Лайфхакер
Лайфхакер
Лучшее
Рубрики
Рецепты
Подкасты
Сервисы
Колонки
Лучшее
Рубрики
Рецепты
Подкасты
Сервисы
Колонки
🧡 Осень в радость
Новости
Здоровье
Спорт и фитнес
Покупки
Технологии
Отношения
Кино
Реклама
Здоровье
8 сентября 2016

7 простых и эффективных упражнений для пресса

Если вы хотите стать обладательницей красивого плоского живота, то вам точно понравятся упражнения, которые мы собрали специально для вас. Простые, но очень эффективные, они заставят работать каждую вашу мышцу.
Фото автора Ирина Баранская
Ирина Баранская

7 простых и эффективных упражнений для пресса

1. Скручивания

эффективные упражнения для пресса: скручивания

Это стандартное упражнение на пресс. Именно во время выполнения скручиваний включаются в работу прямая мышца брюшного пресса (она отвечает за кубики на животе), большая грудная мышца, наружные и внутренние косые, а также поперечные мышцы брюшного пресса.

Выполнение. Следите за тем, чтобы средняя и нижняя части спины были прижаты к полу. Таким образом вы избегаете подключения к работе сгибающих мышц бедра. Руки старайтесь держать у висков, не тянитесь вверх подбородком и шеей. Поднимать вас должны мышцы пресса. На подъёме следует делать глубокий выдох, вдох — в нижнем положении.

Выполните три подхода по 30 раз.

2. Ножницы

эффективные упражнения для пресса: ножницы

Это упражнение направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.

Выполнение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполните скрещивающиеся движения. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу. Чем ниже будут опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вам сложно держать ноги на таком уровне, поднимите их немного выше. Если чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.

Выполните три подхода по 30 секунд каждый.

3. Водолаз

эффективные упражнения для пресса: водолаз

Это упражнение также направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.

Выполнение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполняйте шагающие движения с небольшой амплитудой. Носки должны быть натянуты на себя, поясница прижата к полу. Чем ниже опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вы чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше и зафиксируйте это положение. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.

Выполните три подхода по 30 секунд каждый.

4. Скручивания с поднятыми ногами

эффективные упражнения для пресса: скручивания с поднятыми ногами

Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца брюшного пресса, наружная косая мышца, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра). Это упражнение скорее направлено на сжигание жира, а не на проработку рельефа.

Выполнение. Лягте на пол, поднимите согнутые в коленях ноги (угол должен быть 90 градусов), руки вытяните перед собой. Поднимите верхнюю часть тела по направлению к коленям, руками тянитесь вперёд. На подъёме делайте выдох, в нижнем положении — вдох. Старайтесь не отрывать поясницу от пола и не опускать ноги. Следите за тем, чтобы подбородок не прижимался к шее.

Более простой вариант выполнения этого упражнения — руки скрещены и лежат на груди. Более сложный — руки заведены за голову или находятся у висков.

Выполните три подхода по 10 раз.

5. Махи с согнутой ногой

эффективные упражнения для пресса: махи

Во время выполнения этого упражнения основная нагрузка направлена на косые мышцы живота, но также работают прямая мышца брюшного пресса, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра).

Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову, ноги согните в коленях. Стопы должны упираться в пол. Выполните скручивание, во время которого правый локоть тянется за левое колено к середине бедра, а колено стремится к локтю. Во время выполнения упражнения старайтесь поднять верхнюю часть тела так, чтобы лопатки оторвались от пола. Поясница должна быть прижата к полу. Не прижимайте подбородок к шее и не тяните себя вверх с помощью рук. При скручивании выполните выдох, в исходном положении — вдох.

Чем ближе стопы расположены к тазу, тем больше нагрузка.

Более простой вариант выполнения этого упражнения — нерабочая рука вытянута в сторону (образует с плечевым поясом прямую линию) и прижата к полу. Это даст вам дополнительную опору во время скручивания.

Выполните по 30 повторений на каждую ногу.

6. Велосипед

эффективные упражнения для пресса: велосипед

Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота, а также мышцы ног и ягодиц (большая ягодичная мышца).

Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову. Начинайте выполнять ногами такие движения, будто вы крутите педали велосипеда. При этом приподнимите верхнюю часть тела, стараясь оторвать лопатки от пола. Поочерёдно тянитесь правым локтем к левому колену, левым локтем к правому колену. Упражнение можно выполнять в любом темпе. Старайтесь не прижимать подбородок к груди и не тяните голову вверх руками. Не забывайте правильно дышать: выдох должен приходиться на каждое скручивание.

