В конце 2011 года моя жизнь изменилась: мне поставили диагноз «лимфома Ходжкина» (IV стадия). Рак психологически повлиял на меня, мою семью и близких, а также существенно сказался на физической форме.
В прошлом году я решил вернуть себе контроль над телом, привычками и здоровьем. Для этого начал отслеживать все процессы своей жизнедеятельности: тренировки, еду, сон, время, проведённое с семьёй и за работой. Иными словами, я решил, что больше не позволю раку и его последствиям командовать мной.
Я хочу быть здоровым. Жизнь дала мне второй шанс, и я воспользуюсь им.
Предыстория
Я никогда не был атлетом, но и не был хлюпиком — обычный ребёнок. После школы забил на универ и сразу пошёл работать. Само собой, трудился за компьютером.
В 20 лет я курил, ел что попало и был безразличен к ЗОЖу. «Живём один раз!» — думал я.
Игнорирование физических упражнений и контроля над своими привычками привело меня к лёгким болям в спине, проблемам с осанкой и другим негативным последствиям. Это неудивительно, если учесть, что большую часть дня я проводил, сидя за столом, минимум активности и свежего воздуха. Выходил «в свет» я только по выходным, и только чтобы выпить на вечеринке и сильно жалеть об этом в воскресенье утром.
Так продолжалось около четырёх лет. В целом я был в порядке. Подумаешь, малоактивный; подумаешь, одышка. Я не жаловался. Зато я почему-то терял вес.
Теперь я настороженно отношусь к различным «почему-то», если речь идёт о здоровье. Как потом выяснилось, потеря веса была одним из первых симптомов рака. За ней последовали лихорадки по ночам, потливость, кожный зуд, слабость, апатия, отсутствие аппетита и другие «весёлые» сигналы, на которые я долго не обращал внимания. В результате — упущенное время, IV стадия. Требовалось начать лечение как можно скорее. Я понимал, что химиотерапия жёстко скажется на организме, но это всё равно лучше, чем умереть в 23 года.
Я начал курсы химиотерапии в январе 2012 года. Они следовали друг за другом с минимальными промежутками. К сожалению, всё шло недостаточно хорошо. Врачи сказали, что спасут меня, но нужно время и терпение. Меня пичкали стероидами, чтобы я не обессилел и мог поддерживать приемлемый уровень жизни.
Чего я не мог, так это видеть плачущую мать, когда она смотрела на своего единственного 24-летнего сына, лысого из-за химии.
Я продолжал курсы химиотерапии, делал позитронно-эмиссионные и магнитно-резонансные томографии, сдавал анализы — вплоть до августа 2012 года. Но ни один из химиотерапевтических препаратов не сработал как надо. Онколог посоветовал попробовать что-нибудь более современное: уничтожить иммунную систему, а потом восстановить её при помощи аутологичной трансплантации стволовых клеток.
Для этого в августе 2012 года меня госпитализировали. Мне увеличили дозировку стероидов. Тогда, лёжа на больничной койке, я начал изучать программу Pythonista, позволяющую писать на iOS для iOS, и постигать основы Python.
Последствия убойной химиотерапии были настолько физически тяжёлыми, что даже не хочу описывать их. Я не мог есть и двигаться 10 дней, будто меня вовсе не было. Но стволовые клетки запустили процесс восстановления, а стероиды помогли вернуть силы.
Последней стадией лечения стала радиационная терапия (увы, даже самая сильная химия не убила все раковые клетки). И вскоре я получил отрицательные результаты ПЭТ — враг был повержен.
Но во время радиотерапии я почувствовал острую боль в правом бедре. Она усиливалась с каждым днём. Я начал хромать. Врачи сказали, что стероиды спровоцировали остеонекроз. Иными словами, из-за недостаточного кровоснабжения клетки кости умерли, что привело к боли и ограничению функциональности сустава. В марте 2013 года мне сделали операцию. Хирургам удалось восстановить моё бедро, но следующие полгода я передвигался на костылях.
