Что лучше — велотренажёр или беговая дорожка

Что такое беговая дорожка и какой она может быть 

Это тренажёр с движущимся полотном, по которому можно идти или бежать. По устройству можно разделить дорожки на два типа: 

1. Электрические. Это модели с электродвигателем, который приводит полотно в движение. Вы включаете дорожку в розетку, выбираете скорость и наклон, и лента тренажёра ползёт назад. Есть множество моделей таких дорожек, начиная от простых домашних вариантов без поручней, на которых можно только ходить со скоростью 6 км/ч, и заканчивая супертехнологичными тренажёрами с кучей настроек и готовыми программами. 
2. Механические, или инерционные. Такие дорожки не нуждаются в питании от сети, а полотно в них сдвигается из-за усилий человека — вы отталкиваетесь от дорожки ногами, и это приводит в движение ленту. В дешёвых моделях замкнутое в кольцо полотно натянуто на сплошную доску и движется за счёт валов, поэтому лента может дёргаться под ногами и резко останавливаться. В более дорогих вариантах конструкция дополнена магнитами, которые создают сопротивление и позволяют разгоняться и тормозить более плавно. Также существуют профессиональные инерционные дорожки, полотно которых состоит из множества прорезиненных ламелей. Такие модели имеют вогнутую форму, легко отзываются на движения и создают нагрузку, максимально приближенную к бегу по земле. 

Что такое велотренажёр и каким он может быть 

Велотренажёр похож на велосипед, но вместо колёс у него в корпусе есть маховик — тяжёлый диск, который соединён с педалями цепным или ременным приводом. Существует несколько видов стационарных байков под разные задачи: 

• Вертикальный велотренажёр. На таких моделях вы сидите прямо. Есть механические варианты, которые не требуют подключения к сети, и электрические. Последние обеспечивают более плавный ход педалей, имеют встроенные программы. 
• Горизонтальный велотренажёр. У таких моделей широкое сиденье с поддержкой спины. Грубо говоря, вы сидите на стуле и крутите педали. Это позволяет хорошо нагрузить ноги и при этом не перенапрячь мышцы поясницы.
• Спин-байк. Посадка на таком тренажёре напоминает положение на спортивном велосипеде — с наклоном корпуса вперёд. У спин-байков тяжёлый маховик и дополнительные магниты, которые обеспечивают хорошее сопротивление и инерцию. То есть, когда вы перестаёте прилагать усилия, педали ещё какое-то время крутятся. Эти модели подходят для высокоинтенсивных тренировок. 
• Эйрбайк. Такие варианты оснащены не только педалями, но и рукоятками, которые вы двигаете вперёд и назад. В результате хорошо работает всё тело. А ещё в эйрбайках вместо маховика установлен вентилятор и сопротивление создают его лопасти. Чем быстрее вы крутите педали, тем тяжелее становится. Это крутые тренажёры, но они стоят дорого. 

Что лучше для похудения — беговая дорожка или велотренажёр

Если ваша главная цель — убрать живот и бока, важно создавать дефицит калорий. Другими словами, тратить больше энергии, чем поступает с пищей. Логично предположить, что лучший тренажёр для избавления от лишнего веса — тот, что позволит заниматься наиболее интенсивно и за счёт этого сжигать больше калорий. И здесь дорожка обгоняет разные варианты велотренажёров. 

В одном эксперименте авторы набрали 30 людей и дали им по 12 минут позаниматься на разных тренажёрах. Участники должны были поддерживать интенсивность 17 баллов по шкале Борга от 6 до 20, то есть «чрезвычайно тяжело», а учёные оценивали их пульс и трату калорий. Вот что получилось в итоге: 

• Дорожка — 15 ккал/мин.
• Спин-байк — 12,4 ккал/мин.
• Вертикальный велотренажёр — 11,9 ккал/мин.
• Горизонтальный велотренажёр — 11 ккал/мин.

В другом эксперименте, от Американского совета по физическим упражнениям, учёные проверили, сколько калорий сожгут занятия с меньшей интенсивностью: 11, 13 и 15 баллов по шкале Борга. Это можно описать как умеренную, тяжёлую и очень тяжёлую нагрузку. Результаты были следующие: 

• Дорожка — 9, 12 и 14 ккал/мин.
• Эйрбайк — 10, 11,8 и 13 ккал/мин.
• Вертикальный велотренажёр — 8, 10 и 11,8 ккал/мин.
• Горизонтальный велотренажёр — 6, 7 и 9 ккал/мин.

Таким образом, упражнения на дорожке обеспечивают наибольшую трату калорий, за ней следуют спин-байк и эйрбайк, а завершают список вертикальный и горизонтальный велотренажёры. 

Но тут есть несколько важных моментов. Во-первых, участники обоих экспериментов были здоровые, хорошо тренированные и без лишнего веса. Так что результаты нельзя распространять на всех людей в целом и уж тем более воспринимать как руководство к покупке тренажёра. 

