Как добрые дела могут помочь справиться с тревогой

Тревога и депрессия влияют не только на наше общее самочувствие, эмоциональное и физическое, но и на работу, и на личную жизнь. К счастью, существуют эффективные способы борьбы с этими состояниями. А последние исследования предлагают ещё один — совершать случайные добрые поступки.

Как психологи установили связь между добрыми делами и уровнем тревоги

Для исследования авторы отобрали людей со средним уровнем депрессии и тревоги. Каждому участнику в произвольном порядке поручили два дня в неделю выполнять одно из трёх заданий на протяжении пяти недель:

1. Делать по три случайных добрых дела. Под ними подразумевались действия, которые отнимают некоторое количество времени и сил и приносят пользу другим или делают их счастливыми. Участники эксперимента в итоге проявляли доброту по отношению как к знакомым, так и к незнакомым людям: оплачивали чужой заказ в кофейне, пекли печенье для друзей, помогали соседу навести порядок на участке.
2. Планировать социальную активность, то есть намеренно выделять время для встреч с другими людьми, чтобы получить удовольствие.
3. Записывать свои мысли по методу когнитивной переоценки, который используется в когнитивно‑поведенческой терапии. Он предполагает, что надо замечать и фиксировать тревожные или искажённые мысли и учиться делать их менее проблематичными.

До начала эксперимента, каждую неделю, пока он шёл, и спустя пять недель после того, как он закончился, участники сообщали об уровне своей депрессии, тревоги и стресса. Они также рассказывали о позитивных и негативных эмоциях, ощущении социальной поддержки и удовлетворённости жизнью. Кроме того, их просили оценить степень погружённости в себя, то есть насколько они сосредоточены на себе, когда остаются одни, и насколько их смущает то, что думают о них другие, когда они на публике.

Результаты показали, что по окончании эксперимента все участники реже испытывали негативные эмоции, чувствовали себя менее подавленными и тревожными и более удовлетворёнными жизнью. Однако в группе, которая совершала случайные добрые поступки, были зафиксированы самые низкие показатели депрессии и тревоги и самые высокие — удовлетворённости жизнью. И хотя доброта и коллективная активность усиливали чувство социальной поддержки, участники из этой группы добились ещё более впечатляющего прогресса. При этом эффект сохранялся до пяти недель.

Соавтор исследования Дженнифер Чивенс отметила, что была удивлена итогами эксперимента. По её словам, они ожидали, что лучшие результаты будут у группы, которая записывала мысли, потому что это проверенный и надёжный способ борьбы с симптомами депрессии и тревожности. Однако группа, которая совершала добрые поступки, справилась так же или даже лучше. К тому же участники из неё заводили новые социальные связи, чего не было в других группах.

Как доброта помогает при тревоге

У авторов эксперимента нет однозначного ответа на вопрос, почему добрые дела помогают справляться с проблемами ментального здоровья. В ходе исследования они обнаружили, что доброта позволяет человеку чувствовать себя менее стеснительным в окружении других людей, а это снижает депрессию и тревогу. По мнению Чивенс, просоциальное поведение, когда мы сознательно делаем что‑то для других, ослабляет зацикленность на себе, свойственную нам при социальном взаимодействии.

И добрые поступки, и запись мыслей в конечном счёте усиливали позитивные эмоции участников эксперимента. Но если первая практика приносила большую пользу почти сразу, то вторая, — только спустя время. Это может объяснять, почему от добрых дел в итоге отказалось меньше участников, чем от записи мыслей. Мы быстро учимся делать что‑то приятное для окружающих, но нам надо больше времени, чтобы научиться по‑другому воспринимать свои мысли и оценивать, насколько их негативная окраска соответствует действительности.

При этом может быть совсем не просто убедить людей, страдающих от депрессии и тревоги, совершать добрые поступки. Поскольку они уже чувствуют себя разбитыми, перегруженными и лишёнными мотивации делать что‑то ещё. Однако, по словам Чивенс, это оказалось не такой уж сложной задачей. Более того, участники эксперимента, которые занимались добрыми делами, в какой‑то мере быстрее других понимали, что от них требуется.

Способны ли проявления доброты вылечить от тревоги и депрессии

В будущем авторы исследования хотят поработать с людьми с более тяжёлыми эпизодами депрессии и тревоги. Им интересно понять, имеет ли значение для облегчения симптомов то, какие именно добрые поступки и для кого совершать.

Важно добавить, что специалисты ни в коем случае не советуют отказываться от когнитивно‑поведенческой терапии и других методов лечения в пользу добрых дел. Работа с психотерапевтом уже долгое время показывает стабильно хорошие результаты при борьбе с депрессией и тревогой.

Однако, если такой подход помогает улучшить социальные связи и ослабить симптомы ментальных расстройств, добрые поступки могут быть эффективным дополнением к стандартному лечению. Даже тем из нас, у кого депрессивные и тревожные мысли появляются изредка, переключить внимание с собственных переживаний на помощь окружающим тоже будет полезно. Доброта не только поднимет настроение, но и поможет почувствовать связь с другими людьми.