Здоровое питание и занятия спортом: а вы готовы к весне?

Если бы вы могли подслушать разговоры о диетах в женской раздевалке спортивного клуба, у вас сразу же отпало всякое желание садиться на диету и переходить на здоровое питание. У многих в голове прочно засела связка «здоровая еда — невкусная еда». К тому же мало кто из нас может похвастаться отменным здоровьем (а для большинства диет есть много противопоказаний) и не менее отменной силой воли. Но не все так трудно и невкусно, как может показаться на первый взгляд. Вы вполне в состоянии самостоятельно подобрать для себя здоровую и при этом вкусную пищу.

«Мы то, что мы едим» — можно и так сказать, правда?

Сейчас в спортзалах наблюдается особое оживление! Еще бы, ведь надо за каких-то три месяца привести свое тело в порядок и засунуть его снова в более ли менее приличные рамки. То есть мы начинаем истязать себя диетами и упражнениями, надеясь исправить за три месяца то, что портили ежедневно в течении остальных девяти.

Один из вариантов привести себя хоть немного в порядок мы уже описывали в статье «Заботимся о здоровье своей спины: работаем стоя». А теперь к этому еще я хотела бы добавить несколько советов от Лео Бабауты (Zenhabits), который смог подобрать для себя оптимальный режим питания.

Первое, что мне хотелось бы вам напомнить, один из ваших злейших врагов — это офисные печеньки и другие сладости, которыми многие компании с огромным удовольствием снабжают своих работников. Чтоб работа казалась более сладкой. И так печенька за печенькой через каждый час добавляют вам не только энергии для работы (которая быстро заканчивается), но и парочку сантиметров на талии.

Если вы ни разу не сидели на диете и не привыкли ограничивать себя в еде, вам стоит для начала попробовать просто ограничить себя в употреблении всего жирного, жаренного и сладкого. А полуфабрикаты заменить на нормальную еду. Даже бутерброды иногда могут быть полезнее растворимого супчика.

Итак, первые 5 советов:

1. Не прибегайте к экстремальным методам. То, о чем я писала вначале — не пытайтесь сразу пересесть на жесткую диету. Просто начинайте постепенно уменьшать свои порции, заменяя жаренную картошку на салат, газировку — на простую воду или сок, а пончик — на фрукты или орехи с медом.

2. Ешьте медленнее. Во-первых, вы будете пережевывать еду более тщательно и она лучше усвоится организмом, во-вторых, чувство насыщения приходит не сразу, а только через 20 минут после окончания трапезы. А глотая все большими кусками вы рискуете получить несварение желудка плюс переедание.

3. Старайтесь употреблять в пищу натуральную еду. Фрукты и овощи, семена, орехи и некоторые виды зерновых и желательно с рынка.

4. Употребляйте больше растительной пищи. Я не могу сказать, что мясо — это плохо. Сама иногда люблю вкусные мясные блюда, но и об овощах забывать не стоит. Как и о том, что есть только сырые овощи не так уж и полезно для нашей поджелудочной и желудка. Нужно знать меру.

5. Наслаждайтесь процессом. Не просто жуйте свою порцию, как жвачное животное, а именно наслаждайтесь! В одной из статей я уже как-то писала об одном из упражнений — есть яблоко маленькими кусочками в течение часа, наслаждаясь каждым кусочком, смакуя его и выделяя отдельные оттенки вкуса. А если серьезно, то ваше настроение очень влияет на процесс пищеварения. Делайте это с удовольствием, почувствуйте все оттенки вкуса.

Теперь перейдем непосредственно к самой диете. Лео выделил для себя один день в неделю, когда он позволяет съесть себе немного пиццы, сладостей, пасты, выпить немного пива. Это облегченная версия диеты Тима Ферриса из книги «The 4‑houre Body». А остальные дни он старается придерживаться своей диеты.

1. Бобовые. Фасоль разных видов, нут, чечевица — все это вполне съедобно и может быть очень вкусным! Например, фасоль в сливочном соусе или чечевичный суп с томатами — полезно и очень вкусно!

2. Орехи и семена. Миндаль, грецкие орехи, фундук, семена тыквы — думаю, что комментарии тут излишни.

3. Овощи. Морковь, брокколи, цветная капуста, сладкий болгарский перец — можно перечислять до бесконечности. А какие вкусности из них можно приготовить!

