Лайфхакер
Лайфхакер
Лучшее
Рубрики
Рецепты
Подкасты
Сервисы
Колонки
Лучшее
Рубрики
Рецепты
Подкасты
Сервисы
Колонки
Новости
Здоровье
Спорт и фитнес
Покупки
Технологии
Отношения
Кино
Реклама
Спорт и фитнес
5 августа 2020

Тренировка дня: 10 минут для сжигания жира и прокачки рук

Не надейтесь, что это будет легко.
Фото автора Ия Зорина
Ия Зорина

Медицинский автор Лайфхакера, атлет

Тренировка дня: 10 минут для сжигания жира и прокачки рук

Эта интервальная тренировка прокачает грудь и трицепс и хорошенько нагрузит плечи за счёт разных видов отжиманий и других упражнений в упоре лёжа. Также здесь есть движения с неплохой проработкой бёдер и пресса, и в итоге в процесс будет включено всё тело.

Комплекс состоит из двух частей по семь упражнений в каждой. Поскольку движения довольно сложные, между частями есть небольшой отдых. Но не сомневайтесь: несмотря на передышку, тренировка не будет лёгкой.

Выполняйте каждое упражнение по 30 секунд, затем отдыхайте 10 секунд и переходите к следующему. Старайтесь работать энергично, а не просто ждать, когда уже закончится этот интервал.

В первую часть входят такие упражнения:

  1. Отжимания с разворотом и касанием стоп.
  2. Прыжки в приседании с разворотом на 180 градусов.
  3. Jumping Jacks в упоре лёжа.
  4. Касание стоп в упоре лёжа.
  5. Отжимания Dive Bomber.
  6. Бег на месте с высоким подниманием бедра.
  7. Прыжки в упоре лёжа с выходом в боковую планку.

По окончании отдохните две минуты, а затем выполните следующую часть:

  1. Подъём с колен в приседание.
  2. Разгибание спины с тягой руками.
  3. Скручивание на пресс с касанием колен локтями (скручивание «бабочка»).
  4. Выход в низкий упор лёжа с возвратом («хамелеон‑лучник»).
  5. Прыжки в приседании из стороны в сторону.
  6. Отжимания с шагами в сторону.
  7. «Брейкдансер».

Пишите, как вам тренировка. Получилось выполнить все упражнения или пришлось что‑то упрощать?

Читайте также
🧐
Тренировка дня: быстрый и мощный комплекс для здорового тела
Тренировка дня: приводим мышцы в тонус без кардионагрузки
Тренировка дня: крутая интервалка, которую можно выполнить за 5 минут

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.

Обложка: MilanMarkovic78/Shutterstock
Если нашли ошибку, выделите текст и нажмите Ctrl + Enter

Лучшие предложения

Лучшая цена на полноразмерные наушники от Edifier сейчас на AliExpress

Лучшая цена на полноразмерные наушники от Edifier сейчас на AliExpress

Автоматическая кофемашина от DeLonghi 

Надо брать: автоматическая кофемашина от DeLonghi со скидкой 23%

Nahodki AliExpress: samye interesnye i poleznye tovary nedeli

Находки AliExpress: самые интересные и полезные товары недели

15 товаров с AliExpress для тех, кому надоел интерьер дома

15 товаров с AliExpress для тех, кому надоел интерьер дома

Надо брать: демисезонные кроссовки от Baasploa со скидкой 69%

Надо брать: демисезонные кроссовки от Baasploa со скидкой 69%

Вещи для радости

10 вещей с маркетплейсов, которые порадовали нас на этой неделе

Робот-пылесос Roborock Qrevo C Pro

Флагманский робот-пылесос от Roborock отдают со скидкой 56% на AliExpress

10 популярных товаров с приличными скидками на AliExpress

10 популярных товаров с приличными скидками на AliExpress

Это интересно
Куда поехать за классным сувениром: 7 точек Золотого кольца с удивительными народными промыслами

Куда поехать за классным сувениром: 7 точек Золотого кольца с удивительными народными промыслами

Семейная ипотека — 2026: как изменились правила получения льготного кредита

Семейная ипотека — 2026: как изменились правила получения льготного кредита

Как найти покупателей без помощи социальных сетей

Как найти покупателей без помощи социальных сетей

Как женщины-учёные выводят науку за пределы лабораторий: 3 идеи, которые двигают прогресс

Как женщины-учёные выводят науку за пределы лабораторий: 3 идеи, которые двигают прогресс

