В этой серии статей известные эксперты отвечают на вопросы, которые обычно неловко задавать: кажется, что все об этом и так знают, а спрашивающий будет выглядеть глупо. Мы собрали то, о чём вы так хотели узнать, но стеснялись спросить.
Сегодня поговорим о быстром похудении. Получится ли сбросить много лишнего веса в короткие сроки, как это скажется на состоянии здоровья и удастся ли сохранить результат.
1. Я хочу скинуть 3–5 кг за неделю. Это возможно?
Если мы рассматриваем похудение любой ценой, без оглядки на здоровье, скорее всего, можно похудеть на 3–5 кг за неделю. Но для этого нужен очень низкокалорийный рацион с жёсткими ограничениями.
Питаясь таким образом, человек постоянно будет голодным и злым. Более того, подобные диеты почти всегда заканчиваются срывами, и потерянные килограммы быстро возвращаются.
Безопасный темп снижения веса колеблется от 0,5 до 1 кг в неделю. Хотя на самом деле скорость похудения у всех разная, и даже на оптимальной диете может уходить чуть меньше или больше этих значений.
2. Как питаться, чтобы быстро похудеть?
На самом деле работает любая диета, если в ней есть дефицит калорий. То есть любой гипокалорийный режим питания приведёт к потере веса, но это всегда краткосрочно.
Исследования подтвердили, что только около 5% людей, похудевших на диете, удерживают вес в долгосрочной перспективе. У остальных вес возвращается и, чаще всего, с плюсом.
Есть много популярных диет, но большинство из них имеют свои противопоказания и риски.
Например, довольно известна кетодиета. В ней много жиров — до 80%, умеренное количество белков и значительное ограничение углеводов — до 50 граммов, иногда меньше. Поскольку в этой диете мало овощей, фруктов и зерновых продуктов, люди не получают достаточно клетчатки, что нередко провоцирует запоры. Кроме того, нехватка пищевых волокон и избыток насыщенных жиров могут увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний. А если диета не сбалансирована, у людей может возникнуть дефицит витаминов группы B, магния, железа. Также может появиться слабость, быстрая утомляемость и апатия.
Высокобелковые режимы питания, такие как диета Дюкана и кремлёвская, включают высокое потребление протеина и ограничение жиров и углеводов. То есть мы получаем все перечисленные выше последствия от недостатка клетчатки плюс риск проблем с почками.
Также есть диеты с исключительно жидкими продуктами. В таких режимах можно пить соки, кефир, чай, жидкие каши и молоко и нельзя употреблять ничего, что нужно жевать. Поскольку такое питание не включает клетчатку и имеет несбалансированный состава макронутриентов, человек постоянно будет голодным.
Сейчас появились всякие трендовые диеты для здоровья: безглютеновая, безмолочная, антикандидный протокол, аутоиммунный протокол. Для первых двух показаний мало, последние вообще не имеют никакой научной основы. Глютен нужно исключать только при целиакии, какие-то определённые «аллергенные продукты» — только если у вас есть на них реакция. При вздутии используется FODMAP-протокол, но при этом исключаются только те виды углеводов, которые дают нежелательный эффект.
В целом под влиянием СМИ и соцсетей у людей уже сложился диетический менталитет: они считают, что похудеть без какого-то ограничительного режима невозможно. Это приводит к множеству ошибок. Например, многие думают, что в питании не должно быть углеводов, стараются полностью исключить макароны, хлеб и картофель. Всё это приводит к недостатку энергии и более сильному голоду, из-за которого человек тянется к источникам «быстрой энергии»: конфетам, сладостям.
Также до сих пор бытует миф, что нельзя есть после шести вечера. Но если человек поздно ложится спать, он будет испытывать сильный голод по ночам. В итоге он встанет и пойдёт есть, при этом вряд ли ограничится чем-нибудь лёгким.
Ещё одна ошибка — исключение перекусов между приёмами пищи. Одному человеку такой режим подойдёт, а другому будет не хватать энергии. В результате он станет испытывать сильный голод, и это снизит контроль над выбором продуктов. Когда мы очень хотим есть, проще закинуть конфетку или что-то жирное, чтобы быстро насытиться, чем собрать полноценный приём пищи. Кроме того, в таком состоянии сложно контролировать насыщение, поэтому человек рискует перебрать с калориями.
