Как «окно для беспокойства» в расписании помогает меньше тревожиться и больше успевать

Людям, склонным постоянно беспокоиться по любому поводу, бывает очень трудно остановиться, несмотря на все усилия. В итоге из-за постоянного стресса они не могут нормально спать, работать или наслаждаться отдыхом. Если вам знакомо это состояние и никакие другие приёмы не помогают, попробуйте простую технику, которую рекомендует Национальная служба здравоохранения Великобритании.

В чём заключается техника «время для беспокойства»

Этот метод состоит в том, чтобы планировать определённое время в течение дня, которое будет посвящено исключительно беспокойству. Иногда его ещё называют «окно для беспокойства». И хотя на первый взгляд такая техника может казаться нелогичной, её цель — сократить количество времени, которое мы тратим на волнение из-за всего того, что не можем контролировать.

То есть, вместо того чтобы беспокоиться о чём-то в течение всего дня, вы выделяете небольшую его часть и только тогда концентрируете внимание на своих переживаниях. Таким образом, они не мешают вам заниматься делами, а вы получаете возможность целиком сосредоточиться на тревогах и волнениях и попробовать найти решение в той части, которая поддаётся вашему контролю.

Как использовать время для беспокойства

Эффективно применять технику помогут следующие шаги:

• Определить количество времени и найти окно в своём расписании. Лучше всего уделять беспокойству от 15 до 30 минут в день. Также может быть полезно устанавливать таймер, чтобы точно вернуться к делам, когда время истечёт.
• Соблюдать постоянство. Чтобы техника приносила пользу, беспокоиться следует в одном и том же месте и в одно и то же время.
• Выбрать неудобное место. Например, жёсткий стул, ступеньку на лестнице или скамейку во дворе, где вам не захочется задержаться дольше отведённого времени. Не используйте для беспокойства кровать, диван или рабочий стол, потому что эти места будут ассоциироваться у вас со стрессом, а значит, спать, отдыхать или работать там вам будет сложнее.
• Планировать окно для беспокойства по вечерам. Идеальный вариант — 18:00 или 19:00. Это позволит вам копить переживания в течение дня и раскладывать всё по полочкам в строго отведённое время. И это также достаточно ранний вечер, чтобы вы успели успокоиться и переключиться на расслабляющие занятия перед сном.
• Откладывать беспокойство до запланированного времени. Не поддаваться переживаниям в течение дня — важное условие. Попробуйте просто записывать в дневник или в заметки на телефоне все тревожные мысли, как только они возникают, а изучать их позже, когда наступит время для беспокойства.
• Разбираться со своими тревогами. Используйте окно для беспокойства, чтобы рассмотреть каждую проблему по очереди со всех сторон, и спрашивайте себя, можете ли вы что-то сделать. Если в ваших силах изменить положение, зафиксируйте решение и подумайте, как его осуществить. Если это не в вашей власти, постарайтесь принять и отпустить ситуацию. Может быть полезно записать всё на бумаге, а затем порвать и выбросить.
• Сосредотачиваться на продуктивности в течение дня. После того как вы запишете тревожную мысль, которая вас посетила в неурочное время, постарайтесь перенаправить своё внимание на что-то другое и заняться делами, вместо того чтобы зацикливаться на переживаниях.
• Использовать окно для беспокойства для любых занятий, которые вызывают тревогу. Например, только в это время суток читать новости.
• Устраивать переходный момент. Самое сложное в технике — прекратить беспокоиться по истечении 15–30 минут. Чтобы упростить себе задачу, можно запланировать переходное занятие, которому вы уделите время, когда сработает таймер. Например, приготовить еду, позвонить другу, посмотреть любимый сериал, почитать книгу, сходить на прогулку или на пробежку.

Почему полезно планировать беспокойство

У такого подхода есть минимум три полезных свойства. 

1. Сокращается время, потраченное на переживания

Поскольку окно для беспокойства занимает определённое место в вашем расписании, остальное время и энергию вы можете направить на более приятные и полезные занятия. В итоге техника помогает освободить голову от лишнего, быть более вовлечённым в жизнь и тратить меньше сил и нервов понапрасну.

2. Повышается личная продуктивность

Время для беспокойства помогает выбраться из бесконечной спирали тревог и волнений и беспокоиться более продуктивно. Суть в том, что вы не просто зацикливаетесь на определённых мыслях. Вы анализируете их по отдельности и решаете, что можете или не можете сделать в каждом конкретном случае.

3. Уменьшается вредное воздействие стресса

Стресс влияет на человека и на психическом, и на физическом уровне. И если краткосрочный ещё может принести некоторую пользу, то длительный вреден для здоровья. Хронический стресс способен привести к диабету, ожирению, высокому давлению, болезням сердца, проблемам с кожей, расстройству менструального цикла, депрессии и тревожности. Время для беспокойства снижает уровень стресса, что в свою очередь помогает предотвратить связанные с ним заболевания.

Какие трудности могут возникнуть

Есть несколько причин, по которым окно для беспокойства может не сработать.

Во-первых, отсутствие плана действий. Не следует использовать технику как повод всецело отдаться переживаниям и зациклиться на аспектах проблем, которые вне вашего контроля. Её стоит рассматривать как способ направить энергию на то, чтобы решить вопрос, который вас больше всего беспокоит, или принять ситуацию, если вы не можете ничего изменить.

Во-вторых, невыполнение плана. Поставить цель — это только половина дела. Чтобы ощутить полезный эффект окна для беспокойства, надо взять на себя ответственность и начать двигаться в выбранном направлении.

Если вы запланировали время для беспокойства, создали план действий и следуете ему, но замечаете, что тревожные мысли по-прежнему вторгаются в вашу жизнь не по расписанию и поглощают значительную часть дня, может быть полезно обратиться к психологу или психотерапевту.