30 минут аэробного треша для здоровья, похудения и выносливости

В этом комплексе силовые упражнения чередуются с интенсивным кардио. Вы укрепите мышцы и разгоните пульс для ускоренной траты калорий. Бонусом прокачаете выносливость и координацию, но для этого придётся постараться.

Что понадобится

Небольшое возвышение: лавка, стул или даже ступенька лестницы. Приложение с таймером, чтобы выставить время и не переключать его до конца комплекса.

Таймер интервальный табата

Alexander SeninЦена: Бесплатно

Загрузить

Табата®. Интервальный таймер

Axiom Mobile LLCЦена: Бесплатно

Загрузить

Tabata Timer - Табата таймер

Simple VisionЦена: Бесплатно

Загрузить

Интервальный Таймер для HIIT

Eugene SharafanЦена: Бесплатно

Загрузить

Tabata Timer and HIIT Timer

Parabolic RiverЦена: Бесплатно

Загрузить

Как выполнять тренировку

Комплекс состоит из 10 упражнений:

• бег на месте;
• брейк-дансер;
• двойной прыжок к рукам и вверх;
• ножницы;
• бёрпи с прыжком в длину;
• приседания с махом назад;
• jumping jacks накрест;
• ходьба руками в упор лёжа с отжиманием; 
• бег в сторону в приседе; 
• обратные отжимания.

Выполняйте каждое упражнение 40 секунд, затем 20 секунд отдыхайте и переходите к следующему. Когда закончите последнее, отдохните 1–2 минуты и начинайте сначала. Всего нужно сделать три круга. Если не успеваете отдохнуть за 20 секунд, попробуйте 30 секунд работы и 30 секунд перерыва.

Бег на месте

Бегите в быстром темпе, поднимайте колени повыше и работайте руками.

Брейк-дансер

Упражнение прокачает координацию. Возможно, вам придётся освоить его до начала комплекса, чтобы привыкнуть к движению, не путаться в процессе и не снижать интенсивность. Старайтесь полностью развернуть корпус в сторону, выпрямляйте поднятую ногу.

Двойной прыжок к рукам и вверх

Во время прыжков в упоре лёжа не прогибайте поясницу: резкое движение с провисанием может навредить позвоночнику. Держите пресс напряжённым и не допускайте рывков.

Ножницы

Старайтесь не сильно сутулиться, до конца упражнения не опускайте ноги на пол.

Бёрпи с прыжком в длину

Вместо прыжка вверх, как в классических бёрпи, вы делаете прыжок в длину. Затем разворачиваетесь и выполняете то же самое в другую сторону.

Приседания с махом назад

Приседайте ниже параллели бёдер с полом, не отрывайте пятки от поверхности. Во время маха не стремитесь поднять ногу высоко, угла в 45–60° будет достаточно. Можете задержать ногу в крайней точке на секунду: это ещё больше нагрузит ягодицы.

Jumping jacks накрест

Ещё одно хорошее упражнение на координацию. С первым прыжком расставьте ноги широко, а руки раскиньте в стороны. Затем с прыжком перекрестите ноги и руки. Меняйте их положение через каждый прыжок: сначала правая сверху, в следующий раз — левая и так далее.

Ходьба руками в упор лёжа с отжиманием

Пройдитесь руками по полу в упор лёжа, сделайте отжимание и вернитесь обратно. Отжимайтесь до касания грудью пола, держите в напряжении пресс и ягодицы, не расставляйте локти в стороны.

Бег в сторону в приседе

Присядьте до параллели бёдер с полом или чуть выше, сделайте четыре скользящих шага в сторону и потянитесь. Сделайте то же самое в другую сторону. Старайтесь не подниматься из приседа до конца упражнения. На растяжке сможете немного перевести дух.

Обратные отжимания

Опускайтесь до параллели плеч с полом, но не ниже. Делайте упражнение плавно и под контролем. Можете выполнять его с согнутыми или прямыми ногами. Второе сложнее.

Пишите, понравилась ли вам тренировка, всё ли получилось сделать и насколько сложно это было.

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.