Прокачка: тренировка «всё по 30 секунд» на главные мышечные группы

Это комплекс из гида по упражнениям Арнольда Шварцнеггера. Тренировка состоит из трёх кругов силовых упражнений, не требует оборудования и позволяет не только разогнать пульс, но и хорошо прокачать главные мышечные группы.

Как выполнять тренировку

Комплекс состоит из трёх отдельных кругов с набором разных упражнений. Каждое из них вы выполняете по 30 секунд, затем отдыхаете до конца минуты и начинаете следующее.

Паузы между упражнениями можно варьировать в зависимости от своего уровня подготовки. Новичкам позволительно увеличить отдых до 60 секунд, а более тренированным людям, наоборот, можно сократить его до 15 секунд.

Выполнив все упражнения из первого круга, отдохните положенное время и начинайте сначала. Повторите круг 2–3 раза и переходите к следующему.

Круг 1:

1. Медвежья проходка.
2. Зашагивания с правой ноги.
3. Отжимания, каждый круг чередуйте постановку: узкую, нормальную, широкую.
4. Зашагивания с левой ноги.
5. Ягодичный мостик на левой ноге.
6. Скалолаз.
7. Ягодичный мостик на правой ноге.

Круг 2:

1. Планка.
2. Воздушные приседания.
3. Приседания с выпрыгиванием.
4. Тяга в супермене.
5. Выпады с левой ноги.
6. Выпады с правой ноги.

Круг 3:

1. Отжимания.
2. Сплит‑приседания на левой ноге.
3. Сплит‑приседания на правой ноге.
4. Удержание приседа.
5. Обратные скручивания.

Как делать упражнения

Медвежья проходка

Поставьте на пол ладони, чуть согните ноги и передвигайтесь в таком положении.

Зашагивания на бокс

Поставьте одну ногу на устойчивое возвышение около 50 см высотой. Перенесите вес тела на эту ногу и поднимитесь на опору. Плавно спуститесь обратно и повторите с той же ноги.

Старайтесь не разворачивать колено внутрь во время подъёма, удерживайте спину прямой и не опирайтесь руками о бедро.

Отжимания

Встаньте в упор лёжа, поставьте ладони под плечами, напрягите пресс. Выполняйте отжимания до касания грудью пола, старайтесь удерживать спину прямой.

Для отжиманий с узкой постановкой рук поставьте ладони близко друг другу, так, чтобы пальцы левой касались пальцев правой.

Во время отжиманий с широкой постановкой рук поставьте ладони чуть шире плеч. Следите, чтобы плечи были расположены под углом около 45° от тела, а локти «смотрели» назад.

Ягодичный мостик на одной ноге

Лягте на спину, положите руки вдоль тела, одну ногу согните в колене, а другую выпрямите и поднимите. Опираясь на стопу и плечи, оторвите таз от пола и полностью выпрямитесь в тазобедренных суставах. Зафиксируйтесь на секунду, опуститесь в исходное положение и повторите.

Скалолаз

Встаньте в упор лёжа. По очереди сгибайте ноги в коленях, подводя их ближе к груди и возвращая обратно. Чередуйте ноги с прыжком и следите, чтобы таз не сильно раскачивался вверх и вниз во время движения.

Планка

Встаньте в упор лёжа, напрягите пресс и ягодицы. Удерживайте положение 30 секунд. Следите, чтобы поясница не провисала.

Воздушные приседания

Приседайте до параллели бёдер с полом или ниже. Следите, чтобы пятки не отрывались, а спина оставалась прямой.

Приседания с выпрыгиванием

После каждого приседания невысоко выпрыгивайте вверх. Старайтесь не делать пауз между приседом и прыжком и следите, чтобы спина оставалась прямой.

Тяга в супермене

Лягте на живот, вытяните руки вверх, соедините и выпрямите ноги. Оторвите корпус от пола, насколько сможете, и зафиксируйте положение.

Согните руки в локтях и подведите плечи к бокам. Представьте, что пытаетесь подтянуть к себе какой‑то предмет на верёвке. Затем снова выпрямите руки над головой и повторите. Не опускайте грудь на пол до конца упражнения.

Выпады

Выполняйте выпады назад, чередуя ноги. Следите, чтобы спина оставалась прямой, можете немного наклонять корпус вперёд.

Сплит‑приседания

Поставьте носок одной ноги на бокс и выполняйте приседания до параллели бедра с полом. Следите, чтобы колено рабочей ноги не заворачивалось внутрь, удерживайте спину прямой.

Удержание приседа

Прислонитесь спиной к стене и опуститесь в приседание до прямого угла в коленных суставах. Удерживайте положение 30 секунд.

Обратные скручивания

Лягте на спину, поднимите ноги и согните их в коленях под прямым углом. Руки положите вдоль тела ладонями вниз. Оторвите таз от пола и поднимите ноги вверх, а затем вернитесь в исходное положение и повторите.

Расскажите в комментариях, как вам тренировка?