Тимур Зарудный

Редактор, автор курса о том, как делать долгие проекты и не приунывать.

В чём проблема

Когда я работал в офисе — сначала в оптике, потом в дизайн-студии, — я регулярно оставался после окончания рабочего дня или вообще приходил доделывать проект на выходных. Мне хотелось выполнить задачу побыстрее, потому что дедлайн и нельзя подвести заказчика. Казалось, что чем больше просидишь, тем больше успеешь. Да и в принципе это поощрялось: много работаешь — молодец, мало — лентяй.

Так вот, штука в том, что идея поработать подольше, а потом отдохнуть на выходных (если они будут) — плохая идея.

Вы в похожей ситуации, если:

  • работаете без перерывов, пока «прёт», а когда заканчиваете, чувствуете себя выжатым и без сил;
  • считаете, что чем больше поработаете, тем лучше для проекта;
  • всегда на связи и готовы вносить правки.

И вот почему это плохая идея.

Что нам известно о переработках

От этого страдает здоровье

Продолжительное время работы ведёт Long working hours and symptoms of anxiety and depression: a 5-year follow-up of the Whitehall II study к росту тревоги Working hours and depressive symptoms: the role of job stress factors , снижению The Combined Effect of Long Working Hours and Low Job Control on Self-Rated Health качества сна и игнорированию полезных привычек: питания, спорта и отдыха. И это опасно для жизни. Например, в Японии существует феномен кароси Karoshi — смерть от переработки.

А круглосуточная готовность отвечать на запросы приводит к тому, что свободное время становится источником тревоги. Не время отдыхать, время «наносить пользу». Проблема в том, что не всегда ясно, в чём измеряется польза: возможно, дело просто в ощущении упущенной FOMO Addiction: The Fear of Missing Out выгоды.

Да, скорее всего, одна переработка на здоровье не отразится. Но если была одна, то почему бы не случиться и другой. В прошлый раз ведь ничего страшного не произошло.

Это состояние может привести к зависимостям

Организм пытается восполнить недостаток удовольствия и импульсивно добирает его там, где проще: в мемах, на YouTube, в алкоголе, еде, играх и порнографии. Это вещи, приносящие удовольствие, которого так не хватает.

Если ты себя долго скручивал в бараний рог, рано или поздно психика начнёт протестовать: и вот ты уже сожрал торт, всю ночь просидел за Warcraft или напился в хлам.

Страдает сам проект

Работая без перерывов, мы приходим к худшим решениям, чем в том случае, если бы изредка отвлекались. Дело в том, что внимание — дорогой для мозга ресурс, который удерживается на одном деле от 3 до 40 минут Recent theoretical, neural, and clinical advances in sustained attention research в зависимости от сложности задания, количества раздражителей, возраста, тренированности и генетики. Если пытаться работать дольше, то возможны два варианта:

Дефицит ресурсов не восполняется на выходных

Это работает так же, как с недостатком сна. Если вы не досыпаете неделю, то добрать упущенные 10 часов за выходные просто нереально Advice About Sleep Deficiency in Midlife, Part 2 . Отдохнуть впрок тоже не получится.

Другая проблема в том, что стратегия «поработаю сверх нормы» легко превращается в привычку. И в таком режиме восполнить потери не удастся. Хронический стресс — штука серьёзная.

Ноотропы не действуют на здоровых людей

До сих пор нет убедительных доказательств The Mind Bending Quest for Cognitive Enhancers , что ноотропы могут помочь здоровому мозгу лучше работать. Клиническая практика показывает, что все эти супертаблетки не отличаются от плацебо. Пока так.

Что делать, чтобы справиться с горящим проектом без переработки

Устанавливайте рабочие границы и выделяйте время на безделье

Я работаю на себя, и в моём договоре прописано, что после 19:00 я не работаю и срочные вопросы не решаю. Закончилось рабочее время — делаю то, что хочется.

Это сложная штука, и потребовалось время, чтобы к ней привыкнуть: я супертревожный парень, который постоянно ищет пользу. Мне помогла работа с психотерапевтом и понимание, что жизнь — это не про марафон и не про то, кто дольше проработает и сделает больше полезного.

Конечно, иногда бывает форс-мажор, от которого не спасает продуманный план работ, но такое случается очень редко — пару раз в год. И я рад, что у меня получилось с этим справиться. Главное — следовать правилу: если вам «нужно вчера» (как же я ненавижу эту фразу), то нам не по пути, извините.

Если бы я работал в офисе с переработками как обязательным условием, то я бы сменил работу, потому что здоровье важнее. Ой, погодите, я ведь так и сделал.