Глупо, но после этого я вновь решил, что я в порядке, и вернулся к прежним привычкам: хаотичное питание, отказ от физических упражнений и сидячий образ жизни. Раз уж рак меня не убил, разве «Макдоналдс» сможет?
Я растолстел, потому что абсолютно не следил за тем, что ем и пью. Мне не хватало дыхалки даже на два лестничных пролёта. По сути, я бездумно растрачивал данный мне наукой второй шанс. После всего, что пережил, я продолжал наплевательски относиться к своему телу. Хотя должен был бы сразу задуматься, как важно заботиться о себе, если хочу подольше побыть с людьми, которых люблю, и заниматься любимым делом.
Мне стало стыдно. За помощью я обратился к… iPhone.
Чтобы изо дня в день придерживаться здорового образа жизни, мне нужно буквально видеть прогресс и иметь систему поощрений. Поэтому многочисленные приложения-«контролёры» в App Store стали идеальным мотиватором.
Это было в июне 2014 года. Apple на WWDC как раз представила платформу HealthKit. Она собирает информацию о состоянии человека откуда только можно, а главное, в iOS 8 обещали выпустить отдельное приложение Health. Изучив возможности HealthKit, я обзавёлся необходимым оборудованием и приложениями:
- Купил браслет Fitbit (а затем и Jawbone UP), электронные весы Withings Smart Body Analyzer.
- Тестировал несколько месяцев счётчики калорий MyFitnessPal и Lifesum.
- Скачал FitStar и ещё десяток приложений.
За последние девять месяцев я изменил свой образ жизни, сделав акцент на здоровье: здоровой еде, здоровой физической нагрузке и здоровом сне.
Ходьба и Health
Первым шагом к здоровью стали ежедневные пешие прогулки (простите за каламбур). Их мне порекомендовал физиотерапевт: после операции следует пару лет не нагружать бедро — лучше не бегать, а регулярно ходить.
В 2013 году вместе с iPhone 5S Apple представила сопроцессор М7. В шестом iPhone сопроцессор движения М7 превратился в М8, стал собирать данные от большего количества источников и анализировать их более интеллектуально. Например, появился цифровой барометр, понимающий, когда человек идёт, а когда поднимается по лестнице.
Моя ежедневная норма шагов была сначала 5 000, а потом 7 000. Сначала я занимался на беговой дорожке, но потом решил делать больше перерывов в работе и выбираться из дома: ходить с любимой на рынок, выгуливать собаку и так далее.
Также я пошёл на мелкие, но действенные хитрости: парковал машину дальше от дома, не пользовался лифтом.
Мне нравится считать шаги на iPhone, потому что эти данные могут использоваться другими приложениями. А это, в свою очередь, позволяет по-разному визуализировать прогресс.
После выхода iOS 8.0.2 Apple исправила серьёзный баг: в первом релизе разработчики не могли публиковать в App Store приложения с поддержкой HealthKit. После «работы над ошибками» HealthKit заработал как надо. Поэтому я перешёл на Health, а также стал искать сторонние приложения, поддерживающие HealthKit.
Основная причина этого решения заключалась в том, что я был сыт по горло пользовательской синхронизацией между фитнес-трекерами и приложениями и фрагментированным обменом данными между ними. До HealthKit перебор в подсчёте пройденных шагов или повторение сожжённых калорий были обычным делом, если тщательно не следить за показателями. Потребовались недели ручной настройки, чтобы информация с Jawbone UP правильно распределялась по приложениям и нигде не дублировалась.
В обновлённом Health у пользователя меньше возможностей контролировать процесс обмена информацией между приложениями. Но мне это нравится. Я уверен, что данные не путаются и везде доступны.
Также я перешёл на Health, так как планирую купить Apple Watch. Благодаря Health, где уже есть база данных с моими показателями и привычками, я смогу легко пользоваться «яблочными» часами.
