Лайфхакер
Лайфхакер
Лучшее
Рубрики
Рецепты
Подкасты
Сервисы
Колонки
Лучшее
Рубрики
Рецепты
Подкасты
Сервисы
Колонки
🧡 Осень в радость
Новости
Здоровье
Спорт и фитнес
Покупки
Технологии
Отношения
Кино
Реклама
Спорт и фитнес
3 июня 2020

5 кругов ада: тренировка приведёт в тонус мышцы всего тела

На этой неделе Ия Зорина подготовила для вас отжимания «лягушка», интересного «скалолаза» и потягушки в «крабе».
Фото автора Ия Зорина
Ия Зорина

Медицинский автор Лайфхакера, атлет

5 кругов ада: тренировка приведёт в тонус мышцы всего тела

Что понадобится

Таймер, коврик.

Как выполнять тренировку

Для начала — разминка: разогрейте все суставы рук и ног, сделайте наклоны вперед и в стороны. Если делаете комплекс после основной тренировки, этот пункт можете пропустить.

Выполните все упражнения по списку заданное количество раз без отдыха. В конце круга отдохните одну минуту и начинайте заново. Если не успели восстановить дыхание, можете отдохнуть чуть дольше — 1,5–2 минуты. Сделайте 3–5 кругов, ориентируйтесь по состоянию.

  • Jumping Jacks со сведением рук перед собой — 20 раз.
  • Связка из шагов в отжимание и растяжки в «крабе» — 6 раз.
  • Прыжки с отведением ноги назад — по 5 раз для каждой.
  • Выпад бегуна — 20 раз.
  • «Скалолаз» из стороны в сторону — 20 раз.
  • «Ножницы» сидя — 20 раз.
  • Отжимания «лягушка» с выпрыгиванием вверх — 10 раз.

Как делать упражнения

Jumping Jacks со сведением рук перед собой

Упражнение хорошо разогреет тело и поднимет пульс. Прыгайте в темпе.

Связка из шагов в отжимание и растяжки в «крабе»

Во время отжимания следите, чтобы локти не выходили в стороны, касайтесь грудью пола в нижней точке. В «крабе» хорошо потянитесь назад, растягивая бок. Если не умеете отжиматься, просто дойдите до упора лёжа и возвращайтесь обратно.

Прыжки с отведением ноги назад

Выпрыгивайте выше, наклоняйтесь вперёд с прямой спиной. Если теряете равновесие, ставьте ногу на пол.

Выпад бегуна

Не опускайте колено сзади стоящей ноги на пол, держите ноги в напряжении. Вам нужно сделать 20 махов руками, затем поменять ноги и повторить то же самое. Двигайте руками интенсивно, как будто бежите спринт.

«Скалолаз» из стороны в сторону

Для этого упражнения понадобится больше свободного места, иначе вы будете задевать ногами мебель. Старайтесь не сильно подкидывать таз наверх во время прыжка.

Ножницы сидя

Держите спину настолько прямой, насколько это возможно. Не опускайте ноги на пол на протяжении всего упражнения.

Отжимания «лягушка» с выпрыгиванием вверх

В отжимании держите локти близко к телу. Если не получается отжиматься в полном диапазоне, делайте в половину.

Ну как, за сколько получилось закрыть круг? Успевали восстановиться за одну минуту или отдыхали больше? Пишите о своих впечатлениях в комментариях и пробуйте другие тренировки.

Читайте также
💪😎
5 кругов ада: тренировка жжёт калории и прокачивает взрывную силу
5 кругов ада: безумные прыжки и непростая планка
5 кругов ада: интересное кардио с серьёзной прокачкой ног
5 кругов ада: убойная тренировка на ноги, руки и мышцы кора
Обложка: Александр Старостин / Лайфхакер
Если нашли ошибку, выделите текст и нажмите Ctrl + Enter

Лучшие предложения

10 muzhskih krossovok ot populyarnyh brendov so skidkami do 59%

10 мужских кроссовок от популярных брендов со скидками до 59%

Это нам надо: популярная сыворотка с ретинолом и микроиглами со скидкой 20%

Это нам надо: популярная сыворотка с ретинолом и микроиглами со скидкой 20%

Надо брать: ударная дрель от Heimerdinger со скидкой 70%

Надо брать: ударная дрель от Heimerdinger со скидкой 70%

18 nadyozhnyh smesitelej, kotorye chasto pokupayut na marketplejsah

18 надёжных смесителей, которые часто покупают на маркетплейсах

10 вещей популярных брендов со скидками до 65%

10 вещей популярных брендов со скидками до 65%

Надо брать: робот-пылесос Roborock S8 со скидкой 69%

Надо брать: робот-пылесос Roborock S8 со скидкой 69%

15 otlichnyh tovarov, kotorye otdayut so skidkami do 70% na AliExpress

15 отличных товаров, которые отдают со скидками до 70% на AliExpress

8 качественных пижам, которые отдают со скидками до 76%

8 качественных пижам, которые отдают со скидками до 76%

Это интересно
Куда поехать осенью на машине: 7 небанальных маршрутов по России

Куда поехать осенью на машине: 7 небанальных маршрутов по России

Как студенты-архитекторы улучшают благоустройство городов, не отрываясь от учёбы: 4 доступных формата

Как студенты-архитекторы улучшают благоустройство городов, не отрываясь от учёбы: 4 доступных формата

