Лайфхакер
Лайфхакер
Лучшее
Рубрики
Рецепты
Подкасты
Сервисы
Колонки
Лучшее
Рубрики
Рецепты
Подкасты
Сервисы
Колонки
🧡 Осень в радость
Новости
Здоровье
Спорт и фитнес
Покупки
Технологии
Отношения
Кино
Реклама
Спорт и фитнес
14 января 2020

5 кругов ада: короткая тренировка для красивых бёдер и здоровой спины

Ия Зорина предлагает как следует нагрузить мышцы и прокачать сердце всего за 20 минут.
Фото автора Ия Зорина
Ия Зорина

Медицинский автор Лайфхакера, атлет

5 кругов ада: короткая тренировка для красивых бёдер и здоровой спины

Как выполнять тренировку

Делайте каждое упражнение на протяжении 40 секунд, а оставшиеся 20 секунд отдыхайте. Выполните все упражнения по очереди — это один круг, всего их должно быть пять. Между кругами не отдыхайте.

Тренировка состоит из четырёх упражнений. Они достаточно простые и подойдут для любого уровня подготовки.

  • Hot feet.
  • Отжимание с прыжком к рукам.
  • Выпад накрест с подъёмом колена.
  • «Супермен» с тягой.

Как делать упражнения

Hot feet

Упражнение мягко разогреет вас, а в последние 40 секунд бёдра будут гореть. Делайте очень интенсивно, руки держите перед собой.

Отжимание с прыжком к рукам

Выполняйте отжимание в полном диапазоне — до касания грудью пола, следите, чтобы локти смотрели назад, а не в стороны.

Во время прыжка к рукам наблюдайте за тем, чтобы поясница не проваливалась. Резкая раскачка перед прыжком может создать компрессию в пояснице и обернуться болью, так что контролируйте движение.

Если не умеете отжиматься, делайте просто прыжки к рукам и обратно в упор лёжа.

Выпад накрест с подъёмом колена

Во время выпада следите, чтобы спина оставалась прямой, касайтесь коленом пола за опорной ногой. Не перестарайтесь с подъёмом колена: двигайтесь в том диапазоне, на который способны. Слишком резкое движение может повредить мышцы на внутренней поверхности бедра.

«Супермен» с тягой

Во время упражнения представляйте, что вы подтягиваете к себе тяжёлый предмет. Так у вас получится сделать движение мощным и напрячь мышцы спины.

Включите таймер или выполняйте по видео вместе со мной.

Пишите свои впечатления от тренировки: сколько кругов сделали, хватило ли 20 секунд на восстановление, не пришлось ли отдыхать между кругами?

И обязательно пробуйте другие тренировки из той же серии: там много интересных форматов и упражнений.

Читайте также
🧐
5 кругов ада: домашняя тренировка для железного пресса и сильных плеч
5 кругов ада: 30-минутная тренировка с мощным двойным эффектом
5 кругов ада: простая тренировка для потрясающих результатов
5 кругов ада: 30-минутная тренировка для красивого тела и здорового сердца
Обложка: Лайфхакер
Если нашли ошибку, выделите текст и нажмите Ctrl + Enter

Лучшие предложения

10 muzhskih krossovok ot populyarnyh brendov so skidkami do 59%

10 мужских кроссовок от популярных брендов со скидками до 59%

Это нам надо: популярная сыворотка с ретинолом и микроиглами со скидкой 20%

Это нам надо: популярная сыворотка с ретинолом и микроиглами со скидкой 20%

Надо брать: ударная дрель от Heimerdinger со скидкой 70%

Надо брать: ударная дрель от Heimerdinger со скидкой 70%

18 nadyozhnyh smesitelej, kotorye chasto pokupayut na marketplejsah

18 надёжных смесителей, которые часто покупают на маркетплейсах

10 вещей популярных брендов со скидками до 65%

10 вещей популярных брендов со скидками до 65%

Надо брать: робот-пылесос Roborock S8 со скидкой 69%

Надо брать: робот-пылесос Roborock S8 со скидкой 69%

15 otlichnyh tovarov, kotorye otdayut so skidkami do 70% na AliExpress

15 отличных товаров, которые отдают со скидками до 70% на AliExpress

8 качественных пижам, которые отдают со скидками до 76%

8 качественных пижам, которые отдают со скидками до 76%

Это интересно
Как студенты-архитекторы улучшают благоустройство городов, не отрываясь от учёбы: 4 доступных формата

