Биохакинг в массы: как избавиться от вредных привычек с помощью науки

Иногда мы хотим чего-то с неимоверной силой — буквально вожделеем. Эти пристрастия — результат запрограммированного поведения. И программа всегда работает по одному и тому же алгоритму.

Я не хочу, чтобы так было. Поэтому провёл кучу времени, наблюдая и изучая эти программы, и нашёл способы их переписать.

Я смог побороть зависимость от социальных сетей и покера, перестал спорить с людьми в интернете. Ещё немного, и я откажусь от сладкого, просмотра сериалов и видеоигр.

Зачем «взламывать» себя

Много говорят о том, что социальные сети вроде Facebook* или Instagram* нас «взламывают», меняют наше поведение. Обычно это вызывает возмущение или вовсе отрицание, несмотря на неопровержимые доказательства.

Более конструктивный подход — принять реальность такой, какая она есть. И принять себя таким, какой вы есть: биороботом, живущим по настроенным программам.

Узнайте, как эти программы работают, и найдите способы перепрограммировать себя. То есть займитесь биохакингом: «взломайте» себя на благо собственных целей, как делает это тот же Instagram*, пока вы лайкаете чьи-то фотографии.

Что я подразумеваю под пристрастиями

Вещи, которых я очень хочу, хотя знаю, что они плохо на меня влияют. Иногда они становятся первостепенными, и отказаться бывает очень тяжело.

Чего я страстно желаю

Сейчас мне хочется есть сладкое, смотреть сериалы и играть в видеоигры. Эти желания появляются только по вечерам, когда срабатывают конкретные триггеры и сила воли ослабевает.

Почему я хочу от этого избавиться

Сахар вреден почти так же, как сигареты. Сериалы и видеоигры отнимают час или два времени, которое я хотел бы потратить на более полезные вещи: общение с друзьями, медитацию, чтение, сон, прослушивание подкастов, поход в спа-салон. Если я смогу заменить одно на другое раз и навсегда, это станет для меня большой победой.

Мне нравится перспектива личностного роста. Я хочу перепрограммировать себя и облегчить процесс внутренних изменений. Очевидно, что работа над своими привычками похожа на занятие в тренажёрном зале: это как мышца, которую вы хотите накачать. И каждый раз, когда удаётся справиться с одной пагубной привычкой, мне становится намного проще работать над собой дальше. Это очень круто.

Что происходит, когда запущена программа пристрастий

У меня она всегда работает по одному алгоритму:

1. Триггер запускает программу

Ужинаю, собираюсь спать или просто прихожу вечером домой. Я не стал называть более очевидные причины вроде невкусной еды, потому что ситуационные триггеры гораздо сложнее устранить.

2. Рождается фантазия

Я представляю, как пойду и закажу десерт или загружу игру. Это, кажется, отличительная черта любого желания. Когда я долго медитирую, то думаю о том, как встану и почувствую боль ногах. Обсудив свои мысли с терапевтом, я понял, что это распространённое явление.

Включаются моторные центры мозга, и телу поступает сигнал разыграть ситуацию на физическом уровне. Я придумываю оправдания. Например:

• Ресторан отмечен звездой Мишлен, и мне нужно съесть десерт оттуда.
• Я тренировался два часа, а доктор Питер Аттия говорит, что после этого сладкая пища менее вредна, поэтому я должен съесть её прямо сейчас.
• Мой гениальный соучредитель играет в видеоигры. Долбаный Илон Маск играет в видеоигры! Я хочу быть похожим на него, поэтому пойду и включу приставку.

Забавно, как мой разум пытается выдать это за рационализм.

3. Я разочаровываюсь, когда понимаю, что не получу желаемое

Сама мысль о том, что после тренировки я не посмотрю любимый мультсериал, меня расстраивает. Всего 20 минут на серию! Хотя, конечно, это никогда не ограничивается столь малым временем.

Если я запускаю программу сегодня, завтра она повторяется. В результате я получаю многодневные рецидивы или пытаюсь сопротивляться снова.

Если на протяжении нескольких дней я позволял пристрастиям брать верх, они становились сильнее и побеждали. Только если не случалось чего-то более серьёзного, что заставляло меня отказаться от этого.

Когда мне удавалось сопротивляться, тяга к пристрастиям ослабевала. Но ровно до тех пор, пока некий внешний фактор не заставлял меня сдаться и вернуться к ним. В результате недели рецидива сменялись неделями борьбы.

