Лайфхакер
Лайфхакер
Лучшее
Рубрики
Рецепты
Подкасты
Сервисы
Колонки
Лучшее
Рубрики
Рецепты
Подкасты
Сервисы
Колонки
🎄 Ёлка Лайфхакера
Новости
Здоровье
Спорт и фитнес
Покупки
Технологии
Отношения
Кино
Реклама
Спорт и фитнес
11 июля 2023

Прокачка: 5 упражнений для отличной проработки бёдер на уличной площадке

Этот комплекс поможет задействовать и другие зоны.
Фото автора Ия Зорина
Ия Зорина

Медицинский автор Лайфхакера, атлет

Прокачка: 5 упражнений для отличной проработки бёдер на уличной площадке

В этой тренировке мы собрали эффективные упражнения, которые помогут прокачать мышцы ног без всякого отягощения. Вы легко можете выполнять их на улице или дома.

Как делать тренировку

Выполните три подхода следующих упражнений:

  1. Статичное приседание с отведением ноги — 10 раз.
  2. Опускание на колени — 10 повторений.
  3. Зашагивания накрест — 15–18 повторений.
  4. Сплит-приседания — 12–15 повторений.
  5. Подъём с ногой на лавке — 10–12 повторений.

Во всех упражнениях, кроме второго, выполняйте указанное количество повторов с каждой ноги. Между подходами отдыхайте по 60–90 секунд.

Как делать упражнения

Статичное приседание с отведением ноги

Подойдите к стене или стойке турника, прижмитесь к опоре спиной и опуститесь в приседание до параллели бёдер с полом. Зафиксируйте положение, проверьте, чтобы ноги были согнуты в коленях под прямым углом.

Оторвите от пола правую ногу, отведите бедро в сторону, верните обратно и поставьте стопу на пол. Повторите то же самое с другой ноги. Продолжайте в том же духе, пока не выполните 20 повторений в сумме.

Опускание на колени

Поставьте ноги на ширине плеч или чуть уже. Оторвите пятки от пола, подайте таз вперёд и плавно опуститесь двумя коленями на пол. Без помощи рук поднимитесь обратно и повторите.

Если у вас не выходит встать с коленей, выполняйте движение через приседание. Опустившись на пол, резко подайте таз назад, выходя в глубокий присед, выпрямитесь и повторите движение с начала.

Зашагивания накрест

Встаньте правым боком к лавке. Поставьте левую стопу на опору, перенесите вес на ногу и поднимитесь на лавку. Выпрямите колено, затем вернитесь в исходное положение и повторите.

Во время подъёма не отталкивайтесь от земли ногой: это снимет нагрузку с мышц. Поднимайтесь и спускайтесь плавно и под контролем.

Сплит-приседания

Встаньте спиной к лавке, поставьте носок одной ноги на опору. Руки держите на поясе или сложите перед грудью. Опуститесь в приседание на одной ноге до касания коленом пола или близко к тому. Корпус чуть наклоните вперёд, сохраняя спину прямой. Выпрямитесь и повторите.

Следите, чтобы колено рабочей ноги не заворачивалось внутрь. Держите его прямо или чуть разверните наружу.

Подъём с ногой на лавке

Встаньте в боковую планку на предплечье рядом с лавкой или низкой перекладиной. Положите на опору щиколотку ноги, расположенной сверху. Опустите таз и вторую ногу на пол. Это исходное положение.

Опираясь на локоть и стопу, лежащую на опоре, поднимите таз и соедините ноги. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Пишите в комментариях, какое упражнение показалось вам самым сложным.

Читайте также
🧐
Прокачка: тренировка на турниках, с которой справится даже новичок
Прокачка: тренировка на свежем воздухе, которая хорошо нагрузит ноги и пресс
Прокачка: простой комплекс, который поможет проснуться и как следует размяться
Обложка: Александр Старостин / Лайфхакер
Если нашли ошибку, выделите текст и нажмите Ctrl + Enter

Лучшие предложения

42 отличных товара, которые часто покупают на AliExpress

36 отличных товаров, которые часто покупают на AliExpress

5 samyh populyarnyh vneshnih akkumulyatorov s AliExpress

5 самых популярных внешних аккумуляторов с AliExpress

Кроссовки от Golden Camel

Надо брать: качественные зимние кроссовки от Golden Camel за полцены

10 muzhskih zimnih kurtok so skidkami do 64%

10 мужских зимних курток со скидками до 64%

У этого шуруповёрта тысячи восторженных отзывов на маркетплейсах

У этого шуруповёрта тысячи восторженных отзывов на маркетплейсах

Находки AliExpress: самые интересные и полезные товары 2025 года

Находки AliExpress: самые интересные и полезные товары 2025 года

Апельсиновая Альфа-карта

Забираем дебетовую карту с кешбэком 7% и 5 000 баллов в «Пятёрочке»

