Что такое сенсорная перегрузка и как с ней справиться

Что такое сенсорная перегрузка

Сенсорная перегрузка — это состояние, при котором интенсивность сигналов от органов чувств превышает способность мозга их обработать. Другими словами, на человека обрушивается слишком много стимулов — больше, чем он может воспринять.

Хороший пример такой ситуации — поход в торговый центр в выходной день. Вы одновременно слышите гомон голосов и музыку, видите пёстрые рекламные вывески и множество товаров за прозрачными витринами, чувствуете запах духов из бутика парфюмерии.

Обилие стимулов может создавать ощущение угрозы и активировать симпатическую нервную систему — раздел автономной нервной системы, ответственный за реакции «бей, беги или замри». Чаще всего человек делает как раз последнее, как бы «подвисает» — как браузер, в котором открыто слишком много вкладок.

К счастью, это временное состояние, и, как только интенсивность стимулов снижается, человек восстанавливает хорошее самочувствие и способность ясно мыслить.

Что вызывает сенсорную перегрузку

Причинами этого состояния могут стать разные стимулы. Их набор и интенсивность будут различаться от человека к человеку. Вот несколько примеров:

1. Звуки. Громкие и постоянно присутствующие шумы, такие как музыка во время концерта или какофония голосов в переполненном зале ресторана.
2. Визуальные образы. Когда вокруг вас слишком много объектов и вы не можете сосредоточить внимание на каком‑то из них, это сильно утомляет.
3. Запахи. Слишком резкие и навязчивые ароматы парфюма или чистящих средств также могут приводить к сенсорной перегрузке.
4. Касания. Некоторые люди очень ярко ощущают прикосновения к коже и могут испытывать сильный дискомфорт от неприятной на ощупь или слишком тесной одежды.
5. Вкус. Резкий запах, неприятная структура и чрезмерная острота блюда или напитка также могут превысить вашу способность справляться с раздражителями.
6. Ощущения тела. Сюда входит информация о равновесии, положении и движении тела в пространстве, сигналы от внутренних органов и систем. Например, внести свой вклад в перегрузку могут голод или жажда, ощущение холода или тепла, боль.

Не всегда просто выяснить, какой именно стимул вызвал сенсорную перегрузку, поскольку в реальном мире они часто смешиваются. Например, в переполненном баре на вас разом воздействует и громкая музыка, и шум голосов, и вид множества незнакомых людей. А если вы ещё едите что‑то острое и рядом расположился человек, переборщивший с духами, будут атакованы сразу все органы чувств.

Как распознать сенсорную перегрузку

Все по‑разному реагируют на сенсорную перегрузку. Вот несколько признаков, которые могут варьироваться в зависимости от конкретного человека:

• тревога и страх;
• чрезмерное возбуждение;
• сложности с концентрацией;
• навязчивые мысли;
• раздражительность или злость;
• дрожь;
• стеснение в груди;
• головокружение;
• беспокойство и неспособность расслабиться;
• напряжение мышц;
• учащённое дыхание;
• обильное потоотделение;
• покраснение лица;
• желание прикрыть уши и глаза, чтобы прекратить воздействие раздражителей;
• нежелание, чтобы к человеку прикасались или подходили.

Эти симптомы могут нарастать, как снежный ком. И, если вы не примете никаких мер, перейти в паническую атаку.

В отдельных случаях сенсорная перегрузка может привести к самоповреждению. Например, дети могут начать бить себя, царапать или хлопать по ушам.

Какие состояния увеличивают риск сенсорной перегрузки

Все могут переодически страдать от сенсорной перегрузки, но некоторые особенно чувствительны к этому состоянию.

Риск не справиться с интенсивными стимулами окружающей среды выше для людей со следующими состояниями.

Детский возраст

Маленькие дети с трудом обрабатывают сенсорную информацию, особенно если они устали или внешние стимулы слишком сильны. Это вполне нормально, особенно если случается в возрасте 1–3 лет и не повторяется слишком часто.