Что заставляет метаться из стороны в сторону

Вещи, которые тянут меня на «тёмную сторону»:

• Всё, что ослабляет силу воли. Это стресс, джетлаг, простуда и тому подобное.
• Мощные ситуационные сигналы. Например, если я нахожусь в крутом ресторане, то не попробовать десерт будет преступлением. Стоит сорваться хотя бы раз, как случается рецидив.

А вот что помогает вернуться на путь борьбы и сопротивления:

• Мощные ситуационные сигналы. Сходил в гости к бабушке, у которой болезнь Альцгеймера. Мой доктор сказал, что сахар, вероятно, одна из причин возникновения этого заболевания. Или я прочитал исследованиеPrecis of breakdown will о потере силы воли. В нём говорится, что если вы съедите сладкое сегодня, то продолжите так делать и дальше. А это отразится на стойкости характера и в прочих сферах вашей жизни, что я считаю абсолютно неприемлемым.
• Медитация. Пятиминутное наблюдение за пристрастиями заставляет их исчезнуть. Даже если они невероятно сильны в этот момент.

Как перепрограммировать себя и избавиться от пагубных привычек

Мой самый удачный опыт — отказ от Facebook*. Я был очень зависим от социальной сети, но убрал её из своей жизни: отредактировал файлы host на компьютере, изменил пароли и передал их своим друзьям, удалил приложение и так далее. Первые недели мне было почти больно. Я открывал браузер и раздражался, потому что не мог получить желаемое. И я просто не знал, что делать с тем свободным временем, которое у меня появилось.

Но вот уже год я не зависаю в Facebook*, и мне этого больше не хочется. Кроме того, я использовал те же приёмы, чтобы перестать спорить с людьми в интернете и в комментариях к моим статьям. И это становится всё проще и проще. То же самое касается пристрастия к онлайн-покеру, которое у меня было.

Чтобы избавиться от зависимостей, наблюдайте за собой и обращайте внимание на закономерности в своём поведении. Они могут отличаться от моих, но они есть.

Вы — биоробот. Продукт эволюции, который можно запрограммировать. Примите реальность и себя. Вы должны «взломать» себя, чтобы получить то, чего хотите.

Вот что работает для моих шаблонов:

1. Удалить все триггеры, которые только можно

Домашний экран моего телефона выглядит так:

Триггеров, которые способствуют рецидиву, нет. Это мессенджеры, Instagram* и прочее. Зато есть то, что побуждает к полезным делам: книги или подкасты. Жаль, что нельзя поставить такой фильтр на внешний мир, чтобы перестать хотеть сладкого.

2. Научиться чувствовать момент, в который появляется тяга к чему-либо

Это простая программа, за ходом которой можно наблюдать. Медитируйте в течение пяти минут, и желание исчезнет.

3. Установить барьеры

Удалите приложения, которые отнимают уйму времени, попросите сотрудников отеля не подавать вам десерт, пусть вас забанят в онлайн-казино.

4. Запомнить прошлые ситуационные сигналы, чтобы они не мешали в будущем

Кто-то скажет: «Да ты просто должен быть осторожнее, если простужен или только что попал в другой часовой пояс, чтобы не срываться!» Глупость. Вы становитесь совсем другим человеком в стрессовой ситуации. Если в нормальном состоянии вы попытаетесь обдумать, что сделаете в критический момент, то потерпите неудачу.

Не отрицайте алгоритмы, по которым мозг выполняет программы, пока фантазируете о том, как стать независимым и волевым человеком.

5. Определить сигналы, которые ведут к сопротивлению

И окружить себя ими. Например, такая сумасшедшая идея: повесьте на стену плакат с раковыми клетками и статью об эффекте Варбурга (она о том, что сахар питает раковые клетки). Главная цель — привнести нужные вам триггеры в повседневную жизнь.

6. Запомнить ситуации, которые приводят к рецидиву

И предотвращать их. Как я уже говорил, ресторан с мишленовскими звёздами — мой триггер. При всех друзьях скажите официанту, что вам не нужно приносить хлеб, и попросите заменить десерт орехами или чем-то полезным. Если съедите что-то из запретного списка, все узнают, что вы слабый и лицемер. Обычно это мотивирует.

Найдите то, что будет работать в контексте вашей жизни. Наблюдайте и повторяйте!

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.