Не знаю, в чём тут дело: в моей одержимой натуре или в склонности поглощать по четыре шоколадных батончика за раз — но в один прекрасный момент я решил питаться здоровой пищей. И при этом не давать себе никаких поблажек. Так что в течение нескольких лет я устанавливал для себя жёсткие правила, придерживался их четыре или шесть недель, а потом обязательно срывался. Приходилось начинать всё с нуля. По крайней мере, тогда я думал, что с нуля.
Где-то в четвёртый раз я почувствовал, что с каждым новых заходом здоровое питание даётся чуточку легче. Причём неважно, сколько времени прошло с предыдущей попытки. Мне приходилось меньше уговаривать себя и удавалось продержаться немного дольше. А вероятность того, что какая-то мелочь заставит сорваться, с каждым разом уменьшалась.
Конечно, моя привычка укреплялась оттого, что я пробовал снова и снова. Но вопрос, нет ли какой-то пользы от предыдущих проваленных попыток, навёл на мысли об интервальных повторениях.
Что такое интервальные повторения
Это метод обучения, основанный на двух психологических концепциях: кривой забывания и эффекте распределения.
Во-первых, когда мы изучаем что-то новое, свежая информация быстро забывается. Уже в течение первого часа теряется 60% полученных данных. Во-вторых, мы лучше запоминаем, когда заучиваем материал не за один раз, а с промежутками во времени. Такой эффект проявляется, потому что день ото дня нам сложнее вспоминать усвоенную ранее информацию. Чем глубже приходится копаться в памяти, тем лучше эта информация закрепляется Effects of repetition as a function of study-phase retrieval . Это можно обернуть себе на пользу.
Конечно, стремление не есть сладкое и заучивание новых слов — разные вещи. Но я на своём опыте убедился, что интервальные повторения помогают. Ниже привожу план, с помощью которого привил себе три привычки: к здоровому питанию, тренировкам и медитации.
1. Установите приложение для интервальных повторений. Например, Anki или Mnemosyne. Они используют сложные алгоритмы для определения подходящих интервалов между верным и неверным ответом (в нашем случае между укрепившимися и неукрепившимися привычками). Я предпочитаю Anki, потому что там можно загрузить изображения в карточки. Проще создавать последние в десктопной версии, а привычки повторять на смартфоне.
2. Создайте колоду. Это коллекция карточек, каждая из которых представляет отдельную привычку.
3. Нажмите «Добавить», чтобы создать новую.
4. Заполните её. Например, в поле «Вопрос» я писал «Не есть сахар и сладости». В поле «Ответ» — решение самой трудной проблемы, которая может помешать укрепить эту привычку. С наибольшей вероятностью я съем что-то вредное, если захочу перекусить, a под рукой не будет здоровой еды. Поэтому «Всегда иметь при себе полезный перекус» и соответствующая картинка — мой ответ.
5. Заведите карточки ещё хотя бы на две привычки. Для метода важно, чтобы вы запоминали больше одной.
6. Установите расширение More Answer Buttons для Anki. С ним удобнее контролировать промежутки между повторениями.
Узнать, как это работает 🧐
Как применять этот метод для выработки привычек
Откройте Anki и нажмите на колоду. Перед вами появится первая карточка. Так как просматриваете созданное в первый раз, приложение покажет все новые привычки независимо от того, насколько хорошо вы придерживались каждой из них.
Теперь подумайте об ответе, который указали на обратной стороне карточки. Он отражает то, как следует отреагировать на самое трудное препятствие на пути к новой привычке. Вообразите, как успешно справляетесь с этим. Нажмите «Показать ответ».
Вместе с ответом появятся кнопки, из которых можно выбрать, как скоро хотите снова увидеть эту карточку. Если привычка вызывает затруднения или вам кажется, что в ближайшие дни с ней могут возникнуть проблемы, выберите «Не помню (< 1 мин.)» или «В самый раз (< 10 мин.)». И тогда карточка вновь покажется в ближайшее время.
Если привычка даётся хорошо и не предвидится никаких затруднений, выбирайте более позднюю дату повторения. Завтра колода покажет только проблемные карточки. Смотрите на них каждый день и представляйте, как выполняете необходимые действия.
Карточки с уже укрепившимися привычками будут показываться редко, но вы не забудете о них совсем. Периодически приложение о них напоминает.
Почему этот метод работает
Как показали исследования How are habits formed: Modelling habit formation in the real world , один пропуск мало влияет на привычку. Если на второй день из трёх вы не выполнили необходимое действие, на третий привычка всё же будет устойчивее, чем вначале. Но слабее, чем в том случае, когда пропусков не было. Прочность оценивают по тому, выполняете ли всё автоматически.
Главное — преодолеть этот разрыв между первым и третьим днями. Здесь и пригодится визуализация результатов. По данным учёных The Future of Memory: Remembering, Imagining, and the Brain , представление о том, как вы выполняете какое-то действие, по воздействию на мозг похоже на реально совершённое.
Если в день пропуска визуализировать привычку, легче будет к ней вернуться на следующий день.
Вдобавок вы лучше запомните её благодаря интервальному повторению. Ведь нужно зазубрить ответную реакцию на то, что мешает привыканию.
Этот метод помогает следить за множеством привычек, не напрягая длинным запутанным списком. Открыв колоду, вы увидите не все свои привычки, а только те, над которыми нужно сегодня работать. И будете знать, что приложение напомнит об остальных в нужное время.
