Как выполнять челночный бег, чтобы развить скорость и ловкость и не травмироваться
Что такое челночный бег
Челночный бег — это вид бега, при котором вы быстро преодолеваете небольшую дистанцию, обычно около 10–50 метров, а затем резко разворачиваетесь на 180° и бежите в обратном направлении. И так несколько раз.
Главное отличие «челнока» от обычного бега по прямой — это постоянная смена направления. Здесь спортсмен должен развить максимальную скорость, быстро затормозить, сменить направление и ускориться ровно в противоположном направлении.
Многие знакомы с этим упражнением ещё со школьных времён, поскольку тесты с челночным бегом широко применяются для оценки аэробной выносливости — способности долгое время работать на невысокой интенсивности.
Быстрый челночный бег на короткие дистанции, как в тесте 5–10–, предложенном американской ассоциацией силы и кондиционной подготовки, также используют для проверки ловкости и мощности атлетов.
Зачем выполнять челночный бег
Челночный бег сильно отличается от обычного бега по прямой — как в плане нагрузки на тело, так и в разрезе навыков, которые развивает.
Частая смена направления движения сопровождается эксцентрическим мышечным режимом, который значительно травмирует мышечные волокна. Поэтому в челночном беге очень быстро нагнетается утомление. К тому же приходится несколько раз развивать стартовую скорость, что очень энергозатратно и требует усилий высокой мощности.
Совокупность этих факторов делает челночный бег очень эффективным упражнением для игровых и контактных видов спорта — футбола, баскетбола, тенниса, бокса и других. Кроме того, он присутствует в нормативах ГТО и большинства силовых структур.
Тренер баскетбольной команды ЦСКА Владислав Норкин объясняет, что челночный бег является базой для баскетболистов, поскольку в этом виде спорта много смен направлений, торможений и ускорений.
Сам Владислав регулярно использует это упражнение в тренировках своих подопечных, обычно в процессе предсезонной подготовки и в больших перерывах между играми.
Челночный бег развивает стартовую скорость, максимальную скорость на короткой дистанции, торможение и смену направления. Также челнок хорошо прокачивает скоростно‑силовую выносливость — способность развить максимальную взрывную силу на продолжительном отрезке времени.
Таким образом, выполнение челночного бега научит вас быстро пробегать короткую дистанцию, стремительно разворачиваться и бежать в любом другом направлении, работать так долгое время, не выдыхаясь и не травмируя мышцы ног.
Кому не пригодится челночный бег
Если ваш вид спорта или профессиональной деятельности не включает очень коротких спринтов с резкой сменой направления движения, выполнять челночный бег не имеет смысла. Разве что для подготовки к сдаче нормативов.
Я не вижу смысла в использовании разного вида челночного бега спринтерам, так как у них другая цель — хороший мощный старт и развитие максимальной скорости по прямой.
То же могу сказать и про бегунов‑любителей. Если нет цели развить те способности, что я описывал ранее, то острой необходимости в «челноке» у вас нет.
Кроме того, челночный бег довольно травмоопасное упражнение. Владислав Норкин рассказывает, что во время быстрого старта и резкой остановки со сменой направления можно травмировать мышцы задней поверхности бедра, ахилловы сухожилия, голеностопный и коленный суставы.
С особой осторожностью стоит подходить к этому упражнению людям, которые только начинают заниматься бегом или командными видами спорта. Без предварительной подготовки риск травмироваться сильно возрастает.
Как подготовиться к челночному бегу
Перед любой тренировкой необходима разминка, но когда дело касается челночного бега, всё становится ещё серьёзнее.
К каждой тренировке взрывной силы нужно подходить со всей серьёзностью. Здесь недостаточно покрутить шеей и голеностопом. Нужно обязательно провести динамическую разминку, подготовить себя к бегу и только после этого приступать к тренировке.
Для начала сделайте суставную гимнастику: наклоны и повороты головы и корпуса, вращение во всех суставах по 8–10 раз в каждую сторону. Затем выполните динамическую растяжку. Выберите 5–6 упражнений на нижнюю часть тела из статьи ниже и сделайте каждое из них по 30 секунд.
Владислав Норкин советуют включить в разминку махи ногами вперёд, в стороны и назад, поскольку это движение поможет подготовить сгибатели и разгибатели бедра, а также приводящие мышцы.
После растяжки на месте сделайте специальные беговые упражнения из видео ниже:
- захлёст голени;
- поднимание бедра;
- прямые ноги;
- «олений» бег;
- «велосипед»;
- выпады;
- семенящий бег;
- выпрыгивание на одной ноге;
- выпрыгивание на прямых ногах.
Выполните по одной серии этих упражнений на отрезке 20–40 метров и можете переходить к челночному бегу.
