Лайфхакер
Лайфхакер
Лучшее
Рубрики
Рецепты
Подкасты
Сервисы
Колонки
Лучшее
Рубрики
Рецепты
Подкасты
Сервисы
Колонки
🧡 Осень в радость
Новости
Здоровье
Спорт и фитнес
Покупки
Технологии
Отношения
Кино
Реклама
Спорт и фитнес
24 сентября 2019

5 кругов ада: интересное кардио с серьёзной прокачкой ног

Ия Зорина предупреждает: есть риск, что вы будете не ходить, а ползать весь следующий день.
Фото автора Ия Зорина
Ия Зорина

Медицинский автор Лайфхакера, атлет

5 кругов ада: интересное кардио с серьёзной прокачкой ног

Что понадобится

Скакалка, обычный таймер, коврик (опционально, можно и без него).

Как выполнять тренировку

Поставьте таймер на 25 минут. Приступайте к первому упражнению с начала первой минуты, выполняйте заданное количество раз, а оставшееся время отдыхайте. Со второй минуты начинайте второе упражнение. Такой формат называется EMOM (every minute on a minute). Когда выполните все пять упражнений, отдохните остаток последней минуты и начинайте заново. Всего надо сделать пять кругов. Если не чувствуете в себе сил продолжать, остановитесь на третьем.

Если не получается выполнить какое‑то (или все) упражнения за 45 секунд и вы начинаете задыхаться, уменьшите количество повторов, как указано ниже в скобках.

  • Прыжки со скакалкой с высоким подниманием бедра — 60 раз (40 раз).
  • Планка с касанием пола бедром — 20 раз (10 раз).
  • Прыжок в сторону и подъём коленей к груди — 10 раз (6 раз).
  • Отжимание и колено к плечу / колено к плечу без отжимания — 10 раз.
  • Выпады вбок — 20 раз (10 раз).

Как делать упражнения

Прыжки со скакалкой с высоким подниманием бедра

Сделайте пару обычных прыжков и погнали! Бегите на полупальцах, поднимайте колени повыше, делайте упражнение в темпе. Если нет скакалки, замените прыжки на бег с высоким подниманием бедра.

Планка с касанием пола бедром

Встаньте в планку на локтях, напрягите пресс и ягодицы, чтобы тело вытянулось в одну прямую линию. По очереди касайтесь пола правым и левым бедрами. Одно касание считается за один раз.

Прыжок в сторону и подъём коленей к груди

Выполните широкий прыжок в сторону — как можно дальше, как будто перепрыгиваете через лужу. Подставьте ногу и выпрыгните вверх, стараясь достать коленями до груди. Повторите то же самое в другую сторону. Связка прыжков в сторону и вверх считается за один раз.

Отжимание и подъём коленей к плечу / колени к плечу без отжимания

Во время отжимания касайтесь пола грудью и бёдрами. Следите, чтобы локти смотрели назад, а не в стороны. После отжимания потяните колено к противоположному плечу, а затем к одноимённому. После следующего отжимания сделайте то же самое для другой ноги.

Если это сложно, выберите вариант без отжимания.

Выпады вбок

Делайте выпад до параллели бёдер с полом или ниже. Не сводите ноги вместе после выпада — сразу делайте движение в другую сторону. Не округляйте поясницу, а вот спину держите немного прогнутой.


Пишите в комментариях, понравилась ли вам эта интервалка, хватило ли нагрузки и отдыха. И если вы ещё не пробовали предыдущие круговые и интервальные тренировки для дома, обязательно сделайте это. Там много интересных упражнений и разные форматы их выполнения.

