Как восстановиться после ковида. 10 правил, которые важно знать

Почему обязательно надо дать себе время на восстановление после ковида

Давать себе возможность восстановиться стоит после каждой перенесённой вирусной инфекции, будь то обычная ОРВИ средней тяжести или грипп.

Выздоровление не одномоментное событие (хотя так может показаться тем, кто однажды утром наконец‑то просыпается без температуры и с ясной головой). Это процесс What to expect after COVID , во время которого организм приводит в порядок органы и системы, подточенные вирусом.

Даже после обычного гриппа как минимум несколько недель сохраняется 5 Ways the Flu Can Affect Your Health Even After You Feel Better повышенный риск сердечного приступа, пневмонии, других инфекций, серьёзно снижаются сила и выносливость.

Если в этот период дать себе излишнюю нагрузку, последствия могут быть самыми катастрофическими — вплоть до инвалидности и даже смерти.

В случае ОРВИ или гриппа большинству людей везёт: их организм довольно быстро приходит в себя, а о перенесённом заболевании напоминает разве что временная лёгкая астения. Но не факт, что это касается ковида.

Несмотря на то, что пандемия длится уже больше года, медики всё ещё мало знают о том, как коронавирус SARS‑CoV‑2 влияет на организм. Однако уже известно, что его последствия могут быть затяжными и тяжёлыми. Среди них:

• Кашель и одышка. Человеку сложно дышать, а его организм рискует не получать необходимого количества кислорода.
• Повреждения ткани лёгких (фиброз).
• Проблемы с сердцем.
• Воспаление стенок кровеносных сосудов (васкулит).
• Тромбоз, то есть повышенный риск образования тромбов, со всеми вытекающими — риском инфарктов и инсультов.
• Истощение мышц. С таким эффектом сталкиваются люди, которые несколько недель провели в больнице или были прикованы к постели. Потеря мышечной ткани приводит к тому, что человеку становится тяжело поднять даже ложку.

Кроме того, коронавирус может стать спусковым крючком для развития синдрома хронической усталости (он же — поствирусный синдром). Это сложное и не до конца изученное заболевание, при котором человек начинает чувствовать себя так, будто его отключили от источника питания: резко ухудшается память, внимательность, снижается скорость реакций, когнитивные способности в целом, падает выносливость. В таком состоянии даже поход в магазин становится подвигом, а о работе или учёбе многим приходится попросту забыть.

Чтобы снизить риски, необходимо дать себе время спокойно восстановиться после коронавирусной инфекции и по возможности поддержать организм с помощью некоторых реабилитационных мероприятий.

Как долго придётся восстанавливаться

Всё индивидуально. В большинстве случаев, если встреча с коронавирусом проходила легко, люди восстанавливаются в течение нескольких недель с начала заболевания.

Если симптомы коронавирусной инфекции в том или ином виде сохраняются дольше трёх недель, медики говорят о длительном (состояние часто называют лонгковидом Long COVID and chronic COVID syndromes ) или даже о хроническом ковиде.

Предугадать, обойдётесь вы малой кровью или столкнётесь с лонгковидом, невозможно. Всё, что можно сделать, — помочь организму реабилитироваться.

Что сделать, чтобы восстановление после ковида прошло быстрее

Лайфхакер проанализировал данные, которыми располагает доказательная медицина, и собрал 10 важных правил, которым необходимо следовать.

1. Не торопитесь

Сколько времени на восстановление после COVID‑19 понадобится именно вам, неизвестно.

Тот же лонгковид — коварное состояние. Есть данные Long‑haul Covid patients can experience ‘waves of symptoms,’ early research suggests , что после периодов улучшения, иногда длящихся несколько недель, вновь появляются симптомы.

Если вы переболели 1–2 месяца назад, это ещё не значит, что в ближайшее время вас не накроет слабостью и другими проблемами со здоровьем.

Превращаться в ипохондрика и рисовать себе картинки возможных ухудшений, разумеется, не стоит. Но вот что действительно надо, так это внимательно следить за самочувствием и не гнаться раньше времени за трудовыми и спортивными подвигами.

Возвращайтесь к прежнему темпу жизни постепенно, шаг за шагом. И будьте готовы в любой момент сдать назад, если вдруг почувствуете себя не очень хорошо.

