Свежее
Новости
Интернет
Тесты
Покупки
Стать богатым
Android
iOS
Здоровье
Работа и учёба
Кино
Еда
Жизнь
Отношения
Путешествия
Все рубрики
  • Лучшее
  • Наши книги
  • Рубрики
  • Время есть
  • Подкасты
  • Сервисы
  • Рассылки
  • Лучшее
  • Наши книги
  • Рубрики
  • Время есть
  • Подкасты
  • Сервисы
  • Рассылки
  • Ozon
  • Свежее
  • Новости
  • ❓ Как жить
  • Покупки
  • Технологии
  • ВКонтакте
  • Telegram
  • Реклама

Необычный метод завести новые привычки и не забросить их

21 марта 2021Мотивация
Блогер Брэд Баззард рассказал, как вырабатывал привычки с помощью интервальных повторений.
Фото автора Елена Евстафьева
Елена Евстафьева

Необычный метод завести новые привычки и не забросить их
Избранное
Поделиться
  • Vkontakte
  • Twitter
  • Pinterest
  • Viber
0
Брэд Баззард
Австралийский блогер. Пишет о саморазвитии.

Не знаю, в чём тут дело: в моей одержимой натуре или в склонности поглощать по четыре шоколадных батончика за раз — но в один прекрасный момент я решил питаться здоровой пищей. И при этом не давать себе никаких поблажек. Так что в течение нескольких лет я устанавливал для себя жёсткие правила, придерживался их четыре или шесть недель, а потом обязательно срывался. Приходилось начинать всё с нуля. По крайней мере, тогда я думал, что с нуля.

Где-то в четвёртый раз я почувствовал, что с каждым новых заходом здоровое питание даётся чуточку легче. Причём неважно, сколько времени прошло с предыдущей попытки. Мне приходилось меньше уговаривать себя и удавалось продержаться немного дольше. А вероятность того, что какая-то мелочь заставит сорваться, с каждым разом уменьшалась.

Конечно, моя привычка укреплялась оттого, что я пробовал снова и снова. Но вопрос, нет ли какой-то пользы от предыдущих проваленных попыток, навёл на мысли об интервальных повторениях.

Что такое интервальные повторения

Это метод обучения, основанный на двух психологических концепциях: кривой забывания и эффекте распределения.

Во-первых, когда мы изучаем что-то новое, свежая информация быстро забывается. Уже в течение первого часа теряется 60% полученных данных. Во-вторых, мы лучше запоминаем, когда заучиваем материал не за один раз, а с промежутками во времени. Такой эффект проявляется, потому что день ото дня нам сложнее вспоминать усвоенную ранее информацию. Чем глубже приходится копаться в памяти, тем лучше эта информация закрепляетсяEffects of repetition as a function of study-phase retrieval. Это можно обернуть себе на пользу.

Конечно, стремление не есть сладкое и заучивание новых слов — разные вещи. Но я на своём опыте убедился, что интервальные повторения помогают. Ниже привожу план, с помощью которого привил себе три привычки: к здоровому питанию, тренировкам и медитации.

1. Установите приложение для интервальных повторений. Например, Anki или Mnemosyne. Они используют сложные алгоритмы для определения подходящих интервалов между верным и неверным ответом (в нашем случае между укрепившимися и неукрепившимися привычками). Я предпочитаю Anki, потому что там можно загрузить изображения в карточки. Проще создавать последние в десктопной версии, а привычки повторять на смартфоне.

AnkiMobile Flashcards
Ankitects Pty Ltd
Цена: 2 290,00 рублей

Загрузить

Цена: 2 290,00 рублей

AnkiDroid флэш-карты
AnkiDroid Open Source Team
Цена: Бесплатно

Загрузить

Цена: Бесплатно

2. Создайте колоду. Это коллекция карточек, каждая из которых представляет отдельную привычку.

3. Нажмите «Добавить», чтобы создать новую.