5 товаров для безопасной прогулки с собакой зимой

5 товаров для безопасной прогулки с собакой зимой

Это интересно
Добро пожаловать в научную фантастику! Как технологии меняют современные компании и жизнь их клиентов

Добро пожаловать в научную фантастику! Как технологии меняют современные компании и жизнь их клиентов

3 главных мифа о работниках старшего поколения 

3 главных мифа о работниках старшего поколения 

3 возможности сервиса «Сократик», которые помогут сделать презентацию за 15 минут

3 возможности сервиса «Сократик», которые помогут сделать презентацию за 15 минут

Приоритетная задача! Чек-лист отдыха на праздниках

Приоритетная задача! Чек-лист отдыха на праздниках

Комментарии
Наталья Мурахтанова
12.07.23 08:10
Классные упражнения — как всегда)
Что вы могли пропустить
Прокачка: лёгкий комплекс для снятия стресса и напряжения
Прокачка: лёгкий комплекс для снятия стресса и напряжения
0
23 декабря 2025
Спорт и фитнес
Спорт и фитнес
Как выбрать тренера для ребёнка: 7 признаков классного профессионала 
Как выбрать тренера для ребёнка: 7 признаков классного профессионала 
0
30 октября 2025
Спорт и фитнес
Спорт и фитнес
Здоровье и новые традиции: 5 причин заниматься плаванием всей семьёй
Здоровье и новые традиции: 5 причин заниматься плаванием всей семьёй
0
10 октября 2025
Спорт и фитнес
Спорт и фитнес
7 мифов о детском спорте, которые пугают родителей
7 мифов о детском спорте, которые пугают родителей
0
30 июля 2025
Спорт и фитнес
Спорт и фитнес
Великая погоня за добром. Комикс о том, как Александр Овечкин вошёл в историю  
Великая погоня за добром. Комикс о том, как Александр Овечкин вошёл в историю  
17 июня 2025
Жизнь
Спорт и фитнес
Неуверенность, осуждение, взгляды мужчин: почему девушки боятся ходить в спортзал
Неуверенность, осуждение, взгляды мужчин: почему девушки боятся ходить в спортзал
21 мая 2025
«Горящая изба»
Спорт и фитнес
Не только тренировка мышц. Почему детям с ограниченными возможностями здоровья нужен спорт
Не только тренировка мышц. Почему детям с ограниченными возможностями здоровья нужен спорт
0
30 апреля 2025
Спорт и фитнес
Спорт и фитнес
«Розовые принцессы пилатеса»: как фитнес превратили в Pinterest-эстетику
«Розовые принцессы пилатеса»: как фитнес превратили в Pinterest-эстетику
11 марта 2025
«Горящая изба»
Спорт и фитнес
3 совета профессионального фигуриста, как быстро встать на коньки
3 совета профессионального фигуриста, как быстро встать на коньки
0
19 февраля 2025
Спорт и фитнес
Спорт и фитнес
Как изменить свои отношения со спортом, чтобы испытывать меньше напряжения и больше радости от занятий
Как изменить свои отношения со спортом, чтобы испытывать меньше напряжения и больше радости от занятий
0
17 февраля 2025
Спорт и фитнес
Спорт и фитнес
3 простых элемента на льду, которыми можно впечатлить всех на катке
3 простых элемента на льду, которыми можно впечатлить всех на катке
0
14 февраля 2025
Спорт и фитнес
Спорт и фитнес
Как играть в русский бильярд: правила и советы для начинающих
Как играть в русский бильярд: правила и советы для начинающих
0
31 января 2025
Ликбез
Спорт и фитнес
«Экстрим — это иголка». Почему люди занимаются опасными видами спорта
«Экстрим — это иголка». Почему люди занимаются опасными видами спорта
0
30 января 2025
Спорт и фитнес
Спорт и фитнес
Как кататься на горных лыжах: инструкция для новичков
Как кататься на горных лыжах: инструкция для новичков
0
29 января 2025
Спорт и фитнес
Спорт и фитнес
5 советов, как одеться на горнолыжку, чтобы было тепло, красиво и безопасно
5 советов, как одеться на горнолыжку, чтобы было тепло, красиво и безопасно
29 января 2025
«Горящая изба»
Спорт и фитнес