Шагомер хорошо демонстрирует функции Health и возможности его интеграции с HealthKit на iOS 8. Интерфейс приложения реализован в виде вкладок, но меня в первую очередь интересует панель показателей, предполагающая разбивку по категориям, и «карта здоровья» (Health Data), где хранятся личные категории и записи.
Каждый раздел в Health может быть настроен на демонстрацию ежедневного, еженедельного, ежемесячного или ежегодного прогресса. По недельному графику легко понять, в какой день я ходил мало, а когда достаточно. В ежедневном режиме можно определить среднее количество пройденных шагов в день, сравнить сегодняшний результат со вчерашним и так далее. Помимо этого, как я уже говорил, в iPhone 6 и 6 Plus появилась возможность подсчитывать шаги во время подъёма или спуска по лестнице. Когда я не пользуюсь лифтом, эти данные также попадают в Health.
На панели инструментов можно выбрать интересующую вас карточку и применить к ней один из четырёх временных фильтров. Карточки имеют разные цвета — легко определить, о чём идёт речь с первого взгляда. Так, я уже знаю, что карточка с потреблением кофеина — зелёная, карточка сна — синяя.
Подсчёт и визуализация шагов — это демонстрация работы, которую проделали в Apple, чтобы показать возможности напичканного сенсорами iPhone и преимущества хранения данных в центральном репозитории.
Я визуал, мне нужно видеть прогресс. Apple строит систему без привязки к одному приложению. Поэтому для визуализации результатов в ходьбе я пользуюсь шагомером Pedometer++. Он отображает каждый день отдельным цветом, используя данные айфоновского процессора M8. Также он определяет, как вы двигаетесь: едете ли вы за рулём, бегаете, приседаете или поднимаетесь по лестнице (в iPhone 6).
Today Steps — ещё одно приложение, которое я сейчас тестирую. Мне кажется, оно будет прекрасно смотреться на Apple Watch — цветные схемы на чёрном фоне. Думаю, Today Steps может стать неплохой альтернативой Pedometer++.
Ходьба — это манифест вернувшейся ко мне свободы. Гулять так естественно для человека. Но грандиозность этого понимаешь, только когда лишаешься этой возможности.
Подсчёт шагов многое значит для меня. Потому что каждый день, когда я открываю Health и вижу «прореху» или запускаю Pedometer++ и вижу красный столбец, я спрашиваю себя: потрачен ли день впустую?
Смартфон держит меня в тонусе: «Эй, вставай, пора идти!». С технологической точки зрения Apple Health и другие приложения, которыми я пользуюсь, надёжны и полезны. С концептуальной точки зрения они напоминают о вернувшейся свободе.
Тренировки
Я не ограничился ходьбой — решил каждый день тренироваться, чтобы разрушить сидячий образ жизни, поддерживать мышцы в тонусе, следить за осанкой, растяжкой и сохранять активность.
В App Store сотни фитнес-приложений. Я остановился на FitStar, купив годовую подписку. Никогда не любил ходить в спортзал или покупать оборудование для занятий дома.
Предпочитаю старые добрые тренировки с качанием пресса, приседаниями и отжиманиями под контролем тренера. У меня нет денег, чтобы нанять человека, который бы каждый день приезжал ко мне домой и следил за моими занятиями.
Но FitStar — отличный цифровой аналог. Он помог мне сбросить почти 12 килограмм, скорректировать осанку, восстановить гибкость моей оперированной ноги и в целом улучшить самочувствие.
FitStar предлагает четыре программы тренировок на выбор. Мои любимые — Daily Dose и Get Lean. Первая состоит из серии 10–15-минутных сессий в дополнение к активному образу жизни, а Get Lean нацелена на сжигание жира и сброс веса. Также есть фристайл-сессии, которые могут использоваться как бонус к повседневной нагрузке или просто, когда хочется попробовать что-нибудь новое. Такие уроки, как правило, направлены на конкретные группы мышц: спину, грудь, ноги и так далее.
