Свежее
Новости
Интернет
Тесты
Покупки
Стать богатым
Android
iOS
Здоровье
Работа и учёба
Кино
Еда
Жизнь
Отношения
Путешествия
Все рубрики
  • Лучшее
  • Рубрики
  • Время есть
  • Подкасты
  • Наши книги
  • Сервисы
  • Рассылки
  • Лучшее
  • Рубрики
  • Время есть
  • Подкасты
  • Наши книги
  • Сервисы
  • Рассылки
  • Ozon
  • Свежее
  • Новости
  • ❓ Как жить
  • Покупки
  • Технологии
  • ВКонтакте
  • Telegram
  • Реклама

Как заставить себя выполнить новогодние обещания

31 декабря 2015Мотивация
Самое время обдумать, что хотели бы изменить в себе за следующие 365 дней. Может, читать больше книг, тратить деньги с умом или питаться правильно. В любом случае всё ближе момент, когда мы произнесём новогоднее обещание самому себе.
Фото автора Анастасия Середа
Анастасия Середа

Как заставить себя выполнить новогодние обещания
Избранное
Поделиться
  • Vkontakte
  • Twitter
  • Pinterest
  • Viber
0

Согласно результатам опроса, проведённого YouGov, в 2015 году 63% людей решили начать жить заново. Сбросить вес, стать спортивнее, есть здоровую пищу — вот самые частые новогодние обещания. Ещё 12% хотели наконец-то достичь идеального баланса между работой и личной жизнью. Сколько из них действительно смогли исполнить обещанное — неизвестно. Но если исходить из опыта, то нам всем можно начинать паниковать.

Опрос показал: 32% респондентов перестали выполнять собственные новогодние обещания уже к концу января. И только 10% похвастались тем, что ни разу не нарушили данной ими клятвы.

Что же отделяет это победившее меньшинство от провалившегося большинства? Возможно, всё дело в силе воли? И можем ли мы использовать достижения психологии, чтобы помочь самим себе выполнить данные в новогоднюю ночь клятвы?

Carol VanHook/Flickr.com

У традиции давать новогодние обещания долгая история. Вавилоняне возвращали позаимствованные предметы и старались погасить свои долги до наступления нового года. Римляне давали обет богу Янусу. Потенциал для невыполнения данных клятв, как видим, накапливался веками.

Бенджамин Гарднер (Benjamin Gardner), эксперт в области изменения поведения из Королевского колледжа Лондона, говорит, что главной причиной нарушения новогодних обещаний является их нереалистичность:

Если вы не делаете никаких спортивных упражнений, а в новогоднюю ночь клянётесь посещать спортзал пять раз в неделю по полтора часа, скорее всего, вы даже не собираетесь начинать это делать.

Другая причина состоит в том, что люди часто не готовы к изменениям. Психологи недавно предположили, что людям нужна возможность, способность и мотивация для того, чтобы начать менять себя. Часто люди не выполняют новогодние обещания по весьма разумным причинам. Например, из-за недостатка мотивации.

Как выбрать разумное новогоднее обещание

Спросите себя, что бы вы хотели изменить в себе в первую очередь, если бы не существовало давления со стороны или мнения окружающих? Это важно, ведь исследование показали: вам удастся изменить собственное поведение, когда вы мотивированы внутренними, а не внешними силами.

Это подтверждает интересный эксперимент. В 1996 году 128 человек, страдающих ожирением, приняли участие в программе похудения. Те, кто хотел изменить свой вес ради здоровья, регулярно присутствовали на занятиях, потеряли большее количество килограммов и смогли удержать результат. А вот те, кто принял участие в программе по совету друзей или родственников, быстро растеряли мотивацию.

Окей, теперь вы даёте новогоднее обещание с правильной мотивацией.

Способны ли вы выполнить новогоднюю клятву?

Многие люди считают силу воли чертой характера. То есть вы либо родились с ней, либо вам не дано. Но последние психологические исследования свидетельствуют о том, что всё не так просто.