Новые комментарии

Аватар автора комментария
Артём Козориз3 минуты назад

0 / 0

Самоуверенности и нахальства вам, конечно, не занимать. Разбрасываетесь здесь громкими словами про «деградацию образования», но при этом именно ваши комментарии (все как один) — идеальная иллюстрация этой самой деградации в действии. Вы даже не замечаете, что несёте взаимоисключающие вещи в одном и том же треде и с серьёзным видом объявляете это «законами физики». Продолжаете мантру «чёрного цвета не бывает» и «чёрный — это отсутствие света», одновременно рассуждая про чёрный фон на LCD. Вы вообще понимаете, что в реальном мониторе никакого «отсутствия фотонов» нет в принципе? Подсветка в обычной LCD‑матрице работает постоянно, а ваше «чёрное» — это грязная попытка кристаллов и фильтров хоть как‑то задушить поток света. Включите любой монитор в тёмной комнате и посмотрите на «чёрный» экран. Он СВЕТИТСЯ. И продолжать после этого доказывать, что «чёрный фон означает отсутствие фотонов», — это уже не базовая физика, а полная оторванность от реальности. История с красными буквами — отдельный цирк. Сначала сами пишете, что «если поставить красные буквы, то вообще не будет вашего любимого синего цвета». Потом через два комментария называете эту же идею «идиотизмом, который мог прийти только в мою голову». Вы хотя бы перечитывайте собственные пассажи, прежде чем раздавать диагнозы окружающим. А то получается, что вы сначала придумываете себе аргумент, потом забываете, что это ВАШ аргумент, и начинаете высмеивать его как чужой. Очень наглядная демонстрация того, насколько у вас всё стабильно в голове (воспалённой или чего ещё, не берусь утверждать — медицинского образования не имею, да и боюсь не каждый доктор тут справится). Про «отражённый и прямой свет всегда одинаков» вы тоже красиво вляпались. Уже несколько раз пришлось объяснять, что фотоны как кванты — да, одинаковы. Но глаз интересует не философия «одинаковости фотонов», а мощность и геометрия потока. Эмиссионный источник, который светит напрямую в зрачок, и рефлективная поверхность, рассеивающая внешний свет, — это разные режимы освещения, с разной нагрузкой на сетчатку. Вы же упрямо притворяетесь, что это «идиотский посыл», потому что в вашей картине мира всё сводится к одной фразе «фотоны одинаковы». При таком уровне упрощения очень удобно объявлять себя носителем истины и «законов физики», а всех остальных записывать в секту. И, конечно же, ваш излюбленный приём — объявлять любую неудобную для вас вещь «не относящейся к делу». Исследования — «набор слов». Измерения — «цитаты из интернета». Реальное поведение LCD в темноте, которое каждый может увидеть невооружённым глазом без какого-либо образования и знаний — тоже, видимо, «не аргумент». Зато голословное «яркость будет на порядок меньше», сказанное без единого измерения, у вас почему‑то сразу превращается в непреложный закон природы. Вы требуете от других «базовых знаний», но сами не в состоянии отличить школьную абстракцию «чёрный как отсутствие света» от работы конкретного устройства с постоянно горящей подсветкой. В итоге, под всем этим наносным пафосом, мы видим человека, который публично демонстрирует полное непонимание того, как устроен экран, как работает подсветка и что такое реальный чёрный цвет, но при этом размахивает словом «дебилизм» и рассказывает про чужую «некомпетентность». Если уж кому и стоит переживать за выданный школьный аттестат, так это вам!
14 классных электронных книг — от премиальных до бюджетных моделей
Аватар автора комментария
Виктор Подволоцкий40 минут назад

0 / 0

Его придумали фанаты) но внезапный эпизод - да, это было бы не просто смело...
Фанаты «Очень странных дел» ждут секретный 9-й эпизод пятого сезона — он должен выйти на днях
Аватар автора комментария
Auqap Janush2 часа назад

0 / 0

А еще их делают красивыми. Если раньше внешность злодея уже настраивала на то, что он плохой (помните того хрестоматийного злодея из индийских фильмов с выпученными глазами?), то сейчас они бывают красивее хороших персонажей. Тот же Вейдер выглядит просто обалденно в своей броне, Драго красивее Гарри, Беллатрисса красивее Макгонагол (хорошо там хоть красивый и брутальный Сириус есть, а то добро бы выглядело тотально по-ботански), Локи и Харли тоже красавчики, злодеи в аниме и японо-китае-корейских фильмах очень красивые, и т.д. А сегодняшняя молодежь помешана на красоте. Помните, малолетние комментаторши даже Казанскому стрелку в комментариях писали "краш".
Почему нам так нравятся злодеи в кино
Аватар автора комментария
Александр Кузичев5 часов назад

0 / 0

Посмотрел финал, все логично завершили, арки закрыли. Но если бы вышел "еще один эпизод" - это был бы отвал башки! На дворе 9-е, намеков на него так и нет.
Фанаты «Очень странных дел» ждут секретный 9-й эпизод пятого сезона — он должен выйти на днях
Добро пожаловать в научную фантастику! Как технологии меняют современные компании и жизнь их клиентов

Добро пожаловать в научную фантастику! Как технологии меняют современные компании и жизнь их клиентов

Лайфхакер
Информация
О проектеРубрикиРекламаРедакцияВакансииДля начинающих авторовО компании
Подписка
TelegramВКонтактеTwitterViberYouTubeИнициалRSS
Правила
Пользовательское соглашениеПолитика обработки персональных данныхПравила применения рекомендательных технологийПравила сообществаСогласие на обработку персональных данныхСогласие для рекламных рассылокСогласие для информационной программы
18+Копирование материалов запрещено.
Издание может получать комиссию от покупки товаров, представленных в публикациях