Тренировка дня: если хотите шикарный пресс, делайте эти упражнения

Это комплекс от известного мастера калистеники и автора онлайн‑программ Криса Хериа (Chris Heria). Тренировка занимает около 30 минут и включает разные виды скручиваний, подъёмы ног и боковые планки для всесторонней прокачки мышц корпуса.

Как выполнять тренировку

Делайте каждое упражнение указанное количество раз, затем отдыхайте 20 секунд и переходите к следующему.

1. Колено к локтю в планке — по 15 раз для каждой руки.
2. Подъём ног лёжа — 20 повторений.
3. Подъём и опускание в боковой планке — по 15 раз на каждую сторону.
4. Скручивания «звезда» — по 10 раз на каждую сторону.
5. Скручивания в боковой планке — по 15 повторов на каждую сторону.
6. Скручивания Crucifix — 20 раз.
7. Скручивания «стул» — 12 раз на каждую сторону.

По окончании отдохните две минуты и выполните комплекс ещё три раза.

Как делать упражнения

Колено к локтю в планке

Следите, чтобы поясница не проваливалась во время движения, напрягайте пресс на протяжении всего упражнения.

Подъём ног лёжа

Поднимайте прямые ноги, каждый раз отрывайте таз от пола — так у вас будут работать не только сгибатели бедра, но и прямая мышца живота.

Подъём и опускание в боковой планке

Опускайтесь до касания пола бедром и поднимайтесь обратно. Старайтесь держать корпус в одной плоскости, не заваливайтесь вперёд.

Скручивания «звезда»

Касайтесь рукой противоположной ноги, скручивайте корпус. Не отрывайте поясницу — она остаётся прижатой к полу.

Скручивания в боковой планке

Заводите руку под тело и возвращайтесь обратно в боковую планку. Старайтесь удерживать таз на одной высоте — следите, чтобы он не опускался под конец упражнения.

Скручивания Crucifix

Сгибайте колени, касайтесь стоп и возвращайтесь в исходное положение. Не опускайте ноги на пол до конца упражнения, не задерживайте дыхание.

Скручивания «стул»

Согните колени и бёдра под прямым углом и сохраняйте это положение на протяжении всего упражнения. Отрывайте от пола лопатки, тянитесь поднятой рукой вверх и удерживайте напряжение в мышцах пресса.

Если вам понравится эта тренировка, выполняйте её три раза в неделю. Это поможет увеличить силу и объём мышц пресса. Но не забывайте, что заметные кубики — это прежде всего низкий процент жира в организме, что является результатом сочетания правильного питания и интенсивных упражнений.