Дело в том, что даже самый дисциплинированный человек не станет регулярно выполнять упражнения, которые ему не нравятся. Поэтому лучший тренажёр для похудения — тот, на котором вам приятно заниматься. 

Возможно, педалирование под сериал не сожжёт так много калорий, как бег или быстрая ходьба. Но так вы точно потратите больше, чем если будете лежать на диване, а дорожка — покрываться пылью в углу. 

Что безопаснее для суставов 

Часто можно услышать, что занятия на беговой дорожке обеспечивают ударную нагрузку, тогда как у велотренажёра этого недостатка нет, поэтому он оказывает более щадящее действие на колени. В этом есть доля правды. 

В одном исследовании учёные проверили, какая нагрузка приходится на коленные суставы людей во время расслабленной ходьбы и быстрого бега. Оказалось, что ходьба обеспечивает нагрузку в 1–2,8 массы тела, а бег — в 3–8 масс тела. В другом эксперименте авторы проверили, как напрягаются коленные суставы при педалировании с умеренной интенсивностью — мощностью 120 Вт и каденсом 60 оборотов в минуту. Нагрузка оказалась значительно меньшей, чем при ходьбе, и составила около 1,3 массы тела. 

Но при этом важно понимать, что нельзя ставить знак «равно» между нагрузкой на сустав и болью в коленях. В системном обзоре 17 исследований выяснилось, что среди неспортивных мужчин и женщин распространённость боли в коленях значительно выше, чем у бегунов. Также у любителей бега суставная щель в коленях не уже, а толщина хряща не меньше, чем у тех, кто не занимается. Учёные сделали вывод, что в краткосрочной перспективе бег не только не вреден для коленей, но и может оказать защитное действие на сустав. 

Да, у бегунов бывают травмы коленей, но учёные пока точно не знают, что увеличивает риск. Авторы большого зонтичного обзора предположили, что значение имеют предыдущие травмы, большой перерыв между тренировками, объём больше 30 км в неделю, подвижность и стабильность тазобедренных суставов и особенности стопы. Но при этом сами отметили, что качество включённых обзоров было низким, а ничего лучше пока нет. 

Можно предположить, что и беговая дорожка, и велотренажёр будут одинаково безопасны для коленных суставов, если тренироваться регулярно и увеличивать нагрузку постепенно. Если же вы всё равно переживаете за колени или спортивный врач сказал, что вам не стоит бегать, выбирайте велотренажёр. 

Какие мышцы работают на беговой дорожке и велотренажёре

Никто не сравнивал напрямую, какой процент мышц задействует велотренажёр или беговая дорожка. Но, поскольку при сходной интенсивности бег тратит больше кислорода, чем педалирование, можно предположить, что и процент активных мускулов выше. Ведь телу приходится дополнительно напрягаться, чтобы стабилизировать корпус и конечности, а также передвигать всю свою тяжесть. 

Во время лёгкого бега и ходьбы в горку большую нагрузку получают икроножные мышцы, также неплохо работают квадрицепсы и мускулы на задней стороне бедра. Чуть меньше задействуются ягодицы и разгибатели спины, а верх тела — руки и плечи — и вовсе почти не напрягаются. 

Работа на велотренажёре также активирует квадрицепс, мускулы на задней стороне бедра и икроножные мышцы. Лёгкое педалирование с мощностью 100 Вт нагружает ноги меньше, чем бег или ходьба. Но если прибавить интенсивность и крутить педали быстрее, воздействие на мускулы растёт. В одном старом эксперименте учёные обнаружили, что при увеличении мощности со 120 до 240 Вт (с умеренной тренировки до тяжёлой) нагрузка на переднюю сторону бедра и икры увеличивается в полтора-два раза, на заднюю сторону бедра — в три раза, а на ягодицы — в пять раз. 

Но тут важно понимать, что во время циклического кардио мышцы напрягаются куда меньше, чем на силовых тренировках, и на короткий промежуток времени. Например, когда вы прокручиваете педаль, квадрицепс включается в фазе разгибания колена, а когда вы сгибаете сустав, задействуются мускулы задней стороны бедра, а передняя в этот момент отдыхает. 

Поэтому кардио с умеренной интенсивностью только укрепляет мышцы, но не особенно эффективно увеличивает их объём. Если вы хотите именно нарастить мускулы, лучше добавить к кардионагрузкам силовые упражнения с отягощением. 

Что лучше для здоровья сердца и дыхательной системы

Любое кардио хорошо влияет на кардиореспираторную систему. Для здоровья куда важнее не вид тренажёра, а регулярность, длительность и интенсивность занятий на нём. 

Эксперты Всемирной организации здравоохранения рекомендуют взрослым людям устраивать 150–300 минут умеренно интенсивного кардио в неделю или 75–150 минут заниматься более тяжело. Умеренной интенсивностью считается разговорный темп — когда вы можете продолжать движение и при этом говорить целыми предложениями, не задыхаясь. К такой активности можно отнести ходьбу по плоской поверхности и лёгкое педалирование с мощностью 100–120 Вт. Если же без паузы на вдох удаётся сказать только несколько слов, интенсивность уже тяжёлая. Например, такую можно получить при беге, быстрой ходьбе в горку, педалировании с мощностью выше 120 Вт. 