Выполните три подхода по 20 раз.

7. Планка «пила»

упражнения для пресса для начинающих: планка

Во время выполнения этого упражнения в работу включаются мышцы кора (прямая и поперечные мышцы живота, разгибатель спины, трапециевидная мышца, бицепсы и грудные мышцы), ягодицы и мышцы ног (бёдра и икры).

Выполнение. Встаньте в планку с упором на предплечья. Локти должны быть расположены ровно под плечами, живот втянут (пупок подтягивается к копчику), спина ровная (прогибов в пояснице быть не должно). В этом положении раскачивайтесь с небольшой амплитудой. При движении вперёд плечи должны оказаться перед локтями, а при движении назад быть за локтями. Следите за тем, чтобы спина с ногами постоянно образовывали прямую линию (без прогибов или, наоборот, дуги в пояснице).

Выполняйте упражнение в течение одной минуты.

Вы можете посмотреть полное видео со всеми упражнениями:

Обложка: undrey/depositphotos.com
Если нашли ошибку, выделите текст и нажмите Ctrl + Enter

Лучшие предложения

10 par nadyozhnyh zimnih krossovok i botinok na AliExpress

10 пар надёжных зимних кроссовок и ботинок

Надо брать: SSD-диск, который ускоряет работу компьютера

Надо брать: SSD-диск, который ускоряет работу компьютера

9 тёплых свитеров стоимостью до 2 000 рублей

9 тёплых свитеров стоимостью до 2 000 рублей

11 отличных гаджетов с распродажи Baseus на AliExpress

11 отличных гаджетов с распродажи Baseus на AliExpress

И без того бюджетные TWS-наушники CMF Buds 2a отдают со скидкой 30%

И без того бюджетные наушники CMF Buds 2a отдают со скидкой 30%

15 uzhasnyh tovarov dlya Hellouina

15 ужасных товаров для Хеллоуина

Эти средства с распродажи корейской косметики нужны нам каждый день

Эти средства с распродажи корейской косметики нужны нам каждый день

Забираем топовый iPhone 17 Pro Max со скидкой 31%

Забираем топовый iPhone 17 Pro Max со скидкой 31%

Это интересно
«У вас плотная грудь»: что значит такое заключение врача и нужно ли его бояться

«У вас плотная грудь»: что значит такое заключение врача и нужно ли его бояться

Из фрилансера в руководители за 4 месяца. Комикс о карьерном скачке во «Вкусно — и точка»

Из фрилансера в руководители за 4 месяца. Комикс о карьерном скачке во «Вкусно — и точка»