Рой Баумайстер (Roy Baumeister), профессор Университета Флориды, говорит:

Сила воли как мускул, её количество растёт и убывает, и если вы упражняетесь, то она становится сильнее.

Исследование, которое проводил Баумайстер, уже стало классическим примером. Учёный разделил добровольцев на две группы. Участников первой попросил съесть порцию шоколадного печенья. Вторая группа должна была удержаться от сладостей и вместо них съесть тарелку редиса. После этого участники исследования решали сложные задачи по геометрии. Те, кто съел печенье, намного дольше искали ответ, чем те, кто ел редиску. Судя по всему, сила воли является ресурсом, который мы можем сохранять или же расходовать.

Последующие испытания также показали, что людям намного сложнее контролировать самих себя, если до этого они приняли несколько сложных решений, а также при низком уровне сахара в крови.

Рой Баумайстер нередко размышляет о политических скандалах именно в этом ключе: «Я часто вспоминаю политиков, которые оказываются наркоманами или пользуются услугами проституток. Я не оправдываю их, но могу предположить: когда целый день принимаешь решения, сила воли потихоньку расходуется и разрушается, и в конце концов такие люди внезапно обнаруживают себя в компрометирующей ситуации».

Тем не менее профессор указывает, что более простые решения также высасывают из нас силу воли. Например, противостояние желанию съесть ещё немного этого прекрасного шоколадного торта. Или поход в душ, когда вам больше всего хочется сидеть под одеялом и никогда не вылезать из-под него. Всё это истощает нашу силу воли.

Если в новогоднюю ночь ваши обещания больше напоминают длинный список, то вы, скорее всего, обречены на провал. Стоит расходовать свою силу воли на что-то одно. Начинайте с самого простого и затем переходите к сложным и комплексным мерам.

Баумайстер утверждает, что сила воли будет расти соразмерно тому, как вы осуществляете задуманное. Многие исследования показывают: когда испытуемым давали маленькие и регулярные задания по самоконтролю, их сила воли увеличивалась уже через две недели.

Джон Тирни (John Tierney), сотрудник Баумайстера и автор работ по тренировке силы воли, советует взять на вооружение несколько правил, которые помогут прокачать способность к самоконтролю:

  1. Создайте список намеченных целей. Выберите одну из них. Сначала выполните её и только потом принимайтесь за остальные новогодние обещания.
  2. Формулируйте обещание очень чётко, понятно и просто. Тогда вы сможете оценить, насколько близки к победе. Если хотите больше заниматься спортом, то, например, обещайте посещать спортивный зал не менее трёх раз в неделю.
  3. Найдите того, кто поможет контролировать прогресс. Попросите друга следить за вашими успехами и жёстко штрафовать за невыполнение обещания. Например, если вы пропустите занятие в спортзале, то должны будете заплатить 500 рублей. Или пожертвовать их самому дурацкому изобретению на Kickstarter — так будет ещё действеннее.

Окей, теперь вы знаете, как управлять силой воли.

Достаточно ли одной силы воли?

Даже если вы очень сильный и волевой человек, на вашем пути могут возникнуть и другие преграды. Вы должны проверить, есть ли у вас возможность изменить своё поведение, а если таковой вы не видите — понять, что именно мешает осуществить задуманное.

Питер Голлвицер (Peter Gollwitzer), профессор психологии из Университета Нью-Йорка, утверждает: наличия цели и характера мало, чтобы достичь желаемого результата. Например, если вы хотите приучить себя покупать кофе по пути на работу, то вам это, скорее всего, удастся. Но, как только перед вами встанет более сложная задача, возможно, вы потерпите неудачу.

По мнению учёного, вам должны быть понятны не только цели, но и способ их достижения. Вы должны представлять, когда, где и как будете осуществлять намеченное.

Вам необходимо обдумать возможные проблемы на пути и способы их решения.

