Как измерить свой уровень осознанности и зачем это нужно

Что такое осознанность

Осознанность — это искусство оставаться в настоящем моменте, полно и глубоко ощущая всё, что происходит.

Люди часто застревают в своих мыслях, переставая обращать внимание на своё состояние. Возврат к настоящему моменту помогает избавиться от всего, что мешает наслаждаться жизнью, установить эмоциональный баланс и вернуть ощущение благополучия.

Профессор Йон Кабат Зинн, один из самых известных исследователей осознанности, определил её как процесс вовлечения и безоценочного принятия внешнего и внутреннего опыта.

Он утверждал, что осознанность — это не набор техник, а, скорее, образ жизни. Её невозможно понять с помощью интеллекта, но можно испытать на практике.

Зачем развивать осознанность

В современной психологии и медицине практики, направленные на развитие осознанности, применяются, чтобы:

• снизить уровень стресса, тревожности и депрессии;
• увеличить толерантность к боли и инвалидности;
• установить положительное мышление;
• укрепить мотивацию для положительных перемен в жизни, будь то здоровая диета, спорт или отказ от вредных привычек;
• восстановиться после хронических заболеваний;
• обогатить отношения с другими людьми;
• развить эмоциональную стойкость и способность эффективно бороться со стрессом.

Осознанность помогает облегчить такие состояния, как посттравматическое стрессовое расстройство и депрессия, победить зависимости, облегчить хроническую боль и улучшить качество жизни даже при наличии серьёзных заболеваний.

Как оценить осознанность

Чтобы иметь какой‑то инструмент для оценки уровня осознанности, Рут Баер, профессор и исследователь из Университета Кентукки, создала «Опросник пяти аспектов осознанности» (Five Facet Mindfulness Questionnaire, FFMQ).

Этот тест на 39 вопросов позволяет определить не только базовый уровень осознанности, но и результаты в разных аспектах этого навыка:

1. Наблюдение. Восприятие внешнего и внутреннего мира.
2. Описание. Умение выразить опыт в словах.
3. Осознанные действия. Способность сосредоточенно заниматься любым делом, не уплывая в свои мысли и не действуя на автомате.
4. Безоценочный внутренний опыт. Умение принимать любые события и эмоции, не подвергая их оценке внутреннего критика.
5. Отсутствие реактивности. Активное выключение негативных мыслей и эмоций для принятия опыта.

Этот тест может показать, насколько человек склонен к позитивному мышлению, часто ли пребывает в хорошем настроении и ощущает свою жизнь благополучной.

Также с его помощью можно определить, насколько успешно проходит ваша практика осознанности.

Как проходить опросник

Прочитайте утверждения и ответьте, насколько часто такое с вами случается, ориентируясь по пятибалльной шкале:

• 1 — никогда или очень редко;
• 2 — редко;
• 3 — иногда;
• 4 — часто;
• 5 — очень часто или всегда.

Пункты теста, помеченные буквой R (reverse), — обратные. Когда вы отвечаете на такие вопросы, баллы нужно ставить наоборот. То есть, если описанное в пункте для вас не характерно, вместо единицы вы ставите 5, если случается редко — 4, иногда — 3, часто — 2 и всегда — 1.

Вот список утверждений:

1. При ходьбе я сознательно отмечаю, какие ощущения возникают во время движения.
2. Мне хорошо удаётся выражать то, что я чувствую.
3. Я критикую себя за иррациональные или неуместные эмоции ®
4. Я воспринимаю свои чувства и эмоции, не испытывая потребности как‑то реагировать на них.
5. Когда я что‑то делаю, мои мысли витают где‑то и я легко отвлекаюсь ®.
6. Когда я принимаю душ или лежу в ванне, то обращаю внимание на то, как вода касается моей кожи.
7. Я легко могу облечь свои надежды, мнения и ожидания в слова.
8. Я не обращаю внимания на то, что делаю, потому что мечтаю, расстраиваюсь или как‑то ещё отвлекаюсь ®.
9. Я могу наблюдать за своими чувствами, не теряясь в них.
10. Я говорю себе, что не должен чувствовать то, что чувствую ®.
11. Я замечаю, как еда или напитки влияют на мои мысли, ощущения и эмоции.
12. Мне тяжело найти слова, чтобы описать свои мысли ®.
13. Я легко отвлекаюсь ®.
14. Я верю, что некоторые мои мысли ненормальные или плохие и мне не следует думать о таком ®.
15. Я замечаю свои ощущения — например, ветер в волосах или солнечный свет на лице.
16. Мне тяжело подыскать правильные слова, чтобы выразить свои чувства ®.
17. Я оцениваю, хорошие мои мысли или плохие ®.
18. Мне тяжело оставаться сконцентрированным на том, что происходит в настоящем ®.
19. Если у меня появляются расстраивающие мысли и образы, я просто отмечаю их наличие, не уходя в негатив.
20. Я отслеживаю звуки вокруг. Например, тиканье часов, пение птиц или шум проезжающих машин.
21. В сложных ситуациях я могу удержаться от автоматической реакции и действовать осознанно.
22. Я не могу подобрать слова, чтобы описать телесные ощущения ®.
23. Кажется, я действую на автомате — без особенного внимания к тому, что я делаю ®.
24. Если возникают расстраивающие мысли или образы, я успокаиваюсь довольно быстро.
25. Я говорю себе, что думаю не так, как должен ®.
26. Я замечаю запахи вещей вокруг.
27. Даже когда я чертовски расстроен, я могу найти слова, чтобы выразить это.
28. Я многое делаю быстро и невнимательно ®.
29. Когда у меня появляются расстраивающие мысли или образы, я могу просто отметить, что они есть, не реагируя на них.
30. Некоторые мои эмоции плохие и неуместные. Я считаю, что не должен их испытывать ®.
31. Я замечаю визуальные элементы в искусстве и природе: цвета, формы, текстуры, паттерны света и тени.
32. Я облекаю опыт в слова легко и естественно. У меня есть природная склонность к этому.
33. Когда у меня появляются расстраивающие мысли или образы, я просто замечаю их и отпускаю.
34. Я выполняю свою работу или какие‑то задачи автоматически, не думая о том, что делаю ®.
35. Расстраивающие мысли или образы могут влиять на мою самооценку ®.
36. Я обращаю внимание на то, как мои эмоции влияют на мысли и поведение.
37. Обычно я довольно подробно могу описать, как чувствую себя в конкретный момент.
38. Я замечаю, что выполняю какие‑то действия, не обращая на них внимания ®.
39. Я осуждаю себя за неразумные идеи ®.

Закончив тест, сложите баллы и получите общий счёт. Также оцените свои навыки по каждой категории, сложив баллы за определённые вопросы:

• Наблюдение: 1, 6, 11, 15, 20, 26, 31, 36
• Описание: 2, 7, 12R, 16R, 22R, 27, 32, 37
• Осознанные действия: 5R, 8R, 13R, 18R, 23R, 28R, 34R, 38R
• Безоценочный внутренний опыт: 3R, 10R, 14R, 17R, 25R, 30R, 35R, 39R
• Отсутствие реактивности: 4, 9, 19, 21, 24, 29, 33

Если вас путают пункты с пометкой R, скачайте опросник по этой ссылке, распечатайте и проходите, не задумываясь об обратных вопросах.

Как использовать результаты

Общий балл может варьироваться от 39 до 195. Чем выше, тем лучше. Психологи не выделяют дополнительный категорий вроде «живёт на автопилоте» или «практически Будда», и мы тоже не будем этого делать.

Можем лишь привести цифры из одного исследования, в котором тест проходили мужчины и женщины 23–78 лет с историей депрессивных эпизодов в прошлом.