Читайте также
💪
5 кругов ада: убойная тренировка на ноги, руки и мышцы кора
5 кругов ада: интервальная тренировка с акцентом на бёдра
5 кругов ада: интенсивная, взрывная и очень интересная домашняя тренировка
5 кругов ада: крутая проходка «хамелеон» и упражнения — убийцы пресса
Если нашли ошибку, выделите текст и нажмите Ctrl + Enter

Лучшие предложения

10 muzhskih krossovok ot populyarnyh brendov so skidkami do 59%

10 мужских кроссовок от популярных брендов со скидками до 59%

Это нам надо: популярная сыворотка с ретинолом и микроиглами со скидкой 20%

Это нам надо: популярная сыворотка с ретинолом и микроиглами со скидкой 20%

Надо брать: ударная дрель от Heimerdinger со скидкой 70%

Надо брать: ударная дрель от Heimerdinger со скидкой 70%

18 nadyozhnyh smesitelej, kotorye chasto pokupayut na marketplejsah

18 надёжных смесителей, которые часто покупают на маркетплейсах

10 вещей популярных брендов со скидками до 65%

10 вещей популярных брендов со скидками до 65%

Надо брать: робот-пылесос Roborock S8 со скидкой 69%

Надо брать: робот-пылесос Roborock S8 со скидкой 69%

15 otlichnyh tovarov, kotorye otdayut so skidkami do 70% na AliExpress

15 отличных товаров, которые отдают со скидками до 70% на AliExpress

8 качественных пижам, которые отдают со скидками до 76%

8 качественных пижам, которые отдают со скидками до 76%

Это интересно
Отпуск без стресса: как организовать путешествие, чтобы всем было в кайф

Отпуск без стресса: как организовать путешествие, чтобы всем было в кайф

Пазл жизни: что нужно знать о донорстве костного мозга

Пазл жизни: что нужно знать о донорстве костного мозга

«Мне всего 30, откуда у меня высокое давление?» Почему гипертония молодеет и что с этим делать

«Мне всего 30, откуда у меня высокое давление?» Почему гипертония молодеет и что с этим делать

Как студенты-архитекторы улучшают благоустройство городов, не отрываясь от учёбы: 4 доступных формата

Как студенты-архитекторы улучшают благоустройство городов, не отрываясь от учёбы: 4 доступных формата

