Авокадо
Этот жёлто-зелёный маслянистый фрукт любим многими (особенно вегетарианцами). Авокадо не требует кулинарной обработки и входит в рецептуру множества блюд (от закусок до суши).
В авокадо много белка и ненасыщенных жиров. Несмотря на калорийность (160 ккал на 100 г), оно считается диетическим продуктом. Содержащаяся в авокадо олеиновая кислота расщепляет холестерин и препятствует накоплению жира.
Но главное — авокадо стимулирует работу мозга. Оно улучшает кровоснабжение и укрепляет нейронные связи.
Совет: ешьте на завтрак тосты с авокадо и яйцом, чтобы зарядиться умственной энергией на весь день. Для этого разотрите вилкой мякоть авокадо и смешайте с тёртым варёным яйцом. Посолите, поперчите, добавьте другие специи по вкусу и мажьте на хлеб.
Черника
Это вкусная и чрезвычайно полезная ягода. Черника применяется для лечения и профилактики болезней глаз, а благодаря содержащимся в ней пектинам способствует выведению токсинов из организма. Черника богата клетчаткой. Есть и сахар, но совсем немного — можно не бояться за скачки инсулина в крови.
Что касается пользы для серого вещества, черника способна предотвратить возрастные деменции (например, болезнь Альцгеймера), а также улучшить память и обучаемость. Похожими полезными для головного мозга свойствами обладают и другие ягоды. Например, земляника и клюква.
Совет: ешьте свежие или замороженные ягоды. Сушёная черника слишком сладкая и не столь полезная.
Сёмга
Из нашей инфографики вы знаете, что рыба полезна. Содержащийся в любой рыбе витамин В12 укрепляет нервную систему. Но главное достоинство морской рыбы — омега-3. Это ненасыщенные, то есть правильные и полезные жиры, которые:
- улучшают память, в том числе при возрастных деструкциях;
- улучшают настроение и помогают бороться с депрессией.
В связи с этим рекомендуется чаще включать сёмгу в рацион зимой, когда короткие дни, длинные ночи и мало солнца.
Если вам не нравятся лососёвые породы рыб, есть прекрасная альтернатива — тунец. В нём тоже много омега-3, а также содержится витамин В6, который является катализатором обмена аминокислот и улучшает метаболизм в тканях головного мозга. Иными словами, улучшает его работоспособность, а также благотворно влияет на память и настроение. Если вы придерживаетесь вегетарианского питания или просто не любите рыбу, то обогатите рацион яйцами.
Совет: готовьте сёмгу на гриле без масла, если хотите получить по-настоящему диетическое блюдо.
Орехи и семена
Они богаты пищевыми волокнами, как фрукты и овощи, и белком, как мясо и молочка. Орехи и семена — источники столь важной для эффективной работы мозга энергии. Более того, в них содержится витамин Е и магний. Первый поддерживает эластичность сосудов головного мозга и препятствует возникновению кислородного голодания. Второй защищает от стрессов и перенапряжения.
Орехи и семена лучше есть в чистом виде, без сладких и солёных добавок. То есть никаких батончиков и козинаков.
Совет: почаще добавляйте измельчённые орехи и семена в салаты, закуски и ко вторым блюдам, а также в тесто выпечки.
Кофе и чай
Выпив с утра чашку чая или кофе, мы чувствуем прилив бодрости. Немудрено! Ведь содержащийся в них кофеин стимулирует мышление, память и рефлексы. А ещё эти напитки богаты антиоксидантами и способны предотвратить развитие болезни Альцгеймера.
Подробнее о том, как кофе влияет на работу мозга, прочтите в этой статье. Напомним лишь, что он сокращает время реакции, улучшает внимание и логическое мышление.
Пейте свежие и натуральные кофе и чай. Но будьте осторожны с сахаром. Если хотите подсластить напиток без вреда для здоровья, используйте специи: гвоздику, корицу, мускатный орех. Избежать резких скачков уровня сахара в крови позволяет также нектар агавы. Пара капель сиропа придадут кофе или чаю приятную сладость.
Совет: не пейте более 2–3 чашек кофе и чая в день.
Овсянка
Овёс занимает особое место среди злаков. Его польза проверена временем: в нём много клетчатки, благотворно влияющей на работу сердца и кровеносной системы. Из овса делают крупу и хлопья, а из них, в свою очередь, готовят кашу.
Овсянка питательна и низкокалорийна (в ней есть и белок, и омега-3), поэтому заряжает мозг энергией без вреда для фигуры. Также она полна антиоксидантов и витаминов, в том числе уже упомянутого витамина Е.
Совет: добавляйте в овсяную кашу ягоды и орехи, чтобы удвоить пользу для мозговой деятельности.
Коричневый рис
В процессе обработки бурый рис не теряет отрубяную оболочку, а именно в ней сконцентрированы питательные вещества. В частности, витамины группы В, минералы и клетчатка.
С точки зрения функционирования головного мозга коричневый рис:
- ускоряет метаболизм;
- обеспечивает клетки марганцем и магнием.
Совет: варите коричневый рис в два раза дольше белого.
Зелень
Любите шпинат, рукколу или кос-салат? Тогда вы сможете питать мозг, испытывая гастрономическое удовольствие. Тёмно-зелёные листовые овощи богаты железом и витамином Е.
Железо чрезвычайно важно для нормальной работы мозга. При его недостатке человек не может нормально сконцентрироваться и быстро устаёт от интеллектуальной работы. И наоборот, полноценное снабжение серого вещества железом повышает способность к восприятию и анализу информации.
Совет: старайтесь, чтобы зелень была у вас на столе даже в холодное время года. Готовьте салаты, закуски и зелёные смузи.
Оставляйте аргументированные ответы в комментариях.
