10 лучших упражнений на плечи для дома и тренажёрного зала

Плечевые суставы очень подвижные. У здорового человека руки сгибаются, разгибаются и крутятся наружу и внутрь в большом диапазоне. Чтобы обеспечить такую подвижность, и при этом удержать кости на месте, в плечевом поясе работает сразу несколько мышц. 

Когда вы поднимаете руку вверх, вращаете её наружу или внутрь, в работу включаются мускулы ротаторной манжеты плеча: надостная и подостная, малая круглая и подлопаточная мышцы. А в сгибании руки в плечевом суставе участвует также бицепс плеча, и клювовидно-плечевая мышца. 

И всё же ключевую роль в стабилизации и движении плеч играют дельтовидные мышцы, состоящие из трёх головок: передней, средней и задней. Они же определяют, как будут выглядеть ваши плечи. Упражнения, приведённые ниже, помогут нагрузить их по полной. 

Какие упражнения можно делать в зале

1. Жим гантелей 

Специалисты из Американского совета по физическим упражнениям ACE Fitness сравнили, как сильно напрягаются разные головки дельтовидных мышц в популярных упражнениях на плечи. Оказалось, что передние дельты лучше всего нагружает жим гантелей стоя. 

Это упражнение выиграло и в другом исследовании. Здесь учёные сравнили эффект от жима разных снарядов сидя и стоя. Жим гантелей стоя победил все остальные варианты, и лучше всего нагружал именно передние дельты. 

Встаньте прямо, напрягите пресс, чтобы обеспечить жёсткость корпуса. Поднимите руки с выбранным весом до уровня плеч, разверните кисти ладонями вперёд. Выжмите гантели вверх до полного разгибания рук, а затем опустите в стартовое положение и повторите.

Сделайте три подхода по 6–12 повторений. Вес отягощения подбирайте таким образом, чтобы выполнить последнее повторение с хорошей техникой — без раскачки и лишних движений, но при этом чувствовать утомление в мышцах. 

2. Жим штанги с груди 

Это упражнение также хорошо нагружает передние и средние дельты. При этом за счёт стабильности снаряда вы сможете взять больший вес, чем при работе с гантелями. 

Возьмите штангу на грудь, выведите локти чуть вперёд, напрягите пресс, ягодицы, ноги. Выжмите штангу вверх, опустите обратно и повторите. 

Когда гриф проходит мимо лица, не поднимайте подбородок вверх, а вожмите его в себя: так штанга пройдёт по оптимальной траектории. Если в верхней точке снаряд остаётся перед телом, а не над ним, повышается нагрузка на поясницу. Поэтому старайтесь уводить штангу за голову.

Сделайте 3–5 подходов по 6–12 повторений. 

Подробнее о технике упражнения и ошибках читайте в нашей статье.

3. Бабочка на наклонной скамье

Авторы обзора 2022 года признали бабочку на наклонной скамье одним из лучших упражнений на передние дельты. В другом исследовании это движение помогло нагрузить передние пучки дельтовидных мышц на 90% от максимального добровольного сокращения. 

Сядьте на наклонную скамью, прижмите спину к спинке. Вытяните руки с гантелями перед грудью, разверните кисти ладонями друг к другу. Локти слегка согните, чтобы защитить суставы. 

Разведите руки в стороны, пока не почувствуете лёгкое растяжение в грудных мышцах. Вновь соедините руки перед собой и повторите. Старайтесь сделать обе фазы упражнения плавными — это защитит вас от травм и поможет как следует нагрузить мышцы. 

Выполните три-пять подходов по 8–12 раз. 

4. Отведение руки назад в кроссовере 

Это движение упомянул в своём видео тренер Джереми Этье. Он попробовал несколько упражнений и отследил активность в мышцах с помощью электромиографии. В активации задних дельт победило отведение руки назад в кроссовере.

В видео Этье объясняет, что поскольку задние дельты разгибают и отводят плечо, а её волокна расположены под углом, это движение помогает максимально нагрузить мышцы. 