Также бывают дети, необычайно чувствительные к определённым стимулам — яркому свету, воде, громким звукам или прикосновению некоторых видов ткани к коже. Часто к этому добавляется неуклюжесть и низкий болевой порог.

Это может быть признаком нарушения сенсорной обработки — комплексного неврологического состояния, при котором мозг плохо справляется с сигналами от органов чувств. Это не диагноз, а лишь сигнал о возможном присутствии других расстройств. Например, аутизма и синдрома дефицита внимания и гиперактивности.

Тревожное расстройство

Тревога вызывает стресс и запускает реакцию «бей или беги». Когда это случается, человек становится более чувствительным к внешним раздражителям.

Симптомы сенсорной перегрузки могут усугублять состояние при тревоге или возникать независимо от неё. Может случиться и обратная ситуация. Сначала мозг не справляется с обработкой входящих сигналов, а затем поднимается тревога.

Синдром дефицита внимания и гиперактивности

Взрослые и дети с таким расстройством с трудом обрабатывают сенсорную информацию. Это делает их особенно чувствительными к яркому свету, громким звукам и сильным запахам.

Кроме того, люди с этим синдромом с трудом контролируют эмоции и плохо переносят изменения в окружающей среде. Всё это увеличивает риск сенсорной перегрузки.

Расстройства аутистического спектра

Люди с аутизмом очень восприимчивы к окружающей среде. Они уделяют слишком много внимания деталям и испытывают дискомфорт от стимулов, которых не замечает большинство нейротипичных людей. Например, гудки автомобилей или шум толпы. Поэтому органы чувств человека с таким расстройством легко перегрузить.

Чтобы справиться со стрессом, человек с аутизмом может воспроизводить повторяющиеся действия для самоуспокоения. Например, хлопать в ладоши, раскачиваться из стороны в сторону или повторять слова и фразы.

Посттравматическое стрессовое расстройство

Это расстройство развивается у людей после травмирующего события. Оно может вызывать интенсивное чувство тревоги, стресс и высокую чувствительность к стимулам окружающей среды.

Люди, страдающие от этой проблемы, чрезмерно бдительны к тому, что происходит вокруг. Поэтому громкие звуки, вспышки света или шумные помещения могут вызывать у них сенсорную перегрузку.

Фибромиалгия

Предполагают, что причиной заболевания может стать чрезмерная чувствительность к внешним стимулам.

Люди с фибромиалгией ощущают боль сильнее, чем те, кто не страдает от этого заболевания. Они также могут быть гиперчувствительны к другим стимулам, таким как шум или тепло.

Рассеянный склероз

Пациенты с этим заболеванием могут уставать и даже испытывать боль от слишком шумного или хаотичного окружения.

Кроме того, шокирующие внешние стимулы могут вызывать у людей со склерозом непроизвольные мышечные сокращения — миоклонус.

Как справиться с сенсорной перегрузкой

Самый действенный способ избавиться от сенсорной перегрузки — убрать раздражители, которые её вызвали. Например, уйти из переполненного помещения, надеть наушники, снять колючую шерстяную кофту или слишком узкие джинсы.

Если обстоятельства не позволяют этого сделать, вы можете применить средства для релаксации. Они помогут отвлечься, приглушить активность симпатической нервной системы и почувствовать себя лучше.

Сделайте дыхательное упражнение

Вдохните через нос на три счёта, задержите дыхание на такое же время и выдохните через рот. Повторите сначала.

Если у вас получается сделать дыхание ещё более медленным, например, выполнять вдох, задержку и выдох на 5 или 6 счётов, делайте так.

Необходимость считать в уме поможет вам отвлечься от раздражителей, а медленное дыхание переключит автономную нервную систему на «спокойный» парасимпатический отдел.

Попробуйте короткую медитацию

Медитация — это полная концентрация на каком‑либо объекте или ощущении. Она помогает снизить тревогу и стресс, успокоить разум и почувствовать себя лучше.

