Лайфхакер
Лайфхакер
Лучшее
Рубрики
Рецепты
Подкасты
Сервисы
Колонки
Лучшее
Рубрики
Рецепты
Подкасты
Сервисы
Колонки
🧡 Осень в радость
Новости
Здоровье
Спорт и фитнес
Покупки
Технологии
Отношения
Кино
Реклама
Мотивация
12 октября 2022

Чем опасен сидячий образ жизни для ментального здоровья и как просто начать больше двигаться

Низкая физическая активность повышает вероятность развития тревоги и депрессии.
Фото автора Лиза Захарова
Лиза Захарова

Переводчик Лайфхакера

Чем опасен сидячий образ жизни для ментального здоровья и как просто начать больше двигаться

Как сидячий образ жизни влияет на здоровье

Пандемия отправила всех нас на самоизоляцию и заставила работать удалённо. Это привело к тому, что мы стали гораздо меньше двигаться и больше сидеть на диване.

Джейкоб Мэйер, директор лаборатории Wellbeing and Exercise в Университете штата Айова, провёл собственное исследование. Он изучил данные за первую неделю пандемии и выяснил, что люди, которые мало занимались спортом и проводили много времени перед экранами гаджетов, чаще ощущали стресс, депрессию и одиночество.

Результаты второй недели оказались более оптимистичными. Большинство участников исследования отметили, что их ментальное здоровье улучшилось по мере того, как они адаптировались к новым условиям жизни. А вот внутреннее состояние людей, которые продолжили вести преимущественно сидячий образ жизни, лучше не стало.

Но есть и хорошие новости. Первое исследование Мэйера подтвердило, что даже не слишком интенсивное движение в пределах дома способно позитивно влиять на настроение. К тому же физическая активность снижает уровень тревоги и улучшает качество сна. «Чем больше двигается человек, чем чаще он занимается спортом, тем лучше его ментальное здоровье», — добавляет Мэйер.

Однако проблема малоподвижного образа жизни касается не только тех, кто работает удалённо. Офисная рутина заставляет проводить ничуть не меньше времени за рабочим столом. Чтобы начать бороться с сидячим образом жизни и победить его, эксперты советуют следовать нескольким простым правилам.

Как бороться с сидячим образом жизни

Начните с малого

Даже если вы просто прогуляетесь по квартире или офису, это уже повысит уровень физической активности и принесёт пользу.

Дженнифер Картер

Спортивный психолог в Университете штата Огайо.

Люди, которые начинают заниматься спортом, часто придерживаются принципа «всё или ничего». Они думают: «Либо я вообще не буду тренироваться, либо буду заниматься 2 часа. А если не получится, значит, эта тренировка не считается». В реальности даже 5 минут спорта лучше, чем ничего.

Мэйер отмечает, что переход от нулевой физической активности даже к самым незначительным занятиям спортом сопровождается изменением состояния здоровья в лучшую сторону. Более того, эффект от них ничуть не уступает тому, что получают люди, которые занимаются регулярно.

Ставьте себе посильные задачи

Если вы ненавидите бегать, не нужно делать это из‑за моды или чужих советов. А если вы сова, не мучайте себя ранними тренировками. Постарайтесь создать такие условия, которые помогут вам придерживаться своего плана занятий спортом, например тренируйтесь вместе с близким человеком и поддерживайте друг друга.

Дженнифер Картер

Спортивный психолог в Университете штата Огайо.

Неотъемлемая часть хорошего плана упражнений — знание самого себя и понимание, что возможно именно для вас.

Сама Картер занималась спортом с другом, и эта практика очень помогла ей более ответственно относиться к тренировкам. Психолог напоминает, что самое трудное — это начать. Не ругайте себя при первых сложностях и будьте добрее к себе.

Больше ходите пешком

Сертифицированный личный тренер Молли МакДональд советует чаще подниматься и спускаться по лестницам или хотя бы ходить из одной комнаты в другую. Не стоит забывать и о пеших прогулках на свежем воздухе. Используйте для этого любую свободную минуту: гуляйте во время обеда, выносите мусор, сходите в ближайшее кафе, а не заказывайте доставку.

Если вы трудитесь удалённо, попробуйте необычный способ — «воображаемую дорогу в офис». Каждое утро совершайте небольшую прогулку, например вокруг дома, а затем возвращайтесь на своё «рабочее» место. То же самое будет полезно повторять и по вечерам.