Как правильно выполнять челночный бег
Как занять стартовое положение
Встаньте перед линией старта, поставьте толчковую ногу чуть впереди и перенесите на неё вес тела, а пятку сзади стоящей ноги оторвите от пола.
Наклоните корпус с прямой спиной, руки согните в локтях и держите рядом с телом. Руку, противоположную толчковой ноге, вынесите чуть вперёд.
Из этого положения вы будете стартовать.
Как разворачиваться
Чтобы научиться разворачиваться, не теряя время, для начала попробуйте медленный бег на короткую дистанцию с резким разворотом на 180° в конце отрезка.
В спокойном темпе пробегите выбранный отрезок. За один шаг до линии разверните стопу на прямой угол в направлении поворота.
Развернитесь и поставьте вторую ногу на линию, чтобы полностью остановить вращение. Не выпрямляйтесь до начала движения в обратном направлении.
После разворота оттолкнитесь согнутой ногой от пола. При этом носок толчковой ноги должен смотреть в том направлении, куда вы собираетесь бежать.
Всегда разворачиваетесь через одно плечо, одноимённое с толчковой ногой. Если на старте впереди стоит левая нога, с неё же вы будете делать стопорящий шаг и на ней разворачиваться.
Выполните 4–6 таких отрезков.
Когда вы освоите резкий поворот после медленного бега, попробуйте сделать то же самое с быстрым. Примите стартовое положение, пробегите отрезок на скорости, близкой к максимальной, а в конце резко затормозите и развернитесь, как в предыдущем упражнении.
Пробегите четыре таких отрезка без перерыва, затем отдохните 90 секунд и повторите ещё 2–3 раза.
Как выбрать отрезки для бега
Есть много вариантов челночного бега, и выбор во многом зависит от ваших целей и уровня подготовки.
Для начинающих
Артём Куфтырев советует начинать со школьного норматива, постепенно увеличивая количество циклов:
- Неделя 1. 3 × 10 метров. Повторите упражнение 4–5 раз с отдыхом в две минуты между сериями.
- Неделя 2. 5 × 10 метров. Сделайте 4–5 серий с перерывом в 2–2,5 минуты отдыха между ними.
- Неделя 3. 7 × 10 метров. Выполните 4 серии с перерывом в две минуты между ними.
Со временем вы можете увеличивать количество циклов, но не снижайте отдых между сериями.
Отдых между повторами должен быть достаточно большой — от 90 секунд и более, чтоб восстановить пульс и запасы креатинфосфата, который является основным топливом для такого рода работы. Выполняйте каждый повтор с полной отдачей и максимальной скоростью. И засекайте время выполнения серий, чтобы отследить прогресс.
По мере роста тренированности вы можете попробовать другие варианты челночного бега.
Для продвинутых
Владислав Норкин рассказал про два вида челночного бега, которые использует в своих тренировках.
Бег 40 секунд
Вы отмечаете 28 метров (длина баскетбольной площадки), засекаете 40 секунд и выполняете челночный бег, считая количество циклов. Владислав рассказывает, что его ученики за это время успевают преодолеть 7,5–8 площадок. Если вы решили выполнить несколько серий этого упражнения, не забывайте засекать время отдыха.
Suicide runs
Чтобы попробовать этот вариант, сделайте первую отметку на 9 метрах (первая штрафная линия на баскетбольном поле), а затем ещё три через каждые 5 метров (центр поля, дальняя штрафная линия и противоположная лицевая). Таким образом, самая дальняя будет находиться от вас на расстоянии 28 метров.
Сначала пробегите до первой отметки и вернитесь назад, затем до второй и обратно, до третьей и обратно, до четвёртой и назад. А потом повторите сначала.
Выполняйте этот бег по времени, например в формате 30/90, где 30 секунд вы бегаете челночные спринты, а 90 секунд отдыхаете.
Когда и как часто выполнять челночный бег
Поскольку челночный бег — взрывное и скоростное движение, Артём Куфтырев советует выполнять его в «свежем» состоянии — в начале тренировки.
Владислав Норкин рассказывает, что чаще всего использует челночный бег в разминке, после беговых упражнений, для финальной подготовки к тренировке и активации ЦНС.
Что касается частоты тренировок, не стоит выполнять челночный бег каждый день.
Ежедневные «челноки» на максимальной скорости ни к чему хорошему не приведут. Каждодневная взрывная работа не сделает вас быстрее и выносливее. Скорее, вы просто получите травму на фоне усталости, и не сможете тренироваться дальше.
Выполняйте челночный бег 1–3 раза в неделю, как минимум с одним днём отдыха между двумя занятиями, чтобы мышцы и нервная система успели восстановиться.
*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.
Станьте первым, кто оставит комментарий