Разбирайте завалы каждый день по 15 минут

Если завалило имейлами, их становится всё больше, дедлайна нет, но всё равно тяжело, потому что гора растёт, мне помогает правило Марка Форстера из книги Do It Tomorrow. Суть в том, чтобы каждый день в отведённое время перед основной работой разгребать накоплённое.

Это работает так: заводите таймер на 15–20 минут, открываете почтовик и отвечаете на письма до звонка. Как только прозвенел таймер — закрывайте, вернётесь завтра. Сколько успели, столько успели.

Лучше заниматься этим по 15 минут, но каждый день, чем ходить кругами, тратить энергию и стараться сделать всё за раз. Серьёзно.

Устраивайте перерывы во время работы

Наше внимание устроено так, что ему нужно регулярно переключаться. Причём переключение с работы на соцсети не считается, лучше — на механическую работу или прогулку.

Работа по режиму Pomodoro (25 минут концентрируешься на проекте, 5 минут отдыхаешь) помогает находить неочевидные решения, сохранять энергию и тратить меньше времени на задачу.

Этому есть две причины. Первая — учишься чётче формулировать задачу на ближайшие 25 минут. Когда есть чёткая задача, то меньше соблазн отвлекаться на ерунду. Вторая — такой режим помогает префронтальной коре перезагружаться.

Короткая инструкция:

  • Работайте по таймеру: 25–30 минут отведите на задачу, 5 минут отвлекайтесь: смотрите в окно, читайте бумажную книгу. Эксперимент Корнелльского университета показал When workers heed computer’s reminder to take a break, their productivity jumps, Cornell study finds , что использование автоматических напоминаний об отдыхе повышает продуктивность на 13%.
  • Если 25 минут слишком мало, отвлекайтесь каждый час. Но тут полезно уже не просто посмотреть в окно, а встать с рабочего места и прогуляться. Исследование показало Effect of frequent interruptions of prolonged sitting on self-perceived levels of energy, mood, food cravings and cognitive function , что у тех, кто так делает, к концу дня не возникает импульсивной тяги к еде, а уровень усталости ниже, чем у тех, кто просто сидит на рабочем месте.
  • Придумайте занятие заранее. По моему опыту, самая большая проблема как раз не с будильником, а с отдыхом в офисе. Когда я работал в дизайн-студии, то гулял, разминался, пил кофе с друзьями или делал механическую работу: протирал стол или мыл кружку.

Постоянные перекусы и перекуры — это точно плохая идея. Постарайтесь этого избегать.

Следите за сном

Сон — важная часть адекватного восприятия. Дефицит сна приводит к ошибкам на рабочем месте, авариям, ухудшению настроения, концентрации, памяти и серьёзным проблемам со здоровьем.

Поэтому так необходимо спать 7–9 часов, а перед сном не смотреть сериалы и в экран смартфона.

Пейте кофе — это эффективная замена ноотропам

Две-три чашки американо (~200 мг кофеина) ускоряют обработку входящего словесного потока, и вы быстрее вникаете в то, что вам говорят. Важный момент — знать себя, не увлекаться и не пить кофе вечером, потому что это влияет на качество сна.

Знать себя — значит понимать последствия. Например, если я пью американо после 3 часов дня, то внимание плывёт и сконцентрироваться очень сложно. Проекту от этого лучше не становится. Короче, не увлекайтесь.

Занимайтесь сексом и силовыми тренировками

Здесь у нас два совета. Секс — умеренно-интенсивное упражнение, которое может Energy Expenditure during Sexual Activity in Young Healthy Couples отлично заменить зарядку. Так что занимайтесь сексом, ребята. Ну а насчёт силовых тренировок — достаточно The Physical Activity Guidelines for Americans даже 2 минут в день, чтобы это уже хорошо влияло на здоровье.

Обе активности помогают поддерживать когнитивные навыки. В исследовании More frequent sexual activity can boost brain power in older adults, according to new study 2017 года пожилые люди, которые чаще занимались сексом, проходили тест на уровень интеллекта лучше. Силовые тренировки тоже этому способствуют Why Weight Training Is Ridiculously Good For You (и вообще, это хорошая инвестиция в здоровье на долгие годы).


Работа в огне и без перерывов — это так себе стратегия, которая аукнется здоровью. Чтобы не попадать в такие условия, устанавливайте свои рабочие границы. А если попали, прерывайтесь во время работы, высыпайтесь, пейте кофе, занимайтесь спортом и сексом.