Проблемы не исчезнут, но их станет легче решать: 6 признаков, что психотерапия работает

1. Вам становится легче, пусть и совсем немного

Даже если в конкретных сферах пока нет видимых улучшений, позитивные изменения будут затрагивать ваше поведение и реакцию на события. Вы можете заметить, что научились договариваться с внутренним критиком, чётче видите путь к желанной цели или просто начали смотреть на мир чуть оптимистичнее. 

Иногда прогресс выражается в изменении физического самочувствия. Например, из‑за депрессии и тревоги у людей возникают головные боли, напряжение в шее или спине. Работа со специалистом может помочь наладить психическое здоровье, что, в свою очередь, повлияет и на тело.

Отследить, как меняется самочувствие благодаря психотерапии, позволяют специальные техники.

Елена Котова

Психолог.

Для конкретной проблемы, которая выбрана как мишень терапии, можно использовать стандартизированные опросники. Например, проверить уровень депрессии позволяет тест Бека.

Многие психологи, и я в том числе, применяют шкалы обратной связи. Допустим, шкала оценки результата ORS отмечает благополучие клиента в основных областях жизни — работе, близких отношениях, общем самочувствии. Такой опросник человек заполняет в начале каждой встречи со специалистом. Если от сессии к сессии прогресса нет, скорее всего, надо менять подход к работе или даже психолога.

Можно вести дневник самоанализа и фиксировать всё, что вам важно. Попробуйте ответить на вопросы, как вы себя чувствуете, какие сессии, на ваш взгляд, были успешными, каковы ощущения касательно вашего запроса. Это поможет увидеть, есть ли связь между изменением в самочувствии и психотерапией.

Не всегда после сессии человек уходит в приподнятом настроении. Чтобы избавиться от негативных моделей поведения, требуется время и терпение. К этому можно относиться как к тренировке. После упражнений на мышцах появляются крошечные повреждения, но они заживают, а тело становится сильней. В психотерапии иногда требуется вернуться к укоренившимся шаблонам несколько раз, чтобы накопить силы и распрощаться с ними навсегда.

Елена Котова:

Иногда самочувствие ухудшается из‑за сопротивления. Любые изменения — это стресс, и психика хочет нас защитить. В ходе психотерапии поднимаются не самые приятные чувства, например стыд или страх. С ними не всегда хочется сталкиваться, а порой на это просто не хватает сил. Сопротивление возникает, даже если вы работаете с подходящим психологом.

2. Вы чувствуете поддержку со стороны психолога

Успех психотерапии во многом зависит от альянса между клиентом и специалистом — способности выстроить доверительные отношения между собой. Он также предполагает наличие конкретных целей, которые человек хочет достигнуть благодаря встречам, — например, научиться справляться с тревогой, заводить новых друзей или лучше понять свои ценности.

Елена Котова:

Цели — главное, что отличает терапевтический альянс от дружеских и семейных отношений. При создании семьи или поиске друзей мы хотим разделить общие интересы, реализовать себя как мужа или жену. Задача психотерапии другая — помочь решить запрос клиента.

Есть и другие отличия. Например, психолог как профессионал способен выдержать эмоции клиента, в том числе и тяжёлые. Для друзей и семьи это бывает непросто — они могут отстраниться либо молчанием, либо обесценивающими комментариями в духе «Брось грустить, у тебя же всё хорошо!».

А ещё психолог не предвзят: он работает только с тем, о чём вы ему рассказываете. У друзей и родственников уже сформировалось какое‑то мнение о вас, а значит, есть и ожидания. Кроме того, в ответ вы не должны выслушивать проблемы психолога, как с приятелями. Всё это не значит, что друзья — это плохо, а психолог — хорошо. Просто это разные типы отношений.

Важно, чтобы психолог создал безопасное пространство, в котором клиент будет делиться опытом, не переживая, что его раскритикуют или расскажут о его проблемах другим. При этом хороший специалист не говорит человеку только то, что он хочет услышать. Его задача — быть на стороне клиента, даже если тот совершает плохие поступки. В этом случае психотерапевт помогает понять, что привело к ним и как справиться с последствиями.

Если вы сомневаетесь в эффективности сессий, спросите у специалиста, как он оценивает ваш прогресс. Не бойтесь его обидеть: вы как клиент должны иметь возможность понимать, что с вами происходит.

Елена Котова:

Психолог выслушает вас, постарается узнать, что стоит за сомнениями, и предложит варианты решения. Одним из них может быть перенаправление к другому специалисту. Психолог не должен насильно удерживать вас у себя, превращать сессию в выяснение отношений или игнорировать ваши переживания.

