Лайфхакер
Лайфхакер
Лучшее
Рубрики
Рецепты
Подкасты
Сервисы
Колонки
Лучшее
Рубрики
Рецепты
Подкасты
Сервисы
Колонки
Сколько дней до лета
Новости
Здоровье
Спорт и фитнес
Покупки
Технологии
Отношения
Кино
Реклама
Спорт и фитнес
30 июля 2020

Тренировка дня: полная прокачка ног и попы за 7 минут

Одного круга хватит, чтобы бёдра просили пощады.
Фото автора Ия Зорина
Ия Зорина

Медицинский автор Лайфхакера, атлет

интервальная тренировка: полная прокачка ног и попы за 7 минут

Это хороший интервальный комплекс с разнообразной нагрузкой на ноги и ягодицы. За счёт смены движений и коротких передышек вы сможете продержаться дольше и прокачать все участки бёдер, а интенсивный формат разгонит пульс и поможет сжечь побольше жира.

Делайте каждое упражнение по 40 секунд, затем отдыхайте остаток минуты и переходите к следующему. Если вы хотите выполнить больше одного круга, берите в конце перерыв 1–2 минуты — затем начинайте сначала.

Один круг тренировки состоит из семи упражнений:

  1. Подъём с колен с выпрыгиванием из приседа.
  2. Приседания с узкой постановкой ног и боковые выпады.
  3. Ягодичный мостик на одной ноге (по 20 секунд на каждую).
  4. Тройная пульсация в приседании сумо.
  5. Шаги вбок в приседе.
  6. Выпады накрест (по 20 секунд на каждую ногу).
  7. Подъём таза в обратной планке.

Для лучшей прокачки ног сделайте два‑три круга. Это займёт 15–25 минут.


Понравилась тренировка? Сколько кругов сделали?

Читайте также
🧐
Тренировка дня: спокойный комплекс для идеального тела
Тренировка дня: короткий комплекс на свежем воздухе
Тренировка дня: 30 минут серьёзной прокачки тела в удобном темпе
Обложка: Maridav/Shutterstock
Если нашли ошибку, выделите текст и нажмите Ctrl + Enter

Лучшие предложения

Экономим до 50% на «Яндекс Маркете» с бесплатной картой от ВТБ

Экономим до 50% на «Яндекс Маркете» с бесплатной картой от ВТБ

Саундбар Ultimea Poseidon M60 Boom

Саундбар для телевизора от Ultimea отдают со скидкой 57% на AliExpress

Вакуумный рюкзак

Надо брать: рюкзак с вакуумным отсеком со скидкой 63%

Nahodki AliExpress: samye interesnye i poleznye tovary marta

Находки AliExpress: самые интересные и полезные товары марта

Оперативная память от CUSU

Популярную DDR4-оперативку на 16 ГБ отдают со скидкой 67% на AliExpress

Магазины, которые продлили скидки после большой распродажи на AliExpress

Магазины, которые продлили скидки после большой распродажи на AliExpress

10 предметов для небольших, но заметных изменений в интерьере

10 предметов для небольших, но заметных изменений в интерьере

Игровой монитор от Bloody

Надо брать: недорогой игровой монитор с высокой герцовкой от Bloody

Это интересно
ИГРА: Помогите Яне построить свой бизнес

ИГРА: Помогите Яне построить свой бизнес

Как найти покупателей без помощи социальных сетей

Как найти покупателей без помощи социальных сетей

Где отдохнуть от городской суеты: 5 национальных парков России для весеннего отпуска

Где отдохнуть от городской суеты: 5 национальных парков России для весеннего отпуска

«Горящая изба» и TRENDY BOX выпустили бьюти-бокс «Сияй!» — и это очень красивый набор косметики

«Горящая изба» и TRENDY BOX выпустили бьюти-бокс «Сияй!» — и это очень красивый набор косметики