Пожалуй, один из самых вредных мифов, который, тем не менее, встречается довольно часто, — убеждение, что еда для похудения не должна быть вкусной, не должна приносить удовольствия. Это в корне неверная установка, которую нужно менять.
Поэтому я в первую очередь работаю с пищевыми привычками пациентов. Если человек приходит ко мне с запросом на снижение веса, прежде всего мы выясняем, по какой причине он его набрал. Находим те паттерны пищевого поведения, которые привели к увеличению веса, смотрим пищевой дневник и определяем, чего не хватает, что можем добавить, что человек может внедрить. На каждой встрече мы обсуждаем отдельную тему и так постепенно меняем его пищевые привычки на более здоровые.
То есть это не какая-то готовая система питания, а индивидуально подобранный план. Я показываю, в каких пределах человек может выбирать, а дальше он сам решает, что хочет внедрить в свою жизнь, что ему нравится. Только так мы сможем разработать план питания, который можно соблюдать действительно долго.
Самый лучший режим питания — тот, который мы можем поддерживать в длительной перспективе.
Что касается дефицита калорий, при переедании можно ограничить потребление в среднем на 300–500 ккал. Но тут всё индивидуально и зависит от изначального рациона. В интернете можно найти формулы для расчёта суточной энерготраты и определить, сколько энергии требуется для поддержания или снижения веса.
Но и здесь не всё так просто. Если человек ест меньше, чем ему требуется, нельзя сокращать рацион. Наоборот, надо его расширить. Если же он потребляет значительно больше, нельзя сильно урезать калорийность.
Например, по расчётам энерготраты человека составляют 2 000 ккал в сутки, и для похудения ему нужно сократить рацион до 1 500–1 800 ккал. Но если он привык употреблять 3 000 ккал, а мы урежем потребление до 1 500 ккал, он будет чувствовать сильный голод и долго на такой диете не продержится. Поэтому в первую очередь мы ориентируемся на пищевой дневник.
3. Надо ли заниматься спортом, чтобы похудеть быстрее?
Согласно исследованиям, если добавить к диете упражнения, можно потерять где-то на 1,5 кг больше веса. Но всё же основной фактор, влияющий на снижение веса, — изменение рациона.
В похудении 80% зависит от питания, 20% — от физической активности.
При этом нельзя сказать, что нагрузки не нужны. Надо понимать, что любое снижение веса будет приводить к потере мышечной массы. А тренировки, особенно силовые, помогают уменьшить этот эффект и улучшить состав тела. И всё же не стоит всех подряд отправлять в тренажёрный зал. Лучше использовать тот же подход, что и при выборе питания.
Выбирайте тот вид активности, который вы можете выполнять длительно и который приносит вам удовольствие.
Силовые тренировки поддерживают мышечную массу и меняют состав тела, но если человек терпеть не может тренажёрный зал, а любит ходить на йогу или работать на даче, пусть лучше занимается этим. Такие нагрузки тоже помогут укрепить тело.
Конечно, есть официальные рекомендации Всемирной организации здравоохранения, к которым нужно стремиться. Это 150 минут лёгкой аэробной активности в неделю или 75 минут интенсивной, а также два раза в неделю силовые упражнения на основные мышечные группы.
Но если у человека вообще нет времени на тренировки или пока нет сил заниматься спортом, он может пройти дополнительные 500–1 000 шагов или найти в течение дня 10 минут на зарядку. И это уже будет большой плюс. Часто даже приходится «приземлять» слишком мотивированных людей, чтобы уберечь их от срыва. Долой перфекционизм! Я говорю: «Пусть ваше домашнее задание по физической активности будет на двойку, но вы сможете выполнять его регулярно». Ведь новые привычки формируются, когда мы делаем что-то не от случая к случаю, а постоянно.
4. Можно ли быстро убрать жир именно на животе?
Тут надо понимать, как у нас происходит процесс расщепления жира. Жировые клетки называются адипоцитами, в них находятся триглицериды. Когда возникает дефицит энергии, выделяются гормоны кортизол, глюкагон, адреналин. Под их воздействием триглицериды расщепляются на свободные жирные кислоты и глицерол, первые в процессе окисления выделяют энергию.
