Как и зачем снизить количество соли в своём рационе

Чайная ложка соли содержит 2 325 мг натрия — это больше, чем рекомендованная суточная норма. К тому же натрий есть в большинстве обработанных продуктов и полуфабрикатов. Он необходим организму, так как помогает поддерживать жидкостный баланс и передавать нервные импульсы. Ещё он влияет на сокращение и расслабление мышц. Но натрий может и негативно влиять на здоровье.

За содержанием натрия в организме следят почки. Когда его мало, они запасают его, а когда много — выводят излишки с мочой. Если по какой-то причине почки не справляются, натрий начинает накапливаться в крови. А так как он притягивает и удерживает воду, объём крови увеличивается, возрастает нагрузка на сердце, повышается артериальное давление. Всё это факторы развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Знайте, в каких продуктах содержится натрий

• Все обработанные продукты: мучные изделия, колбасы и сыры, консервы, фастфуд и готовые блюда. В них обычно много соли и других добавок.
• Естественные источники: овощи, молочные продукты, мясо, морепродукты. Например, в стакане молока около 100 мг натрия.
• Заправки. Например, одна чайная ложка (15 мл) соевого соуса содержит 1 000 мг натрия.

Чтобы употреблять меньше натрия:

• Ешьте больше свежих овощей и фруктов. Также покупайте свежее мясо, а от колбасы, сосисок и ветчины откажитесь.
• Если покупаете готовые продукты, выбирайте те, на которых есть пометка о низком содержании натрия. Не покупайте крупы с добавлением специй, отдавайте предпочтение обычным.
• Старайтесь не добавлять соль при готовке.
• Используйте меньше заправок. Соевый соус, майонез, кетчуп, горчица — все они содержат много натрия. Чтобы улучшить вкус блюд без соли, добавляйте травы и специи, сок и цедру цитрусовых.

Смотрите на этикетки

Вкус не поможет определить, много ли в продукте натрия. Поэтому всегда смотрите на этикетке пищевую ценность. В ней должно быть указано содержание соли и других ингредиентов, содержащих натрий, например:

• Глутамат натрия (Е621).
• Пищевая сода (бикарбонат натрия).
• Разрыхлитель.
• Гидрофосфат натрия.
• Альгинат натрия.
• Цитрат натрия.
• Нитрит натрия.

Старайтесь избегать продуктов, в которых содержание натрия на порцию превышает 200 мг. Для этого обратите внимание, сколько в упаковке порций. Эта информация тоже должна быть указана в пищевой ценности.

В магазинах много продуктов с надписью «меньше натрия» или «без соли», но это не значит, что во всех них действительно мало натрия. Обычно такие надписи означают следующее:

• «Без соли». Каждая порция содержит менее 5 мг натрия.
• «C пониженным содержанием натрия». Содержание натрия снижено как минимум на 50% по сравнению с обычным.
• «Без добавления соли». В процессе обработки не добавляли соли, тем не менее сами ингредиенты могут содержать много натрия.

Отвыкайте постепенно

Можно приучить себя есть меньше соли. Просто постепенно сокращайте её количество. Для начала используйте несолёные приправы, а количество соли в день ограничьте четвертью чайной ложки. Уберите солонку со стола. Со временем вы привыкнете, и некоторые продукты даже станут казаться вам пересоленными.