Тренировка включает четыре вида планки, дополненные другими движениями. За счёт такого разнообразия вы хорошо нагрузите не только пресс, но и руки, плечи, ноги и ягодицы.

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Публикация от Sandra | Fitness & Health (@sandrabergmanfit)

Комплекс состоит из следующих видов планки:

  1. С поочерёдным касанием ногами по сторонам.
  2. С отжиманием и выходом в «горку».
  3. Jumping Jacks в планке на предплечьях.
  4. С поочерёдным разгибанием бёдер.

Выполните эти упражнения в пять раундов с разным временем работы.

  • 1-й раунд: 30 секунд работы, 30 секунд отдыха.
  • 2-й раунд: 45 секунд работы, 45 секунд отдыха.
  • 3-й раунд: 60 секунд работы, 60 секунд отдыха.
  • 4-й раунд: 45 секунд работы, 45 секунд отдыха.
  • 5-й раунд: 30 секунд работы, 30 секунд отдыха.

Сначала выполните все четыре упражнения по 30 секунд (с положенным отдыхом между ними), затем по 45 и далее по пирамиде.

Если вы умеете отжиматься в полном диапазоне, до касания грудью пола — делайте это. И следите, чтобы в планках не провисала поясница. Постоянно напрягайте пресс и ягодицы: так вы ещё лучше прокачаете мышцы и защитите спину от перегрузки.

И обязательно пишите в комментариях, как вам такая лесенка. Получилось выдержать самый длинный интервал?

Читайте также 🧐