Испечь хлеб и приготовить улиток: чему можно научиться на фермах в России

Испечь хлеб и приготовить улиток: чему можно научиться на фермах в России

Эксперты рассказали о пользе киберспорта для детей

Эксперты рассказали о пользе киберспорта для детей

Комментарии
Роман Андрейчук
07.10.16 15:14
уж сколько раз твердили миру, что пресс проявляетс я при определенном проценте жировых отложений, а вот красивый пресс или не очень заложено генетически: у кого-то 6 кубиков и кого 4, у кого2
Влад Лунгрен
13.02.19 14:36
у кого 1 кубик или одна полусфера
Роман Арапов
28.08.19 12:21
Как же люблю читать оправдания жиробасов.
M M
05.03.21 23:28
Тоже смешно читать оправдания. Многим лень попу от диванв отодрать. Какой уж там пресс. Они лучше тазик оливье и килограмм майонеза.
Елизавета Мартемьянова
22.12.19 07:55
Что за чушь ты несешь? Тоесть у разных людей строение мышц совсем разное? Боже какой идиот
Ася Лось
07.12.20 17:17
идиотка здесь, увы, ты
DROMM 80
21.12.20 14:12
да
Руслан Мальцев
29.10.22 19:20
Он говорит совершенно правильно 💯
Влад Радельников
20.11.23 14:58
До хоть 7 % жира будет, если мышц мало или почти нет, то не видно будет в принципе кубиков пресса (чисто посмотреть фото анорексиков)
Pavel Mishanin
20.12.24 18:10
Нек
Evgeny Bolein
02.12.16 10:50|изменено
"велосипед" - самое зажигающее упражнение... Плюсую, хорошая подборка, добавил бы еще махи с прямой ногой, там сильно спина задействована.
Marina\ /SoftVlog
22.04.20 23:32
Я после велосипеда чуть не сдохла как у меня спина болела:")
Иван Иванов
29.03.21 15:27
По ходу лордоз
Flame Desire
05.05.21 13:09
потому что 1. с непривычки 2. но самое главное без зарядки и обычных растяжки вы бросите это дело через два дня..что б не забить мышцы и неходить скрученным хотяб согревать (горяч душ, массаж)перед силовыми упражнениями свое тело
Airat Valiev
14.01.22 11:49
спина не должна подключатся, вы же лежите!значит мыщцы слабыехорошие мыщцы живота они нужны чтобы спину беречь как раз!
Наталья Руденко
13.07.20 09:50
Махи с прямой ногой лежа?
Дмитрий Войнов
16.06.17 11:26
повторяйте каждый день
Роман Соколов
02.08.17 10:10
А почему при "Боковой" планке мышцы пресса не "напрягаются"?
Лера Наумова
13.10.17 22:08
Они напрягаются просто когда мы стоим,это не чувствуется,но когда мы с нее сходим это чувствуется,но еще здесь задействованы бока.
Александр Ломакин
26.10.17 23:53
Классно!
Павел Корнейчук
10.12.17 00:04
Верхнего и нижнего пресса не существует. Не вводите людей в заблуждение.
Павел Корнейчук
10.12.17 00:27
Изучайте анатомию.
Mihkel Pill
03.06.18 06:44
"Верхнего и нижнего пресса не существует. Не вводите людей в заблуждение" Вы это прессу расскажите! Тот кто серьезно занимается прессом, тот знает, что от одних упражнений болит нижняя часть пресса, от других - верхняя. Все мы любим блеснуть теоретическими знаниями, которые совершенно не помогают в практике. Теоретически вы конечно правы. Но эта статья не для любителей теоретической терминологии, а для практиков физической культуры
Гетигежева Катя
04.08.18 23:56
Когда делаю эти упражнения, у меня не напрягается пресс(когда делаю велосипед напрягается!),напрягается спина, я никак не могу сделать так, чтобы поясница была прижата к полу(((
Андрей Доровский
13.02.19 23:50|изменено
Надо стараться. У меня тоже были трудности с этим, так как искривление бедра. Так я начинал почти с вертикальными ногами, и понемногу опускал их, стараясь держать пресс натянутым, так чтобы поясница была прижата к полу. Очень трудно по началу, надо ловить момент когда напрягаются нужные мышцы и удерживать их.
GeV
10.04.21 21:12
Читая эти комментарии уже не пойму это работает или нет мне кубики не нужны я просто хочу убрать жир с живота помогут ли эти упрожнения?
Света Ганина
10.05.19 12:15
А сколько нужно так заниматься(дни,месяца,года) что-бы появился пресс?
Алексей Новиков
29.03.20 13:40
всегда
lidia
13.01.21 18:14
если делать каждый день по несколько подходов то в течении месяца или двух уже будет виден результат но у каждого по разному
GeV
10.04.21 21:11
Читая эти комментарии уже не пойму это работает или нет мне кубики не нужны я просто хочу убрать жир с живота помогут ли эти упрожнения?
Евгений Голубев
18.04.21 10:49
Не помогут. Для избавления от жира диета нужна
Святослав Потапович
17.06.21 09:39
Не обязательно! Сжечь жир!
Alexander Shafyorov
25.07.21 00:51
Не всегда, главное просто сжигать больше чем получаешь, например утром вы встали и поели два пожаренных яйца это примерно 212 ккал + ещё и чай 65 ккал то есть вам нужно сжечь примерно 321 ккал, но после тренировок не надо есть ещё попейте воды примерно 2 стакана и, дождитесь обеда и снова по такой схеме
Илья Кострюков
13.11.22 21:05
Это не для исправления от жира а для пресса
Angelina
31.10.21 20:42
да если будешь делать каждый день утром, днем, вечером.втечении 3 месяцев.
Alex Maywether
23.05.21 00:04
Разве не должно быть одного-двух дней отдыха? Или это только с жесткими тренировками?
Angelina
31.10.21 20:41
3 месяца так делать можно
Святослав Потапович
17.06.21 09:38
Смотря какой жировой запас.
Alexander Shafyorov
25.07.21 00:46
Тут зависит от твоего веса, но если каждый день заниматься то за 2-5 месяцев должен быть результат, но главное не перетренироваться, и не переесть еды
Кирилл Ленгард
27.08.21 21:25
За 2 или 3 месяца уже будет рещультат
golden
08.09.21 13:22
делайте эти упражнения месяц, потом усиливайте допустим - 4 подхода по 20 раз, и так каждый месяц
Angelina
31.10.21 20:40
месяца 3
Илья Кострюков
13.11.22 21:04
После дел будут заметен результат
Кира
26.03.23 20:40
Если у вас живот без жира, вам как я думаю понадобится 1-2 месяца. Если у вас есть жир, то для начало вам нужно его убрать чтобы был прогресс.
Chehow
30.12.19 00:54
полезно было узнать как это легко делайтся-(если не линица)
Николай Голов
13.05.20 17:12
Кто нибудь знает через сколько дней надо делать этот комплекс?
Илья Котёлкин
27.03.21 00:04
Если вы хотите стать обладательницей плоского живота, нужно уменьшить количество подкожного жира в организме, а не только упражнения на пресс делать
Ильдар Забиров
02.04.21 12:02|изменено
Благодарю этих упражнения можно ли накачать пресс так, чтобы был видны кубики?