Этот процесс происходит под воздействием гормонов, зависит от количества рецепторов к ним и особенностей кровоснабжения, и мы никак не можем на него повлиять. То есть ни обёртывание в плёнки, ни специальные упражнения на пресс не заставят жир быстрее расщепляться именно на животе.
5. Если быстро худеешь, потом сложнее удержать вес?
Представим такую ситуацию: человек садится на строгую диету перед каким-то важным событием. Он сильно снижает калорийность рациона или вообще голодает и сбрасывает много веса в короткий срок.
Потом событие проходит, он возвращается к обычному образу жизни. Все его пищевые привычки остаются с ним, потому что у него не было цели их изменить или внедрить более здоровый паттерн поведения. И вес возвращается.
Кроме того, за счёт значительного ограничения в питании может возникать усталость, снижение настроения, неверие в свои силы: «Опять диета не сработала», «У меня нет силы воли». Это будет приводить к срывам. Невозможно долго соблюдать диету.
При этом постоянный цикл диет и срывов приводит к метаболической адаптации. Цель организма — выжить и оставить максимальный жировой запас, так как это самая лучшая форма сохранения энергии.
Поэтому при жёстких ограничениях в питании у человека снижается уровень основного обмена и суточных энерготрат, меняется гормональный фон: выработка гормона голода грелина усиливается, а гормона насыщения лептина — снижается. Часто после выхода из диеты голод становится сильнее, что приводит к перееданию и набору ещё большего веса, чем до изменений в питании.
6. Быстрое похудение вредно для здоровья?
При резком похудении мышечная масса уходит даже быстрее, чем жировая. В условиях голода организму невыгодно содержать мышцы, поскольку на них уходит много энергии.
Также несбалансированный рацион может вызвать дефицитные состояния, когда человеку не хватает какого-либо витамина или микроэлемента. У женщин на фоне похудения нередко нарушается менструальный цикл, у людей постарше может развиться остеопороз.
Если человек быстро похудел на ограничительной диете, у него может появиться расстройство пищевого поведения. Конечно, это не основной фактор риска, там много причин. Но это может быть триггером.
Безопасным считается снижение веса на 5–10% за полгода. Но есть состояния, при которых вообще противопоказано садиться на диету.
Прежде всего это отсутствие лишнего веса и дефицит массы тела. Если человек с ИМТ в пределах нормы хочет похудеть, надо разбираться, что его не устраивает, нет ли у него расстройства пищевого поведения или дисморфофобии. Если есть, мы направим его к психиатру или психотерапевту, чтобы работать над основной проблемой.
Конечно, таких пациентов у меня мало. В основном приходят люди с морбидным ожирением. И вот что интересно: собирая анамнез пациентов с ИМТ больше 40 кг/м², я часто вижу этот цикл диет и срывов. Снизили вес на 20 кг, пришло 30 кг, снизили на 30 кг, пришло 40 кг. С каждым разом вес снижать труднее, а прибавка после срыва всё растёт. При этом меняется состав тела: жировая масса увеличивается, мышечная — уходит. Таким образом, вовлекаясь в диетные качели для снижения небольшого веса, можно в итоге получить противоположный результат.
Также перед началом диеты стоит оценить риски по образованию камней в желчном пузыре. Факторы, предрасполагающие к этому заболеванию, включают избыточный вес и отягощённую наследственность по желчекаменной болезни. А быстрое похудение ещё сильнее увеличивает риск образования камней.
Поэтому прежде чем садиться на жёсткую диету и сильно ограничивать себя в питании, важно обратиться к терапевту или гастроэнтерологу, оценить свои риски и обсудить вопросы профилактики различных заболеваний.
7. Если быстро похудеешь, кожа обвиснет?
Быстрое снижение веса, особенно после бариатрических операций, может привести к обвисанию кожи и образованию больших складок. Таким пациентам нередко предлагают убрать излишки хирургическим путём.
Более постепенное снижение веса увеличивает шансы на то, что кожа адаптируется к новой форме тела, не обвиснет и не будет выглядеть дряблой. Однако здесь всё индивидуально и зависит не только от скорости похудения, но и от возраста, состояния мышечного корсета и эластичности кожи.
