Суперподборка белковых салатов: 15 рецептов на все случаи ПП-жизни

Секреты идеального белкового салата

В основе белковых салатов — продукты с высоким содержанием белка: курица, индейка, рыба, морепродукты, бобовые и так далее.

Такие салаты могут быть полноценным обедом или ужином. Белок помогает сделать приём пищи более сытным, овощи добавляют клетчатку, а крупы, картофель и другие источники углеводов — энергию. При этом «белковый салат» не равно «низкокалорийный»: итоговые КБЖУ сильно зависит от выбранных составляющих.

Как выбрать белковую основу

Классическая основа — курица. Она достаточно демократичная по цене, легко готовится и в ней много белка. Чаще используют куриную грудку, на 100 г сырого филе — всего 113 ккал и целых 23 г белка. Бёдра тоже подходят: они сочнее, но содержат больше жира и калорий. По тому же принципу можно использовать индейку.

Можно взять и красное мясо. Но выбирайте менее жирные части и готовьте с минимумом масла — лучше всего варить или запекать.

Другой вариант — рыба. Например, консервированный тунец: на 100 г — 116 ккал, 26 г белка и минимум жира. А ещё его не нужно готовить. Сёмга, форель и другая жирная рыба калорийнее, зато содержит больше полезных жирных кислот.

Яйца тоже хороший вариант: на 100 г — 157 ккал, 12,7 г белка. Если оставить только яичный белок, то на 100 г будет 48 ккал и 11 г белка.

Растительные источники тоже отлично работают: нут, фасоль, чечевица и продукты из сои одновременно содержат белок и клетчатку. Это удобный вариант для быстрого салата: консервированные бобовые продаются в любом супермаркете и стоят недорого.

Какие овощи или крупы лучше сочетаются в белковом салате

Овощи в белковом салате дают объём, клетчатку и разнообразие текстур: подойдут огурцы, томаты, сладкий перец, капуста, морковь, свёкла, листовая зелень. Тут всё ограничивается только вашей фантазией. 

Если салат должен заменить полноценный приём пищи, можно добавить источник сложных углеводов, например киноа, бурый рис, булгур или картофель.

Чем заправить белковый салат

Заправка — завершающий элемент салата. Но она может сильно повысить калорийность блюда. Поэтому, если вам важен этот момент, контролируйте количество заправки или подбирайте менее калорийные альтернативы. Например, можете сделать соус с греческим йогуртом или нежирной сметаной, а количество оливкового масла сократить.

Вместо классического майонеза можно взять лёгкий. В нём обычно в два раза меньше калорий, но всё зависит от конкретной марки. У майонеза жирностью около 67% показатель часто находится в районе 600–700 ккал на 100 г, тогда как у лёгких вариантов может составлять примерно 250–400 ккал. Снижение калорийности достигается прежде всего за счёт меньшей доли масла и, соответственно, жира.

Если хочется контролировать состав соуса, майонез можно приготовить дома. Есть как классические варианты на яйцах и растительном масле, так и гораздо более лёгкие соусы на основе йогурта.

Не нужно избегать масла любой ценой. Оливковое масло, орехи, семечки и авокадо содержат ненасыщенные жиры, которые полезны для здоровья, но они очень калорийны, поэтому здесь особенно важен размер порции. Например, 1 столовая ложка оливкового масла — это примерно 120 ккал.

Как следить за балансом КБЖУ в белковом салате

Универсальных правильных КБЖУ для салата нет: всё зависит от рациона и индивидуальных потребностей человека. Например, нет единого мнения, сколько нам нужно белка. Разные эксперты указывают норму 0,8–1,6 г на кг массы тела.

Удобная схема для простого белкового салата выглядит так: источник белка + овощи и зелень + источник углеводов + заправка. Можно рассчитать ингредиенты по гарвардской модели. Она предлагает ориентироваться примерно на половину тарелки овощей и фруктов, четверть — белковых продуктов и ещё четверть — цельнозерновых. Для салата эти пропорции не обязательно соблюдать буквально, но сам принцип помогает собрать полноценное блюдо.

15 лучших рецептов белковых салатов

КБЖУ рецептов рассчитаны на 100 г блюда. Для консервированных продуктов учитывается вес без жидкости. Фактические значения могут немного отличаться в зависимости от продуктов, которые будут у вас. Например, калорийность салата может увеличиться, если вы возьмёте тунец в масле, а не в собственном соку.

Точные КБЖУ с учётом ваших продуктов вы можете рассчитать самостоятельно.