Узнайте больше
🦶
Почему надо больше ходить пешком и как без усилий сделать прогулки частью своей жизни

Устраивайте 5‑минутную тренировку

Если вам сложно найти определённое время для занятий спортом или прогулок, попробуйте регулярно тратить несколько минут на совсем короткие занятия. Тренер МакДональд отмечает: даже 5 минут каждый час в течение дня сложатся в полноценную тренировку. Если вы работаете по 8 часов и будете придерживаться такого подхода, то в итоге сделаете 40‑минутную тренировку.

Кроме того, специалисты советуют тратить по 150 минут в неделю на аэробные нагрузки средней сложности. А эти 40 минут в день помогут достигнуть рекомендованного показателя гораздо раньше. Поэтому добавляйте спортивные пятиминутки в свой календарь или ставьте таймер.

Следите за интенсивностью занятий

Минута интенсивных занятий приводит к гораздо более заметным позитивным изменениям, чем минута не слишком интенсивных. Поэтому чем больше вы успеете выполнить за 5 минут, тем лучше.

Если вы хотите сделать короткие тренировки более результативными, МакДональд советует выбрать приседания, выпады, отжимания и планку. Многие упражнения с собственным весом особенно полезны в течение дня, потому что помогают циркуляции крови. Если вы никогда не делали такие, начните с приседаний.

Возьмите на заметку
💪
30 упражнений с собственным весом, которые приведут вас в форму

Что касается количества повторений, МакДональд отмечает, что никакой магической цифры не существует. Всё зависит от того, сколько времени у вас есть.

Кроме того, можно использовать гантели или любые подручные предметы, например банку с горошком или пакет сахара. Главное — не использовать что‑то слишком тяжёлое. Перенапрягаться совсем не нужно — тренировки положительно влияют на ментальное здоровье в любом случае.

Займитесь домашними делами, которые заставляют двигаться

Особенно такими, во время которых нужно ходить или стоять. Например, используйте перерывы в работе, чтобы вынести мусор или помыть посуду. После долгого сидения на одном месте это поможет кровообращению, а значит, и всему организму.

Попробуйте многозадачность

Делайте упражнения во время телефонных разговоров или созвонов в Zoom. Конечно, только в тех случаях, когда не нужно включать камеру. И не забудьте выключить микрофон: вам вряд ли захочется, чтобы коллеги слышали, как вы пыхтите во время приседаний или выпадов.

Читайте также
🧐
5 проблем, которые вызывает сидячий образ жизни, и способы их решения
Зачем нужно чаще сидеть на корточках и почему мы почти перестали это делать
Чтобы сохранить здоровье, будьте как акула
Обложка: Анна Гуридова / Лайфхакер
Источник: Sitting too much drags down your mental health. Here is how to get moving
Если нашли ошибку, выделите текст и нажмите Ctrl + Enter

Лучшие предложения

15 uzhasnyh tovarov dlya Hellouina

15 ужасных товаров для Хеллоуина

Эти средства с распродажи корейской косметики вы захотите применять каждый день

Эти средства с распродажи корейской косметики вы захотите применять каждый день

Забираем топовый iPhone 17 Pro Max со скидкой 31%

Забираем топовый iPhone 17 Pro Max со скидкой 31%

Быстрая зарядка от Baseus для всех вилок и розеток — со скидкой 64%

Быстрая зарядка от Baseus для всех вилок и розеток — со скидкой 64%

Надо брать: зимние кроссовки от RAX со скидкой 67%

Надо брать: зимние кроссовки от RAX со скидкой 67%

Популярный стайлер от Tuvio купили 65 тысяч раз. Сейчас на него скидка 66%

Популярный стайлер от Tuvio купили 65 тысяч раз. Сейчас на него скидка 66%

Dreame отдают робот-пылесос со станцией самоочистки со скидкой 49%

Dreame отдают робот-пылесос со станцией самоочистки со скидкой 49%

42_dejstvitel'no_nuzhnyh_tovara_so_skidkami_do_69%_na_AliExpress

42 действительно нужных товара со скидками до 69% на AliExpress

Это интересно
Куда поехать осенью на машине: 7 небанальных маршрутов по России

Куда поехать осенью на машине: 7 небанальных маршрутов по России

«У вас плотная грудь»: что значит такое заключение врача и нужно ли его бояться

«У вас плотная грудь»: что значит такое заключение врача и нужно ли его бояться

Как студенты-архитекторы улучшают благоустройство городов, не отрываясь от учёбы: 4 доступных формата

Как студенты-архитекторы улучшают благоустройство городов, не отрываясь от учёбы: 4 доступных формата

