Чем тревога отличается от страха и как они связаны с прокрастинацией: объясняет психотерапевт

Тревога портит нам жизнь, но в то же время защищает от неприятностей. Чем от неё отличается страх и можно ли управлять собственными эмоциями, рассказал ведущему YouTube‑канала «Основа» Борису Веденскому невролог и психотерапевт Леонид Чутко. А Лайфхакер законспектировал основные тезисы беседы.

Леонид Чутко

Невролог и психотерапевт, доктор медицинских наук.

В чём различие между тревогой и страхом

Страх — состояние, которое всегда относится к настоящему моменту. Причём человек всегда точно знает, чего именно он боится. Например, мастер, настраивающий аппаратуру, может опасаться, что какой‑то контакт окажется неисправным. Тогда появится риск, что он не успеет закончить настройку к нужному времени.

Тревога — это неприятные ощущения, которые не связаны с конкретными фактами. И эта неопределённость сама по себе фактор стресса. Например, человек может проснуться с утра с ощущением сильного беспокойства. Он начинает вспоминать, не случилось ли вчера чего‑то плохого. Но, как правило, ему это не удаётся. Так же сложно ему определить, чего именно он боится. И если страх конкретен и связан с текущим моментом, то тревога абстрактна и всегда направлена в будущее.

Кроме тревоги, можно ввести понятие тревожности. Это характеристика личности. Она показывает, насколько человек подвержен вспышкам беспокойства. Люди с обычным уровнем воспринимают рядовые жизненные события без избыточного волнения. А человек с повышенной тревожностью может даже на обстоятельства, в которых нет угрозы, реагировать приступами паники.

Эта характеристика может меняться под влиянием образа жизни. Например, алкоголь, как и не самые свежие продукты, может усиливать тревожность.

Всё это даёт определённое отравление. Токсины в организме влияют и на головной мозг. Внутренний барометр показывает, что это какая‑то угроза. В данном случае она связана не с какими‑то психологическими факторами, а с плохим самочувствием.

Леонид Чутко

Организм порой реагирует на сниженный физический тонус таким же всплеском беспокойства, как и на внешнюю угрозу. При этом человек может не осознавать, почему он вдруг начал волноваться и где опасность. Так что при повышенной тревожности стоит обратить внимание на питание и количество алкоголя.

Можно ли вообще отключить тревогу

Можно, но не стоит. Она сыграла серьёзную роль в нашей эволюции и помогает нам сегодня.

В головном мозге есть небольшая структура, которую называют амигдала, или миндалина. В ней концентрируется вся неприятная и угрожающая информация, которую мы видим, слышим, чувствуем кожей. Получив тревожные данные от органов чувств, миндалина словно бы загорается и даёт сигнал в кору головного мозга: «Опасность!» И мы мгновенно принимаем решение отреагировать, изменить своё поведение, чтобы не пострадать. Можно сказать, что тревога помогает нам быть начеку в незнакомой обстановке и держаться подальше от угроз.

Древний человек сначала усвоил, что нужно избегать встреч с хищниками. Потом он научился сканировать пространство, чтобы вовремя замечать любую угрозу извне. В этом ему помогало ощущение тревоги. Сегодня это же чувство позволяет малышам усвоить правила безопасности.

Врачи знают, что люди, у которых миндалина по каким‑то причинам не работает, не способны быть осторожными.

Были случаи изолированного нарушения миндалины. И вот что было с такими людьми. Они, играя в карты с заведомыми мошенниками, зная, что это мошенники, тем не менее играли. Человек не чувствовал опасности. Он должен был понимать, что это опасно. Но реле, реагирующее на угрозу, не работало.

Леонид Чутко

Не получая эмоциональных сигналов тревоги, люди продолжали действовать так, будто опасности вовсе нет. И рисковали быть обманутыми.