Комментарии
Максим Баринов
26.09.19 20:50
Что Я могу сказать про очередную тренировку? ну во-первых Я точно знаю, до включения отопления, Я могу прогреть комнату в 30 квадратных метров. Во-вторых и это считаю главным результатом, я становлюсь выносливее, стройней и сильнее... Вот за это спасибо отдельное Ия. И это здорово что к каждому упражнению есть видео где наглядно можно посмотреть как выполняется комплекс, потому что изначально упражнение планка с касанием бедра, Я технически не понимал почему так легко и ненапряжно, а потом увидел что бедро нужно немного выворачивать а не просто бросать на пол. Жду с нетерпением что-то нового, что-то волшебного...
Ия Зорина
27.09.19 08:24
Пожалуйста) Готовлю новую серию тренировок на октябрь. Будет что-то крутое — это точно?
Денис Клёнов
23.10.19 14:27
А можно все тренировки делать в формате одного видео блока? Для повторения "наглядно"?
Ия Зорина
23.10.19 15:24
Хорошая идея. Возможно, в следующем месяце попробуем так сделать
Vitaliy Iliys
31.10.19 04:46
Здравствуйте,а возможно подобрать упражнения для усиления/улучшения потенции у мужчин ?
Что вы могли пропустить
Здоровье и новые традиции: 5 причин заниматься плаванием всей семьёй
Здоровье и новые традиции: 5 причин заниматься плаванием всей семьёй
0
10 октября
Спорт и фитнес
Спорт и фитнес
7 мифов о детском спорте, которые пугают родителей
7 мифов о детском спорте, которые пугают родителей
0
30 июля
Спорт и фитнес
Спорт и фитнес
Великая погоня за добром. Комикс о том, как Александр Овечкин вошёл в историю  
Великая погоня за добром. Комикс о том, как Александр Овечкин вошёл в историю  
17 июня
Жизнь
Спорт и фитнес
Неуверенность, осуждение, взгляды мужчин: почему девушки боятся ходить в спортзал
Неуверенность, осуждение, взгляды мужчин: почему девушки боятся ходить в спортзал
21 мая
«Горящая изба»
Спорт и фитнес
Не только тренировка мышц. Почему детям с ограниченными возможностями здоровья нужен спорт
Не только тренировка мышц. Почему детям с ограниченными возможностями здоровья нужен спорт
0
30 апреля
Спорт и фитнес
Спорт и фитнес
«Розовые принцессы пилатеса»: как фитнес превратили в Pinterest-эстетику
«Розовые принцессы пилатеса»: как фитнес превратили в Pinterest-эстетику
11 марта
«Горящая изба»
Спорт и фитнес
3 совета профессионального фигуриста, как быстро встать на коньки
3 совета профессионального фигуриста, как быстро встать на коньки
0
19 февраля
Спорт и фитнес
Спорт и фитнес
Как изменить свои отношения со спортом, чтобы испытывать меньше напряжения и больше радости от занятий
Как изменить свои отношения со спортом, чтобы испытывать меньше напряжения и больше радости от занятий
0
17 февраля
Спорт и фитнес
Спорт и фитнес
3 простых элемента на льду, которыми можно впечатлить всех на катке
3 простых элемента на льду, которыми можно впечатлить всех на катке
0
14 февраля
Спорт и фитнес
Спорт и фитнес
Как играть в русский бильярд: правила и советы для начинающих
Как играть в русский бильярд: правила и советы для начинающих
0
31 января
Ликбез
Спорт и фитнес
«Экстрим — это иголка». Почему люди занимаются опасными видами спорта
«Экстрим — это иголка». Почему люди занимаются опасными видами спорта
0
30 января
Спорт и фитнес
Спорт и фитнес
Как кататься на горных лыжах: инструкция для новичков
Как кататься на горных лыжах: инструкция для новичков
0
29 января
Спорт и фитнес
Спорт и фитнес
5 советов, как одеться на горнолыжку, чтобы было тепло, красиво и безопасно
5 советов, как одеться на горнолыжку, чтобы было тепло, красиво и безопасно
29 января
«Горящая изба»
Спорт и фитнес
Как играть в настольный теннис: правила и советы для начинающих
Как играть в настольный теннис: правила и советы для начинающих
0
26 января
Ликбез
Спорт и фитнес
Как быстро скинуть то, что наели за новогодние каникулы
Как быстро скинуть то, что наели за новогодние каникулы
0
9 января
Спорт и фитнес
Спорт и фитнес

Новые комментарии

Аватар автора комментария
Julia Svit7 минут назад

0 / 0

Нет бы изучать бооезни и их лечить. Они все Землю ковыряют.
В мантии Земли нашли осколки древней протопланеты
Аватар автора комментария
Julia Svit9 минут назад

0 / 0

Не плохой ассортимент, да еще и с такими скидками.
10 мужских кроссовок от популярных брендов со скидками до 59%
Аватар автора комментария
Julia Svit11 минут назад

0 / 0

Познавательная статья. Никогда не задумывалась, что все так сложно.
Как понять, что собака рожает, и как ей помочь
Аватар автора комментария
Julia Svit16 минут назад

0 / 0

Вечная борьба конкурентов. Уже не знают, что придумать. Добавят эту функцию, и снова вырастет в цене.
Apple планирует выпустить складной iPhone с широким экраном, похожий на Huawei Pura X
О чём стоит знать до рождения ребёнка? Рассказывают опытные родители

О чём стоит знать до рождения ребёнка? Рассказывают опытные родители

Лайфхакер
Информация
О проектеРубрикиРекламаРедакцияВакансииДля начинающих авторов
Подписка
TelegramВКонтактеTwitterViberYouTubeИнициалRSS
Правила
Пользовательское соглашениеПолитика обработки персональных данныхПравила применения рекомендательных технологийПравила сообществаСогласие на обработку персональных данныхСогласие для рекламных рассылокСогласие для информационной программы
18+Копирование материалов запрещено.
Издание может получать комиссию от покупки товаров, представленных в публикациях