1. Классический белковый салат с курицей, яйцом и огурцом

Простой вариант с двумя видами огурцов: свежие отвечают за хруст, маринованные добавляют кислинку, а курица и яйца делают салат сытным. Соус на греческом йогурте получается значительно легче традиционной майонезной заправки.

КБЖУ на 100 г: ≈ 73,6 ккал / Б 10,5 г / Ж 2,7 г / У 1,7 г.

Ингредиенты

• 200 г филе куриной грудки;
• 2 яйца;
• 150 г свежих огурцов;
• 100 г маринованных огурцов;
• ½ пучка укропа;
• 2 пера зелёного лука;
• 30 г греческого йогурта жирностью 2%;
• 15 г зернистой горчицы;
• 15 г соевого соуса;
• 1 чайная ложка сушёного чеснока.

Приготовление

Отварите куриное филе и яйца до готовности, остудите.

Нарежьте все огурцы, филе и яйца небольшими кубиками, укроп и зелёный лук мелко порубите. Выложите всё в миску.

Для заправки соедините греческий йогурт, зернистую горчицу, соевый соус и сушёный чеснок.

Добавьте заправку к нарезанным ингредиентам и перемешайте.

2. Свекольный белковый салат с индейкой и яйцами

Йогурт с аджикой заменяет тяжёлый майонез и добавляет лёгкую пикантность. Готовому салату лучше дать настояться в холодильнике хотя бы 30 минут — так он станет вкуснее.

КБЖУ на 100 г: ≈ 96,3 ккал / Б 10,1 г / Ж 4,3 г / У 4,2 г.

Ингредиенты

• 520 г свёклы;
• 4 яйца;
• 400 г филе индейки;
• соль — по вкусу;
• молотый чёрный перец — по вкусу;
• зелень — по вкусу;
• 80 г сыра жирностью 45%;
• 230 г греческого йогурта жирностью 2%;
• 20 г аджики.

Приготовление

Свёклу заверните в фольгу и запекайте при 190 °C до мягкости. В зависимости от размера корнеплодов это может занять около 45–60 минут. Затем остудите и натрите на крупной тёрке.

Яйца отварите, остудите и тоже натрите. 

Индейку посолите и поперчите, выпекайте в предварительно разогретой до 190 °С духовке 30–40 минут, мясо должно полностью пропечься. Остудите и нарежьте.

Зелень хорошо промойте и мелко нарежьте. Сыр натрите на тёрке. 

В глубокой миске смешайте свёклу, яйца, сыр, индейку и зелень. Заправьте салат йогуртом с аджикой.

3. Белковый салат с курицей, жареными баклажанами и кукурузой

Тёплые баклажаны хорошо сочетаются с курицей и сладковатой кукурузой. Если хотите снизить калорийность, то используйте меньше масла при жарке баклажанов.

КБЖУ на 100 г: ≈ 92,1 ккал / Б 7,8 г / Ж 4,6 г / У 4,5 г.

Ингредиенты

• 300 г филе куриной грудки;
• 400 г баклажанов; 
• 30 г подсолнечного масла;
• 150 г консервированной кукурузы;
• ½ пучка петрушки;
• ½ пучка укропа;
• соль — по вкусу;
• 30 г лёгкого майонеза;
• 10 г бальзамического соуса.

Приготовление

Курицу отварите до готовности, нарежьте на полоски или разберите руками на волокна.

Баклажаны нарежьте соломкой и обжарьте на масле до мягкости. Переложите на тарелку и слегка остудите.

Соедините курицу, баклажаны и кукурузу. Добавьте измельчённые петрушку и укроп, посолите и заправьте майонезом.

Перед подачей добавьте немного бальзамического соуса.

4. Белковый салат с огурцами, тунцом, кукурузой и яйцами

Быстрый салат из продуктов, которые почти не требуют подготовки. Маринованные огурцы и горчица делают сметанную заправку более выразительной.

КБЖУ на 100 г: ≈ 78 ккал / Б 9,1 г / Ж 2,5 г / У 4,6 г.

Ингредиенты

• 2 яйца;
• 100 г свежих огурцов;
• 30 г репчатого или красного лука;
• 30 г болгарского перца;
• 50 г маринованных огурцов;
• 15 г сметаны жирностью 10%;
• 5 г зернистой горчицы;
• 130 г тунца в собственном соку;
• 100 г консервированной кукурузы.

Приготовление

Яйца отварите и остудите. Свежие огурцы, лук, болгарский перец и отваренные яйца нарежьте небольшими кусочками.

