Тренировка дня: 7 шикарных упражнений для крепких ног и ягодиц
![Тренировка дня: 7 шикарных упражнений для крепких ног и ягодиц](https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2020/10/br_1601915039-288x144.jpg)
Эта тренировка сочетает силовые движения с элементами растяжки и выполняется в формате интенсивной интервальной работы. За счёт этого она поможет потратить больше калорий, хорошо нагрузить все мышцы ног и корпуса и немного увеличить подвижность суставов.
Плюс ко всему упражнения суперинтересные, и сама тренировка наверняка оставит у вас массу положительных эмоций. Особенно если делать её под музыку.
Выполняйте упражнения в формате 40/20: работайте 40 секунд, потом отдыхайте 20 и переходите к следующему движению. Также вы можете сменить время на 30/30, если хотите упростить комплекс, или на 45/15, если собираетесь выложиться по полной.
Тренировка включают следующие упражнения:
- «Пистолет» с перекатом назад. Чередуйте ноги через раз. Чтобы упростить движение, выполняйте «пистолет» только вниз, а после переката вставайте на обеих ногах.
- Прыжки с выпадом вперёд.
- Выпады вбок со скручиванием корпуса.
- Круг бедром в ягодичном мостике. Сделайте четыре‑пять вращений бедром в одну сторону, затем поменяйте ноги и выполните то же самое в другую.
- Приседание с выходом на носки и наклоном на одной ноге. Если вы не можете удержать равновесие во время наклона, ставьте ногу, расположенную сзади, на носок. Следите, чтобы спина при этом оставалась прямой.
- «Конькобежец» с подскоком. Связка включает три перепрыгивания из стороны в сторону и один подскок на месте с высоким подниманием колена.
- Бег с высоким подниманием бедра и наклон на одной ноге. Три высоких поднимания бедра и один наклон с удержанием равновесия на одной ноге.
Сделайте один‑три круга — в зависимости от того, сколько у вас времени. Между кругами отдыхайте 1–2 минуты.
Пишите, понравился ли вам этот комплекс. Получилось выполнять упражнения на одной ноге?
Лучшие предложения
Выгодно: наушники Baseus Bowie MA10 за 2 476 рублей
Находки AliExpress: самые интересные и полезные товары
15 интересных товаров дешевле 500 рублей
11 аксессуаров с AliExpress, с которыми на рабочем столе всегда будет порядок
Лучшие предложения недели: скидки от AliExpress, Belle YOU, Tefal и других магазинов
10 автомобильных зарядок-удлинителей, которые пригодятся в дороге
12 классных товаров, которые можно выгодно купить во время «Ква-Акции» на AliExpress
10 вместительных рюкзаков, которые подойдут для ручной клади
16 идей для вашей годовщины: от романтики до экстрима
Где искать деньги и поддержку, если открываете своё дело: 6 советов для спокойного старта
3 категории полезных товаров, которые удобно (и выгодно!) искать через «Яндекс Поиск»
РекламаПодкаст «Слушай, это просто»: что такое комплекс Мадонны и блудницы и как реагировать на вопросы о количестве бывших