После того как вы выбрали программу тренировок, на экране будет показано краткое описание первой сессии, её продолжительность, содержание и количество калорий, которые вы уничтожите. В правом верхнем углу — ваша фотография, на неё можно нажать, чтобы увидеть, сколько осталось до окончания сессии.
Видео — это то, чем FitStar отличается от других фитнес-приложений. Они сделаны качественно, доступны в SD- и HD-качестве, и на них профессиональные спортсмены показывают, как правильно выполнять упражнения. (Те, кто любит заниматься перед телевизором, могут через AirPlay выводить видео на Apple TV.)
В большинстве роликов — звезда американского футбола Тони Гонзалез (Tony Gonzalez). Он мастер своего дела, прекрасно всё объясняет. Тони и другие тренеры знают, когда во время тренировки у меня горят ноги или когда меня начинает трясти от перенапряжения. Это создаёт эффект присутствия, будто тренер действительно находится рядом.
Пользовательские манипуляции во время занятий в FitStar сведены к минимуму, но это полностью соотносится с концепцией приложения. В любой момент вы можете дотронуться до экрана, чтобы приостановить или, напротив, возобновить тренировку. Это хорошо, особенно когда сессия слишком трудна для вас. В конце каждого упражнения вы должны подтвердить приемлемое количество подходов: «в самый раз», «слишком легко» или «слишком жёстко». Когда тренировочная сессия пройдена, вы получаете отчёт, сколько и каких упражнений выполнено, сколько сожжено калорий и так далее. Постепенно FitStar изучит вас и будет адаптировать тренировки под ваш опыт, физическое состояние и другие параметры.
Для тех, кто, как я, никогда не ходил в спортзал и вообще никак не занимался спортом, iPhone может стать неплохим персональным тренером. История тренировок и статистика прогресса позволяют мне не только чувствовать себя лучше, но и видеть результат в повседневной жизни.
Мои руки и плечи стали сильными, ноги — устойчивыми и не зажатыми. Я стал более вынослив: даже после 30-минутной тренировки, когда сердце бешено бьётся, я чувствую прилив сил.
FitStar, интегрированный с Health, сильно повлиял на меня. Он помог мне сформировать совершенно иной подход к жизни, с прицелом на здоровье, дисциплину и уважение к своему телу. Объективно это просто приложение с API. Но субъективно — это то, что сделало моё существование осмысленным.
Питание
Сытная итальянская кухня, снэки в глянцевых пачках и освежающие газировки — это искушение, перед которым трудно устоять и с которым я борюсь до сих пор. Я люблю вкусно поесть и люблю готовить. Изменить свои гастрономические пристрастия и разнообразить повседневное меню было для меня настоящим вызовом.
Когда я начал исследовать фуд-трекеры, я решил, что люди, отслеживающие каждый купленный и съеденный продукт, сумасшедшие.
Мне казалось, что можно контролировать только полуфабрикатную еду, которую покупаешь в супермаркете, где состав написан на упаковке. Я не представлял, как «оцифровать» великолепную пасту алла карбонара.
С неохотой, но я начал отслеживать рацион. Через девять месяцев это вошло в привычку. Сейчас я считаю, что фуд-трекеры не предназначены для подсчёта точного числа ежедневно потребляемых калорий. Особенно если вы покупаете свежие продукты и готовите домашнюю еду. Однако 100 грамм пасты — это 100 грамм пасты. Не стоит стремиться к стопроцентно точной системе учёта питания, но нужно контролировать рацион, чтобы улучшить его.
Разумное использование дневника питания позволяет мне принимать более взвешенные решения: есть ли пасту на ужин, если уже ел макароны в обед, или лучше ограничиться фруктовым салатом.