Предсказать, насколько медленно нужно худеть, чтобы наверняка не заработать дряблую кожу, невозможно.
8. Правда, что чем больше вес, тем быстрее можно похудеть?
Если это небезопасные и быстрые темпы снижения веса, то это так. Но человек при этом теряет в основном воду. При постепенном изменении образа жизни эта разница исчезает. Всё индивидуально. Да, поначалу цифра на весах может быстро меняться из-за того, что уходят отёки. Но это случается не у всех.
Если человек длительно сидел на ограничительных диетах и мы начинаем работать над его питанием, в первые месяцы вес может стоять и даже немного увеличиваться. Кроме того, масса тела может остаться прежней, а параметры изменятся. Например, уменьшится окружность талии и бёдер.
Если человек добавит физическую активность, вес может стоять за счёт рекомпозиции состава тела — снижения жировой массы и увеличения мышечной. В общем, вариантов много.
Бывает так, что человек какое-то время успешно худел, а потом вес остановился. Да, это может происходить за счёт метаболической адаптации — процесса, при котором организм стремится сохранить энергию и тратит меньше. Но чаще всего плато в снижении веса наступает из-за изменений в образе жизни. Например, в рационе человека появилось что-то новое — то, что мы не учитывали ранее, и его потребление энергии сравнялось с тратами. Или снизилась физическая активность. Например, человек купил автомобиль и теперь меньше ходит пешком.
Для набора веса ведь сильно переедать не нужно. Даже дополнительные 300 ккал в день — чашка чая с парочкой конфет после обеда — могут привести к набору нескольких килограммов в год, если потреблять эти калории регулярно.
Пищевой дневник помогает относиться к еде более осознанно. Записывайте всё, что едите в течение дня, чтобы понимать, в какие моменты вы потребляете слишком много и когда делаете это без голода. Меняя привычки, можно постепенно избавиться от лишнего веса.
9. Существуют ли препараты для быстрого похудения?
Сейчас большую популярность набирает препарат под названием «Оземпик». Его действующим веществом является семаглутид, агонист глюкагоноподобного пептида‑1. Препарат влияет на скорость опорожнения желудка, продлевает чувство насыщения, ослабляет сигналы голода и увеличивает выработку инсулина. Это приводит к снижению аппетита и количества потребляемой пищи, что и помогает терять вес.
Но это лекарственный препарат, который назначается врачом по показаниям. В России семаглутид зарегистрирован для лечения диабета 2-го типа, хотя в США его уже применяют отдельно для снижения веса. Правда, под другим торговым названием и в иной дозировке.
Но надо понимать, что здесь имеется в виду избыточная масса тела: ИМТ выше 30 кг/м² или более 27 кг/м² при наличии сопутствующих заболеваний, таких как сахарный диабет 2-го типа, гипертоническая болезнь и другие состояния, связанные с лишним весом. А из-за высокой популярности препарата его принимают и люди с нормальным весом, рекламируют в своих блогах инфлюенсеры и модели. Это, конечно, в корне неправильно.
Если он назначен по показаниям, это действительно эффективный препарат. Но мы должны понимать, что это «костыль» — временная мера, пока мы работаем с пищевыми привычками, с поведением, с образом жизни, меняем рацион, добавляем физическую активность. Потому что если мы ничего не изменим, после прекращения приёма препарата аппетит вернётся к исходному состоянию, а с ним ваши пищевые привычки и потерянные килограммы.
Колоть семаглутид всю жизнь не получится, так как длительность приёма ограничена. А поскольку он замедляет опорожнение желудка, может усилить или вызвать симптомы диспепсии: тошноту, чувство раннего насыщения, ощущение тяжести в эпигастрии, а также привести к диарее и вздутию живота.
Волшебной таблетки для снижения веса всё ещё не существует.
Также люди пытаются похудеть с помощью других препаратов: пьют мочегонные и слабительные, используют антидепрессанты и разные добавки. Ничего из этого не помогает, особенно в долгосрочной перспективе.
Мочегонные никак не влияют на жировой обмен и количество жировой массы и у них есть побочные эффекты. Они выводят жидкость и электролиты, могут снизить давление, вызвать нарушения в работе сердца. Это попросту опасно.
