Программа тренировок на пресс: 10 минут в день для отчётливых кубиков

Многие люди начинают качать пресс, чтобы на животе появился рельеф — те самые шесть кубиков. На самом деле причин заниматься больше, ведь сильные мышцы живота:

• стабилизируют корпус во время движений, помогая сохранять баланс; 
• защищают от травм и боли в пояснице;
• могут хорошо сказаться на результатах в разных видах спорта. 

Так что прокачка пресса нужна не только культуристам и атлетам, но и вообще всем людям. А чтобы вам проще было начать, мы составили небольшую программу тренировок, которую можно выполнять регулярно в течение долгого времени. 

Какие упражнения входят в программу тренировок на пресс

Программа включает четыре тренировочных дня. В каждый из них вас ждут всего два упражнения на проработку разных мышц корпуса.

Мы выбрали упражнения на пресс, проверенные в экспериментах с применением электромиографии. Это метод исследования, при котором на человека цепляют специальные датчики и отслеживают, насколько сильно напрягается мышца во время того или иного движения. 

Выбранные упражнения показали лучшие результаты в нагрузке на верхнюю и нижнюю части прямой мышцы живота, а также внешние и внутренние косые мышцы. Их будет достаточно, чтобы как следует проработать все мускулы. 

День 1:

1. Скручивания c поднятыми ногами — 3 подхода по 20–25 раз. 
2. Подъём ног в висе — 3 подхода по 10–15 раз. 

День 2:

1. Упражнение «велосипед» — 3 интервала по 30–60 секунд. 
2. Выпрямление ног из «медвежьей» планки — 3 подхода по 20 раз в сумме. 

День 3:

1. Раскатка с колесом для пресса — 3 подхода по 8–10 повторений. 
2. Обратные скручивания на наклонной скамье — 3 подхода по 12–15 раз. 

День 4:

1. Колени к груди на фитболе — 3 подхода по 10–12 раз. 
2. Скручивания на фитболе — 3 подхода по 20–25 раз. 

Мы указали диапазон повторений, который наверняка подойдёт новичкам. Но если вы не можете выполнить столько раз, смело сокращайте подход. Со временем у вас получится набрать нужное количество. 

Если же чувствуете, что нагрузки не хватает, увеличивайте число повторений или берите отягощение в упражнениях, которые это позволяют. Например, во время скручиваний можно держать рядом с головой гантель или блинчик от штанги. 

Как заниматься по программе 

Первые две тренировки вы легко можете выполнять дома. Для третьего и четвёртого дней вам понадобится оборудование, которое есть практически в любом тренажёрном зале или фитнес-студии: 

• ролик для пресса; 
• наклонная скамья;
• фитбол.

Если вы ходите в зал, выполняйте упражнения из третьего и четвёртого дней в конце основной тренировки, а остальные два можете делать дома. Также вы можете приобрести ролик для пресса и фитбол. На всё снаряжение уйдёт около 1,5–2 тысяч рублей. 

Что касается распределения тренировок по неделе, можете устраивать день отдыха между занятиями, но это не обязательно. Если вам удобнее заниматься два дня подряд, а потом устраивать отдых, можете делать так. 

Как выполнять упражнения 

Скручивания с поднятыми ногами

Лягте на пол на спину, уберите руки за голову и поднимите ноги. Не обязательно держать их прямыми: если тянет мышцы на задней стороне бедра, чуть согните колени. 

Оторвите плечи и лопатки от пола, вернитесь в исходное положение и повторите. Следите, чтобы локти не обнимали голову, прижимайте поясницу к полу — не позволяйте ей отрываться. 

Подъём ног в висе

Повисните на турнике, согните колени и подведите их ближе к груди. Опустите обратно и повторите. 

Если у вас дома нет турника или вы с трудом удерживаетесь на перекладине из-за слабого хвата, попробуйте другой вариант. 

Найдите устойчивую опору, например два тяжёлых стула. Прежде чем приступать к упражнению, убедитесь, что мебель выдержит ваш вес. Поставьте стулья спинками друг к другу и опирайтесь на них как на брусья. Поднимайте колени до груди и опускайте обратно. 

Если вы занимаетесь в зале, можете выполнять упражнение на капитанском стуле. Следите, чтобы плечи оставались расправленными, как на видео слева. Не проваливайтесь, иначе можете перегрузить плечи и трапецию. 

Упражнение «велосипед»

Лягте на спину, уберите руки за голову, ноги невысоко поднимите от пола. 

Одновременно согните правую ногу, разверните корпус влево и потянитесь левым локтем к колену. Затем повторите то же самое с другой стороны: правую ногу выпрямите, левую согните и потянитесь к ней правым локтем. Чередуйте стороны, прижимайте поясницу к полу и не опускайте ноги до конца подхода. 

Выпрямление ног из «медвежьей» планки 

Встаньте на четвереньки, а затем поднимите колени от пола, опираясь на ладони и пальцы стоп. 

По очереди выпрямляйте ноги и возвращайтесь в исходное положение. Старайтесь удержать тело ровным, не заваливаться на один бок. Следите, чтобы поясница не проваливалась, напрягайте пресс на протяжении всего упражнения. 

Раскатка с колесом для пресса 

Возьмите колесо для пресса, встаньте на колени и поставьте снаряд перед собой. Напрягите пресс и чуть наклоните таз назад — представьте, что хотите дотянуться лобковой костью до пупка. В этом положении ваша поясница станет плоской. 

Плавно прокатите ролик вперёд, не отпуская напряжения в мышцах пресса. Вернитесь обратно и повторите. 

Для безопасности сначала сделайте это упражнение рядом со стеной. Встаньте на колени в шаге от неё и прокатите ролик вперёд. В конце он упрётся в стену, и вы сможете безопасно вернуться в исходное положение, а не разбить лицо об пол. 

Когда почувствуете себя увереннее, сядьте чуть дальше от стены. Постепенно доведите дипазон движения до полного — и тогда уже можете выполнять упражнение в центре зала. 

Только следите, чтобы поясница не провисала в крайней точке упражнения. Если не выходит удержать спину от прогиба, возвращайтесь к стене и выполняйте движение в ограниченном диапазоне. 

Обратные скручивания на наклонной скамье

Сядьте на наклонную скамью, возьмитесь руками за её край над головой. Ноги согните в коленях и удерживайте невысоко от пола. 

Придерживаясь за край, подтяните колени ближе к груди и оторвите таз от скамьи. Плавно вернитесь в исходное положение и повторите. 

Наклонную скамью также можно найти на площадке с турниками. Но если вы занимаетесь дома, можете выполнять похожее упражнение на полу. 

Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, ноги поднимите и согните в тазобедренных и коленных суставах под прямыми углами. 

Поднимите таз от пола, направив ноги в потолок. Вернитесь в исходное положение и повторите. 

Колени к груди на фитболе

Встаньте в планку и поставьте ноги на фитбол. Напрягите пресс и проверьте, чтобы поясница не провисала. 

Согните колени и подтяните их ближе к груди. Вернитесь обратно и повторите. 

Скручивания на фитболе

Лягте на фитбол, уберите руки за голову, ноги согните в коленях под прямым углом. Чуть прогнитесь, растягивая прямую мышцу живота. 

Напрягите пресс и согнитесь вперёд, чтобы лопатки оторвались от фитбола. Вернитесь в исходное положение и повторите.