Я сделал своё меню более сбалансированным, добавил больше зелени, свежих продуктов, сократил количество чипсов, снэков и другой нездоровой пищи.
Но главное, с переходом на здоровое питание чувство вкуса и пищеварение, пострадавшие из-за химиотерапии, стабилизировались.
После месяцев тестирования различных приложений я остановился на Lifesum. Оно разработано в Европе и бесплатно в базовой версии. Lifesum совместим с Health, интегрируется с весами Withings Smart Body Analyze, есть версия для iPad.
Lifesum делит рацион на четыре стадии: завтрак, обед, перекус и ужин. Вы можете сканировать штрих-коды продуктов при помощи камеры iPhone и добавлять их в дневник. У Lifesum есть база данных: отсканировал штрих-код и, как правило, получаешь точное описание продукта. Если оно не совпадает, можно заменить товар на похожий.
В Lifesum прекрасное взаимодействие с пользователями. При нажатии на «+», чтобы добавить очередную запись, вам будет предложен список недавних продуктов. А чтобы добавить результат поиска в свой дневник, можно сделать свайп, даже не открывая описание. Это позволяет быстро справляться даже с большим количеством ингредиентов.
Также вы можете сами указывать граммовку порции, если не хотите соглашаться с предлагаемым сервисом стандартом. Европейцам сложно мерить ложками или унциями, проще указать количество граммов.
На странице конкретного продукта Lifesum отображает информацию о его калорийности и пищевой ценности. Я научился понимать, где много калорий, а где мало. Но чаще я использую графики углеводов, белков и жиров, которые наглядно показывают, могу ли я съесть тот или иной продукт или следует его чем-нибудь заменить.
Похожие графики выводятся в главном меню дневника. В верхней части указано количество калорий, которое ещё можно себе позволить, исходя из дневной нормы (у меня стандартная диета — 1 200 ккал), а также оставшееся количество белков, жиров и углеводов. После каждого приёма пищи Lifesum сообщает мне, уложился ли я в заданный диапазон калорий. Если я ем мало или, напротив, лишнего, приложение предупреждает меня: «Берегись!». Без дневника питания я бы легко забыл, что ел на прошлой неделе, и не имел бы представления о своём рационе.
Таким образом, Lifesum не самое умное и исчерпывающее приложение, но оно послужит отличным стартом для тех, кто хочет изменить свою систему питания.
Кроме того, я начал отслеживать потребление кофеина. Я люблю эспрессо, но желудок и сердце ослабли после химиотерапии.
До того как мне поставили рак, когда я был одержим работой и не следил за своими привычками, я мог выпить минимум восемь чашек кофе в день. Теперь я стараюсь пить три-четыре в сутки и только после еды.
Для визуализации этой цели использую приложение UP Coffee от Jawbone. Оно просто и эффективно интегрируется с Health. Каждый раз, когда я пью кофе, я открываю приложение и добавляю новую заметку. А благодаря HealthKit ведётся журнал потребления кофеина. Это позволяет мне отслеживать дни, когда я выпил слишком много ароматного напитка.
Lifesum, UP Coffee и Health на iOS 8 — колоссальное подспорье в моём стремлении придерживаться здорового питания и на долгие годы сохранить желудок, сердце и печень в хорошем состоянии. Они позволяют анализировать и корректировать рацион, пробовать новые продукты и придерживаться курса «больше овощей и фруктов».
Сон
В последнее время я также начал следить за режимом сна и бодрствования. Мне помогает в этом приложение Pillow. Причина — интеграция с HealthKit.
В течение последних шести лет качество моего сна постоянно снижалось.
Как говорил, я был одержим работой. Долгое время думал, что могу сократить продолжительность сна до пяти часов, а всё остальное время посвятить работе. Оглядываясь назад, я понимаю, что это одна из самых больших ошибок.
Сон необходим для здоровья. Теперь я стараюсь спать не менее семи часов в сутки и чувствую себя намного лучше. Я понял, что мой прежний режим не способствовал продуктивности. Чем больше сна, тем больше энергии на выполнение задач.