Как студенты-архитекторы улучшают благоустройство городов, не отрываясь от учёбы: 4 доступных формата

Колледж — это не «план Б». 5 мифов о среднем профессиональном образовании

Колледж — это не «план Б». 5 мифов о среднем профессиональном образовании

«Мне всего 30, откуда у меня высокое давление?» Почему гипертония молодеет и что с этим делать

«Мне всего 30, откуда у меня высокое давление?» Почему гипертония молодеет и что с этим делать

Учителя, которых мы запомнили на всю жизнь: истории редакции

Учителя, которых мы запомнили на всю жизнь: истории редакции

Комментарии
Максим Баринов
14.01.20 10:48
Долгожданная тренировка... Ееее.... Спасибо. Впечатления вечером распишу. И думаю сегодня точно останусь под офигенным впечатлением
Максим Баринов
14.01.20 20:38
Ну вот и всё... Я выполнил 5 "адовых" кругов и это название действительно окупает себя. Впервые Я так чувствую свои ягодицы. Я не могу не сидеть не ходить, потому что больно. Hot feet упражнение которое меня убило после третьего круга, упражнение отжимание с прыжком к рукам давались очень сложно, ты выпрыгивает, а ощущение словно током бьёт. Пятый круг был сделан на морально-волевых 20 секунд на раздумья после четвертого круга, мозг мне уже рисовал страшные картины завтрашнего дня, где я даже не могу сесть на стул без физического страдания... В общем всяк кто здесь есть и просматривает данную статью. Попробуйте сами, я ничего не приувеличиваю, Ия, спасибо за долгожданную тренировку. Пойду теперь приложу что нибудь холодное или горячее не знаю, но ходить трудно)
Ия Зорина
15.01.20 08:28
Пожалуйста! Надеюсь, сегодня у вас всё хорошо?
Anna Mihalskaya
14.01.20 21:55
О, спасибо за тренировку! Hot feet реально классная штука. еще бы комплекс упражнений для спины, конкретно чтоб плечи развернуть и осанку поправить
Ия Зорина
15.01.20 08:26
Пожалуйста) Да, упражнение огонь) Вот есть лайтовые упражнения для осанки, там и растяжка есть. https://lifehacker.ru/how-to-fix-rounded-shoulders/
Irina Zhilyuk
15.01.20 22:14
Я не смогла(( два круга и всё ( ☹️☹️ отжимания с прыжком ооочень ооочень тяжело было делать( видимо недостаточно выносливости у меня. Буду исправлять)
Что вы могли пропустить
Здоровье и новые традиции: 5 причин заниматься плаванием всей семьёй
Здоровье и новые традиции: 5 причин заниматься плаванием всей семьёй
0
10 октября
Спорт и фитнес
Спорт и фитнес
7 мифов о детском спорте, которые пугают родителей
7 мифов о детском спорте, которые пугают родителей
0
30 июля
Спорт и фитнес
Спорт и фитнес
Великая погоня за добром. Комикс о том, как Александр Овечкин вошёл в историю  
Великая погоня за добром. Комикс о том, как Александр Овечкин вошёл в историю  
17 июня
Жизнь
Спорт и фитнес
Неуверенность, осуждение, взгляды мужчин: почему девушки боятся ходить в спортзал
Неуверенность, осуждение, взгляды мужчин: почему девушки боятся ходить в спортзал
21 мая
«Горящая изба»
Спорт и фитнес
Не только тренировка мышц. Почему детям с ограниченными возможностями здоровья нужен спорт
Не только тренировка мышц. Почему детям с ограниченными возможностями здоровья нужен спорт
0
30 апреля
Спорт и фитнес
Спорт и фитнес
«Розовые принцессы пилатеса»: как фитнес превратили в Pinterest-эстетику
«Розовые принцессы пилатеса»: как фитнес превратили в Pinterest-эстетику
11 марта
«Горящая изба»
Спорт и фитнес
3 совета профессионального фигуриста, как быстро встать на коньки
3 совета профессионального фигуриста, как быстро встать на коньки
0
19 февраля
Спорт и фитнес
Спорт и фитнес
Как изменить свои отношения со спортом, чтобы испытывать меньше напряжения и больше радости от занятий
Как изменить свои отношения со спортом, чтобы испытывать меньше напряжения и больше радости от занятий
0
17 февраля
Спорт и фитнес
Спорт и фитнес
3 простых элемента на льду, которыми можно впечатлить всех на катке
3 простых элемента на льду, которыми можно впечатлить всех на катке
0
14 февраля
Спорт и фитнес
Спорт и фитнес
Как играть в русский бильярд: правила и советы для начинающих
Как играть в русский бильярд: правила и советы для начинающих
0
31 января
Ликбез
Спорт и фитнес
«Экстрим — это иголка». Почему люди занимаются опасными видами спорта
«Экстрим — это иголка». Почему люди занимаются опасными видами спорта
0
30 января
Спорт и фитнес
Спорт и фитнес
Как кататься на горных лыжах: инструкция для новичков
Как кататься на горных лыжах: инструкция для новичков
0
29 января
Спорт и фитнес
Спорт и фитнес
5 советов, как одеться на горнолыжку, чтобы было тепло, красиво и безопасно
5 советов, как одеться на горнолыжку, чтобы было тепло, красиво и безопасно
29 января
«Горящая изба»
Спорт и фитнес
Как играть в настольный теннис: правила и советы для начинающих
Как играть в настольный теннис: правила и советы для начинающих
0
26 января
Ликбез
Спорт и фитнес
Как быстро скинуть то, что наели за новогодние каникулы
Как быстро скинуть то, что наели за новогодние каникулы
0
9 января
Спорт и фитнес
Спорт и фитнес