4. Заполните её. Например, в поле «Вопрос» я писал «Не есть сахар и сладости». В поле «Ответ» — решение самой трудной проблемы, которая может помешать укрепить эту привычку. С наибольшей вероятностью я съем что-то вредное, если захочу перекусить, a под рукой не будет здоровой еды. Поэтому «Всегда иметь при себе полезный перекус» и соответствующая картинка — мой ответ.

5. Заведите карточки ещё хотя бы на две привычки. Для метода важно, чтобы вы запоминали больше одной.

6. Установите расширение More Answer Buttons для Anki. С ним удобнее контролировать промежутки между повторениями.

Узнать, как это работает 🧐
  • Интервальные повторения и Anki: как запомнить без труда и навечно

Как применять этот метод для выработки привычек

Откройте Anki и нажмите на колоду. Перед вами появится первая карточка. Так как просматриваете созданное в первый раз, приложение покажет все новые привычки независимо от того, насколько хорошо вы придерживались каждой из них.

Теперь подумайте об ответе, который указали на обратной стороне карточки. Он отражает то, как следует отреагировать на самое трудное препятствие на пути к новой привычке. Вообразите, как успешно справляетесь с этим. Нажмите «Показать ответ».

Вместе с ответом появятся кнопки, из которых можно выбрать, как скоро хотите снова увидеть эту карточку. Если привычка вызывает затруднения или вам кажется, что в ближайшие дни с ней могут возникнуть проблемы, выберите «Не помню (< 1 мин.)» или «В самый раз (< 10 мин.)». И тогда карточка вновь покажется в ближайшее время.

Если привычка даётся хорошо и не предвидится никаких затруднений, выбирайте более позднюю дату повторения. Завтра колода покажет только проблемные карточки. Смотрите на них каждый день и представляйте, как выполняете необходимые действия.

Карточки с уже укрепившимися привычками будут показываться редко, но вы не забудете о них совсем. Периодически приложение о них напоминает.

Почему этот метод работает

Как показали исследованияHow are habits formed: Modelling habit formation in the real world, один пропуск мало влияет на привычку. Если на второй день из трёх вы не выполнили необходимое действие, на третий привычка всё же будет устойчивее, чем вначале. Но слабее, чем в том случае, когда пропусков не было. Прочность оценивают по тому, выполняете ли всё автоматически.

Главное — преодолеть этот разрыв между первым и третьим днями. Здесь и пригодится визуализация результатов. По данным учёныхThe Future of Memory: Remembering, Imagining, and the Brain, представление о том, как вы выполняете какое-то действие, по воздействию на мозг похоже на реально совершённое.

Если в день пропуска визуализировать привычку, легче будет к ней вернуться на следующий день.

Вдобавок вы лучше запомните её благодаря интервальному повторению. Ведь нужно зазубрить ответную реакцию на то, что мешает привыканию.

Этот метод помогает следить за множеством привычек, не напрягая длинным запутанным списком. Открыв колоду, вы увидите не все свои привычки, а только те, над которыми нужно сегодня работать. И будете знать, что приложение напомнит об остальных в нужное время.

Читайте также 🧐
  • 30 полезных привычек, которые прокачают все сферы жизни
  • 4 простых шага, которые помогут заменить плохие привычки хорошими
  • Чтобы изменить свою жизнь, измените свои привычки
Если нашли ошибку, выделите текст и нажмите Ctrl + Enter
Источник статьи: Using Spaced Repetition to Supercharge Your Habits
Обложка: Аника Турчан/Лайфхакер
Избранное
Поделиться
  • Vkontakte
  • Twitter
  • Pinterest
  • Viber
0
Лучшее за неделю1

5 странных вещей, которые считались нормальными в Средневековье

2

Пользователи из России не могут обновить Chrome для Android. Вот как сделать это вручную

3

7 крутых (и прибыльных!) профессий, которые можно освоить не выходя из дома

4

Нейросеть показала персонажей «Игры престолов» на основе книжных описаний

5

«Какая разница, сколько мы платим»: 10 историй странных и токсичных собеседований

