Выберите вариант для своего уровня подготовки, освойте правильную технику движений по фото и видео и приготовьтесь сделать спорт частью своей жизни.
01
Программы тренировок дома
Силовые упражнения с весом своего тела помогут прокачать мышцы с минимальным набором снаряжения. А интенсивные комплексы сожгут жир и повысят выносливость без всяких кардиотренажёров.
![12 упражнений, благодаря которым тело останется гибким в любом возрасте](https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2020/12/DSC_1584_1650527689-1024x512.jpg)
12 упражнений, благодаря которым тело останется гибким в любом возрасте
![12 простых упражнений на каждый день](https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2020/09/DSC_1589_1650527760-1024x512.jpg)
12 простых упражнений на каждый день
![5 простых тренировок для самых ленивых](https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2021/02/DSC_8692_1585567751_1648642520-1024x512.jpg)
5 простых тренировок для самых ленивых
![Программа тренировок с гирей для тех, кому вечно некогда](https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2022/03/DSC_7382_1648443175_1648643481-1024x512.jpeg)
Программа тренировок с гирей для тех, кому вечно некогда
![Чем хороши петли TRX и как с ними заниматься](https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2021/05/DSC_2143_1650527935-1024x512.jpg)
Чем хороши петли TRX и как с ними заниматься
![Функциональные тренировки нужны почти каждому. Вот как заниматься](https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2021/03/DSC_0301_1631772624_1648641615-1024x512.jpg)
Функциональные тренировки нужны почти каждому. Вот как заниматься
![Почему нужно прыгать через скакалку и как делать это правильно](https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2021/01/DSC_6031_1623393804_1648642694-1024x512.jpeg)
Почему нужно прыгать через скакалку и как делать это правильно
![Тренировка дня: комплекс с гантелями для красивых ягодиц](https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2020/11/DSC_2238_1650528805-1024x512.jpg)
Тренировка дня: комплекс с гантелями для красивых ягодиц
![5 кругов ада: домашняя тренировка выжмет из вас все силы за полчаса](https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2020/03/DSC_5843_1586161378-1024x512.jpg)
5 кругов ада: домашняя тренировка выжмет из вас все силы за полчаса
![Программа приседаний для тех, кто хочет красивые бёдра и упругие ягодицы](https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2020/09/DSC_1577_1650527571-1024x512.jpg)
Программа приседаний для тех, кто хочет красивые бёдра и упругие ягодицы
![5 кругов ада: домашняя тренировка для железного пресса и сильных плеч](https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2019/11/DSC_5234_1575269402-1024x512.jpg)
5 кругов ада: домашняя тренировка для железного пресса и сильных плеч
![5 кругов ада: тренировка приведёт в тонус мышцы всего тела](https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2019/09/DSC_9849_1570432446-1024x512.jpg)
5 кругов ада: тренировка приведёт в тонус мышцы всего тела
![5 кругов ада: домашняя тренировка для красивого тела](https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2019/08/E353EF99-E042-4340-8BF2-7242CDBEE937_1565692306-1024x512.jpeg)
5 кругов ада: домашняя тренировка для красивого тела
![Круговая 20-минутная тренировка: суровое домашнее кардио с прокачкой мышц](https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2020/05/DSC_0797_1580753113_1648643311-1024x512.jpg)
Круговая 20-минутная тренировка: суровое домашнее кардио с прокачкой мышц
![Как за месяц научиться отжиматься 50 раз](https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2020/04/DSC_8760_1631513004_1648643709-1024x512.jpeg)
Как за месяц научиться отжиматься 50 раз
![Как заниматься с роликом для пресса и не повредить спину](https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2020/02/DSC_2224_1650528154-1024x512.jpg)
Как заниматься с роликом для пресса и не повредить спину
![5 кругов ада: короткая тренировка для красивых бёдер и здоровой спины](https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2019/12/DSC_0749_1578558484-1024x512.jpg)
5 кругов ада: короткая тренировка для красивых бёдер и здоровой спины
![5 кругов ада: энергичные упражнения и крутая растяжка в конце](https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2019/10/DSC_2307_1572680678-1024x512.jpg)
5 кругов ада: энергичные упражнения и крутая растяжка в конце
![15 минут ада: интенсивная тренировка из простых упражнений](https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2019/07/DSC_2206_1650528068-1024x512.jpg)
15 минут ада: интенсивная тренировка из простых упражнений
![7 тяжёлых тренировок с самым простым инвентарём и без него](https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/08/DSC_0141_1619414754_1648643585-1024x512.jpeg)
7 тяжёлых тренировок с самым простым инвентарём и без него
![Тренировка с собственным весом, которая прокачает все мышцы](https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/02/DSC_9174_1566809457_1648642410-1024x512.jpg)
Тренировка с собственным весом, которая прокачает все мышцы
02
Программы тренировок в зале
Упражнения на тренажёрах и со свободными весами помогут гармонично развить мускулатуру и снизить жировую прослойку. Изучите технику и занимайтесь без травм и перетренированности.