Допустим, в новом году вы хотите написать роман. Вам нужно обдумать, как можно осуществить новогоднее обещание. Например, вы можете решить писать по несколько страниц каждый раз, когда ваша вторая половина уходит на работу или в спортивный зал. Но также нужно продумать наперёд, что делать, если в этот самый момент позвонит друг и позовёт погулять или пообедать. Голлвицер называет это планированием «если — то»: если Х произойдёт, то последует Y.

Люди, которые используют такой тип планирования, в два-три раза чаще достигают поставленных целей. Это касается всех сфер жизни: от похудения до стремления больше путешествовать.

Одна из причин, по которой эта схема планирования настолько эффективна, состоит в том, что она экономит умственную и физическую энергию. Как только вы решили, что будете делать в первом, втором и третьем случаях, вы будто переключаетесь в режим автопилота и вырабатываете привычку.

Конечно, привычки очень часто являются причиной, по которой люди вообще дают новогодние обещания. Привычки позволяют нам делать какие-то вещи не задумываясь, это адаптивные реакции. Но плохие привычки — это реальная проблема, поскольку от них тяжело избавиться: они существуют отдельно от мотивации. Например, часто повторяемое обещание есть здоровую пищу. Одна из причин, по которой этого трудно достичь, состоит в том, что мы формируем привычку есть вредные блюда уже в Новый год. По традиции, ещё несколько дней подряд мы будем бегать к холодильнику и доедать то, что осталось после богатого стола.

Могу ли я изменить свои привычки?

Привычки формируются путём повторения одного и того же поведения в ответ на один и тот же раздражитель.

Чтобы сформировать новую привычку, нужно около 66 дней.

Некоторые формы поведения превратить в привычку легче, чем другие. Например, приучить себя выпивать стакан воды после завтрака намного проще, чем делать 50 приседаний в день. Это говорит о том, что вы должны попробовать и выбрать небольшие изменения в поведении, приучить себя к ним и только потом двигаться дальше, к общей цели.

Чтобы побороть вредную привычку, вам нужно избавиться от искушения. Тогда не придётся подключать силу воли, чтобы не вернуться к неправильному поведению.

Например, Молли Крокетт (Molly Crockett) из Оксфорда рассказывает, что наиболее выигрышной стратегией является игра на опережение. Если вы будете заранее продумывать возможные искушения и убирать их из своей жизни, тогда причин нарушить обещание будет намного меньше.

Исследования показывают: когда вы просчитываете действия наперёд, ваш мозг активизирует ту долю, которая отвечает за самоконтроль. Это работает даже лучше, чем сила воли. «Если вы пытаетесь похудеть, то лучше совсем отказаться от покупки вредной и жирной еды. Это намного проще, чем сидеть, смотреть на калорийную пищу и надеяться, что вы сможете противостоять искушению», — говорит Молли Крокетт.

Когда дело доходит до новогодних обещаний, помните: лучше определить для поставленной задачи понятные и простые рамки поведения. Вырабатывайте их по очереди, формируя хорошие привычки, и тогда достигнете поставленной цели.

Так говорят эксперты. Но получается ли реализовать это у них самих? Голлвицер улыбается и говорит:

Я бы сказал, что да. Когда решаю дать себе новогоднее обещание, я улыбаюсь, ведь знаю: теперь мне нужно выработать план выполнения обещанного. А затем я начинаю думать о препятствиях. В большинстве случаев я понимаю, что мне совершенно не нужно делать то, что я только что собрался обещать.

Иногда есть очень хорошая причина не худеть, не заниматься спортом, не становиться богаче или общительнее. Возможно — если вы попробуете быть абсолютно честным с собой — вам это действительно не нужно.

