Растяжку любят делать до, после и вместо тренировки. Выполняют её и новички, и топовые атлеты. И все свято верят в то, что растяжка важна и полезна.

Да, она может принести пользу, но для этого надо знать, когда и как растягиваться, и чётко понимать, зачем вы это делаете.

Чего не может растяжка

Подготовить тело к тренировке

Разминка должна подготовить ваше тело к активности, улучшить координацию движений и ускорить реакцию. Растяжка — не самый эффективный способ этого добиться.

Она не активирует нужные мышцы и не повышает их способность быстро реагировать на сигналы мозга. Наоборот, статическая растяжка ухудшаетStatic stretching alters neuromuscular function and pacing strategy, but not performance during a 3-km running time-trial нервно-мышечную координацию.

Есть более эффективный способ разогреться: сделать лёгкое кардио и несколько упражнений, повторяющих движения вашей основной тренировки. Специфическая спортивная разминка неизменно показываетThe effect of two warm-up protocols on some biomechanical parameters of the neuromuscular system of middle distance runners, Effects of Dynamic and Static Stretching Within General and Activity Specific Warm-Up Protocols лучшие результаты в разных видах спорта вне зависимости от того, есть в ней растяжка или нет.

Предотвратить или облегчить отложенную боль в мышцах

Отложенная боль в мышцах — это воспаление повреждённых мышечных волокон через 24–72 часа после тренировки.

Существует миф, что растяжка после тяжёлой тренировки помогает предотвратить появление боли на следующий день. Однако научные данные это опровергают. РастяжкаDelayed onset muscle soreness: treatment strategies and performance factors , как и другие способы вроде гомеопатии, ультразвука или криотерапии, никак не влияет на отложенную боль в мышцах.

Притом неважно, когда вы растягиваетесь — до тренировки, после неё или во время болезненных ощущений — результата всё равно не будетStretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. .

Защитить от травм

Растяжка не влияетEffects of stretching before and after exercising on muscle soreness and risk of injury: systematic review на количество травм. Даже наоборот: растягивая мышцы без предварительного разогрева, вы рискуете повредить их.

Эффективный способ предотвратить травмы — добавить в разминку элементы основной тренировки, выполняемые с невысокой интенсивностью. Это улучшаетComprehensive warm-up programme to prevent injuries in young female footballers: cluster randomised controlled trial нервно-мышечную координацию и помогает отработать технику, делая спортсмена более ловким и собранным.

Также для предотвращения травм в разминку включаютThe effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials упражнения для стабильности, укрепление мышц кора, проприоцептивную тренировку на развитие равновесия и силовые упражнения с небольшими весами.

Увеличить силу и скорость

Статическая растяжка перед тренировкой снижаетEffects of static stretching on 1-mile uphill run performance скорость где-то на 8%, угнетаетAcute effect of passive static stretching on lower-body strength in moderately trained men чувство стабильности и силы во время тренировок с весом.

Кроме того, она снижаетDoes pre-exercise static stretching inhibit maximal muscular performance? A meta-analytical review силу, мощность и выносливостьMuscular endurance perfomance при работе с небольшими весами (40–60% от веса тела). Это значит, что после растяжки вы будете более слабым и медленным, быстрее устанете.

Все эти эффекты касаются только статической растяжки. Перед тренировкой можно делать динамическую: она не снижает производительность. Но вот повышает ли её — большой вопрос.

Что может растяжка

Увеличить гибкость

Растяжка увеличиваетThe effect of time and frequency of static stretch on flexibility of the hamstring muscles, The Relation Between Stretching Typology and Stretching Duration: The Effects on Range of Motion, Regular hamstring stretching increased range of motion диапазон движения суставов: помогает сесть ниже, наклониться больше и не испытывать при этом боли и дискомфорта.

При этом после растяжки скелетные мышцы не меняютIncreasing Muscle Extensibility: A Matter of Increasing Length or Modifying Sensation? своей длины — её достаточно для любых движений, просто ваше тело об этом не знает. Диапазон движения увеличивается за счёт нейронной адаптации: тело привыкает к новым условиям, считает их безопасными и начинает двигаться по-новому.

В быту нам редко нужен большой диапазон движений. Полная складка, шпагаты, мостики — всё это будет неплохо выглядеть в Instagram, но абсолютно не пригодится в жизни.

Для тех, кто занимается спортом и фитнесом, вопрос гибкости более важен, но опять же, далеко не везде требуется шпагат. Разве что в гимнастике и боевых искусствах.

Если вы можете опуститься в глубокое приседание, не сгибая спину и не отрывая пятки от пола, и вам хватает мобильности тазобедренного сустава, то попросту незачем подолгу сидеть в «книжках» и «лягушках».

Работайте над ограничением подвижности, если оно есть. Но перестаньте растягивать то, что уже и так растянуто и хорошо двигается.

Учёные не могутFlexibility Training and Functional Ability in Older Adults: A Systematic Review посоветовать растяжку даже пожилым людям, несмотря на то, что диапазон их движений снижается естественным образом.

В отличие от силовых тренировок и упражнений на баланс, относительно растяжки прямых доказательств того, что она повышает функциональные возможности человека, нет.

Исправить осанку

Тело прекрасно адаптируется под любые условия, и современный образ жизни накладывает на него свой отпечаток.

Мы постоянно поддерживаем сидячее положение с опущенной и выдвинутой вперёд головой, согнутой спиной, перекошенными плечами. Мышцы и соединительная ткань подстраиваются под него, и в результате нарушается осанка, возникают боли в спине и шее.

Растяжка помогает бороться с неправильным положением лопатокEffectiveness of strengthening and stretching exercises for the postural correction of abducted scapulae: a review , круглыми плечамиChanges in rounded shoulder posture and forward head posture according to exercise methods и неправильным положением головы.

Кроме того, она помогает уменьшить хроническую боль в шееStretching exercises vs manual therapy in treatment of chronic neck pain: a randomized, controlled cross-over trial и нижней части спиныA randomized trial comparing yoga, stretching, and a self-care book for chronic low back pain .

Принести удовольствие

Это одна из причин, которую невозможно опровергнуть. Растяжка — это приятный ритуал, после которого вы чувствуете себя лучше. Она немного увеличиваетInfluence of Passive Stretch on Muscle Blood Flow, Oxygenation and Central Cardiovascular Responses in Young Healthy Males кровообращение, не заставляя вас потеть и задыхаться — прекрасный вариант для начала дня или перерыва во время работы.

Поэтому продолжайте растягиваться, когда вам удобно и приятно это делать.

Когда нужно растягиваться

Растягивайтесь, если:

  1. Вам нужно снять ограничения в мобильности суставов, чтобы правильно выполнять движения.
  2. Вы хотите исправить осанку.
  3. Вы любите растягиваться, это приносит вам удовольствие.

Если же вам не нравится такие упражнения, они отнимают время у основной тренировки и у вас нет ограничений в мобильности суставов, можете забыть о растяжке и чувствовать себя прекрасно.

Читайте также