2. Больше отдыхайте

Это стандартная Covid Recovery рекомендация для восстановления после любых вирусных инфекций. Не перерабатывайте, не приносите работу домой, на выходных отдыхайте и общайтесь с друзьями.

3. Спите минимум 8 часов

Недосып разрушает: из‑за него ухудшается память, снижаются концентрация внимания и работоспособность. Существуют исследования Sleep Duration and All‑Cause Mortality: A Systematic Review and Meta‑Analysis of Prospective Studies , которые доказывают: люди, которые спят менее шести часов в сутки, умирают от любых проблем со здоровьем на 12% чаще, чем те, кто спит восемь.

Во время реабилитации после ковида этот риск вам точно не нужен. Высыпайтесь. Если вам сложно заснуть, откажитесь от гаджетов перед сном: они только мешают.

4. Ограничивайте нагрузки

И физические, и умственные. Например, при поствирусном синдроме спорт и стремление вести активный образ жизни могут значительно ухудшить здоровье.

Поэтому откажитесь от спортзала и пробежек! Как минимум на несколько недель после того, как вам показалось, что вы выздоровели.

5. Постарайтесь меньше нервничать

Стресс, как и сам ковид, нередко провоцирует развитие синдрома хронической усталости. Да и в целом переживания и нервозность плохо влияют на здоровье. Часто именно они становятся Stress effects on the body причиной головных болей, слабости, нарушений в работе сердечно‑сосудистой системы и тем самым замедляют восстановление после болезни.

Попробуйте составить и аккуратно соблюдать распорядок дня. Это сделает вашу жизнь более размеренной, предсказуемой и понизит уровень стресса.

6. Заведите дневник наблюдений

Отмечайте в нём, что вы делали и к каким последствиям это привело. Так вы можете заметить, например, что после привычной чашки кофе с утра больше нервничаете или страдаете от головных болей днём. Или не высыпаетесь, если ложитесь позже 22 часов. Или, положим, что вас выматывают прогулки на расстояние более 200 м.

Дневник поможет вам перестроить образ жизни так, чтобы не переутомляться.

7. Полноценно питайтесь

Белки, жиры, углеводы, витамины, минералы, другие микроэлементы — это те «кирпичики», с помощью которых ваш организм залатывает повреждения, нанесённые вирусом. Не оставляйте своё тело без необходимого строительного материала.

В то же время ограничьте Covid Recovery употребление сладостей, газировки, магазинной выпечки и переработанного мяса (колбас, сосисок).

8. Пейте больше жидкости

Норма для среднестатистического взрослого человека — не менее 2,5 л жидкости в день. Влагу можно получать в том числе из сочных овощей и фруктов, чая, кофе, а также супов.

А вот от алкоголя как минимум на период восстановления после болезни надо отказаться.

9. Делайте дыхательные упражнения

Они помогают Coronavirus Recovery: Breathing Exercises восстановить функцию лёгких, которые, возможно, пострадали после ковида. Простейшее упражнение, которое рекомендуют эксперты Школы медицины Джонса Хопкинса, — медленное дыхание животом. Делают его так:

1. Лягте на спину, согнув ноги в коленях.
2. Положите ладони на живот или обхватите ими боковые стороны живота.
3. Сомкните губы и прижмите язык к нёбу.
4. Сделайте глубокий вдох через нос, втягивая воздух в живот — примерно в то место, где находятся ладони. Постарайтесь вдыхать так, чтобы живот поднимался максимально высоко, разводя ваши пальцы.
5. Медленно выдохните через нос.
6. Повторяйте глубокие вдохи в течение минуты.

Но немедленно прекратите тренировку, если вам от неё становится не по себе: кружится голова, темнеет в глазах, появляется одышка, боль в груди, липкий пот, сердце начинает биться чаще или пропускает удары.

В идеале начинать дыхательную гимнастику надо, посоветовавшись с наблюдающим вас врачом — тем же терапевтом. Он заодно подскажет, какие упражнения будут наиболее эффективны в вашем случае.

10. Оставайтесь на связи с терапевтом

В период восстановления после ковида это особенно важно. У вас должна быть возможность быстро связаться и проконсультироваться со специалистом, если появляются новые или настораживающие симптомы.

Врач расспросит вас о самочувствии, проведёт осмотр, при необходимости предложит сдать некоторые анализы. И, если нужно, назначит лекарства, которые помогут справиться с плохим самочувствием.