4. Фрукты и ягоды. Я не знаю ни одного человека, который не любил бы хотя бы что-то из этого!

5. Цельные зерна. Проросшую пшеницу можно добавлять в салат и суп, овсяная каша, хлеб из муки грубого помола с различными добавлениями в виде семян — все это очень вкусно и полезно.

И теперь самое главное — что лучше есть на завтрак, обед и ужин! Но перед этим небольшое отступление. Не зря нам наши бабушки всегда твердили, что завтрак — всему голова. Завтракать нужно плотно и основательно, даже если вы не чувствуете голода. Шоколадка и сок на завтрак — это не очень хорошая идея. Потому что через час вам снова захочется есть. Обычно получается как? Утром вы успеваете перехватить чашку кофе или чая с чем-нибудь легким, затем через пару часов начинаете чувствовать голод и начинаете перехватывать в офисе печеньки за чаем или очередной чашкой кофе. Конечно, вы получаете заряд бодрости, но на очень короткое время. На обед, если повезет, вы едите в кафе бизнес-ланч, в который входит суп. Но не всегда есть время на нормальный обед и вы обходитесь перекусом чего-то вроде булочки или пирожного. И после всего этого вы приезжаете домой часов в 7 вечера (а часто и гораздо позже) со звериным чувством голода и накидываетесь на ужин, который включает в себя первое-второе-третье и компот! А потом еще и пивом все можете сдобрить. И все это буквально за пару часов до сна… Это ну никак не вписывается в картину здорового образа жизни.

Вот как выглядит еда Лео Бабаута

Завтрак. Это вполне может быть овсяная каша. Но сама по себе она не так уж и питательна. Зато в нее можно добавить сухофруктов, орехов, банан, ягод (если сезон позволяет) и семян. Тогда она превращается в довольно плотный и полезный завтрак.

Обед. Большая миска салата с зеленью, капустой, овощами, орехами и бальзамическим уксусом. Иногда жаренный тофу с зеленью.

Перекус. Если через некоторое время после обеда вы чувствуете легкий голод, вполне можно перекусить орехами, сухофруктами или хумусом.

Ужин. И снова овощи, но уже с бобами, приготовленными в разных вариантах. Это могут быть мексиканские, индийские или восточные блюда. К этому также можно добавить тофу и бокал легкого красного вина.

Конечно, у вас сразу не получится перейти на такую диету. Лично я бы добавила все-таки к обеду суп. Если позволяет фигура, можно и что-то более плотное. Также, если вы активно занимаетесь в спортзале, нужно не забывать, что мышцам нужны белки. Поэтому в меню можно добавить морских обитателей (кальмары, креветки и т.д.) и, конечно же, рыбу.

А чтоб все не казалось таким ужасным, хочу поделиться с вами несколькими рецептами вкусных и полезных сандвичей. Первый я попробовала в турецком кафе. Мне вообще кажется, что с турков можно и нужно брать пример — они очень активны физически и питаются здоровой и свежей пищей (и это совсем не про гостиницы типа «All inclusive»). А второй где-то вычитала и решила попробовать немного свой вариант!

1. Берете темный хлеб (можно с семенами), кладете в такой последовательности: листья салата, кусочки брынзы, небольшие ломтики помидоров и огурцов, снова лист салата и сверху накрываете еще одним кусочком хлеба. В идеале это должна быть небольшая булочка, которую можно разрезать вдоль не до конца — она не расползается при попытке укусить от сандвича кусочек. Можно полить лимонным соком.
2. Для второго вам понадобится малосольная семга (или копченое филе масляной), листья салата, хлеб из муки грубого помола, творог, зелень и черный перец. Смешиваете творог с мелко нарубленной зеленью и черным перцем, намазываете сверху на хлеб, кладете сверху лист салата и кусочек рыбы. Такой сандвич легко упаковать в пищевую пленку и взять с собой на работу для перекуса, если знаете, что вам предстоит тяжелый день. Конечно, хорошо, если у вас есть рыба домашнего засола. Но даже если рыба магазинная, то согласитесь, что это все равно лучше, чем бутерброд с колбасой или ветчиной!

А еще я получила задание от редактора: сравнивать определенное количество офисных вкусняшек и фастфуда по калорийности с настоящей едой. Возьмусь за него на следующей неделе. Думаю, что после этого многие задумаются над тем, что они едят и что иногда скорость и доступность в еде — не самое лучшее качество. Что думаете?