Прокачка: энергичная интервальная тренировка для дома или улицы

Эта интервальная тренировка поможет потратить немало калорий и хорошо нагрузить бёдра и мышцы пресса. При этом она не включает сложных упражнений, а потому подходит даже тем, кто не умеет отжиматься и подтягиваться.

Как выполнять тренировку

Комплекс состоит из пяти упражнений:

• Прыжки с касанием колена и «Джампинг Джек»;
• «Скалолаз» с опорой на лавку;
• Приседания с выпрыгиванием и поворотом;
• «Ножницы» на лавке;
• Отжимания с прыжком на лавку.

Поставьте таймер и выполняйте каждое из них по 40 секунд, остаток от минуты отдыхайте и начинайте следующее. Если дыхание сильно сбивается, попробуйте интервалы работы и отдыха по 30 секунд.

По окончанию отдохните 60–90 секунд и начинайте заново. Выполните три таких круга.

Как делать упражнения

Прыжки с касанием колена и «Джампинг Джек»

С прыжком поднимите согнутую ногу и коснитесь ладонями колена. Повторите то же самое с другой ноги, а затем сделайте один прыжок «ноги вместе — ноги врозь», подняв руки до уровня плеч.

Выполняйте связку энергично, чтобы хорошо разогреться.

«Скалолаз» с опорой на лавку

Поставьте руки на опору: лавку, низкий турник или стул, если занимаетесь дома. По очереди сгибайте ноги в коленях, подтягивая их ближе к груди. Следите, чтобы пресс оставался напряжённым, а таз не сильно двигался вверх и вниз во время смены ног.

Приседания с выпрыгиванием и поворотом

Поставьте ноги на ширине плеч. Выполните два невысоких прыжка на месте, затем уйдите в глубокий присед и выпрыгните из него. Повторите связку движений, но в этот раз развернитесь на 90°.

Продолжайте в том же духе, после каждого выпрыгивания из приседа разворачиваясь в новое направление.

«Ножницы» на лавке

Сядьте на лавку, стул или коврик, расстеленный на полу. Поднимите прямые ноги, опираясь руками о поверхность. Сохраняя ровное положение спины, двигайте ногами вверх и вниз в небольшом диапазоне.

Отжимания с прыжком на лавку

Выполните отжимание, удерживая локти ближе к телу, с прыжком подставьте ноги к опоре, а затем запрыгните на неё. Вернитесь в исходное положение и повторите. Следите, чтобы во время отжимания корпус оставался ровным, а поясница не провисала.

Делитесь в комментариях впечатлениями от тренировки!