![Что лучше: мало повторений с тяжёлым весом или много с лёгким](https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2021/01/DSC_2512_1602139763_1648699842-1024x512.jpg)
Что лучше: мало повторений с тяжёлым весом или много с лёгким
![6 упражнений для профилактики боли и травм в тренажёрном зале](https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2020/01/DSC_2213_1650528365-1024x512.jpg)
6 упражнений для профилактики боли и травм в тренажёрном зале
![Как научиться подтягиваться 5, 15 или 25 раз: три программы для разного уровня подготовки](https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2020/08/DSC_2199_1650527868-1024x512.jpg)
Как научиться подтягиваться 5, 15 или 25 раз: три программы для разного уровня подготовки
![5 необычных вариантов тяги для широкой и мощной спины](https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2022/02/DSC_2158_1650528902-1024x512.jpg)
5 необычных вариантов тяги для широкой и мощной спины
![3 идеальные программы тренировок для девушек в тренажёрном зале](https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2020/02/DSC_2244_1650532817-1024x512.jpg)
3 идеальные программы тренировок для девушек в тренажёрном зале
![Упражнения, которые прокачивают ягодицы лучше, чем приседания и становая тяга](https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2021/03/DSC_2208_1650533003-1024x512.jpg)
Упражнения, которые прокачивают ягодицы лучше, чем приседания и становая тяга
![5 жёстких тренировок, которые сожгут жир без потери мышц](https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2021/01/DSC_2255_1650528634-1024x512.jpg)
5 жёстких тренировок, которые сожгут жир без потери мышц
![5 × 5 — оптимальная программа тренировок 3 раза в неделю](https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2020/12/DSC_2177_1650533161-1024x512.jpg)
5 × 5 — оптимальная программа тренировок 3 раза в неделю
![Как круговые тренировки помогают быстрее худеть и качать мышцы](https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2020/02/DSC_2234_1650528545-1024x512.jpg)
Как круговые тренировки помогают быстрее худеть и качать мышцы
03
Программы тренировок для похудения
Узнайте, какие упражнения помогают тратить больше всего калорий, как правильно бегать для похудения и что делать, чтобы объём талии уменьшился.
![8 лучших упражнений для похудения](https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2020/10/DSC_2258_1650532718-1024x512.jpg)
8 лучших упражнений для похудения
![Как прокачать всё тело за полчаса: интенсивная тренировка без оборудования](https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2021/01/DSC_2226_1650858914-1024x512.jpeg)
Как прокачать всё тело за полчаса: интенсивная тренировка без оборудования
![Как похудеть за 10 минут в день. Адская интервальная тренировка](https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2019/10/DSC_1607_1650530491-1024x512.jpg)
Как похудеть за 10 минут в день. Адская интервальная тренировка
![12 упражнений для похудения, с которыми справится каждый](https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2020/08/DSC_2248_1650534915-1024x512.jpg)
12 упражнений для похудения, с которыми справится каждый
![Как похудеть на 5–10 кг: программа тренировок и питания для устойчивого результата](https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2021/05/DSC_1581_1650532757-1024x512.jpg)
Как похудеть на 5–10 кг: программа тренировок и питания для устойчивого результата
![Как делать зарядку для похудения](https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2022/03/DSC_1594_1650531606-1024x512.jpg)
Как делать зарядку для похудения
![Бег для похудения: как тренироваться и питаться, чтобы добиться результатов](https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2021/04/DSC_2121_1650531786-1024x512.jpg)
Бег для похудения: как тренироваться и питаться, чтобы добиться результатов
![5 кругов ада: убойная тренировка на ноги, руки и мышцы кора](https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2021/01/DSC_2202_1650531713-1024x512.jpg)
5 кругов ада: убойная тренировка на ноги, руки и мышцы кора
![30 минут аэробного треша для здоровья, похудения и выносливости](https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2020/07/DSC_5376_1581944136_1648721700-1024x512.jpeg)
30 минут аэробного треша для здоровья, похудения и выносливости
![5 кругов ада: 30-минутная тренировка с мощным двойным эффектом](https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2019/11/DSC_5229_1575269400-1024x512.jpg)
5 кругов ада: 30-минутная тренировка с мощным двойным эффектом
![5 кругов ада: крутая проходка «хамелеон» и упражнения — убийцы пресса](https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2019/07/DSC_9140_1566200711-1024x512.jpg)
5 кругов ада: крутая проходка «хамелеон» и упражнения — убийцы пресса
![5 кругов ада: тренировка жжёт калории и прокачивает взрывную силу](https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2019/09/DSC_9841_1570430603-1024x512.jpg)