Нурасыл Амангелды
14.04.21 11:20
Я уже как 1 месяц и несколько дней делаю упражнения для пресса. Пресс не сильно но видно, (примерно 1 месяц и уже будет отличный пресс я думаю). Однажды родственники приехали в гости на несколько дней. Родственники лет 13 увидел как я занимаюсь, тоже захотел накачать пресс и начал тоже заниматься со мной, на 3 день как мы вместе уже занимаемся у него появился рельефный пресс и тогда я был в ахуе как у него за два дня получилось накачать пресс. При том что большинство упражнений не полностью делал и некоторые неправильно. Я человек худой с длинным ростом за 1 месяц добился почти рельефного пресса а родственник со средним телом и немного длинным ростом за два дня накачал пресс. Теперь, люди кто знает почему это ему удалось.
Александр Сомов
14.04.21 11:25
Может он художник и нарисовал себе кубики?
Ия Зорина
14.04.21 11:25
У всех разная генетика. Имеет значение процент жира (будет виден пресс или нет), а также то, насколько быстро гипертрофируются мышцы в ответ на нагрузки. У всех эти показатели разные. Но раз у вас всё же получилось, переживать не о чем) Поздравьте знакомого с тем, что он выиграл генетическую лотерею (или утешьтесь тем, что наверняка ему не повезло в чём-то другом, например, почки слабые или нервная система тревожная).
Алиса Кашникова
09.10.21 08:09
Возможно, ещё повлияло то, что в этом возрасте (13-18 лет) в разы легче набирать мышечную массу, чем взрослому человеку, так как всё ещё только формируется.
Airat Valiev
14.01.22 11:50
мыщцы сначала увеличиваются в объеме это происходит очень быстро!вот и появился пресс.сколько людей без базовых знаний в комментариях..
Владимир Сивак
14.07.22 23:20
Здравствуйте! Мне тоже 13 лет, нашел этот сайт, выполняю эти упражнения только несколько дней, но результат уже виден! Появился рельефный пресс, особенно верхние кубики самые выраженные, так как больше всего делал скручивания. Скорее всего, правда, в таком возрасте набрать мышечную массу намного легче! Еще пример, 2 недели назад начал отжиматься каждый день, бицепсы стали заметно крепче, а когда напрягаю грудь, она становится твердая, как камень... Понимаю, что звучит смешно и сказочно, но это действительно так! Появилась мотивация все больше заниматься спортом, буду продолжать!
Anonimys Misha
14.06.21 14:44
А если делать эти упражнения каждый день, через месяц будет хоть какой-то результат?
Кейт Уотсон
15.08.21 21:44
у кого за сколько помогло если делать 1раз в день?и у кого за сколько если 2раза в день?
Егор Жихаренко
23.08.21 11:06
Люди запомните уже, упражнение для похудения это ускоритель процесса, для похудения надо соблюдать правильное питание, мне 16 я весил 84 кг решил не есть после 6 и пить только воду сбросил за месяц 8,5 кг без упражнений!, а с упражнениями 10 кг. Питание в похудении это самое главное!!!!
Alex Ponomar
24.08.21 04:17
Классно рассуждать с метаболизмом шестнадцатилетнего :)
Fazliddin Saminjonov
25.08.21 13:00
Спасибо, мне очень понравилось. 😁😁😁
Izobella Galimdzhanova
02.11.21 17:23
Я занимаюсь три раза в неделю - уже несколько лет подряд с этими упражнениями. Тренировки эффективные - отлично качают тело + правильное питание, конечно. ....Для новичка, примерно через 2-3 месяца появятся заметные кубики.
Илья Кострюков
13.11.22 21:06
Через несколько месяцев хочу увидеть результат
Сергей Мартынов
30.11.22 16:47
Ну да, нужно сначала избавиться от лишнего веса и только потом эти упражнения на рельеф
Ru Yo
29.09.23 00:59
Не диеты помогают сбросить жир, а ускоренный метаболизм, диеты для дебилов что верят в сказки, вы сбросите, вес и будете истощать нервную систему, что приведёт к катаболизму и будущим срывам на жор, потом наберёте ещё больше веса.
Pavel Mishanin
20.12.24 18:02
Упражнения нужно делать через день? Или каждый день?
Антон Сахаров
05.03.25 18:02
Хорошая статья!
Нас часто спрашивают
3 факта о продуктах «ФрутоНяни», за которые их ценят родители малышей
3 факта о продуктах «ФрутоНяни», за которые их ценят родители малышей
0
20 октября
Здоровье
Здоровье
«У вас плотная грудь»: что значит такое заключение врача и нужно ли его бояться
«У вас плотная грудь»: что значит такое заключение врача и нужно ли его бояться
17 октября
«Горящая изба»
Здоровье
Не просто плохое настроение: 6 фактов о депрессии, которые нужно знать каждому
Не просто плохое настроение: 6 фактов о депрессии, которые нужно знать каждому
0
10 октября
Здоровье
Здоровье
Как распознать рак груди и что делать дальше
Как распознать рак груди и что делать дальше
0
5 октября
Здоровье
Здоровье
«Мне всего 30, откуда у меня высокое давление?» Почему гипертония молодеет и что с этим делать
«Мне всего 30, откуда у меня высокое давление?» Почему гипертония молодеет и что с этим делать
3 октября
«Горящая изба»
Здоровье
Давление не падает: что такое резистентная гипертония и как её лечат
Давление не падает: что такое резистентная гипертония и как её лечат
0
29 сентября
Здоровье
Здоровье
Пазл жизни: что нужно знать о донорстве костного мозга
Пазл жизни: что нужно знать о донорстве костного мозга
25 сентября
Здоровье
Здоровье
Карнивор-диета: что это такое и полезна ли она для здоровья
Карнивор-диета: что это такое и полезна ли она для здоровья
2 сентября
«Горящая изба»
Здоровье
Диспансеризация в декрете: что нужно знать молодым мамам
Диспансеризация в декрете: что нужно знать молодым мамам
28 августа
«Горящая изба»
Здоровье
Долго, дорого и бесполезно: развенчиваем главные мифы о диспансеризации
Долго, дорого и бесполезно: развенчиваем главные мифы о диспансеризации
0
21 августа
Здоровье
Здоровье
Можно ли мастурбировать во время месячных
Можно ли мастурбировать во время месячных
20 августа
«Горящая изба»
Здоровье
13 научно подтверждённых способов восстановить режим сна
13 научно подтверждённых способов восстановить режим сна
0
17 августа
Здоровье
Ликбез
Почему хочется есть мел, уголь и другие несъедобные вещи
Почему хочется есть мел, уголь и другие несъедобные вещи
0
15 августа
Здоровье
Здоровье
Как выбрать метод психотерапии
Как выбрать метод психотерапии
13 августа
«Горящая изба»
Здоровье
Знаете ли вы, почему нельзя смотреть на сварку?
Знаете ли вы, почему нельзя смотреть на сварку?
0
6 августа
Здоровье
Ликбез