Участники эксперимента заполнили опросник, а затем посетили восемь двухчасовых занятий по когнитивной терапии, основанной на развитии осознанности. Их научили медитировать и применять этот навык в обычной жизни, а затем снова дали пройти тест.

Средние значения в каждой категории были следующими:

• Наблюдение: до — 25, после — 28,3
• Описание: до — 26,2, после — 27,7
• Осознанные действия: до — 24,1, после — 25,8
• Безоценочное восприятие: до — 24,7, после — 27,7
• Отсутствие реактивности: до — 20,1, после — 22,7

У вас они могут быть приближены к этому или сильно отличаться. Это не имеет особого значения. Опросник помогает выяснить, где вы находитесь сейчас, над чем стоит поработать, чтобы улучшить качество своей жизни, а затем оценить прогресс своих занятий. И пока у вас не 195 баллов, всегда есть над чем поработать.

Как развивать осознанность

Есть много техник для развития навыков присутствия в настоящем моменте. Мы приведём одну хорошую медитацию, которую бесплатно предоставляют на ресурсе Positive Psychology.

Это практика «Колесо осознанности» от доктора Дэниэла Сигела. Занятие длится порядка 30 минут и помогает развить внимание к внутренним переживаниям.

1. Найдите тихое место и примите комфортное положение для медитации. Вы можете сесть на пол или стул. Главное, чтобы спина была прямой, плечи — расправленными и расслабленными. Положите ладони на колени и закройте глаза.
2. Следите за своим дыханием. Не нужно менять его частоту или глубину — просто обратите всё внимание на то, как это происходит. Выполните порядка 6–10 вдохов и выдохов.
3. Представьте колесо с центром и четырьмя равными секциями. В середине находится ваше внимание — точка, из которой вы будете обозревать каждую из частей.
4. Первая секция: пять чувств. Направьте всё своё внимание на то, что вы ощущаете. Для начала сконцентрируйтесь на слухе: различите самые громкие и тихие звуки. Возможно, вы даже услышите своё дыхание или то, чего не замечали раньше. Затем пройдитесь по остальным чувствам: тактильным ощущениям, запахам, вкусу и зрению. Потратить на каждое из них около 20 секунд, стараясь различить мельчайшие подробности.
5. Закройте глаза и сделайте глубокий вдох. Теперь обратите внимание на ощущения внутри своего тела — пробегитесь с головы до ног, проверяя состояние. Где чувствуется напряжение, тепло, покалывание, боль?
6. Снова сделайте глубокий вдох и выдох и обратите внимание на то, что происходит в вашей голове. Осмотрите свои эмоции, мысли, воспоминания, надежды, мечты и другие продукты ментальной активности. Не пытайтесь заглушить мысли — просто наблюдайте за ними. Продолжайте делать это в течение 30 секунд.
7. Сделайте глубокий вдох и выдох и сконцентрируйтесь на центре колеса — точке, откуда вы смотрели на все свои ощущения, чувства и эмоции.
8. Вдохните и выдохните. Сосредоточьтесь на чувстве общности с другими людьми. Почувствуйте связь с любимыми, затем со всеми соседями, соотечественниками, людьми на одном континенте и, наконец, на всей планете. Потратьте на каждое из этих ощущений около пяти дыхательных циклов (вдохов и выдохов).
9. Снова сосредоточьтесь на дыхании, чтобы вернуться в настоящий момент. Когда будете готовы, откройте глаза.
10. По окончании медитации можете записать, что вы ощущали на каждой из ступеней. Какие сенсорные стимулы, телесные ощущения и мысли отметили, что осознали, находясь в центре колеса, и с кем чувствовали связь. Пишите всё, что хочется. Возможно, вы получите какие‑то интересные инсайты во время практики.

Попробуйте выполнять эту медитацию несколько раз в неделю или даже каждый день, и спустя 4–8 недель регулярных занятий снова пройдите опросник. Скорее всего, ваши результаты подрастут.