Для соуса мелко нарежьте маринованные огурцы и смешайте их со сметаной и горчицей.

Соедините все ингредиенты и заправьте салат.

5. Необычный белковый салат из курицы, авокадо и яиц

Этот салат содержит полезные жиры, а ещё в нём достаточно много ингредиентов, поэтому он по-настоящему сможет вас удивить. По желанию можно добавить меньше авокадо: вкус сильно не изменится, но калорийность снизится. Вместо вяленых помидоров можно использовать свежие.

КБЖУ на 100 г: ≈ 170 ккал / Б 14 г / Ж 11 г / У 5 г.

Ингредиенты

• 800 г филе куриной грудки;
• 1 чайная ложка паприки;
• 1 чайная ложка сушёного чеснока;
• соль — по вкусу;
• 15 г оливкового масла;
• 4 яйца;
• 300 г мякоти авокадо;
• 220 г моцареллы;
• 130 г оливок;
• 100 г вяленых томатов;
• ½ пучка укропа;
• 150 г лёгкого майонеза;
• 45 г шрирачи;
• 25 г кунжута.

Приготовление

Куриное филе нарежьте крупным кубиком и приправьте паприкой, чесноком и солью. Разогрейте масло и обжарьте курицу до полной готовности.

Яйца отварите и остудите. Авокадо, яйца и моцареллу нарежьте кубиком. Вяленые помидоры и оливки по желанию можете также измельчить ножом. Укроп хорошо промойте и обсушите, мелко нарежьте.

В глубокой миске смешайте все ингредиенты, заправьте салат лёгким майонезом и шрирачей. Перед подачей посыпьте салат кунжутом.

6. Белковая ПП-мимоза с креветками и крабовыми палочками

Этот салат по вкусу напоминает классическую мимозу, но в более лёгкой версии.

КБЖУ на 100 г: ≈ 125 ккал / Б 15 г / Ж 5 г / У 5 г.

Ингредиенты

• 4 яйца;
• 180 г крабовых палочек;
• 200 г варёных очищенных креветок;
• 100 г лёгкого сыра;
• 30 г лёгкого майонеза;
• 2 пера зелёного лука.

Приготовление

Сварите яйца. Для салата вам понадобятся 4 яичных белка и 2 желтка. 

Мелко нарежьте крабовые палочки, креветки и белки. Натрите сыр и желтки на мелкой тёрке.

Выложите крабовые палочки в форму или на блюдо, покройте майонезом.

Сверху добавьте слои из креветок, яичных белков и сыра, смажьте всё ещё раз майонезом. Украсьте салат желтками и мелко нарезанным луком.

Уберите салат в холодильник примерно на 30 минут перед подачей.

7. Белковый салат с тунцом, нутом и фетой

Сладкий перец и помидоры добавляют свежесть и сочность, тыквенные семечки — хруст, а простая заправка из оливкового масла и бальзамического уксуса объединяет все вкусы.

КБЖУ на 100 г: ≈ 143,9 ккал / Б 9,7 г / Ж 8,5 г / У 8,3 г.

Ингредиенты

• 150 г болгарского перца;
• 100 г помидоров черри;
• 70 г красного лука;
• 25 г оливкового масла;
• 2 столовые ложки бальзамического уксуса;
• ½ чайной ложки орегано;
• соль — по вкусу;
• молотый чёрный перец — по вкусу;
• 240 г консервированного нута;
• 200 г тунца в собственном соку;
• 50 г тыквенных семечек;
• 120 г феты.

Приготовление

Перец нарежьте небольшими кубиками, помидоры черри разрежьте пополам или на четвертинки. Красный лук мелко порубите.

Для заправки смешайте оливковое масло, бальзамический уксус, орегано, соль и перец.

В большой миске соедините нут, тунец, перец, помидоры, красный лук и тыквенные семечки, фету раскрошите руками. Заправьте салат.

8. Белковый салат с курицей и жареными грибами

Маринованные огурцы в этом салате добавляют лёгкую кислинку, поэтому сложный соус здесь не нужен.

КБЖУ на 100 г: ≈ 105 ккал / Б 14 г / Ж 4,8 г / У 1,5 г.

Ингредиенты

• 150 г филе куриной грудки;
• 100 г свежих шампиньонов;
• 15 г подсолнечного масла;
• сушёный чеснок — по вкусу;
• соль — по вкусу;
• 100 г маринованных огурцов;
• ½ пучка укропа;
• 50 г греческого йогурта жирностью 2%.