Комментарии
Tatyana Yu
05.08.20 20:33
Ия, спасибо. Скажите, а с чего Вы рекомендуете начинать тренировки, с бега или с растяжки? Так же вопрос касательно самих тренировок, стоит ли заниматься на все группы мышц на каждой тренировке или же уделять внимание только одной части, например "день ног"? Второй подход используется тренерами в Москве довольно часто, но мне кажется неэффективным. Я занимаюсь в зале через два дня, каждый третий день бегаю по стадиону. Спасибо.
Ия Зорина
06.08.20 10:16|изменено
Лучше начинать с короткого кардио (5 минут достаточно), суставной разминки и динамической растяжки - когда вы тянетесь в движении, а не статично: https://lifehacker.ru/dinamicheskaya-rastyazhka/ Насчет режима тренировок - лучше начните с тренировки на всё тело. По крайней мере первые 2-3 месяца позанимайтесь так, а потом посмотрите. Вот, почитайте об этом - https://lifehacker.ru/split-vs-fulbodi/
Tatyana Yu
06.08.20 19:45
Спасибо, Ия. Я обязательно почитаю и сообщу об успехах.
Виктор Орешко
22.09.20 07:46
Не вводите людей в заблуждение, физическими упражнениями практически невозможно убрать жир. Диета + занятия да. А одни физические упражнения не сжигают жир. Они повышают аппетит и идет новый набор веса.
Ия Зорина
22.09.20 09:43
Физические упражнения ускоряют трату энергии, а после интенсивок аппетит ещё некоторое время остаётся сниженным. Да, диета важна (а ещё достаточное количество сна, низкий уровень стрессов, гормональный профиль человека и много что ещё), но это статья не про похудение в целом - это интенсивная тренировка.
Что вы могли пропустить
3 идеальные программы тренировок для девушек в тренажёрном зале
3 идеальные программы тренировок для девушек в тренажёрном зале
0
8 марта
Ликбез
Спорт и фитнес
Йога для начинающих: комплексы упражнений на 5, 10 и 15 минут
Йога для начинающих: комплексы упражнений на 5, 10 и 15 минут
0
7 марта
Ликбез
Спорт и фитнес
50 упражнений для растяжки мышц всего тела
50 упражнений для растяжки мышц всего тела
0
22 февраля
Ликбез
Спорт и фитнес
Как новичку заниматься в тренажёрном зале без тренера
Как новичку заниматься в тренажёрном зале без тренера
0
20 февраля
Спорт и фитнес
Спорт и фитнес
От дворовых тренировок до цифровых платформ: 5 историй о том, как меняется любительский спорт в России
От дворовых тренировок до цифровых платформ: 5 историй о том, как меняется любительский спорт в России
0
30 января
Спорт и фитнес
Спорт и фитнес
Как быстро скинуть то, что наели за новогодние каникулы
Как быстро скинуть то, что наели за новогодние каникулы
0
10 января
Спорт и фитнес
Спорт и фитнес
Прокачка: лёгкий комплекс для снятия стресса и напряжения
Прокачка: лёгкий комплекс для снятия стресса и напряжения
0
23 декабря 2025
Спорт и фитнес
Спорт и фитнес
Как выбрать тренера для ребёнка: 7 признаков классного профессионала 
Как выбрать тренера для ребёнка: 7 признаков классного профессионала 
0
30 октября 2025
Спорт и фитнес
Спорт и фитнес
Здоровье и новые традиции: 5 причин заниматься плаванием всей семьёй
Здоровье и новые традиции: 5 причин заниматься плаванием всей семьёй
0
10 октября 2025
Спорт и фитнес
Спорт и фитнес
7 мифов о детском спорте, которые пугают родителей
7 мифов о детском спорте, которые пугают родителей
0
30 июля 2025
Спорт и фитнес
Спорт и фитнес
Великая погоня за добром. Комикс о том, как Александр Овечкин вошёл в историю  
Великая погоня за добром. Комикс о том, как Александр Овечкин вошёл в историю  
17 июня 2025
Жизнь
Спорт и фитнес
Неуверенность, осуждение, взгляды мужчин: почему девушки боятся ходить в спортзал
Неуверенность, осуждение, взгляды мужчин: почему девушки боятся ходить в спортзал
21 мая 2025
«Горящая изба»
Спорт и фитнес
Не только тренировка мышц. Почему детям с ограниченными возможностями здоровья нужен спорт
Не только тренировка мышц. Почему детям с ограниченными возможностями здоровья нужен спорт
0
30 апреля 2025
Спорт и фитнес
Спорт и фитнес
«Розовые принцессы пилатеса»: как фитнес превратили в Pinterest-эстетику
«Розовые принцессы пилатеса»: как фитнес превратили в Pinterest-эстетику
11 марта 2025
«Горящая изба»
Спорт и фитнес
3 совета профессионального фигуриста, как быстро встать на коньки
3 совета профессионального фигуриста, как быстро встать на коньки
0
19 февраля 2025
Спорт и фитнес
Спорт и фитнес

Новые комментарии

Аватар автора комментария
Ваббаджек7 минут назад

0 / 0

Проект "Аве Мария" = Проект "Конец света", хоспаде, кто срет в голову русским локализаторам? А корабль так же в фильме будет называться? То есть они пол фильма будут собирать "Конец света"?
Почти шедевр: фильм «Проект „Конец света“» с Райаном Гослингом получил 95% на Rotten Tomatoes
Аватар автора комментария
Kremlina Nova21 минуту назад

0 / 0

Так она и есть, всё только для богатых. Бедные так и лечатся по ОМС, если повезет, то помогут, а если нет, то их проблемы (((
В Сети рассказали о роскошных вещах и услугах, которые окупаются на все 100%
Аватар автора комментария
Kremlina Nova23 минуты назад

0 / 0

Мне кажется. что они подходят больше для подростков, чем для взрослых людей. Хотя могу ошибаться.
Лучшая цена на полноразмерные наушники от Edifier сейчас на AliExpress
Аватар автора комментария
Kremlina Nova25 минут назад

0 / 0

Надо сперва самому посмотреть, что бы оценить ))
5 причин посмотреть «Сентиментальную ценность» — номинанта на «Оскар-2026»
Подарки, которые сближают: 5 товаров с распродажи Авито для второй половинки  

Подарки, которые сближают: 5 товаров с распродажи Авито для второй половинки  

Реклама
Лайфхакер
Информация
О проектеРубрикиРекламаРедакцияВакансииО компании
Подписка
TelegramВКонтактеTwitterViberYouTubeИнициалRSS
Правила
Пользовательское соглашениеПолитика обработки персональных данныхПравила применения рекомендательных технологийПравила сообществаСогласие на обработку персональных данныхСогласие для рекламных рассылокСогласие для информационной программы
18+Копирование материалов запрещено.
Издание может получать комиссию от покупки товаров, представленных в публикациях