Комментарии
30.07.20 11:42
Комментарий удален
Ия Зорина
30.07.20 13:56
Разве что в боковых выпадах мобильности ему не хватает, а в остальном-то нормально всё.
Джо Неуловимый
30.07.20 12:13
Без прыжков, я смотрю, ни одно упражнение уже не обходится..
Ия Зорина
30.07.20 13:57
Тут только одно упражнение с прыжками
Что вы могли пропустить
3 идеальные программы тренировок для девушек в тренажёрном зале
3 идеальные программы тренировок для девушек в тренажёрном зале
0
8 марта
Ликбез
Спорт и фитнес
Йога для начинающих: комплексы упражнений на 5, 10 и 15 минут
Йога для начинающих: комплексы упражнений на 5, 10 и 15 минут
0
7 марта
Ликбез
Спорт и фитнес
50 упражнений для растяжки мышц всего тела
50 упражнений для растяжки мышц всего тела
0
22 февраля
Ликбез
Спорт и фитнес
Как новичку заниматься в тренажёрном зале без тренера
Как новичку заниматься в тренажёрном зале без тренера
0
20 февраля
Спорт и фитнес
Спорт и фитнес
От дворовых тренировок до цифровых платформ: 5 историй о том, как меняется любительский спорт в России
От дворовых тренировок до цифровых платформ: 5 историй о том, как меняется любительский спорт в России
0
30 января
Спорт и фитнес
Спорт и фитнес
Как быстро скинуть то, что наели за новогодние каникулы
Как быстро скинуть то, что наели за новогодние каникулы
0
10 января
Спорт и фитнес
Спорт и фитнес
Прокачка: лёгкий комплекс для снятия стресса и напряжения
Прокачка: лёгкий комплекс для снятия стресса и напряжения
0
23 декабря 2025
Спорт и фитнес
Спорт и фитнес
Как выбрать тренера для ребёнка: 7 признаков классного профессионала 
Как выбрать тренера для ребёнка: 7 признаков классного профессионала 
0
30 октября 2025
Спорт и фитнес
Спорт и фитнес
Здоровье и новые традиции: 5 причин заниматься плаванием всей семьёй
Здоровье и новые традиции: 5 причин заниматься плаванием всей семьёй
0
10 октября 2025
Спорт и фитнес
Спорт и фитнес
7 мифов о детском спорте, которые пугают родителей
7 мифов о детском спорте, которые пугают родителей
0
30 июля 2025
Спорт и фитнес
Спорт и фитнес
Великая погоня за добром. Комикс о том, как Александр Овечкин вошёл в историю  
Великая погоня за добром. Комикс о том, как Александр Овечкин вошёл в историю  
17 июня 2025
Жизнь
Спорт и фитнес
Неуверенность, осуждение, взгляды мужчин: почему девушки боятся ходить в спортзал
Неуверенность, осуждение, взгляды мужчин: почему девушки боятся ходить в спортзал
21 мая 2025
«Горящая изба»
Спорт и фитнес
Не только тренировка мышц. Почему детям с ограниченными возможностями здоровья нужен спорт
Не только тренировка мышц. Почему детям с ограниченными возможностями здоровья нужен спорт
0
30 апреля 2025
Спорт и фитнес
Спорт и фитнес
«Розовые принцессы пилатеса»: как фитнес превратили в Pinterest-эстетику
«Розовые принцессы пилатеса»: как фитнес превратили в Pinterest-эстетику
11 марта 2025
«Горящая изба»
Спорт и фитнес
3 совета профессионального фигуриста, как быстро встать на коньки
3 совета профессионального фигуриста, как быстро встать на коньки
0
19 февраля 2025
Спорт и фитнес
Спорт и фитнес

Новые комментарии

Аватар автора комментария
Индира5 минут назад

0 / 0

Как я Вас понимаю. Многие любят поговорить на эту тему )) А на внешность мне больше нравятся у них девушки, чем парни. Да и выглядят они всегда юными.
Пластика, учёба, страдания: как устроена жизнь в Южной Корее
Аватар автора комментария
Таня Чудак42 минуты назад

0 / 0

Как интересно, спасибо! Кажется, я бы точно подружилась с южными корейцами — тоже люблю поесть и поговорить о еде:)
Пластика, учёба, страдания: как устроена жизнь в Южной Корее
Аватар автора комментария
Радко Карамич1 час назад

0 / 0

отключить, заблокировать, замедлить как же они Z......!
Как сохранить фото и файлы iCloud после отключения оплаты в России
Аватар автора комментария
Natalia Morozova1 час назад

0 / 0

Отличная идея. я хотела бы ходить на хоккейные матчи, очень давно была на кубке " Известия" в СПБ. Пока только нашла кружок фотографии в своём городе.
Как принять возраст и изменения в теле: 5 советов для тех, кто боится стареть
От обучения к трудоустройству: 3 истории женщин, которые добились карьерных успехов в сфере новых технологий

От обучения к трудоустройству: 3 истории женщин, которые добились карьерных успехов в сфере новых технологий

Лайфхакер
Информация
О проектеРубрикиРекламаРедакцияВакансииО компании
Подписка
TelegramВКонтактеTwitterViberYouTubeИнициалRSS
Правила
Пользовательское соглашениеПолитика обработки персональных данныхПравила применения рекомендательных технологийПравила сообществаСогласие на обработку персональных данныхСогласие для рекламных рассылокСогласие для информационной программы
18+Копирование материалов запрещено.
Издание может получать комиссию от покупки товаров, представленных в публикациях