В Pillow мне нравится журнал времени сна и бодрствования, который я накопил и который демонстрирует прогресс на пути к семичасовому сну и раннему отбою.
У Pillow элегантный дизайн. Каждый вечер, ложась спать, я ставлю будильник и кладу iPhone под подушку экраном вниз. Pillow, в свою очередь, контролирует мои движения и стадии сна (медленный сон, быстрый сон), а также записывает звуки, если обнаруживает шум. Более того, это приложение может помочь заснуть при помощи музыки или звуков природы. Это успокаивает и создаёт атмосферу уюта.
Когда я просыпаюсь, Pillow осведомляется о моём настроении, а затем показывает график структуры сна с возможностью прослушать фрагменты записанных аудио. Это обычно забавно: храп, сопение, разговариваешь во сне, за окном собачий лай. Если честно, я не знаю пока, что делать с этим графиком. Но мне нравится обобщённая статистика, которую выдаёт приложение.
Кроме того, Pillow может считывать данные о сне из Health и сопоставлять их с категориями. Это самая классная фишка в приложении, она подстёгивает и дальше контролировать режим. Рано говорить с полной уверенностью, но я обнаружил, что чем больше спишь, тем меньше возникает соблазнов в течение дня. Как результат — лучше питаешься, потребляешь меньше калорий, потому что не тянет постоянно чем-нибудь перекусить. Также можно свести график пройденных шагов и сожжённых калорий вместе с графиком качества сна и увидеть, что бо́льшая активность — залог лучшего сна и меньшего стресса.
Новая жизнь
Рак изменил меня. Речь не только о химиотерапии и даже не о том, что, победив онкологию, ты живёшь с её последствиями и должен быть готовым ко всему. Рак научил меня ценить красоту жизни.
Видеть волшебство в простом ужине с подругой. Расценивать работу как возможность вдохновлять людей и быть им полезным. Любить родителей и лелеять каждую минуту, проведённую с ними, потому что когда-нибудь их не станет. Слушать людей и уважать их, потому что, как бы мы ни расходились во взглядах, только сопереживание делает нас людьми.
Мой опыт позволил мне понять: моё время ограничено. Я стал вести более здоровый образ жизни, чтобы не упустить подаренное мне время.
Можете сказать, что я наивный романтик (я правда утратил циничность), но iPhone для меня больше, чем просто вещь, покупая которую я обогащаю Apple. С iPhone я могу контролировать и улучшать свой образ жизни. Экосистема приложений, сервисов и устройств способна мониторить мой рацион, вес, фитнес-активность и сон, используя iPhone в качестве личного хаба. На нём всё собирается и визуализируется в одном приложении — Health, а оно уже может соединяться с другими программами. Для меня как для человека, пережившего рак и вставшего на путь здорового образа жизни, это невероятно.
Я действительно вижу результат. Я почти достиг своего идеального веса, мой физиотерапевт доволен тонусом моих мышц, а МРТ показывает заживление прооперированного бедра. Я никогда не чувствовал себя здоровее, чем сейчас. Трудно представить, что три года назад я лежал в больнице.
iPhone не даёт мне забывать о взятых на себя обязательствах и демонстрирует измеримые успехи. Всё это привнесло в мою жизнь осознанность. Я безмерно ценю, что вернулся в форму и делаю то, чего раньше никогда не делал. Я убеждён, что мы можем улучшить нашу жизнь при помощи технологий. И независимо от того, сколько времени мне отведено, я буду наслаждаться путешествием под названием жизнь.
ТЕСТ: Какой вы путешественник?
Безопасные покупки: как Ozon бережёт вас от мошенников
РекламаКак сделать жизнь в своём районе комфортнее: 6 простых способов
Местные необычаи: какие блюда региональной кухни можно попробовать во «ВкусВилле»