Источник статьи: Achievement unlocked! Use science to keep your new year
Обложка: Makistock/shutterstock.com
Если нашли ошибку, выделите текст и нажмите Ctrl + Enter
Избранное
Поделиться
  • Vkontakte
  • Twitter
  • Pinterest
  • Viber
0

Свежее

Разработчик Microsoft рассказал, как песня Джанет Джексон «убивала» ноутбуки в 2000-х
Новости, 15:40
Квиз «Ща скажу»: может ли синий кит проглотить человека и правда ли, что мать Клеопатры — тоже Клеопатра
Подкасты, 15:30
Как заморозить цветную капусту, чтобы она осталась вкусной и красивой
Ликбез, 15:00
В «Яндекс Музыке» обновился поиск: теперь он учитывает рекомендации
Новости, 14:40
Как защитить лёгкие от городского смога и пыли
Выживание, 14:30
5 причин, почему не цветёт гортензия
Ликбез, 14:00
Как проверить статус самозанятого, чтобы не попасть на штраф
Ликбез, 13:30
«ВКонтакте» будет предупреждать пользователей об утечках паролей
Веб-сервисы, 12:50
Bobby — резервные копии файлов из Google Docs в один клик
Технологии, 12:00
Вышел трейлер драмы «Величайший пивной забег» от режиссёра «Зелёной книги»
Новости, 11:42
6 причин, почему мы ничего не успеваем
Продуктивность, 11:00
Британцы показали человекоподобного робота, освоившего 12 видов эмоций
Новости, 10:25
Как приготовить вкусную икру из баклажанов. С этими рецептами всё получится
Еда, 10:00
Вышел трейлер голливудского ремейка «Иронии судьбы»
Новости, 9:48
В Сети раскрыли дату презентации iPhone 14
Новости, 9:15
10 акций, которые помогут подготовиться к школе и не переплатить в магазинах
Покупки, 9:00
Как увеличить мышцы и прокачать силу, если времени почти нет
Спорт и фитнес, 3:00
Подкаст Лайфхакера: зачем нужны отрицательные эмоции и почему их не стоит блокировать
Подкасты, вчера
Как лечить фурункул, чтобы не заработать заражение крови
Ликбез, вчера
4 фильма и 1 сериал, которые снимали в ужасающих условиях
Кино, вчера
«Баня встаёт на путь, который прошли йога и ресторанный бизнес»: интервью с банным просветителем Анной Артемьевой
Рабочие места, вчера
Лайфхаки: про правило 2 минут, отказ от курения и необычное применение зубной пасты
Подкасты, вчера
Учёные воскресят вымершего тасманийского волка с помощью сумчатых мышей
Новости, вчера
Опрос: в какую страну вы хотели бы переехать?
Интернет, вчера
8 мощных внешних аккумуляторов для зарядки ноутбука и не только
Покупки, вчера
ВТБ рассказал о мошенниках, пугающих клиентов SWIFT-переводами
Новости, вчера
Ароматные и вкусные варенья из сливы, которые будут радовать всю зиму
Еда, вчера
Подкаст Лайфхакера: 6 причин научить ребёнка программировать
Подкасты, вчера
8 мифов о тестостероне у женщин, в которые пора перестать верить
Здоровье, вчера
Нейросеть показала видео с историей Земли — от зарождения Вселенной до будущего человечества
Новости, вчера
13 мыслей-ловушек, делающих нас беднее
Стать богатым, вчера
О них писал Фицджеральд: кто такие флэпперы
Burning Hut, вчера
В России открыли предзаказы на складные смартфоны Galaxy Z Fold 4 и Z Flip 4
Новости, вчера
Когда выгоднее всего брать отпуск
Ликбез, вчера
«Алиса» стала доступна во всех новых умных телевизорах LG
Новости, вчера
Как правильно собрать семена помидоров
Ликбез, вчера
Учёные: мужчины и женщины мастурбируют с разной целью
Новости, вчера
«Яндекс Карты» научились строить оптимальные маршруты из нескольких точек
Новости, вчера
Генри Кавилл не подходит: на роль Джеймса Бонда ищут актёра возрастом около 30 лет
Новости, вчера
Цена дня: магнитный пауэрбанк Anker 622 за 2 903 рубля
Покупки, вчера
7 лучших бесплатных антивирусов
Ликбез, вчера
В сентябре в Windows 11 появятся папки в «Пуске», новый «Диспетчер задач» и не только
Новости, вчера
Как сделать творчество профессией: пошаговая инструкция
Burning Hut, вчера
WhatsApp выпустил полноценное приложение для Windows
Новости, вчера
Любите дыню? Попробуйте приготовить с ней эти блюда
Еда, вчера
Приквел «Джона Уика» выйдет в одно время с четвёртой частью боевика
Новости, вчера
Когда продуктивность становится токсичной и как вернуться к нормальному состоянию
Продуктивность, вчера
5 безумных скандинавских мифов, о которых не расскажут в школе
Жизнь, вчера
Подкаст Лайфхакера: как есть сладости и фастфуд и оставаться в форме
Подкасты, 16 августа
10 шагов к эмоциональной устойчивости
Жизнь, 16 августа
«Я есть Грут» — прекрасный, но короткий сериал про самого маленького героя Marvel
Ликбез, 16 августа
Как обустроить дом и не потратить лишнего: читайте статьи и выигрывайте сертификаты на покупки