6

Что подарить себе, чтобы порадоваться и успокоиться: 10 занятных товаров

7

Учёные объяснили появление «дверного проёма» в марсианской скале на фото ровера Curiosity

8

10 товаров, которые позволят быстро и недорого обновить интерьер кухни

9

Быстрая разминка для мозга: продолжите последовательность

10

Новая профессия в 40 лет: почему это не поздно и как решиться сменить работу

Свежее

Huawei представила фитнес-часы Watch Fit 2 и спортивный датчик S-TAG
Новости, 17:50
Штука дня: BioRestore — энзимный порошок, восстанавливающий повреждённую одежду за одну стирку
Новости, 17:40
Лайфхаки: про первую любовь, уход с работы по личным делам и приём антибиотиков с алкоголем
Подкасты, 17:30
Куда сходить и что посмотреть в Минске
Ликбез, 17:00
Как научиться запоминать информацию быстро и надолго
Burning Hut, 16:30
Что такое гипоксия и правда ли она может вас убить
Ликбез, 16:00
Подкаст «Слушай, это просто»: что такое экзопланеты и зачем астрономы их ищут
Подкасты, 15:30
VK и Минцифры анонсировали магазин приложений RuStore
Новости, 15:23
Когда дизайнер поиздевался: 16 фото от пользователей Сети
Интернет, 15:10
Как сделать беседку своими руками
Ликбез, 15:00
Надо брать: карманный фонарь с поворотным корпусом за 930 рублей
Покупки, 14:30
В 2021 году были побиты 4 основных климатических рекорда
Новости, 14:10
10 вопросов, которые стоит регулярно себе задавать
Мотивация, 14:00
20 упражнений на координацию, которые можно делать дома
Ликбез, 13:30
Apple Music запускает онлайн-трансляции концертов. Первый уже на этой неделе
Новости, 12:25
9 лучших онлайн-тестов на профориентацию
Ликбез, 12:00
Бионическая рука, генная терапия in vivo и ещё 4 значимых открытия в медицине XXI века
Здоровье, 11:00
«Лига выдающихся джентльменов» получит новую экранизацию
Новости, 10:54
Самые вкусные пироги на кефире. Готовьте их на завтрак, обед и ужин
Еда, 10:00
OnePlus представила доступный и мощный смартфон Ace Racing Edition
Новости, 9:53
Где и как искать идею для создания успешного бизнеса
Книги, 9:00
Вышел первый трейлер «Женщины-Халк» от Marvel
Новости, 8:55
Где граница между здоровым оптимизмом и токсичным позитивом и как её не пересечь
Жизнь, 3:00
Подкаст Лайфхакера: как перевести деньги за границу
Подкасты, 23:00
Что такое сталкинг и как от него защититься
Ликбез, 21:30
В «Клоне» с Карен Гиллан мало экшена и фантастики, зато много размышлений о смысле жизни
Ликбез, 20:00
15 популярных товаров из раздела электроники на AliExpress
Покупки, 19:00
Опрос: какую бумажную книгу вы прочитали последней?
Интернет, 18:40
Лайфхаки: про клещей, уборку по-быстрому и окрашивание волос при беременности
Подкасты, 18:30
Полиция, приставы, газовая служба: кого и когда придётся пустить в дом, а кому можно отказать
Право, 18:00
Netflix показал трейлер фильма «Спайдерхед» с Крисом Хемсвортом
Новости, 17:41
В iPhone обнаружили уязвимость, позволяющую отслеживать даже выключенный смартфон
Новости, 17:15
10 очень вкусных блюд из фарша, с которыми справится кто угодно
Ликбез, 17:00
Опубликованы 25 лучших фото Млечного Пути с конкурса Capture the Atlas
Новости, 16:52
Зачем нужна косметика с антиоксидантами и как её правильно выбрать
Burning Hut, 16:30
8 признаков, что ваша кошка заболела
Ликбез, 16:00
Так ли полезен щавель, как принято считать
Ликбез, 15:00
Apple тестирует дисплеи E-ink для складных iPhone
Новости, 14:10
Смогут ли абитуриенты из России поступить в университеты Европы
Работа и учёба, 14:00
Google запустила виртуальную экскурсию по нубийским пирамидам
Новости, 13:45
Как перевернуть страницу в Word
Ликбез, 13:30
Apple разрешила приложениям повышать стоимость подписок без согласия пользователей
Новости, 12:51
«ВКонтакте» запустила отдельное приложение «VK Мессенджер»
Новости, 12:23
Прокачка: комплекс с гирей для идеального баланса и сильных плеч
Спорт и фитнес, 12:00
Астронавт Саманта Кристофоретти показала лунное затмение с борта МКС
Новости, 11:40
В WhatsApp можно будет покидать групповые чаты без уведомления участников
Новости, 11:20
Карьера со спецэффектами: кто такие motion-дизайнеры и сколько они зарабатывают
Работа и учёба, 11:00
Банк России разрешил переводить за рубеж до 50 тыс. долларов в месяц
Новости, 10:20
«Яндекс» открыл предзаказ на «Станцию» второго поколения