Некоторые люди применяют антидепрессанты, например флуоксетин, потому что он обладает анорексигенным действием — снижает аппетит. Мы не назначаем такие препараты именно для снижения веса — только для коррекции сопутствующих состояний, например тревожных или депрессивных расстройств. Если человек переедает, чтобы справиться с тревогой, препараты для купирования этого состояния могут ему помочь.
Что касается БАДов и разных спортивных жиросжигателей, они неэффективны для снижения веса. Более того, поскольку добавки не являются лекарственными препаратами, их выпускают на рынок без тщательных исследований безопасности и эффективности и проверок состава.
Вот даже читаешь инструкцию к лекарству для похудения, там перечислен большой список побочных эффектов, а у БАДов — ни одного. Потому что никто не изучает их составы. При этом от 10 до 30% добавок содержат лекарства, которые там не указаны.
Например, в БАДах для снижения веса нередко используется сибутрамин — препарат, который подавляет аппетит, но противопоказан при сердечно-сосудистых заболеваниях и запрещён во многих странах как раз из-за высокого риска ССЗ. Также в добавках могут содержаться гормоны, анаболические стероиды, слабительные.
Но самая большая опасность БАДов — риск лекарственного поражения печени. Сейчас всё чаще приходят пациенты с такими проблемами. Мы спрашиваем, принимали ли вы за последние три месяца какие-то добавки или травы, и часто люди говорят, что да. Такие эксперименты могут вызвать как бессимптомное повышение проб печени, так и острую печёночную недостаточность, вплоть до летального исхода.
Это может случиться от любых добавок, ведь мы не знаем, что там на самом деле в составе. У нас это никак не регулируется, и любой человек может начать производить свои добавки и продавать их как суперэффективное средство для похудения.
К счастью, у нас хотя бы запрещены совсем уж абсурдные методы похудения вроде таблеток с глистами, но за рубежом они до сих пор встречаются. Коллега мне писала, что такие средства продаются в лавках Малайзии. Заражать себя ленточными червями не лучшая идея. Это может закончиться закупоркой желчевыводящих путей, механической желтухой, острым панкреатитом, кишечной непроходимостью и другими неприятными последствиями.
В зависимости от инфицирующей дозы может быть как бессимптомное течение, так и тяжёлая инфекция, сопровождаемая болями в животе, диареей, снижением или отсутствием аппетита. За счёт этого вы можете похудеть, но когда избавитесь от паразитов, вес вернётся.
10. Если быстро похудел без диет — это плохо?
Непреднамеренная потеря веса, то есть снижение массы тела без диет, изменений рациона и физических нагрузок, является симптомом тревоги. Надо разбираться, что ещё беспокоит человека, есть ли симптомы заболеваний желудочно-кишечного тракта, что у него с психологическим состоянием.
Бывает, что человек теряет вес из-за снижения или отсутствия аппетита. Например, в результате психологического стресса, тревожно-депрессивных расстройств или онкологических заболеваний.
Кроме того, похудение может наблюдаться при функциональных расстройствах ЖКТ. Часто такие пациенты ограничивают себя в питании из-за того, что какой-то продукт может давать болевой синдром, тошноту, жидкий стул.
Причиной снижения веса также может стать необоснованное назначение врача. У нас всё ещё любят давать готовые рационы, так называемые номерные столы. У меня были пациенты, которые добросовестно соблюдали данные диеты и снизили вес достаточно сильно на фоне этих ограничений. Мало того, что такие номерные столы ничего не лечат, так ещё и могут стать триггером расстройств пищевого поведения.
Нельзя исключать и РПП, например нервную анорексию. Особенно если мы видим «красные флаги»: неудовлетворённость образом тела, страх набора веса, постоянные ограничения, приём мочегонных препаратов, слабительных. Если человек после еды сразу идёт в туалет, старается принимать пищу в одиночестве, значительно уменьшает порции, пропускает приёмы пищи, это повод насторожиться. Даже пациент с ожирением может уйти в анорексию, поэтому такие признаки пропускать нельзя.
Если вы теряете вес без диет и ограничений в питании, обязательно обратитесь к терапевту. Он опросит вас, назначит обследования и определит, к какому узкому специалисту стоит сходить.
