5 необычных упражнений для прокачки пресса и координации

Тренировка займёт чуть больше 20 минут, хорошо разгонит пульс, нагрузит бёдра и отлично прокачает мышцы корпуса. 

Возможно, вам придётся немного потренироваться, прежде чем получится выполнить некоторые упражнения из списка. А пока вы будете разбираться, куда ставить руки и ноги, прокачаете координацию движений и чувство баланса. 

Как выполнять тренировку

Тренировка состоит из следующих упражнений: 

1. «Джампин Джекс» с приседанием. 
2. Присед с разворотом. 
3. «Птица-собака» из планки на локтях. 
4. Переход из «медвежьей» планки. 
5. Переход из «лодочки» в упор лёжа. 

Поставьте таймер и выполняйте каждое упражнение по 30 секунд, затем отдыхайте полминуты и переходите к следующему движению. 

Таким образом выполните все пять упражнений, переведите дух в течение минуты и начинайте заново. Выполните 4 круга. 

Как делать упражнения

«Джампин Джекс» с приседанием

Встаньте прямо, соедините ноги. С прыжком расставьте стопы на ширину плеч, а руки через стороны поднимите вверх. Затем так же с прыжком соедините ноги и опуститесь в приседание, а руки опустите и удерживайте перед грудью. 

Выпрямитесь и с небольшим прыжком снова расставьте ноги в стороны и поднимите руки вверх. Чередуйте это движение с приседом и двигайтесь в бодром темпе. 

Присед с разворотом

Поставьте ноги на ширине плеч или чуть уже. Уберите руки за голову. 

Выполните приседание, поднимите правую ногу, согнутую в колене, разверните корпус вправо и потянитесь левым локтем к поднятому колену. 

Опустите ногу и повторите то же самое, только теперь поднимайте левую ногу и разворачивайте корпус влево. Чередуйте стороны. 

«Птица-собака» из планки на локтях

Встаньте в планку на предплечьях. Из этого положения поднимите правую руку и левую ногу, задержитесь на пару секунд, опустите и повторите с другой стороны. Чередуйте до конца интервала. 

Переход из «медвежьей» планки

Встаньте на четвереньки и оторвите колени от пола. Это положение называется «медвежьей» планкой. 

Одновременно выпрямите правую руку и левую ногу. Оставьте их в таком положении и то же самое сделайте с левой рукой и правой ногой. Вы окажетесь в планке с вытянутыми руками. Напрягите пресс, чтобы поясница не провисала. 

По очереди верните руки и ноги в «медвежью» планку и повторите то же самое. Только теперь сначала выпрямляйте левую руку и правую ногу. Чередуйте стороны. 

Переход из «лодочки» в упор лёжа

Встаньте в планку. Согните правую ногу и поставьте стопу рядом с правой рукой. Оторвите от пола правую руку и, опираясь на правую стопу и левую ладонь, выведите левую ногу вперёд. 

Сядьте на попу и выпрямите обе ноги, но не опускайте их на пол. Затем лягте на спину и вытяните руки над головой. 

Снова поднимите корпус и сядьте, согните правую ногу, поставьте на пол правую стопу и левую ладонь. Опираясь на них, переведите левую ногу назад и снова выйдите в упор лёжа. Повторите то же самое в другую сторону и чередуйте стороны.