Новости, 10:03
10 простых способов приготовить гуакамоле из авокадо
Еда, 10:00
Apple выпустила трейлер третьего сезона сериала «Ради всего человечества»
Новости, 9:11
20 фраз, которые создадут о вас плохое впечатление на работе
Работа и учёба, 9:00
Почему нам кажется, что наши эмоции очевидны для окружающих
Образование, 3:00
Подкаст Лайфхакера: 8 ошибок, из-за которых списки дел не работают
Подкасты, 23:00
5 странных вещей, которые считались нормальными в Средневековье
Образование, 21:30
25 фильмов про зомби, от которых невозможно оторваться
Ликбез, 20:00
Amazon показал новый трейлер 3-го сезона «Пацанов»
Новости, 19:30
Исследование: видеоигры помогают развитию интеллекта у детей
Новости, 19:15
7 полезных книг для тех, кто собирается делать ремонт
Книги, 19:00
Лайфхаки: про смерть от смеха, парадокс розового слона и искусственное мясо
Подкасты, 18:30
Дайте знать: кто ваш кумир?
Ответы, 18:00
«Песочный человек», «Академия „Амбрелла”» и аниме по Cyberpunk 2077: Netflix показал трейлер грядущих релизов
Новости, 17:45
7 скамеек, которые можно сделать своими руками
Ликбез, 17:30
Подкаст Лайфхакера: почему инвестиции в золото становятся популярными
Подкасты, 17:00
«Чёрное зеркало» возвращается: Netflix готовит 6-й сезон сериала
Новости, 16:50
Red Dead Redemption и Syphon Filter: Sony раскрыла, какие игры будут доступны в обновлённой подписке PS Plus
Новости, 16:40
24 российских парфюмерных бренда: от русской культуры до французских канонов
Burning Hut, 16:30
Вышел первый тизер фильма «Добыча» — приквела «Хищника»
Новости, 16:22
Осторожно: в топ приложений App Store начали выходить клоны «Сбера»
Новости, 16:10
8 мужских солнцезащитных очков, которые стоит купить в 2022 году
Ликбез, 16:00
Новая профессия в 40 лет: почему это не поздно и как решиться сменить работу
Работа и учёба, 15:00
Представлен ноутбук Honor MagicBook 14 с автономностью до 20 часов
Новости, 14:50
Что такое мумиё и правда ли оно полезно для здоровья
Здоровье, 14:00
Экспресс-проверка на логику: вставьте недостающие числа
Отдых, 13:30
«Макдоналдс» объявил об окончательном уходе из России
Новости, 13:19
Российский магазин приложений Nash Store вышел на Android
Новости, 12:50
Надо брать: часы Samsung Galaxy Watch 4 за 11 971 рубль
Покупки, 12:30
Учёные объяснили появление «дверного проёма» в марсианской скале на фото ровера Curiosity
Новости, 12:10
Sendsecure.ly — сервис для безопасной отправки секретных сообщений
Веб-сервисы, 12:00
HBO начал работу над вторым сезоном «Дома дракона» ещё до выхода первого
Новости, 11:45
8 способов сэкономить, которые в итоге заставят потратить больше
Стать богатым, 11:00
Google и Samsung создали универсальную платформу для синхронизации фитнес‑приложений
Новости, 10:10
Как приготовить вкусные щавелевые супы с яйцом, мясом и не только
Еда, 10:00
6 причин просматривать вакансии, даже если вы не ищете работу
Работа и учёба, 9:00
На московском заводе Renault теперь будут выпускать автомобили «Москвич»
Новости, 8:54
Почему лучше не гнаться за мечтой, если вы хотите достичь успеха
Книги, 3:00
Как побороть боязнь понедельников
Работа и учёба, 23:00
Насколько вредны вспышки на Солнце и можно ли их предсказать
Ликбез, 21:30
9 ошибок, которые легко могут испортить первое впечатление о вас
Отношения, 20:00
Как студия A24 добилась успеха и изменила киноиндустрию
Кино, 19:00
Находки AliExpress: самые интересные и полезные товары
Покупки, 18:00
7 корейских дорам о настоящей дружбе
Burning Hut, 16:30
Из Москвы в Казань на машине: куда точно стоит заехать по пути
Ликбез, 15:00
Главное о кино за неделю: третья часть «Любовь, смерть и роботы», новые подробности про сиквел «Дюны» и не только
Новости, 14:30
11 документальных мультфильмов о любви, несправедливости и поиске себя
Кино, 14:00
Как отучить ребёнка грызть ногти
Жизнь, 13:30
10 лучших кооперативных игр, чтобы погрузиться в кибермир вдвоём
Ликбез, 12:00
Мало времени? Эти десерты готовятся в микроволновке за считаные минуты
Еда, 10:00
Как посадить дерево
Ликбез, 9:00
Чем полезен витамин Е и в каких продуктах его можно найти
Ликбез, 3:00
Свежее
Новости
Интернет
Тесты
Покупки
Стать богатым
Android
iOS
Здоровье
Работа и учёба
Кино
Еда
Жизнь
Отношения
Путешествия
Все рубрики

