15 минут ада: интенсивная тренировка из простых упражнений
Что понадобится
Коврик или чистая поверхность на улице (например, лавка), таймер для табаты, мужество.
Как выполнять тренировку
Комплекс включает шесть упражнений:
- прыжки в полуприседе;
- отжимание с прыжком к рукам;
- удержание «лодочки»;
- бёрпи с прыжком «колени к груди»;
- статичный «супермен»;
- планка с прыжками вбок.
Комплекс выполняется по протоколу табата: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха. После каждого круга отдыхайте одну минуту, чтобы восстановить дыхание и успокоить пульс. Старайтесь поддерживать высокий темп, а в статических упражнениях не расслабляться. Сделайте от 3 до 5 кругов по состоянию.
Не стоит пробовать эту тренировку, если у вас большой лишний вес или проблемы с сердечно-сосудистой системой.
Как делать упражнения
Если какие-то упражнения покажутся вам слишком сложными, их можно изменить под свои возможности и всё-таки закончить тренировку.
Прыжки в полуприседе
Сделайте полуприсед и сохраняйте такое положение до конца упражнения. Руки сложите перед собой, спину держите прямой.
Отжимание с прыжком к рукам
Старайтесь прыгнуть как можно ближе к рукам. Возвращайтесь в упор лёжа аккуратным контролируемым движением, без рывков. Во время отжимания касайтесь грудью пола. Если не получается отжиматься, просто прыгайте к рукам и возвращайтесь обратно в упор лёжа.
Удержание «лодочки»
Выпрямите спину, согните колени, руки вытяните вперёд. Скорее всего, мышцы будут дрожать. Это нормально. Удерживайте положение до конца 20 секунд.
Бёрпи с прыжком «колени к груди»
Самое зверское упражнение комплекса. После бёрпи нужно прыгнуть высоко, одновременно стараясь достать коленями до груди. Вы сильно собъёте дыхание, но не останавливайтесь: следующее упражнение статичное, так что успеете отдохнуть. Если это слишком сложно, делайте классические бёрпи с небольшим выпрыгиванием в конце и хлопком над головой.
Статичный «супермен»
В этом упражнении мышцы спины и ягодиц получают статическую нагрузку. Поднимите прямые руки и ноги максимально высоко, шею не задирайте, смотрите в пол.
Планка с прыжками вбок
Следите, чтобы плечи находились над запястьями. Контролируйте возвращение в планку: резкие движения могут перегрузить поясничный отдел позвоночника.
Попробуйте упражнения и напишите в комментариях, понравилось ли вам. А если ещё не выполняли предыдущие комплексы для домашней тренировки — самое время сделать это.
Лучшие предложения
Надо брать: паровая швабра для уборки всего дома
Кроссовки Li-Ning Red Hare 8 Pro отдают за полцены на распродаже
Всё самое нужное с распродажи «Чёрная пятница» на AliExpress
5 пусковых устройств для автомобиля, которые можно выгодно купить на «чёрной пятнице»
Эта светодиодная лента создаёт волшебную атмосферу и стоит меньше двух тысяч рублей
Надо брать: машинка для стрижки от Xiaomi со скидкой 72%
Выбрасываем телевизор и забираем проектор Wanbo Mozart 1 Pro с хорошей скидкой
Баланс цены и мощности: 4 игровых ПК DigitalRazor Core до 142 000 рублей
Нейросети меняют рынок труда. Что нужно сделать сегодня, чтобы оставаться востребованным завтра
ИГРА: Полный бак бонусов
Как найти работу, где помогают расти и поддерживают на старте
3 фактора, которые влияют на качество вашего сна