Выделите 3–5 минут и сосредоточьтесь на каком‑либо объекте или явлении:

• Дыхание. Не управляйте вдохами и выдохами, а просто наблюдайте за тем, как они происходят, обращая внимания на мельчайшие детали вроде того, как двигаются ноздри, расширяется грудная клетка, чувствуется сердцебиение после выдоха.
• Тело. Обратите внимание на то, напряжены ли мышцы, чувствуется ли давление, боль, тепло, холод. Начните со стоп и поднимайтесь выше, по очереди проверяя все части тела вплоть до головы и лица.
• Мысли. Сконцентрируйтесь на том, что происходит у вас в голове. Не пытайтесь остановить мышление, просто наблюдайте, как сменяют друг друга фразы и образы.
• Эмоции. Попытайтесь заметить, что вы чувствуете прямо сейчас и как это отражается на состоянии вашего тела.

Периодически вы будете отвлекаться на свои мысли, а иногда и вовсе забывать о медитации. Это нормально. Когда заметите, что отвлеклись, просто возвращайте внимание на выбранный объект и продолжайте.

Отвлекитесь на управляемую фантазию

Эта техника подойдёт тем, кто может хотя бы ненадолго закрыть глаза и погрузиться в воображение.

Представьте тихое и спокойное место. Хорошо подходят образы, связанные с природой. Например, пустынный пляж, парк, полянка в лесу, берег озера. Это может быть как придуманное место, так и какая‑то реальная локация из ваших воспоминаний. Главное, чтобы она приносила ощущение мира и спокойствия.

Сконцентрируйтесь на том, что видите в воображаемом мире, какие звуки вас окружают. Может быть, вы чувствуете запах хвои, цветов или луговых трав, ощущаете на коже дуновение ветерка или тепло солнечных лучей, слышите щебет птиц или журчание воды.

Постарайтесь увидеть своё место в мельчайших деталях, будто пытаетесь описать его в рассказе.

Такое погружение в фантазию поможет вам на время уйти из стрессовой ситуации, успокоиться и почувствовать себя лучше.

Как предотвратить сенсорную перегрузку

В современном мире сложно бороться с сенсорной перегрузкой, но можно хотя бы немного снизить риск её появления.

Определите свои триггеры и избегайте их

Обращайте внимания на места и ситуации, которые вызывают у вас сенсорную перегрузку.

Постарайтесь определить, что именно заставляет вас нервничать: обилие визуальных раздражителей, шум или определённые звуки, толпы людей, резкие запахи… Выяснив причины перегрузки, вы сможете избегать их в будущем.

Если встреча с триггером неизбежна, подготовьтесь к ней заранее. Хорошо отдохните и поешьте, постарайтесь избегать раздражающих ситуаций или примените способы для расслабления и снятия стресса.

Если вам предстоит находиться в незнакомом месте, по прибытии туда постарайтесь найти «безопасное пространство», в котором можно будет отдохнуть и прийти в себя.

И не стесняйтесь уйти с мероприятия пораньше, если вы чувствуете, что перегружены.

Тренируйтесь справляться с перегрузкой

Способы релаксации хорошо помогают снизить тревогу, но, если вы уже взвинчены до крайней степени, применить их будет непросто. Поэтому стоит потренироваться в их использовании заранее.

Попробуйте глубоко подышать перед сном или попрактикуйтесь в управляемой фантазии, пока стоите в очереди в магазине. Так вы убедитесь, что методы хорошо работают, и будете готовы применить их в момент сенсорной перегрузки.

Если не справляетесь сами, обратитесь к специалисту

Если сенсорная перегрузка случается с вами часто и никакие методы релаксации не помогают улучшить самочувствие, обратитесь за помощью к психотерапевту.

Специалист поможет выяснить настоящую причину проблемы и научит эффективно бороться с перегрузкой.