5 кругов ада: тренировка жжёт калории и прокачивает взрывную силу
![5 кругов ада: убойная 30-минутная тренировка для похудения](https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2020/01/DSC_5408_1582280879-1024x512.jpg)
5 кругов ада: убойная 30-минутная тренировка для похудения
![5 кругов ада: домашняя тренировка для борьбы с лишним весом](https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2019/12/DSC_0762_1579245728-1024x512.jpg)
5 кругов ада: домашняя тренировка для борьбы с лишним весом
![5 кругов ада: крутая тренировка для ускоренной траты калорий](https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2019/10/DSC_2325_1572680711-1024x512.jpg)
5 кругов ада: крутая тренировка для ускоренной траты калорий
![5 кругов ада: интенсивная тренировка для серьёзной прокачки плеч и ног](https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2019/09/DSC_9882_1570434143-1024x512.jpg)
5 кругов ада: интенсивная тренировка для серьёзной прокачки плеч и ног
![5 кругов ада: интервальная тренировка с акцентом на бёдра](https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2019/09/DSC_2288_1650531440-1024x512.jpg)
5 кругов ада: интервальная тренировка с акцентом на бёдра
04
Программы тренировок на массу
Собрали лучшие упражнения на прокачку основных групп мышц. Благодаря этим тренировкам вы добьётесь впечатляющего рельефа и в тренажёрном зале, и дома.
![10 упражнений для спины, эффективность которых подтверждена учёными](https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2020/07/b_1595595975-1024x512.jpg)
10 упражнений для спины, эффективность которых подтверждена учёными
![Как накачать ноги дома без железа](https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2022/04/DSC_2281_1650532068-1024x512.jpg)
Как накачать ноги дома без железа
![Что стоит тренировать каждый день, чтобы быстрее накачать мышцы](https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2020/09/DSC_2289_1650531873-1024x512.jpg)
Что стоит тренировать каждый день, чтобы быстрее накачать мышцы
![10 лучших упражнений на трицепс](https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2020/11/DSC_2269_1650532250-1024x512.jpg)
10 лучших упражнений на трицепс
![15 упражнений, которые сделают руки красивыми](https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2020/07/DSC_2315_1579637344_1648702721-1024x512.jpg)
15 упражнений, которые сделают руки красивыми
![10 лучших упражнений для ягодиц](https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2021/03/DSC_2180_1650530110-1024x512.jpg)
10 лучших упражнений для ягодиц
![Как накачать предплечья для железного хвата](https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2021/11/DSC_2186_1650532317-1024x512.jpg)
Как накачать предплечья для железного хвата
![Тренировка с резинкой для крутых результатов без спортзала](https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2021/08/DSC_8369_1636347301_1648702906-1024x512.jpeg)
Тренировка с резинкой для крутых результатов без спортзала
![Как набрать мышечную массу](https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2020/12/DSC_2151_1650533156-1024x512.jpg)
Как набрать мышечную массу
![30 упражнений с гантелями для тех, кто хочет прокачать всё тело](https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2021/03/DSC_5939_1642999803_1648703207-1024x512.jpeg)
30 упражнений с гантелями для тех, кто хочет прокачать всё тело
![10 лучших упражнений на плечи для дома и тренажёрного зала](https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2021/02/DSC_2286_1650531991-1024x512.jpg)
10 лучших упражнений на плечи для дома и тренажёрного зала
![Как заниматься и что есть, чтобы набрать вес](https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2020/12/DSC_2154_1650533158-1024x512.jpg)
Как заниматься и что есть, чтобы набрать вес
![Как накачать трапецию для мощной спины и хорошей осанки](https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2020/09/DSC_2266_1650532118-1024x512.jpg)
Как накачать трапецию для мощной спины и хорошей осанки
![15 лучших упражнений для ног](https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2020/08/DSC_2741_1627998377_1648703383-1024x512.jpg)
15 лучших упражнений для ног
![Как накачать грудные мышцы](https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2020/08/DSC_2129_1650532393-1024x512.jpg)
Как накачать грудные мышцы
![8 эффективных упражнений на бицепс](https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2020/07/DSC_2298_1650532175-1024x512.jpg)
8 эффективных упражнений на бицепс
![Программа отжиманий для тех, кто хочет иметь красивое тело](https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2020/04/DSC_2278_1650531947-1024x512.jpg)
Программа отжиманий для тех, кто хочет иметь красивое тело
![Как накачать мышцы, тренируясь с собственным весом](https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/09/DSC_2725_1627998357_1648703057-1024x512.jpg)