Лучшие предложения

Надо брать: карманный фонарь с поворотным корпусом за 930 рублей

Надо брать: карманный фонарь с поворотным корпусом за 930 рублей

15 популярных товаров из раздела электроники на AliExpress

15 популярных товаров из раздела электроники на AliExpress

24 российских парфюмерных бренда: от русской культуры до французских канонов

24 российских парфюмерных бренда: от русской культуры до французских канонов

Надо брать: часы Samsung Galaxy Watch 4 за 11 971 рубль

Надо брать: часы Samsung Galaxy Watch 4 за 11 971 рубль

Находки AliExpress: самые интересные и полезные товары

Находки AliExpress: самые интересные и полезные товары

Что подарить себе, чтобы порадоваться и успокоиться: 10 занятных товаров

Что подарить себе, чтобы порадоваться и успокоиться: 10 занятных товаров

Что купить, чтобы расслабиться после тяжёлого дня: 7 полезных товаров

Что купить, чтобы расслабиться после тяжёлого дня: 7 полезных товаров

Надо брать: умная розетка с Wi-Fi за 436 рублей

Надо брать: умная розетка с Wi-Fi за 436 рублей

Информация
О проектеРубрикиРекламаРедакцияВакансии
Подписка
TelegramВКонтактеTwitterViberОдноклассникиYouTubeRSS
Приложения
IOSAndroid
Правила
Пользовательское соглашениеПолитика обработки персональных данных
18+Копирование материалов запрещено. Издание может получать комиссию от покупки товаров, представленных в публикациях