Прицепите рукоятки на верхние кабели кроссовера, возьмитесь правой рукой за левую, а левой — за правую. Поднимите руки на уровень лица, слегка согните в локтях и зафиксируйте положение. Напрягите пресс, чуть наклоните корпус вперёд, чтобы обеспечить устойчивость. 

Потяните рукоятки кроссовера назад и в стороны. Проследите, чтобы в крайней точке руки располагались под углом 45° от тела. Плавно вернитесь в стартовое положение и повторите. 

Выполните 3 подхода по 10–12 раз с весом, который позволяет сохранить правильную технику. 

Также вы можете выполнять это упражнение одной рукой. Прицепите рукоятку на верхний кабель, возьмитесь за неё левой рукой и встаньте к тренажёру правым боком. 

В стартовом положении рабочая рука должна находиться на уровне лица. Придерживаясь за стойку, потяните рукоятку вниз и назад. Когда она окажется на уровне бедра, плавно и под контролем вернитесь в стартовое положение. В нижнем положении рабочее плечо должно находиться пол углом 45° от тела. 

Выполните 3 подхода по 10–12 повторений с каждой руки. 

5. Тяга гантелей на наклонной скамье 

В исследовании ACE Fitness это упражнение оказалось лучшим для прокачки средних пучков дельтовидных мышц и при этом заняло второе место по прокачке задних дельт. 

Установите скамью под наклоном 45 градусов, лягте на неё животом. Держите гантели в вытянутых и опущенных руках, запястья разверните тыльной стороной вперёд. Разведите плечи в стороны и согните руки в локтях под прямым углом. Плавно вернитесь в стартовое положение и повторите. 

Сделайте три-пять подходов по 8–12 раз. 

6. Разводка гантелей в стороны 

В исследовании 2020 года учёные сравнили четыре упражнения: жим лёжа, жим стоя, разводку гантелей, лёжа на спине, и разводку гантелей сидя. Последнее движение победило по нагрузке на средние и задние дельты. 

Специалисты ACE Fitness также признали разводку гантелей одним из лучших движений на прокачку средних пучков дельтовидных мышц. Правда, в их эксперименте в этом упражнении руки были согнуты в локтях. 

Возьмите в руки гантели, разверните кисти ладонями к телу. Опустите плечи и сведите лопатки, напрягите пресс и ягодицы, чтобы корпус был жёстким. 

Слегка согните руки в локтях и поднимите руки в стороны до уровня плеч или чуть выше. Плавно опустите снаряды и повторите ещё раз. Важно во время выполнения не использовать инерцию и не бросать гантели после подъёма. Опускайте их столько же времени, сколько поднимаете. 

Выполняйте 3–5 подходов по 6–12 повторений. 

7. Разводка гантелей в наклоне сидя 

В исследовании ACE Fitness это упражнение выиграло по нагрузке на задние пучки дельтовидных мышц. 

Сядьте на скамью, наклоните корпус, держите гантели в опущенных руках. Не меняя положение тела, разведите руки со взятым весом по сторонам до уровня плеч. Медленно опустите гантели в стартовое положение и повторите. 

Сделайте три-пять подходов по 10–12 раз. 

Какие упражнения попробовать дома

1. Отжимание в стойке на руках

Это прекрасное упражнение для тех, кто хочет укрепить плечи без снарядов. Например, для людей, которые занимаются дома или на уличной площадке. 

Отжимание в стойке на руках не тестировали с помощью ЭМГ, однако само движение повторяет жим штанги вверх в сокращённом диапазоне. Оно увеличивает стабильность плеч, а за счёт большой нагрузки отлично прокачивает дельтовидные мышцы. 

Для начала положите на пол коврик или свёрнутое в несколько слоёв одеяло. Так вам будет комфортнее опускаться макушкой на пол. 