Жизнь, 16 августа
Учёные: человечество находится на пороге шестого массового вымирания
Новости, 16 августа
Лайфхаки: про корвалол, глютен и средства от комаров для детей
Подкасты, 16 августа
WhatsApp позволит отменить удаление сообщений
Новости, 16 августа
Парентификация: как ребёнок становится родителем для мамы и папы и к чему это приводит
Ликбез, 16 августа
Эти маринованные и солёные помидоры всегда получаются вкусными. Сохраняйте рецепты
Еда, 16 августа
Как обновить ванную комнату без масштабного ремонта (и выиграть полезные призы!)
Жизнь, 16 августа
Личный опыт: как я научилась запоминать 50 дат за 10 минут и что мне это дало
Мотивация, 16 августа
10 недорогих и полезных мелочей для авто, которые можно купить на AliExpress
Покупки, 16 августа
«Пила» возвращается: объявлена дата выхода 10-й части
Новости, 16 августа
Почему миф о романтической любви мешает строить отношения
Burning Hut, 16 августа
Наконец-то редизайн: в Сети появились подробности о базовом iPad 10
Новости, 16 августа
Как бороться с мучнистой росой на огурцах и других растениях
Ликбез, 16 августа
Мессенджер «ВКонтакте» научился переводить сообщения
Новости, 16 августа
10 функций Chrome на Android, о которых мало кто знает
Android, 16 августа
Samsung анонсировала недорогой смартфон Galaxy Buddy 2 с экраном 120 Гц
Новости, 16 августа
Пятый сезон «Мира Дикого Запада» станет финальным
Кино, 16 августа
В App Store появилась замена приложения «Сбера», удалённого из-за санкций
Новости, 16 августа
Прокачка: жёсткая тренировка на пресс и плечи с двумя гирями
Спорт и фитнес, 16 августа
Apple объявила дату выхода сериала «Шантарам» с Чарли Ханнэмом
Новости, 16 августа
В мобильной почте «Яндекса» появились три новые функции
Новости, 16 августа
7 удивительных вещей, которые можно напечатать на 3D-принтере
Технологии, 16 августа
Лучшие способы запечь баклажаны в духовке
Еда, 16 августа
Google выпустила финальную версию Android 13 и назвала 13 главных улучшений
Новости, 16 августа
6 ленивых привычек, которые помогут добиться впечатляющих результатов
Продуктивность, 16 августа
Что такое шкала Бека и как она помогает узнать, нет ли у человека депрессии
Ликбез, 16 августа
Подкаст Лайфхакера: 7 типов сделок, при которых не обойтись без нотариуса
Подкасты, 15 августа
Игра в имитацию: 8 животных, которые притворяются другими существами
Образование, 15 августа
Стоит ли смотреть «Закрыть гештальт» — неоднозначную комедию о загробном мире от авторов «Интернов»
Ликбез, 15 августа
Бену Аффлеку — 50! Какой фильм с его участием вы любите больше всего?
Интернет, 15 августа
«Чёрное зеркало» для фанатов хоррора: вышел тизер антологии «Кабинет редкостей Гильермо дель Торо»
Новости, 15 августа
18 магазинов, где можно купить всё необходимое к школе
Покупки, 15 августа
Лайфхаки: про изобретения Средневековья, способы дожить до 100 лет и сильный характер
Подкасты, 15 августа
Дайте знать: если бы у вас была машина времени, в какую эпоху вы бы переместились и почему?
Ответы, 15 августа
Раскрыты европейские цены Xiaomi 12T и 12T Pro
Новости, 15 августа
Салаты из кабачков? Да! Делимся вариантами, которые заставят по-новому взглянуть на овощ
Еда, 15 августа
Джонни Депп снимет биографический фильм «Модильяни» об итальянском художнике
Новости, 15 августа
10 крутых сайтов для тех, кто интересуется историей
Образование, 15 августа
Как понизить давление: 4 быстрых способа, которые наверняка сработают
Ликбез, 15 августа
Штука дня: Ulefone Armor 15 — защищённый смартфон с TWS-наушниками в корпусе
Новости, 15 августа
10 вопросов из передачи «Что? Где? Когда?» для проверки эрудиции и смекалки
Отдых, 15 августа
Учёные разгадали секрет минерала, найденного на Марсе больше семи лет назад
Новости, 15 августа
7 секс-игрушек с дистанционным управлением
Burning Hut, 15 августа
12 бесплатных курсов, которые научат разбираться в финансах
Ликбез, 15 августа
В «Картах» Apple появится реклама
Новости, 15 августа
Как бороться с белокрылкой, чтобы спасти урожай
Ликбез, 15 августа
Европейское космическое агентство обсуждает замену «Союзов» ракетами SpaceX
Новости, 15 августа
Выгодно: платье для девочек Button Blue со скидкой 10%
Покупки, 15 августа
Нейросеть нарисовала постеры культовых фильмов. Выбрали 15 самых крутых
Новости, 15 августа
Свежее
Новости
Интернет
Тесты
Покупки
Стать богатым
Android
iOS
Здоровье
Работа и учёба
Кино
Еда
Жизнь
Отношения
Путешествия
Все рубрики

