Как делать позу богини для укрепления ног и подвижности бёдер

Что такое поза богини и чем она полезна

Поза богини, или на санскрите утката конасана, — это асана йоги, в которой человек удерживает вес тела в приседе с широко разведёнными в сторону бёдрами. В идеале колени находятся чётко над стопами, а голени расположены вертикально. Положение рук может быть разным. 

Удержание этой позы позволяет улучшить сразу несколько физических качеств.

1. Силу мышц. Удержание позы — это изометрическое упражнение, в котором мускулы не меняют своей длины, но при этом напрягаются. Согласно исследованиям, статичная нагрузка на мышцы помогает увеличить их объём и силу. 

В изометрическом приседании хорошо напрягаются квадрицепсы — мускулы на передней поверхности бедра, а также большие и средние ягодичные мышцы. Поскольку в позе богини бёдра сильно развёрнуты наружу, за что как раз отвечают ягодицы, они получат ещё больше нагрузки, чем в обычном приседе. 

Конечно, не стоит ожидать большой прибавки в размере бёдер или ягодиц, поскольку для заметной гипертрофии объём нагрузки должен быть больше, чем 30–60 секунд напряжения в день. Но некоторая прибавка в силе, выносливости и размере мышц всё же возможна. 

2. Подвижность тазобедренных суставов. В позе богини в растянутом положении находятся приводящие мышцы, или, по-другому, аддукторы, расположенные на внутренней поверхности бедра. В обычной жизни такой диапазон движения не пригодится, но если вы планируете в будущем сесть на поперечный шпагат, эта поза может вам помочь. 

Согласно одному исследованию, даже 30 секунд удержания позы трижды в неделю приносят ощутимую пользу для подвижности сустава. Правда, в научной работе проверяли мышцы на задней стороне бедра, а не приводящие, но можно предположить, что аддукторы отреагируют на регулярную растяжку сходным образом. 

3. Чувство баланса. Хотя поза богини выполняется на двух ногах, за счёт сильного разворота бёдер в стороны она довольно нестабильна. Прилагая усилия, чтобы удержать баланс, вы будете напрягать мышцы корпуса и тренировать равновесие. 

Как правильно выполнять позу богини

Поставьте ноги в два раза шире плеч, разверните носки стоп в стороны под углом 45°. Если вы занимаетесь на коврике для йоги, можно ориентироваться по нему: пальцы ног должны быть направлены на уголки мата. 

Присядьте до параллели бёдер с полом, если позволяет растяжка. Если нет — настолько глубоко, насколько получится. Разверните колени в стороны и проверьте, чтобы они находились над стопами, а голени стояли вертикально. 

Втяните живот и наклоните таз назад — представьте, что хотите дотянуться лобковой костью до пупка. Последнее нужно, чтобы убрать чрезмерный прогиб в пояснице. 

Прилагайте усилия, чтобы развернуть бёдра в стороны как можно сильнее. Если колени заворачиваются внутрь и вы никак не можете вернуть их в правильное положение, поднимитесь выше. Пусть лучше ваша поза будет не такой глубокой, зато правильной. 

Выпрямите спину от копчика до шеи, потянитесь макушкой в потолок. Поднимите руки до уровня плеч в стороны, затем согните их в локтях под прямым углом и разверните ладонями вперёд. 

Также есть ещё несколько вариантов, как можно держать руки: сложить их перед грудью в положение «намасте», просто вытянуть вверх или соединить ладони над головой. 

Последние два варианта позволят ещё и растянуть широчайшие мышцы спины. 

Как ещё можно выполнять позу богини 

Есть несколько вариантов выполнения этой позы, как статичные, так и с небольшим движением. 

У стены

Этот вариант подойдёт тем, кто не очень хорошо удерживает равновесие и не может продержаться в положении дольше 10 секунд. Опираясь тазом о стену, вы сможете простоять чуть дольше. Кроме того, это поможет убедиться в правильности выполнения позы. 

Встаньте спиной к стене, а затем опуститесь в позу богини. Проверьте, чтобы и таз, и плечи касались стены. Если верхняя часть тела находится впереди, возможно, вы слишком сильно отставили попу назад. Наклоните таз назад, чтобы спина была ровной от копчика до шеи. 

Со скручиванием корпуса

Поставьте ладони на бёдра ближе к коленям, сделайте вдох. С выдохом наклоните корпус и выпрямите правую руку. Не убирая ладони с бедра, потянитесь правым плечом вниз. Со вдохом поднимитесь обратно и с выдохом повторите то же самое в другую сторону. 

Сделайте по 3–5 повторений в каждую сторону. 

С подъёмом и опусканием

Этот вариант поможет немного углубить растяжку. Встаньте в позу богини, поднимите руки вверх. На вдохе немного поднимитесь из приседания, на выдохе снова опуститесь в позу, стараясь сесть до параллели бёдер с полом. 

Не забывайте разворачивать колени в стороны — не позволяйте им клониться внутрь. Выполните 5–8 таких подъёмов и опусканий. 

Как часто выполнять позу богини и сколько в ней стоять

Вы можете делать позу богини хоть каждый день. Например, дополнить этой асаной свою утреннюю зарядку или выполнять её в составе разминки перед тренировкой. 

Для начала попробуйте удерживать положение в течение 30 секунд. Даже это может быть непросто. Если во время выполнения у вас начинают дрожать ноги, не пугайтесь. Это всего лишь означает, что мышцы достаточно утомились, и ваши старания не пропали даром. 

Со временем можете увеличивать время в позе до 60 и даже 120 секунд. Если вы делаете упражнение технически верно, это не навредит ни коленям, ни спине.