Встаньте в стойку на руках, обопритесь о стену стопами. Согните локти, опуститесь и коснитесь пола головой. Выжмите себя обратно и повторите. Аккуратнее ставьте на пол голову: при неосторожных движениях вы можете повредить шею. 

Сразу надо сказать, что это упражнение не подходит для новичков. Так что если вы только начинаете заниматься силовыми тренировками, для начала стоит укрепить плечи и кисти другими движениями. Выполняйте обычную стойку на руках у стены, пайк-отжимания, вариант с ногами на возвышении и киппингом. 

Чтобы выполнить пайк-отжимание, встаньте в упор лёжа на полу, а затем подайте таз вверх. Поднимитесь на носочки, чтобы тело напоминало перевёрнутую V. Подайте корпус вперёд и выполните отжимание, а затем вернитесь в исходное положение. 

Если пайк-отжимания получаются хорошо, попробуйте сделать вариант в стойке с ногами на возвышении. Примите упор лёжа, поставьте прямые ноги на стул или другую опору. Сделайте отжимание до касания макушкой пола и вернитесь в исходное положение.

Если и это упражнение получается без проблем, можете освоить отжимание в стойке на руках киппингом. Такой вариант используют кроссфит-атлеты, чтобы выполнить движение побыстрее. 

Встаньте в стойку на руках у стены спиной к ней. Согните руки и поставьте голову на пол. Опустите колени до уровня груди, а затем рывком выпрямите их, выдёргивая себя вверх. Контролируйте положение шеи, чтобы не растянуть мышцы во время толчка ногами.

Выполняйте 3–5 подходов. Ориентируйтесь на 10–12 повторений в подходе и подбирайте вариацию, которая позволит это сделать. 

2. Подтягивания на турнике или петлях

Авторы системного обзора 2022 года обнаружили, что подтягивания на турнике и петлях прекрасно нагружают задние пучки дельтовидных мышц. 

В другом эксперименте учёные сравнили нагрузку на задние дельты во время подтягиваний с максимальным добровольным сокращением MVC — наибольшим напряжением мышц без движения. Оказалось, что в обычных подтягиваниях задние пучки напрягались на 106% от MVC. 

Конечно, во время подтягивания большая доля нагрузки уходит на широчайшие мышцы спины и бицепсы, но задние дельты тоже неплохо напрягаются. И если у вас нет никаких снарядов, кроме турника, это упражнение может стать хорошим вариантом для развития плеч. 

Повисните на турнике, напрягите пресс, чтобы корпус был жёстким. Можете скрестить ноги или оставить их прямыми. В первом варианте вас будет меньше раскачивать вперёд и назад во время упражнения. 

Опустите лопатки вниз, согните руки в локтях и подтянитесь до выхода подбородка за турник. Плавно опуститесь вниз и повторите. 

Выполните 3–5 подходов по столько раз, сколько сможете. Если вы подтягиваетесь меньше пяти раз, попробуйте упрощённые варианты или подводящие упражнения из нашей статьи.

Также вы можете делать упражнение на петлях или кольцах. Это хороший вариант для тех, кто пока не умеет выполнять классические подтягивания. Если у вас есть только турник, и вы не хотите покупать дополнительное оборудование, можете повесить на него верёвки или перекинуть пару простыней и ухватиться за них. 

Делайте 3 подхода по 12–15 раз. Со временем можете поменять высоту петель или поставить ноги на невысокую опору — чем ближе ваше тело к параллели с полом, тем сложнее выполнять. 

3. Подъём рук, лёжа на животе

Это упражнение на задние дельтовидные мышцы для тех, у кого нет снарядов и турника. 

Лягте на пол на живот, руки положите по сторонам от тела и направьте ладонями в потолок. Не меняя положения тела, поднимите руки и поверните их ладонями вниз. Задержите на секунду в крайнем положении, опустите и повторите. 

Сделайте 3 подхода по 10–15 повторений. 

Если это слишком легко, вы можете взять отягощение в виде маленьких бутылок с водой или использовать резинку-эспандер, чтобы создать сопротивление.