Новые комментарии

Аватар автора комментария
Julia Svit6 минут назад

0 / 0

Нет бы изучать бооезни и их лечить. Они все Землю ковыряют.
В мантии Земли нашли осколки древней протопланеты
Аватар автора комментария
Julia Svit8 минут назад

0 / 0

Не плохой ассортимент, да еще и с такими скидками.
10 мужских кроссовок от популярных брендов со скидками до 59%
Аватар автора комментария
Julia Svit11 минут назад

0 / 0

Познавательная статья. Никогда не задумывалась, что все так сложно.
Как понять, что собака рожает, и как ей помочь
Аватар автора комментария
Julia Svit16 минут назад

0 / 0

Вечная борьба конкурентов. Уже не знают, что придумать. Добавят эту функцию, и снова вырастет в цене.
Apple планирует выпустить складной iPhone с широким экраном, похожий на Huawei Pura X
Эксперты рассказали о пользе киберспорта для детей

Эксперты рассказали о пользе киберспорта для детей

Лайфхакер
Информация
О проектеРубрикиРекламаРедакцияВакансииДля начинающих авторов
Подписка
TelegramВКонтактеTwitterViberYouTubeИнициалRSS
Правила
Пользовательское соглашениеПолитика обработки персональных данныхПравила применения рекомендательных технологийПравила сообществаСогласие на обработку персональных данныхСогласие для рекламных рассылокСогласие для информационной программы
18+Копирование материалов запрещено.
Издание может получать комиссию от покупки товаров, представленных в публикациях