Выходит, тревога нам нужна. Но вопрос в том, насколько она сильна и не мешает ли получать удовольствие от жизни. Если человек в состоянии управлять своим эмоциями и справляться с беспокойством, он в порядке. Если же он не может победить тревогу, и она заставляет его заметно менять образ жизни, то это уже патология.

В норме сигналы миндалины могут тормозиться в передней области головного мозга — в префронтальной коре. То есть два этих отдела работают вместе и создают баланс, при котором мы сохраняем осторожность, но не впадаем в панику.

Можно ли, победив тревогу, справиться с прокрастинацией

Отчасти да, потому что тревога вносит немалый вклад в нежелание браться за дело.

Прокрастинация очень неприятное ощущение, причём её не стоит путать с ленью. Когда кто‑то ленится, он отдыхает и ни о чём не переживает. Прокрастинация — состояние, когда человек знает: ему необходимо что‑то сделать, и избежать этого нельзя. Но он откладывает задачу до последнего. При этом у него всё время растёт тревога. Человеку кажется, что неприятности грозят ему в любом случае — и если он будет активно действовать, и если продолжит ничего не делать.

Например, студент никогда не открывал учебника, поэтому ему страшно начать готовиться к экзамену. Он будет откладывать занятия, пока страх провала не окажется сильнее боязни не справиться с новым материалом.

У прокрастинации можно выделить несколько составляющих. Во‑первых, это дефицит мотивации. Затем нехватка энергии, то есть астения, или усталость. Дальше идут повышенная тревожность и страх не справиться со сложным или незнакомым делом. Наконец, недостаток внимания — человек просто не может сосредоточиться и направить его в нужное русло.

Если у человека усталость, можно увеличить уровень его энергии, активизировать головной мозг. Если у него тревога, можно с помощью противотревожных препаратов уменьшить её. Можно улучшить внимание. Но вот на мотивацию таблетка не влияет.

Леонид Чутко

Допустим, с мотивацией у вас всё в порядке. Вам нравится выбранное дело, вы очень хотите им заниматься. Но почему‑то продолжаете прокрастинировать. Попробуйте справиться с остальными факторами, в том числе и с тревогой. И желание прокрастинировать может отступить. Причём вам не обязательно понадобятся медикаменты.

Как уменьшить тревожность доступными средствами

Префронтальная кора — это своеобразный полицейский головного мозга. Она останавливает импульсы, которые могут нанести нам вред, если превратятся в действия. От этого участка мозга зависит и сила воли — то есть возможность контролировать своё поведение. Вспомним, что и уровень тревоги тоже снижается именно в префронтальной коре.

Вот любопытный факт. Неврологи знают, что у детей, которые позже начинают говорить, чаще возникают проблемы с поведением. Это происходит потому, что у таких малышей слабо развита внутренняя речь, или мысленный диалог. Это состояние, когда мы себе что‑то говорим и сами же отвечаем. Если такой тип речи не развит, то хуже работают и механизмы контроля.

Внутренний диалог очень важен и для взрослых. Если вы хотите наладить работу механизмов баланса, стоит говорить вслух или про себя обо всём, что вас беспокоит. А ещё лучше — фиксировать это на бумаге или на экране.

Если мы говорим о коррекции, очень важно проговаривать и прописывать. Как одно из упражнений — вести дневничок каких‑то своих мыслей. Можно от руки написать, можно на компьютере. Свои тревоги, какие‑то неясные ощущения описать — тогда станет легче.

Леонид Чутко

Вербализация — один из методов управления тревогой. Ещё один способ почувствовать себя лучше, когда одолевает беспокойство, — сконцентрировать всё внимание на конкретном предмете. Например, взять стакан воды. Ощутить температуру, попытаться почувствовать запах, сделать глоток и оценить вкус. Вместо воды можно взять чай или кофе.

Это техника похожа на медитативную. Самое важное — сконцентрироваться на своих действиях и ощущениях здесь и сейчас. Так вы сможете уменьшить тревогу.