Как готовить здоровую еду

То, что мы едим, напрямую влияет не только на физическое здоровье, но и на наше психическое состояние. Например, частое потребление нездоровой пищи (гамбургеры, сосиски, чипсы, сладкие газированные напитки и другие продукты) связывают с повышенным риском возникновения депрессии, а вот соблюдение правильной диеты — наоборот, с его снижением.

Поэтому, питаясь хорошей едой, вы обеспечиваете себя здоровьем, приподнятым настроением и душевным спокойствием.

1. Выбирайте цельнозерновые продукты

Это касается круп, макарон, хлеба и муки.

В цельнозерновых продуктах сохраняется большое количество клетчатки, которая улучшает пищеварение. Диета с высоким содержанием этого вещества помогает снизить холестерин, контролировать уровень сахара в крови и поддерживать нормальный вес.

А ещё употребление в пищу цельных зёрен связывают со сниженным риском возникновения рака, диабета второго типа и сердечно‑сосудистых заболеваний.

Американские диетологи рекомендуют, чтобы в рационе из всех зерновых продуктов хотя бы половина была из цельных зёрен.

2. Исключите белый сахар

Или по крайней мере сократите его потребление. О вреде этого продукта уже было сказано очень много.

Лишний вес, печёночная недостаточность, повышенное давление, заболевания сердечно‑сосудистой системы и почек, акне, ухудшение памяти, преждевременные морщины — это далеко не полный список неприятных последствий пристрастия к сладкому.

Вместо обычного песка можно использовать кокосовый сахар, стевию, берёзовый сахар (ксилит), кленовый сироп и сироп из топинамбура.

3. Используйте правильное масло

Одним из важных критериев при выборе масла является соотношение жирных кислот омега‑3 и омега‑6. Избыточное количество второй может способствовать развитию хронических заболеваний и набору веса. В то время как омега‑3 обладает противовоспалительными свойствами. Поэтому слишком большая разница в соотношении этих жирных кислот не пойдёт организму на пользу. В идеале оно должно быть приближено к 1 : 1, но допускаются значения и чуть выше.

Не менее важна и точка дымления. Так называется температура, при которой масло начинает вырабатывать те самые опасные для здоровья канцерогены. Чем эта точка больше, тем лучше. Это значит, что масло можно использовать при высоких температурах.

У рафинированного подсолнечного масла высокая точка дымления (227 °C), но довольно большая разница в соотношении кислот — 1 : 40. Так что от него лучше отказаться.

Любимое многими оливковое масло Extra Virgin имеет не очень высокую точку дымления (160 °C), но нормальный уровень кислот (1 : 13). Так что его лучше добавлять в салаты, чем готовить на нём на огне.

Нерафинированное кокосовое тоже лучше не использовать для жарки (точка дымления — 177 °C), но в холодном виде оно полезно.

4. Меньше жарьте

Или хотя бы постарайтесь не использовать при этом много масла. Во‑первых, продукты впитывают его в себя и становятся более калорийными. Во‑вторых, как мы уже сказали выше, при неправильном выборе масла они и вовсе могут быть опасны.

Есть мнение, что частое употребление жареной пищи связано с высоким риском возникновения сахарного диабета второго типа, сердечной недостаточности, ожирения и гипертонии.

Поэтому лучше выбрать другую термическую обработку: запекание, варку, готовку на пару, тушение или бланширование.

Если вы всё же предпочитаете жарку, берите масло с высокой точкой дымления или антипригарную сковороду, которую не нужно смазывать, и не дожидайтесь появления обугленной корочки.

5. Добавляйте в блюда суперфуды

Речь не о дорогих и редких ингредиентах, которые приходится заказывать через интернет. Суперфудами являются даже самые простые капуста и свёкла. Ведь в них есть много полезных веществ.

Кладите в салаты побольше зелени и семян. Например, льна, кунжута, мака. И даже те самые нашумевшие семена чиа уже можно найти в любом крупном супермаркете.

Кашу посыпайте орешками, гранатовыми зёрнами и ягодами. А ещё суперфуды добавляют в смузи и десерты.

6. Уделите внимание сладостям, перекусам и напиткам

Вместо покупных йогуртов с кучей сахара и других сомнительных ингредиентов готовьте натуральный продукт и добавьте к нему фрукты и ягоды.

Полезные конфеты легко сделать из сухофруктов. Вредные картофельные чипсы заменяются тонко нарезанными и запечёнными овощами, мороженое — фруктовыми и ягодными сорбетами, а вместо батончиков для перекуса лучше выбрать смесь орешков.

Свежевыжатые соки полезнее пакетированных, а компот или морс ароматнее и вкуснее ненатуральной газировки.

7. Делайте полуфабрикаты сами

Котлеты, пельмени, вареники, фарш, манты и многие другие полуфабрикаты лучше готовить самостоятельно и замораживать.

Так вы точно будете знать, из каких ингредиентов они сделаны. Да и домашняя еда обычно вкуснее и ароматнее.

Вам помогут наши статьи.

Домашние полуфабрикаты: готовим, замораживаем, разогреваем

Как сделать вкусные и сочные домашние пельмени

Главные секреты и рецепты вкусных домашних котлет

Как приготовить вкусные хинкали: лучшие рецепты теста и начинки

10 рецептов очень хрустящих куриных наггетсов

Как приготовить вкусные вареники. Пошаговая инструкция с гифками

8. Используйте домашние соусы и заправки

Причина та же — уверенность в хорошем составе, ведь вы точно не станете добавлять какие‑то сомнительные ингредиенты.

Есть множество отличных рецептов.

10 рецептов домашнего майонеза, который вкуснее магазинного

5 рецептов вкусного постного майонеза

Чем заменить майонез: 14 оригинальных вариантов

4 рецепта вкусного домашнего кетчупа из свежих помидоров

20 заправок, которые улучшат вкус любого салата

8 рецептов ароматного сырного соуса

7 рецептов кисло-сладкого соуса для настоящих гурманов

7 простых рецептов чесночного соуса

10 диетических соусов для тех, кто заботится о фигуре

10 рецептов соуса песто: от классики к экспериментам

Подключайте фантазию и свои кулинарные способности и делайте свой рацион более здоровым, вкусным и интересным.