Лучшие предложения

10 акций, которые помогут подготовиться к школе и не переплатить в магазинах

10 акций, которые помогут подготовиться к школе и не переплатить в магазинах

8 мощных внешних аккумуляторов для зарядки ноутбука и не только

8 мощных внешних аккумуляторов для зарядки ноутбука и не только

Цена дня: магнитный пауэрбанк Anker 622 за 2 903 рубля

Цена дня: магнитный пауэрбанк Anker 622 за 2 903 рубля

10 недорогих и полезных мелочей для авто, которые можно купить на AliExpress

10 недорогих и полезных мелочей для авто, которые можно купить на AliExpress

18 магазинов, где можно купить всё необходимое к школе

18 магазинов, где можно купить всё необходимое к школе

Выгодно: платье для девочек Button Blue со скидкой 10%

Выгодно: платье для девочек Button Blue со скидкой 10%

Находки AliExpress: самые интересные и полезные товары

Находки AliExpress: самые интересные и полезные товары

17 компактных таблетниц и продуманных органайзеров для лекарств

17 компактных таблетниц и продуманных органайзеров для лекарств

Информация
О проектеРубрикиРекламаРедакцияВакансии
Подписка
TelegramВКонтактеTwitterViberОдноклассникиYouTubeRSS
Правила
Пользовательское соглашениеПолитика обработки персональных данных
18+Копирование материалов запрещено. Издание может получать комиссию от покупки товаров, представленных в публикациях