Сжигаем жир за 10 минут: фитнес-тренер показала шикарную кардиотренировку

Первое, что приходит в голову, когда думаешь о кардиотренировках, — это бег. Но многие забывают, что прокачивать выносливость и увеличивать энергозатраты можно и в домашних условиях. 

Фитнес-тренер Дарья Князева показала интересную тренировку с элементами боевых искусств, которая поможет улучшить работу сердечно-сосудистой системы, развить координацию и укрепить мышцы бёдер и корпуса.

Включайте бодрую музыку — и вперёд! 

Как выполнять тренировку

Комплекс состоит из 11 интервалов упражнений: 

1. Марш на месте с подъёмом рук. 
2. Опен-степ с рукой вперёд. 
3. Степ-тач с удержанием рук на весу. 
4. Подтягивание колена к локтю. 
5. Отшаг в сторону и кик в бок. 
6. Отшаг в сторону и кик в бок в другую сторону. 
7. Отшаг назад и кик вперёд. 
8. Отшаг назад и кик вперёд в другую сторону. 
9. Опен-степ с ударами вперёд. 
10. Плие с поворотами корпуса. 
11. Три пружинки в наклоне и подъём. 

Дарья Князева

Руководитель тренировочного отдела школы онлайн-фитнеса #sekta, специалист по функциональным тренировкам и коррекции осанки, восстановлению после родов.

Выполняйте первое и последнее упражнение по 30 секунд, а остальные — по 60 секунд. Темп выбирайте под свой уровень подготовки. Если чувствуете, что начинаете задыхаться, можете снизить скорость выполнения или добавить интервал отдыха — работать по 45 секунд и переводить дух следующие 15. Во время отдыха шагайте на месте. 

Если же хотите позаниматься дольше, повторите комплекс три раза — и у вас будет полноценное кардио на 30 минут. 

Как делать упражнения

Марш на месте с подъёмом рук

Маршируйте на месте. На вдохе поднимайте руки вверх, на выдохе опускайте. 

Опен-степ с рукой вперёд

Ноги поставьте чуть шире плеч. Разворачивайте корпус в сторону. В этом же направлении тянитесь рукой. Противоположную руке ногу ставьте на носок. Работайте в бодром темпе. 

Степ-тач с удержанием рук на весу

Держите руки на уровне плеч. Носок левой стопы заведите за пятку правой. Верните стопу назад. Сделайте то же самое с другой ноги. Продолжайте чередовать стороны. 

Подтягивание колена к локтю

Уберите руки за голову. Старайтесь коснуться коленом локтя, скручивайте корпус. Делайте по два раза с каждой стороны. 

Отшаг в сторону и кик в бок

Держите руки в позиции защиты, разворачивайте корпус на отшаге. Работайте в своём диапазоне движения, не пытайтесь резко поднять ногу повыше, иначе можете травмировать мышцы бедра.

Отшаг в сторону и кик в бок в другую сторону

По окончании интервала поменяйте стороны и повторите то же самое. Учтите, что у разных бёдер могут отличаться диапазоны движения. Так что первые несколько раз выполните упражнение плавно, чтобы не травмироваться. 

Отшаг назад и кик вперёд

Держите руки в защите и скручивайте корпус на отшаге. Как и в предыдущем упражнении, не стремитесь резко увеличить диапазон движения. 

Отшаг назад и кик вперёд в другую сторону

Закончив интервал, повторите то же самое в другую сторону. 

Опен-степ с ударами вперёд

Держите руки в защите, выполняйте шаги в стороны одновременно с ударами. Цельтесь в голову воображаемого противника. 

Плие с поворотами корпуса

Сядьте в приседание плие. Направьте стопы и колени в стороны. Держите руки в защите и скручивайте корпус в одну и другую сторону. Не поднимайтесь из приседа до конца интервала — бёдра будут гореть! 

Три пружинки в наклоне и подъём

Наклонитесь с прямой спиной настолько, насколько сможете. Сделайте три покачивающихся движения, а затем выпрямитесь. 

Пишите, как вам тренировка?