Приготовление

Куриную грудку отварите до готовности в подсоленной воде.

Шампиньоны нарежьте на небольшие кусочки и обжарьте на масле. В конце добавьте сушёный чеснок и соль.

Маринованные огурцы нарежьте мелким кубиком, укроп порубите.

Соедините курицу, грибы, огурцы и зелень и заправьте греческим йогуртом.

9. Вегетарианский белковый салат с халуми и нутом

Кукуруза запекается вместе с сыром и покрывается аппетитной хрустящей корочкой, а лаймовая заправка делает вкус более свежим.

КБЖУ на 100 г: ≈ 125 ккал / Б 8 г / Ж 5,2 г / У 12,7 г.

Ингредиенты

• 450 г сыра халуми;
• 900 г замороженной кукурузы;
• ½ красной луковицы;
• 1 столовая ложка 9%-го уксуса;
• 2 столовые ложки воды;
• соль — по вкусу;
• 400 г греческого йогурта жирностью 2%;
• 1 лайм;
• ½ пучка кинзы;
• молотый чёрный перец — по вкусу;
• 2 болгарских перца;
• 3 стебля сельдерея;
• 500 г консервированного нута.

Приготовление

Нарежьте халуми кубиками и распределите вместе с кукурузой по противню. Запекайте при 200 °C с конвекцией около 25–30 минут, перемешав в середине приготовления. Если у вас нет режима конвекции, то увеличьте время приготовления и следите за кукурузой и сыром — они должны покрыться корочкой.

Тем временем тонко нарежьте красный лук и смешайте с уксусом, водой и щепоткой соли. Оставьте мариноваться.

Для заправки смешайте йогурт, сок лайма и измельчённую кинзу. Посолите и поперчите.

Болгарский перец и сельдерей нарежьте мелкими кубиками. В глубокой миске смешайте нут и нарезанные овощи.

Добавьте слегка остывший халуми и кукурузу, затем маринованный лук, заправьте салат и хорошо перемешайте.

10. Необычный белковый салат с тунцом, фасолью и зелёным яблоком

Очень быстрый салат, который можно приготовить примерно за 10 минут, если все продукты уже под рукой. Зелёное яблоко добавляет свежесть и лёгкую кислинку.

КБЖУ на 100 г: ≈ 83 ккал / Б 9,9 г / Ж 1 г / У 8,3 г.

Ингредиенты

• 240 г консервированной белой фасоли;
• 250 г маринованных шампиньонов;
• 260 г тунца в собственном соку;
• 1 кислое зелёное яблоко;
• 15 г греческого йогурта жирностью 2%;
• 15 г лёгкого майонеза.

Приготовление

С фасоли слейте жидкость и при необходимости промойте бобовые холодной водой.

Шампиньоны мелко нарежьте. Тунец разомните вилкой.

Яблоко очистите от кожуры и уберите сердцевину, нарежьте небольшими кубиками.

Для заправки смешайте греческий йогурт с лёгким майонезом. Соедините все ингредиенты и заправьте салат.

11. Белковый салат с фасолью, курицей и гранатом

Маринованный лук и огурцы добавляют лёгкую кислинку, а зёрна граната делают салат более хрустящим. Зелень подойдёт любая — кинза, петрушка, укроп или зелёный лук.

КБЖУ на 100 г: ≈ 125 ккал / Б 13 г / Ж 4,5 г / У 8 г.

Ингредиенты

• 250 г филе куриной грудки;
• 50 г репчатого лука;
• 3 столовые ложки 9%-го уксуса;
• 100 г маринованных огурцов;
• 150 г консервированной красной фасоли;
• 100 г зёрен граната;
• ½ пучка зелени;
• 30 г сметаны жирностью 10%;
• 25 г грецких орехов.

Приготовление

Куриное филе отварите в подсоленной воде до готовности.

Лук тонко нарежьте, обдайте кипятком и смешайте с уксусом. Оставьте ненадолго мариноваться, затем слейте жидкость.

Курицу разберите на волокна, а маринованные огурцы нарежьте мелким кубиком.

В глубокой миске смешайте фасоль, курицу, маринованные огурцы, гранат, измельчённую зелень и подготовленный лук. Заправьте сметаной и перемешайте.

Грецкие орехи порубите и посыпьте ими салат перед подачей.

12. Веганский белковый салат с тофу

Если вы устали от тунца и куриной грудки или вовсе не едите их, то этот салат поможет разнообразить рацион. Лёгкая заправка в азиатском стиле хорошо сочетается с основой из тофу.

