Упражнение месяца: как делать «Джампин Джекс» для кардионагрузки и отличного разогрева

Что это за упражнение

«Джампин Джекс» (от англ. Jumping Jack — прыгающий Джек) — это упражнение, во время которого человек с прыжком расставляет стопы на ширину плеч и хлопает в ладоши над головой, а затем соединяет ноги вместе и опускает руки. В России это движение иногда называют «ноги вместе — ноги врозь». 

Считается, что упражнение придумал американский генерал Джон Першин. Ещё будучи кадетом военной академии США, он использовал «Джампин Джекс» в качестве наказания для других студентов. А название упражнение получило от деревянной марионетки Jumping Jack, которая дёргает ручками и ножками, если потянуть за ниточку. 

Зачем делать упражнение «Джампин Джекс»

В современном фитнесе упражнение очень популярно. Тренеры часто добавляют его в интервальные комплексы и используют для разминки перед основной тренировкой.

Быстро разогреть тело перед тренировкой

Тёплые мускулы сокращаются сильнее и быстрее, чем холодные, а интенсивные упражнения помогают увеличить температуру работающих мышц где-то на 1 °С за 3 минуты. 

Конечно, лучше включать в разминку движения, которые хотя бы частично копируют то, что вы будете делать на тренировке. То есть если собрались бегать — спокойно бежать, а если приседать со штангой — делать то же самое, но с грифом. 

В одном небольшом исследовании люди выполнили в качестве разминки 12 «Джампин Джекс», и это никак не сказалось на их скорости, силе и точности. А небольшая специфическая разминка из упражнений, похожих на те, что использовались в тестах, дала небольшую прибавку в результатах, хоть и статистически незначимую. 

Однако если ваша активность не включает каких-то специфических движений или вы хотите сначала в целом разогреть тело с помощью кардио, а затем уже выполнять свою программу, «Джампин Джекс» прекрасно подойдут. 

Упражнение поможет разогреть сразу несколько мышечных групп без оборудования и в ограниченном пространстве. Последнее может пригодиться, например, если в холодное время года вы решили разогреться перед пробежкой дома, а потом уже выходить на улицу. 

Развить выносливость с помощью домашнего кардио 

«Джампин Джекс» часто добавляют в кардиотренировки и высокоинтенсивные интервальные комплексы, призванные увеличить общую выносливость и поддержать здоровье сердечно-сосудистой системы. 

Прыжки быстро поднимают пульс и нагружают мышцы голеней и бёдер, а подъём и опускание рук включает в работу мускулы плечевого пояса. Также обязательно сокращаются мышцы корпуса, стабилизирующие тело. 

При этом упражнение остаётся довольно лёгким. Оно позволяет разбавить более энергозатратные и сложные движения. Так вы сможете как следует нагрузить мышцы, прокачать выносливость и при этом не сильно утомиться и сохранить прекрасное настроение до конца тренировки. 

Как правильно делать упражнение «Джампин Джекс»

Прыжки «ноги вместе — ноги врозь» очень простые. В отличие от других популярных упражнений вроде бёрпи или приседаний с выпрыгиванием, «Джампин Джекс» практически невозможно выполнить неправильно.

Поставьте ноги вместе, руки свободно опустите по сторонам. С прыжком расставьте ноги на ширину плеч и одновременно с этим поднимите руки через стороны и хлопните в ладоши над головой. 

С прыжком соберите ноги вместе и опустите руки через стороны. Повторите сначала. 

Как можно усложнить упражнение «Джампин Джекс»

Есть несколько вариантов упражнения, которые помогут разнообразить тренировки и увеличить нагрузку на мышцы. 

«Джампин Джекс» с увеличением скорости 

Самый простой способ усложнить упражнение — прыгать побыстрее. Если выполнять движение в спокойном темпе, получается около 50–60 раз за минуту, но если ускориться, можно успеть гораздо больше. 

Мировой рекорд по «Джампин Джекс» составляет 136 раз за 60 секунд. 

«Джампин Джекс» в приседе

За счёт приседа и наклона эта вариация лучше нагружает мышцы бёдер и спины. 

Поставьте ноги вместе, опуститесь в полуприсед и соедините ладони над головой. С прыжком расставьте ноги шире, углубите присед, наклоните корпус с прямой спиной, опустите руки и коснитесь пальцами пола. 

С прыжком соберите ноги, а руки верните через стороны наверх и вновь соедините ладони. Старайтесь не выходить из приседа до конца подхода или интервала. 

«Джампин Джекс» накрест

Этот вариант может быть чуть сложнее классического выполнения за счёт необходимости координировать движения рук и ног. 

Расставьте ноги шире плеч и разведите руки по сторонам. Это исходное положение. С прыжком скрестите ноги так, чтобы впереди оказалась правая. Одновременно с этим скрестите руки так, чтобы сверху была правая. 

С прыжком вернитесь в исходное положение и повторите сначала, но теперь уже так, чтобы впереди оказалась левая нога и сверху левая рука. Продолжайте чередовать стороны через раз. 

Вы также можете выполнять движение по-другому, чтобы во время скрещивания впереди оказались противоположные конечности: впереди правая нога и сверху левая рука и наоборот. 

«Джампин Джекс» со скакалкой 

Эта вариация сложнее классических «Джампин Джекс», потому что прыжки нужно сочетать с прокручиванием скакалки. Несмотря на то, что вы не поднимаете руки вверх, мышцы плеч всё равно получат хорошую нагрузку. Также включатся в работу мускулы предплечий. 

Прыгайте «ноги вместе — ноги врозь», сопровождая каждый прыжок прокручиванием скакалки. 

Как добавить «Джампин Джекс» в свои тренировки

Если вы используете движение для разминки, хватит 1–2 минут, чтобы в два раза ускорить пульс и разогреть мышцы ног и рук. Также вы можете сочетать это упражнение с другими: воздушными приседаниями, бегом на месте — и выполнять каждое, например, по 30 секунд. 

Если вы решили выполнять упражнение в качестве кардио, лучше делать его в комплексе с разными движениями. Только чередуйте между собой лёгкие и сложные упражнения. Например, после «Джампин Джекс» можно поставить что-то более энергозатратное и сложное вроде бёрпи или приседаний с выпрыгиванием, а затем добавить движение попроще, например «скалолаз».

Авторы одного исследования обнаружили, что такой подход к составлению комплекса помог участникам выполнить больше повторений за тренировку. Кроме того, когда упражнения чередовались по принципу «лёгкий — сложный», люди не испытывали большого дискомфорта, потому что успевали восстановиться между подходами.