Прокачка: простой комплекс для тех, кто начинает тренироваться дома

Этот небольшой комплекс упражнений поможет вам начать занятия без предварительной подготовки и спортивного снаряжения.

Каждое движение можно упростить или усложнить под свой уровень подготовки, чтобы получить максимум пользы и не страдать от сильной боли в мышцах на следующий день.

Также не стесняйтесь регулировать время работы и отдыха, чтобы закончить без сильной одышки и ощущения скорой смерти.

Как выполнять тренировку

Для начала нужно сделать небольшую разминку. Поставьте таймер и выполните два круга следующих упражнений:

1. Jumping Jacks.
2. «Скалолаз».

Делайте каждое по 30 секунд, затем отдыхайте полминуты и переходите к следующему. Таким образом, разминка займёт у вас 4 минуты.

Затем выполните следующие упражнения:

1. Отжимания (от опоры) — 10 повторений.
2. Подъём рук и ног, лёжа на животе, — 10 повторений.
3. Выход в обратный мостик — 10 повторений.
4. Болгарский сплит-присед (выпады) — по 12 на ногу.
5. Приседания — 20 повторений.
6. Ходьба руками в стойку — 5 проходок.
7. Скручивания с согнутыми ногами — 20 повторений.
8. Подъём в боковой планке — по 10 повторений на сторону.

Выполните все упражнения подряд, отдыхая между ними по 60–90 секунд. Старайтесь не оставаться без движения дольше, чтобы мышцы не успели остыть.

Закончив последнее упражнение, начинайте основной комплекс сначала. Выполните три круга.

Как делать упражнения

Jumping Jacks

Выполняйте прыжки «ноги вместе — ноги врозь». Когда ставите ноги широко, хлопайте в ладоши над головой, когда собираете вместе — опускайте руки по бокам от тела.

Скалолаз

Встаньте в упор лёжа и поочерёдно подтягивайте колени к груди. Если у вас болят запястья, можете поставить на пол предплечья и выполнять «скалолаз» в низкой планке.

Отжимания

Если вы умеете выполнять классические отжимания от пола, делайте их. Следите, чтобы плечи не подтягивались к ушам, поясница не прогибалась, а локти двигались близко к телу.

Если это слишком сложно, выполняйте отжимания от опоры — лавки, стула или степа.

Следите за техникой: не расставляйте локти в стороны, держите пресс в напряжении, старайтесь касаться грудью возвышения.

Подъём рук и ног, лёжа на животе

Лягте на живот, руки выпрямите над головой. Это исходное положение.

Согните руки в локтях и приведите их к бокам, одновременно отрывая грудь от пола, поднимите ноги. Зафиксируйте на секунду, вернитесь в исходное положение и повторите.

Выход в обратный мостик

Сядьте на пол, ладони поставьте за телом, ноги согните в коленях. Выпрямитесь в тазобедренных суставах, поднимая корпус как можно выше, насколько позволяет подвижность плеч.

В идеале ваше тело должно быть параллельно полу. Зафиксируйте положение, сожмите ягодицы, чтобы обеспечить мышцам дополнительную нагрузку.

Плавно опуститесь обратно в исходное положение и повторите.

Приседания

Выполняйте воздушные приседания. Следите, чтобы спина оставалась прямой, а пятки не отрывались от пола в нижней точке упражнения.

Если дома есть гантели или гири, попробуйте выполнять упражнение с отягощением, чтобы получше нагрузить ноги.

Болгарский сплит-присед

Встаньте спиной к невысокой опоре, поставьте на неё носок одной ноги и выполняйте приседания на второй.

Старайтесь приседать пониже. Чуть наклоняйте корпус вперёд, не сутультесь. Следите, чтобы колено рабочей ноги не заворачивалось внутрь, а пятка не отрывалась от пола.

Если это слишком сложно, выполняйте обычные выпады назад. Для дополнительной нагрузки можете взять в руки гантели.

Ходьба руками в стойку

Встаньте в упор лёжа рядом с невысокой опорой и поставьте на неё подушечки стоп. Напрягите пресс, чтобы тело было жёстким, а поясница не прогибалась.

На руках подходите к опоре, сохраняя ноги прямыми, пока тело не будет перпендикулярно полу. Затем вернитесь в упор лёжа и повторите.

Если руки пока не выдерживают, попробуйте то же самое без возвышения. Встаньте в упор лёжа, а затем перебирайте руками, подходя ближе к ногам. Вернитесь обратно и повторите.

Скручивания с согнутыми ногами

Лягте на спину, согните ноги под прямым углом в тазобедренных и коленных суставах. Руки уберите за голову.

Выполняйте скручивания корпуса, поднимая только плечи и лопатки. Поясницу оставьте прижатой к полу.

Старайтесь не сводить руки вместе и не обнимать голову — расставьте локти по сторонам, не давите пальцами на голову и постарайтесь расслабить шею.

Подъём в боковой планке

Встаньте в боковую планку, ноги поставьте так, чтобы одна располагалась чуть впереди, а другая сзади. Свободную руку можете поставить на пояс или поднять.

Опустите таз так, чтобы он коснулся пола, а затем поднимите как можно выше, чтобы тело изогнулось дугой.

Следите, чтобы корпус двигался только вверх и вниз, но не вперёд и назад. Представьте, что ваше тело находится между двух стен.

Пишите, как вам тренировка. Получилось нагрузить мышцы?