Правительство сохранит льготный НДС 10% на социально значимые товары

Правительство сохранит льготный НДС 10% на социально значимые товары

Учителя, которых мы запомнили на всю жизнь: истории редакции

Учителя, которых мы запомнили на всю жизнь: истории редакции

Комментарии
Ivan Fedorenko
15.10.19 15:39
Ми
Антон Скомаровский
29.10.19 09:25
Ия, а выпад бегуна 20 раз это 10 для каждой ноги+ 20 движений руками на каждый выпад?
Horugvi
03.06.20 13:28
Опять ад.
Наталья Мурахтанова
03.06.20 14:12
Это название рубрики😉
Что вы могли пропустить
Здоровье и новые традиции: 5 причин заниматься плаванием всей семьёй
Здоровье и новые традиции: 5 причин заниматься плаванием всей семьёй
0
10 октября
Спорт и фитнес
Спорт и фитнес
7 мифов о детском спорте, которые пугают родителей
7 мифов о детском спорте, которые пугают родителей
0
30 июля
Спорт и фитнес
Спорт и фитнес
Великая погоня за добром. Комикс о том, как Александр Овечкин вошёл в историю  
Великая погоня за добром. Комикс о том, как Александр Овечкин вошёл в историю  
17 июня
Жизнь
Спорт и фитнес
Неуверенность, осуждение, взгляды мужчин: почему девушки боятся ходить в спортзал
Неуверенность, осуждение, взгляды мужчин: почему девушки боятся ходить в спортзал
21 мая
«Горящая изба»
Спорт и фитнес
Не только тренировка мышц. Почему детям с ограниченными возможностями здоровья нужен спорт
Не только тренировка мышц. Почему детям с ограниченными возможностями здоровья нужен спорт
0
30 апреля
Спорт и фитнес
Спорт и фитнес
«Розовые принцессы пилатеса»: как фитнес превратили в Pinterest-эстетику
«Розовые принцессы пилатеса»: как фитнес превратили в Pinterest-эстетику
11 марта
«Горящая изба»
Спорт и фитнес
3 совета профессионального фигуриста, как быстро встать на коньки
3 совета профессионального фигуриста, как быстро встать на коньки
0
19 февраля
Спорт и фитнес
Спорт и фитнес
Как изменить свои отношения со спортом, чтобы испытывать меньше напряжения и больше радости от занятий
Как изменить свои отношения со спортом, чтобы испытывать меньше напряжения и больше радости от занятий
0
17 февраля
Спорт и фитнес
Спорт и фитнес
3 простых элемента на льду, которыми можно впечатлить всех на катке
3 простых элемента на льду, которыми можно впечатлить всех на катке
0
14 февраля
Спорт и фитнес
Спорт и фитнес
Как играть в русский бильярд: правила и советы для начинающих
Как играть в русский бильярд: правила и советы для начинающих
0
31 января
Ликбез
Спорт и фитнес
«Экстрим — это иголка». Почему люди занимаются опасными видами спорта
«Экстрим — это иголка». Почему люди занимаются опасными видами спорта
0
30 января
Спорт и фитнес
Спорт и фитнес
Как кататься на горных лыжах: инструкция для новичков
Как кататься на горных лыжах: инструкция для новичков
0
29 января
Спорт и фитнес
Спорт и фитнес
5 советов, как одеться на горнолыжку, чтобы было тепло, красиво и безопасно
5 советов, как одеться на горнолыжку, чтобы было тепло, красиво и безопасно
29 января
«Горящая изба»
Спорт и фитнес
Как играть в настольный теннис: правила и советы для начинающих
Как играть в настольный теннис: правила и советы для начинающих
0
26 января
Ликбез
Спорт и фитнес
Как быстро скинуть то, что наели за новогодние каникулы
Как быстро скинуть то, что наели за новогодние каникулы
0
9 января
Спорт и фитнес
Спорт и фитнес

Новые комментарии

Аватар автора комментария
Julia Svit7 минут назад

0 / 0

Нет бы изучать бооезни и их лечить. Они все Землю ковыряют.
В мантии Земли нашли осколки древней протопланеты
Аватар автора комментария
Julia Svit9 минут назад

0 / 0

Не плохой ассортимент, да еще и с такими скидками.
10 мужских кроссовок от популярных брендов со скидками до 59%
Аватар автора комментария
Julia Svit11 минут назад

0 / 0

Познавательная статья. Никогда не задумывалась, что все так сложно.
Как понять, что собака рожает, и как ей помочь
Аватар автора комментария
Julia Svit16 минут назад

0 / 0

Вечная борьба конкурентов. Уже не знают, что придумать. Добавят эту функцию, и снова вырастет в цене.
Apple планирует выпустить складной iPhone с широким экраном, похожий на Huawei Pura X
Эксперты рассказали о пользе киберспорта для детей

Эксперты рассказали о пользе киберспорта для детей

Лайфхакер
Информация
О проектеРубрикиРекламаРедакцияВакансииДля начинающих авторов
Подписка
TelegramВКонтактеTwitterViberYouTubeИнициалRSS
Правила
Пользовательское соглашениеПолитика обработки персональных данныхПравила применения рекомендательных технологийПравила сообществаСогласие на обработку персональных данныхСогласие для рекламных рассылокСогласие для информационной программы
18+Копирование материалов запрещено.
Издание может получать комиссию от покупки товаров, представленных в публикациях