При этом эксперты ВОЗ не указывают, что полезнее — велотренажёр или беговая дорожка, и вообще не делают различий между видами нагрузок. Другими словами, любая активность, которая заставит ваше сердце биться чаще, поможет снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Не важно, будете вы спокойно крутить педали по 20–30 минут ежедневно или по полчаса бегать на дорожке два-три раза в неделю, — пользу получите в любом случае. 

Что лучше подойдёт для дома

Велотренажёры или беговые дорожки для домашнего использования, как правило, более компактные и дешёвые, чем модели для зала. Выбор зависит от нескольких критериев: 

• Наличие свободного места. Как правило, велотренажёры занимают чуть меньший участок на полу, чем дорожки. Вертикальные домашние байки имеют габариты около 100 × 50 см, горизонтальные — 140 × 70 см, беговые дорожки — 160 × 70 см. Конечно, есть и очень компактные модели последних — со складными поручнями или вовсе без них и длиной 120–130 см. Вы можете хранить тренажёр в вертикальном положении или задвигать его под диван. Другое дело — насколько удобно будет на нём заниматься. Для спокойной ходьбы этого может быть достаточно, а вот для бега лучше выбирать модели подлиннее. 
• Допустимый уровень шума. В этом плане велотренажёры побеждают, поскольку на любой дорожке, даже самой дорогой, будут слышны удары от шагов. Если вы живёте в квартире выше первого этажа, соседи наверняка услышат, что вы бегаете. Ходьба будет создавать меньше шума, особенно если у дорожки хорошая амортизация и мощный двигатель. 
• Удобство использования. Это зависит от стоимости тренажёра. Полотно дешёвой беговой дорожки может проскальзывать под ногами, мотор — перегреваться и резко останавливаться, увеличивая риск падения. Кроме того, без хорошей амортизации полотна шаги будут звучать очень громко. А у самого простого велотренажёра с лёгким маховиком в 3–5 кг бывает неровный ход педалей и неудобное седло. Также у дешёвых моделей обычно мало возможностей для выбора интенсивности и нет системы с заданными программами. Варианты дорожек и велотренажёров подороже с мощным мотором и магнитами обеспечат более тихую работу и плавный ход педалей или полотна. 

Во сколько обойдутся беговая дорожка или велотренажёр 

Цена недорогих электрических дорожек начинается с 10 тысяч рублей, но они подходят только для ходьбы, часто сильно шумят и на самой высокой скорости перегреваются и выключаются. Поэтому бюджетный тренажёр можно купить только при условии, что вы собираетесь ходить и не планируете в дальнейшем увеличивать интенсивность занятий. А также живёте один или с людьми, которых не раздражает шум.

Тем, кто хочет заниматься интенсивнее, придётся рассмотреть варианты подороже и побольше. Дорожки, подходящие для бега со скоростью 10–12 км/ч и выше, стоят от 70 тысяч рублей. 

Что касается велотренажёров, самые простые магнитные модели с лёгким маховиком в 3–5 кг обойдутся в 7–10 тысяч рублей. Педали у них могут двигаться неравномерно, с «провалами»: в один момент будут идти легко, в другой — как будто застревать. Работать на таких моделях долго или интенсивно неудобно. 

Более плавные и тихие тренажёры с тяжёлым маховиком и электромагнитной регулировкой стоят от 20 тысяч рублей. Если вы планируете заниматься интенсивно и не хотите мешать домашним шумом и скрипом, лучше рассмотреть такие варианты. 

Стартовая цена горизонтальных тренажёров — также от 20 тысяч рублей, а эйрбайков — 40–45 тысяч рублей. 

Как выбрать кардиотренажёр под свои задачи

Купите беговую дорожку, если вы: 

• много времени проводите на стуле и не хотите сидеть ещё и во время физических нагрузок; 
• не переживаете, что шум от вашего топота может помешать соседям;
• хотите тратить много калорий во время кардио и не против ради этого бегать; 
• собираетесь поддерживать беговую форму зимой; 
• можете потратить на дорожку больше 10–15 тысяч рублей, если планируете ходить, и больше 70 тысяч рублей, если собираетесь бегать. 

Рассмотрите покупку велотренажёра, если вам: 

• противопоказаны ударные нагрузки и об этом сказал врач, а не чат-бот;
• хочется заниматься сидя или лёжа — например, за просмотром роликов или сериала; 
• важно не создавать много шума — например, потому что в доме отличная слышимость, а соседи ложатся спать в шесть вечера; 
• нужно снизить риск падений с тренажёра до нуля, даже если вы покупаете дешёвую модель. 

Если вы пока не знаете, что вам нравится больше — идти, бежать или крутить педали, посетите кардиозону ближайшего зала. Возможно, вы определитесь с фаворитом с первого занятия.