Чем опасен сидячий образ жизни для ментального здоровья и как просто начать больше двигаться

Как сидячий образ жизни влияет на здоровье

Пандемия отправила всех нас на самоизоляцию и заставила работать удалённо. Это привело к тому, что мы стали гораздо меньше двигаться и больше сидеть на диване.

Джейкоб Мэйер, директор лаборатории Wellbeing and Exercise в Университете штата Айова, провёл собственное исследование. Он изучил данные за первую неделю пандемии и выяснил, что люди, которые мало занимались спортом и проводили много времени перед экранами гаджетов, чаще ощущали стресс, депрессию и одиночество.

Результаты второй недели оказались более оптимистичными. Большинство участников исследования отметили, что их ментальное здоровье улучшилось по мере того, как они адаптировались к новым условиям жизни. А вот внутреннее состояние людей, которые продолжили вести преимущественно сидячий образ жизни, лучше не стало.

Но есть и хорошие новости. Первое исследование Мэйера подтвердило, что даже не слишком интенсивное движение в пределах дома способно позитивно влиять на настроение. К тому же физическая активность снижает уровень тревоги и улучшает качество сна. «Чем больше двигается человек, чем чаще он занимается спортом, тем лучше его ментальное здоровье», — добавляет Мэйер.

Однако проблема малоподвижного образа жизни касается не только тех, кто работает удалённо. Офисная рутина заставляет проводить ничуть не меньше времени за рабочим столом. Чтобы начать бороться с сидячим образом жизни и победить его, эксперты советуют следовать нескольким простым правилам.

Как бороться с сидячим образом жизни

Начните с малого

Даже если вы просто прогуляетесь по квартире или офису, это уже повысит уровень физической активности и принесёт пользу.

Дженнифер Картер

Спортивный психолог в Университете штата Огайо.

Люди, которые начинают заниматься спортом, часто придерживаются принципа «всё или ничего». Они думают: «Либо я вообще не буду тренироваться, либо буду заниматься 2 часа. А если не получится, значит, эта тренировка не считается». В реальности даже 5 минут спорта лучше, чем ничего.

Мэйер отмечает, что переход от нулевой физической активности даже к самым незначительным занятиям спортом сопровождается изменением состояния здоровья в лучшую сторону. Более того, эффект от них ничуть не уступает тому, что получают люди, которые занимаются регулярно.

Ставьте себе посильные задачи

Если вы ненавидите бегать, не нужно делать это из‑за моды или чужих советов. А если вы сова, не мучайте себя ранними тренировками. Постарайтесь создать такие условия, которые помогут вам придерживаться своего плана занятий спортом, например тренируйтесь вместе с близким человеком и поддерживайте друг друга.

Дженнифер Картер

Спортивный психолог в Университете штата Огайо.

Неотъемлемая часть хорошего плана упражнений — знание самого себя и понимание, что возможно именно для вас.

Сама Картер занималась спортом с другом, и эта практика очень помогла ей более ответственно относиться к тренировкам. Психолог напоминает, что самое трудное — это начать. Не ругайте себя при первых сложностях и будьте добрее к себе.

Больше ходите пешком

Сертифицированный личный тренер Молли МакДональд советует чаще подниматься и спускаться по лестницам или хотя бы ходить из одной комнаты в другую. Не стоит забывать и о пеших прогулках на свежем воздухе. Используйте для этого любую свободную минуту: гуляйте во время обеда, выносите мусор, сходите в ближайшее кафе, а не заказывайте доставку.

Если вы трудитесь удалённо, попробуйте необычный способ — «воображаемую дорогу в офис». Каждое утро совершайте небольшую прогулку, например вокруг дома, а затем возвращайтесь на своё «рабочее» место. То же самое будет полезно повторять и по вечерам.

Устраивайте 5‑минутную тренировку

Если вам сложно найти определённое время для занятий спортом или прогулок, попробуйте регулярно тратить несколько минут на совсем короткие занятия. Тренер МакДональд отмечает: даже 5 минут каждый час в течение дня сложатся в полноценную тренировку. Если вы работаете по 8 часов и будете придерживаться такого подхода, то в итоге сделаете 40‑минутную тренировку.

Кроме того, специалисты советуют тратить по 150 минут в неделю на аэробные нагрузки средней сложности. А эти 40 минут в день помогут достигнуть рекомендованного показателя гораздо раньше. Поэтому добавляйте спортивные пятиминутки в свой календарь или ставьте таймер.

Следите за интенсивностью занятий

Минута интенсивных занятий приводит к гораздо более заметным позитивным изменениям, чем минута не слишком интенсивных. Поэтому чем больше вы успеете выполнить за 5 минут, тем лучше.

Если вы хотите сделать короткие тренировки более результативными, МакДональд советует выбрать приседания, выпады, отжимания и планку. Многие упражнения с собственным весом особенно полезны в течение дня, потому что помогают циркуляции крови. Если вы никогда не делали такие, начните с приседаний.

Что касается количества повторений, МакДональд отмечает, что никакой магической цифры не существует. Всё зависит от того, сколько времени у вас есть.

Кроме того, можно использовать гантели или любые подручные предметы, например банку с горошком или пакет сахара. Главное — не использовать что‑то слишком тяжёлое. Перенапрягаться совсем не нужно — тренировки положительно влияют на ментальное здоровье в любом случае.

Займитесь домашними делами, которые заставляют двигаться

Особенно такими, во время которых нужно ходить или стоять. Например, используйте перерывы в работе, чтобы вынести мусор или помыть посуду. После долгого сидения на одном месте это поможет кровообращению, а значит, и всему организму.

Попробуйте многозадачность

Делайте упражнения во время телефонных разговоров или созвонов в Zoom. Конечно, только в тех случаях, когда не нужно включать камеру. И не забудьте выключить микрофон: вам вряд ли захочется, чтобы коллеги слышали, как вы пыхтите во время приседаний или выпадов.