Новые комментарии

Аватар автора комментария
Сенди56 минут назад

0 / 0

Подростки сразу сообразят, что с этим делать ))) Новое развлечение
В «Google Фото» можно будет быстро создавать мемы с собой и друзьями
Аватар автора комментария
Сенди58 минут назад

0 / 0

Ха-ха-ха...)))
Роскомнадзор блокирует Telegram и WhatsApp на юге России — официально
Аватар автора комментария
Сенди1 час назад

0 / 0

Ага, нам же мало нашей планеты
На экваторе Марса может быть много льда — благодаря древним вулканам
Аватар автора комментария
Сенди1 час назад

0 / 0

Я бы тоже хотела на это посмотреть. Хотя в наше время технологий не поймешь, что правда, а что сделал интернет.
В российских кинотеатрах показывают «Глазами пса» — хоррор от лица собаки
Эксперты рассказали о пользе киберспорта для детей

Эксперты рассказали о пользе киберспорта для детей

Лайфхакер
Информация
О проектеРубрикиРекламаРедакцияВакансииДля начинающих авторов
Подписка
TelegramВКонтактеTwitterViberYouTubeИнициалRSS
Правила
Пользовательское соглашениеПолитика обработки персональных данныхПравила применения рекомендательных технологийПравила сообществаСогласие на обработку персональных данныхСогласие для рекламных рассылокСогласие для информационной программы
18+Копирование материалов запрещено.
Издание может получать комиссию от покупки товаров, представленных в публикациях