КБЖУ на 100 г: ≈ 90 ккал / Б 6,7 г / Ж 6,2 г / У 4 г.

Ингредиенты

• 300 г тофу;
• 30 г подсолнечного масла;
• 50 мл соевого соуса;
• 50 мл воды;
• 1 чайная ложка кукурузного крахмала;
• 100 г листьев салата;
• 100 г руколы;
• 300 г помидоров;
• 20 мл соевого соуса;
• 1 зубчик чеснока;
• 2 столовые ложки лимонного сока;
• 10 г кунжута.

Приготовление

Тофу нарежьте кубиками среднего размера. Обжарьте на масле со всех сторон до лёгкой золотистой корочки.

Влейте смесь соевого соуса, воды и крахмала. Готовьте ещё 1–2 минуты, аккуратно перемешивая, пока соус слегка не загустеет и не покроет кусочки тофу. Снимите с огня и немного остудите.

Листья салата и руколу промойте и обсушите. Крупные листья при необходимости порвите руками. Помидоры нарежьте дольками или крупными кусочками.

Для заправки смешайте соевый соус, измельчённый чеснок и лимонный сок.

В большой миске соедините салатные листья, руколу, помидоры, обжаренный тофу и кунжут, заправьте салат.

13. Белковый салат с кальмаром и крабовыми палочками

Варёных кальмаров можно найти в супермаркете или приготовить самостоятельно. Благодаря яичным желткам соус густой и насыщенный без майонеза. 

КБЖУ на 100 г: ≈ 102 ккал / Б 12,6 г / Ж 2,9 г / У 5,3 г.

Ингредиенты

• 500 г отварных кальмаров;
• 200 г крабовых палочек;
• 4 яйца;
• 100 г греческого йогурта жирностью 2%;
• 15 г зернистой горчицы;
• соль — по вкусу;
• молотый чёрный перец — по вкусу.

Приготовление

Отварных кальмаров и крабовые палочки нарежьте тонкой соломкой или небольшими кусочками.

Яйца сварите и остудите. Белки натрите на крупной тёрке.

Для заправки натрите желтки на мелкой тёрке и смешайте их с греческим йогуртом и горчицей до однородности. При необходимости посолите и поперчите.

Соедините кальмаров, яичные белки и крабовые палочки. Добавьте заправку и перемешайте.

14. Белковый салат с сельдереем, тунцом и нутом

Каперсы делают вкус более ярким, а лимонно-горчичная заправка с оливковым маслом связывает все ингредиенты.

КБЖУ на 100 г: ≈ 152 ккал / Б 10,7 г / Ж 6,9 г / У 11,8 г.

Ингредиенты

• 30 г греческого йогурта жирностью 2%;
• 25 г оливкового масла;
• 1 столовая ложка лимонного сока;
• 5 г дижонской горчицы;
• соль — по вкусу;
• молотый чёрный перец — по вкусу;
• 240 г консервированного нута;
• 130 г тунца в собственном соку;
• 25 г стебля сельдерея;
• 20 г красного лука;
• несколько веточек свежего укропа;
• 15 г каперсов.

Приготовление

Для заправки смешайте греческий йогурт, оливковое масло, лимонный сок, дижонскую горчицу, соль и перец.

С нута слейте жидкость. Крупные кусочки тунца разомните вилкой. Сельдерей, красный лук, укроп и каперсы мелко нарежьте.

В глубокой миске смешайте все ингредиенты, добавьте заправку и аккуратно перемешайте.

15. Белковый салат с курицей, фасолью и морковью по-корейски

Если у вас в холодильнике осталась варёная курица, то салат собирается буквально за несколько минут. Морковь по-корейски одновременно заменяет овощи и часть приправ, поэтому дополнительного масла не требуется.

КБЖУ на 100 г: ≈ 120 ккал / Б 11 г / Ж 4,5 г / У 9 г.

Ингредиенты

• 150 г филе куриной грудки;
• 1 пучок укропа;
• 200 г консервированной фасоли;
• 200 г моркови по-корейски;
• 30 г греческого йогурта жирностью 2%;
• 5 г зернистой горчицы.

Приготовление

Куриную грудку отварите в подсоленной воде до готовности, остудите и нарежьте небольшими кубиками.

Укроп хорошо промойте, обсушите и мелко порубите. С фасоли слейте жидкость и промойте бобовые.

В глубокой миске соедините курицу, фасоль, морковь и зелень. Добавьте йогурт и горчицу, хорошо перемешайте.