10 упражнений для хорошего сна от фитнес-тренера

Этот комплекс поможет привести нервную систему в спокойное состояние, расслабиться и подготовиться ко сну. 

Дарья Князева

Руководитель тренировочного отдела школы онлайн-фитнеса #sekta, специалист по функциональным тренировкам и коррекции осанки, восстановлению после родов.

Тренировка состоит из дыхательных упражнений, лёгкого массажа и мягкой растяжки. Вы можете делать её прямо в кровати, с приглушённым или выключенным светом, а потом сразу лечь спать.

В комплекс входят упражнения: 

1. Дыхание в сгибании. 
2. Дыхание в наклоне с поворотами вправо и влево. 
3. Дыхание в ротации. 
4. Объятия с раскачкой. 
5. Латеральный наклон волной. 
6. Наклон с круглой спиной, разгибание с прямой. 
7. Полукруг подбородком.
8. Массаж шеи.
9. Наклон головы.
10. Массаж головы.

Выполняйте всё плавно и спокойно, в своём темпе. 

Дыхание в сгибании

Сядьте на кровать, скрестите ноги по-турецки. Положите руки на голени под коленями, удерживая за счёт этого вес тела. 

Круговым движением отведите плечи назад, опустите лопатки. Сделайте спокойный вдох, а с выдохом согнитесь в спине и подайте корпус назад. Расслабьтесь, опустите подбородок к груди; можете закрыть глаза. В такой позиции выполните три дыхательных цикла. С четвёртым вдохом вернитесь в прямое положение. Почувствуйте, как он вытягивает вас обратно. 

Дарья Князева

Старайтесь направить вдох в область между лопатками. Почувствуйте, как вдох расширяет эту область, как лопатки расходятся от позвоночника. Выдох сделайте чуть длиннее, чем обычно.

Дыхание в наклоне с поворотами вправо и влево

Не меняя положения ног, нагнитесь вперёд и положите руки на кровать. Округлите спину. В таком положении выполните три дыхательных цикла.

Затем передвиньте руки влево, растягивая правый бок. Сделайте два вдоха и выдоха и повторите то же самое в другую сторону. 

Дыхание в ротациях

На вдохе выпрямите спину, потянувшись макушкой вверх. На выдохе поверните корпус в правую сторону, чтобы центр грудины смотрел в стену справа от вас. Положите левую руку на правое колено. 

В таком положении сделайте три вдоха и выдоха, расширяя рёбра. Вернитесь в исходное положение, проверьте, чтобы плечи были расслаблены, а позвоночник — выпрямлен. 

Развернитесь в другую сторону и повторите то же самое. 

Объятия с раскачкой

Обнимите себя за плечи, сделайте вдох, а на выдохе начинайте волнообразные движения головой и корпусом из стороны в сторону, постепенно опускаясь всё ниже. 

Дойдя до нижней точки, со вдохом поднимайтесь вверх. Повторите это два раза. 

Латеральный наклон волной 

Со вдохом наклоните в сторону сначала голову, а затем всю грудную клетку. У вас должна получиться мягкая волна. Затем с выдохом вернитесь в прямое положение — сначала идёт голова, за ней всё остальное тело. 

Сделайте по три раза в каждую сторону. 

Наклон с круглой спиной, разгибание с прямой

На выдохе сначала опустите подбородок к груди, а вслед за этим плавно округлите спину и подайте корпус вперёд. 

На вдохе поднимите голову, выпрямите спину и поднимитесь в исходное положение. Повторите четыре раза. 

Полукруг подбородком

Выпрямите спину, положите ладони на грудь под ключицами и немного оттяните кожу вниз. Поверните подбородок к левому плечу и на вдохе через верх переведите его к правому. 

Дарья Князева

Почувствуйте, как меняется натяжение в передней поверхности шеи в зависимости от того, в какой точке в данный момент находится подбородок.

Повторите четыре раза, движение вправо и влево считается за один. 

Лёгкий массаж шеи

Поставьте пальцы обеих рук на основание черепа — то место, где шея переходит в голову. Мягкими круговыми движениями массируйте мышцы по бокам от позвоночника. 

Сверху опускайтесь вниз, заходя на верхнюю часть трапеции. Поднимайтесь вверх и вниз три раза. 

Наклоны головы

Уберите руки за голову, скрестите пальцы в замок. На выдохе аккуратно наклоните голову вперёд, как будто собираетесь достать подбородком до ключицы. Подайте локти чуть вперёд и направьте вниз. Почувствуйте натяжение задней поверхности шеи. 

На вдохе поднимите голову обратно, можете чуть приподнять подбородок. Повторите упражнение пять раз — вверх и вниз считается за один. 

Массаж головы

Кончиками пальцев помассируйте кожу на голове, двигаясь ото лба к затылку. Пройдитесь так три раза. Затем оставьте пальцы на месте, подвигайте кожу головы вперёд и назад, выполните круговые движения.