«Задача в работе»: топ-5 популярных таск-трекеров и в чём их особенности

«Задача в работе»: топ-5 популярных таск-трекеров и в чём их особенности

Комментарии
ezdiumno ru
16.01.22 00:49
Интересно. До всего этого и без исследований я давно дошел сам и написал в блоге samsebyaspas.ru.
Вячеслав С.
13.10.22 04:04
очень тяжело поднять жопу с уютного дивана. только если ради холодильника...
Что вы могли пропустить
Huawei выпустила HarmonyOS 6 — с персональными темами и управлением при помощи взгляда
Huawei выпустила HarmonyOS 6 — с персональными темами и управлением при помощи взгляда
0
Вчера
Новости
Технологии
Как перестать ждать счастья и начать радоваться жизни
Как перестать ждать счастья и начать радоваться жизни
0
Вчера
Мотивация
Мотивация
12 потрясающих изображений диких животных, которые обманут глаз
12 потрясающих изображений диких животных, которые обманут глаз
0
Вчера
Интернет
Новости
100 цитат из советского кино, которые давно ушли в народ
100 цитат из советского кино, которые давно ушли в народ
0
Вчера
Кино
Ликбез
Авито Авто запустил «Мультикарточку» — новый формат поиска автомобилей по моделям
Авито Авто запустил «Мультикарточку» — новый формат поиска автомобилей по моделям
0
Вчера
Новости
Пресс-релизы
15 ужасных товаров для Хеллоуина
15 ужасных товаров для Хеллоуина
0
Вчера
Покупки
Покупки
Вышел полноценный трейлер сериала «Из многих» от создателя «Во все тяжкие»
Вышел полноценный трейлер сериала «Из многих» от создателя «Во все тяжкие»
0
Вчера
Кино
Новости
На экваторе Марса может быть много льда — благодаря древним вулканам
На экваторе Марса может быть много льда — благодаря древним вулканам
0
Вчера
Новости
Новости
4 признака, что вам не хватает сострадания к себе
4 признака, что вам не хватает сострадания к себе
0
Вчера
Жизнь
Жизнь
Apple тестирует функцию быстрого переноса данных приложений с iPhone на Android
Apple тестирует функцию быстрого переноса данных приложений с iPhone на Android
0
Вчера
iOS
Новости
В YouTube теперь можно установить лимит на просмотр роликов Shorts
В YouTube теперь можно установить лимит на просмотр роликов Shorts
0
Вчера
Новости
Технологии
Эти средства с распродажи корейской косметики вы захотите применять каждый день
Эти средства с распродажи корейской косметики вы захотите применять каждый день
Вчера
«Горящая изба»
Покупки
Исследователи назвали 7 вопросов себе, которые помогают бороться с прокрастинацией
Исследователи назвали 7 вопросов себе, которые помогают бороться с прокрастинацией
0
Вчера
Новости
Новости
Забираем топовый iPhone 17 Pro Max со скидкой 31%
Забираем топовый iPhone 17 Pro Max со скидкой 31%
0
Вчера
Покупки
Покупки
Учёные выяснили, почему с возрастом время летит быстрее
Учёные выяснили, почему с возрастом время летит быстрее
0
Вчера
Новости
Новости

Новые комментарии

Аватар автора комментария
Алексей Хромов7 минут назад

0 / 0

А без словаря никак не получится? (
Что такое shallowing — секс-тренд, который очень нравится женщинам
Аватар автора комментария
Reif30 минут назад

0 / 0

В свое время Googl Glass пробовали, но не взлетело, именно из-за контента, сейчас совместно с ИИ может и можно полезного придумать.
Samsung представила Galaxy XR — собственный аналог шлема Apple Vision Pro
Аватар автора комментария
NZT6001 час назад

0 / 0

Дубайский шоколад пробовал, хоть и дорогой, но очень на любителя. Не знаю от чего такой хайп вокруг него
Ожидания против реальности: 15 фото еды, которая на картинке выглядит куда аппетитнее
Аватар автора комментария
Eugen Damm1 час назад

0 / 0

Ни один британский или американский словарь не содержит такого понятия.
Что такое shallowing — секс-тренд, который очень нравится женщинам
Эксперты рассказали о пользе киберспорта для детей

Эксперты рассказали о пользе киберспорта для детей

Лайфхакер
Информация
О проектеРубрикиРекламаРедакцияВакансииДля начинающих авторов
Подписка
TelegramВКонтактеTwitterViberYouTubeИнициалRSS
Правила
Пользовательское соглашениеПолитика обработки персональных данныхПравила применения рекомендательных технологийПравила сообществаСогласие на обработку персональных данныхСогласие для рекламных рассылокСогласие для информационной программы
18+Копирование материалов запрещено.
Издание может получать комиссию от покупки товаров, представленных в публикациях