3. Вам проще строить здоровые отношения с людьми

Наличие близких играет важную роль в благополучии человека. Но порой даже между любящими друг друга партнёрами возникают конфликты. Психотерапия помогает осознать свои желания и потребности в отношениях. Клиент может лучше понять, как его поведение влияет на других людей, и научиться новым навыкам — например, умению слушать и вести открытый диалог. Но это не значит, что разногласия с окружающими испарятся в один миг.

Елена Котова:

В процессе психотерапии клиент учится лучше понимать себя, свои истинные потребности, границы и ценности. Не всегда такие изменения нравятся близкому окружению, и тогда может возникнуть конфликт. А иногда у клиента просто появляется ощущение, что с человеком рядом больше не по пути. Отношения могут и улучшаться, когда близкое окружение гармонично адаптируется под ваши внутренние изменения.

4. Вы реже прибегаете к неэффективным копинг‑стратегиям

Так называют способы, которые помогают пережить стресс. К примеру, это могут быть дыхательные упражнения, с которыми вам проще справиться с тревогой во время полётов. К ним же относятся и вредные или нежелательные привычки, например переедание, употребление алкоголя, нанесение себе увечий, изоляция. Они тоже в конечном счёте способны уравновешивать чрезмерную реакцию психики на стресс, но их цена для здоровья и безопасности может быть слишком высокой.

Психолог способен подсказать клиенту, что его привычные реакции несут негативные последствия, и помочь изменить их. Например, при расстройствах пищевого поведения рекомендуют когнитивно‑поведенческую терапию. Вместе с психологом клиент изучает, из‑за чего могло возникнуть РПП, разбирается, как управлять негативными чувствами по отношению к своему телу, а также планирует приёмы пищи, чтобы выработать привычку есть регулярно.

5. Вы лучше понимаете свои эмоции

Эмоциям подвержены все люди, но в силу воспитания, особенностей культуры и других факторов некоторые из них может быть трудно проявлять. Например, есть стереотипы, что мальчики не плачут и не боятся, а девочки не должны злиться. Психотерапия помогает принимать весь спектр эмоций и не корить себя за них. Ведь даже гнев, печаль и другие чувства, которые считаются негативными, нужны для выживания. Например, когда человек собирается перейти дорогу и видит машину, которая несётся в его сторону, страх заставляет его отпрыгнуть обратно на обочину. Но в ситуациях, где нет конкретной угрозы, чувства легко проигнорировать.

Попытка отмахнуться от эмоций может привести к дополнительному стрессу и даже проблемам со здоровьем. Потому их важно учиться понимать. Психотерапия как раз может в этом помочь. Именно поэтому на сессиях клиенты чаще всего слышат вопрос «Что вы чувствуете?».

Елена Котова:

Понимание своих эмоций позволяет находиться в моменте «здесь и сейчас», облегчает страдания, помогает быть открытым к разному опыту, принимать свои переживания и проживать их. Благодаря чувствам легче представить, чего вы хотите и что важно для вас. Это позволит выстраивать жизнь в том ключе, в котором вы хотите её видеть.

6. Вы учитесь справляться с трудностями

Неприятные чувства и ситуации — часть жизни. Они не исчезнут из‑за регулярных походов к психологу. Но благодаря специалисту вам будет легче с ними справляться. Например, если на работе поручили сложный проект, можно молча страдать и перерабатывать, потому что о помощи просят только слабаки. А можно выяснить, что стоит за этим убеждением, на сеансе у психолога и научиться говорить, что задача слишком объёмная и в одиночку её не осилить.

Елена Котова:

Сказать точно, сколько сеансов потребуется для результата, невозможно. Всё индивидуально. Скорость зависит от проблемы и того, какие сферы жизни она охватывается, метода, в котором работает психолог, особенностей человека, его готовности к изменениям.

Тем не менее клиент может влиять на результаты. Например, наиболее точно сформулировать запрос (иногда для этого нужна помощь специалиста, это нормально), прилагать усилия для изменений, делиться с психологом своими наблюдениями, использовать приобретённые знания и навыки. Важно дать себе время, верить в успешность психотерапии и при появлении сомнений донести их до психолога.

Психотерапия позволяет развить гибкость, чтобы реагировать на трудности новыми творческими способами, которые отвечают целям и ценностям человека. Например, при потере работы не впадать в уныние и самобичевание, а сделать выводы и планировать практические шаги, чтобы устроиться на новую. По мере развития устойчивости вы можете почувствовать, что в регулярном посещении психолога уже нет необходимости.