Этот комплекс прекрасно нагрузит и руки, и ноги, и мышцы корпуса, а также прокачает выносливость. Из оборудования вам понадобится только пара гантелей и таймер, чтобы засечь 20 минут.
Как делать комплекс
Поставьте таймер на 20 минут и выполните следующие упражнения:
- Man makers — 9 повторений.
- Бёрпи — 11 повторений.
Новичкам стоит попробовать лёгкие снаряды в 3–5 кг. Сделайте разминку с такими гантелями и, если вес покажется незначительным, возьмите снаряды потяжелее — те, с которыми вы относительно легко можете закрыть 9 повторений Man makers.
Продвинутым атлетам можно взять вес потяжелее: женщинам — гантели 9 кг, а мужчинам — 15 кг.
Как выполнять упражнения
Man makers
Встаньте в упор лёжа на гантелях. Подтяните одну руку к поясу, затем верните её на пол и повторите то же самое с другой руки. С прыжком подставьте ноги ближе к рукам и выпрямитесь.
Возьмите гантели на грудь и удерживайте их рядом с плечами. Сделайте приседание, а затем одним слитным движением выпрямитесь и выжмите гантели вверх до полного выпрямления рук в плечевых суставах.
Снова верните гантели на грудь, а затем опустите руки, наклонитесь, поставьте снаряды на пол и выйдите в упор лёжа. Начинайте сначала.
Бёрпи
Наклонитесь вперёд и поставьте руки на пол. С прыжком уйдите в упор лёжа, согните руки в локтях и опуститесь вниз.
Коснитесь пола животом и бёдрами, затем выпрямите руки и поднимите грудь, резко согнитесь в тазобедренных суставах и с прыжком подставьте ноги ближе к рукам.
Выпрямитесь и невысоко подпрыгните, хлопнув в ладоши за головой. Повторите сначала.
Пишите, как вам тренировка. Сколько кругов удалось закрыть?
















Лучшие предложения
36 отличных товаров, которые часто покупают на AliExpress
5 самых популярных внешних аккумуляторов с AliExpress
Надо брать: качественные зимние кроссовки от Golden Camel за полцены
10 мужских зимних курток со скидками до 64%
У этого шуруповёрта тысячи восторженных отзывов на маркетплейсах
Находки AliExpress: самые интересные и полезные товары 2025 года
Забираем дебетовую карту с кешбэком 7% и 5 000 баллов в «Пятёрочке»
5 товаров для безопасной прогулки с собакой зимой
3 вида киберугроз, которые могут серьёзно навредить бизнесу
Надо брать: «Имаджинариум» — культовая игра на ассоциации
Что делать, если ваш сайт упал: пошаговая инструкция для предпринимателей от Т2
Реклама3 возможности сервиса «Сократик», которые помогут сделать презентацию за 15 минут