Что такое медленный бег и правда ли он так полезен для здоровья

Известный новозеландский бегун и тренер Артур Лидьярд считал, что бег трусцой помогает достичь прекрасных результатов на соревнованиях, избежать травм и сбросить вес. 

Другой тренер и спортивный автор, Мэт Фицжеральд, в книге «Бег по правилу 80 / 20» рассказал, что многие элитные лыжники, гребцы и бегуны 80% времени тренируются на низкой интенсивности и только 20% — на высокой. 

Создаётся впечатление, что спокойные пробежки подходят абсолютно всем, от новичков до выступающих спортсменов. Разберёмся, действительно ли они так полезны и кому стоит их попробовать. 

Что такое медленный бег

В английском языке есть отдельное название для спокойного и расслабленного бега — jogging, что можно перевести как «бег трусцой». 

Официальной границы между медленным и быстрым бегом не существует. Дело в том, что все люди разные. Опытный бегун может расслабленно трусить с темпом 6 минут на километр, а новичок — пыхтеть и страдать, пытаясь поддерживать темп 8 минут на километр. 

Иногда медленным бегом называют тот, при котором частота сердечных сокращений (ЧСС) не поднимается выше 70% от максимальной. Однако ориентироваться на этот показатель тоже не стоит. 

Популярные уравнения для расчёта максимальной частоты сердечных сокращений, как правило, учитывают только возраст человека и дают примерные значения. А помимо прожитых лет на максимальную ЧСС влияет процент жира и мышц, а также общий уровень тренированности человека и особенности работы его сердца. 

Популярная простая формула «220 − возраст» занижает максимальный пульс у молодых людей где-то на 9 ударов в минуту, а у пожилых — на 7 ударов в минуту. В итоге целевой пульс для медленного бега может оказаться меньше, чем есть на самом деле, и вы будете еле двигать ногами в попытке достичь неправильной цифры. 

Пульсометры на запястье нередко показывают меньше ударов в минуту, чем есть на самом деле. Поэтому есть риск, что вы будете ускоряться, чтобы поднять ЧСС до целевых значений, хотя на самом деле уже двигаетесь в нужном темпе.

Поэтому лучше ориентироваться на свои ощущения и считать медленным бегом тот, что не заставляет задыхаться. Или, по-другому, бег в разговорном темпе. Это значит, что вы можете двигаться и при этом поддерживать беседу, не хватая ртом воздух между фразами. Или спокойно дышать носом, не прекращая активности. 

Можно ориентироваться и по уровню воспринимаемых усилий. Представьте шкалу от 0 до 10, где 0 — это отсутствие усилий, а 10 — невыносимо тяжёлая тренировка. Медленный бег будет находиться в диапазоне от 4 до 6. 

Правда ли медленный бег лучше быстрого 

Сравним варианты активности по нескольким параметрам. 

Для сердца и сосудов

Бег в целом полезен для сердца и сосудов. Исследование с данными более 55 тысяч взрослых людей показало, что бег связан со снижением риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и других причин и добавляет где-то три года жизни. 

При этом связаны со снижением рисков как лёгкие пробежки 1–2 раза в неделю, так и довольно быстрый бег шесть и более дней в неделю. Разница между ними была незначительная. Но если посмотреть на скорость, то сильнее всего риски снижались у тех, кто бегал с темпом 5–5,5 минуты на километр. 

Ещё одно исследование с данными 54 тысяч людей показало, что быстрый бег связан с меньшими проблемами со здоровьем. Мужчины, которые бегали с темпом 4 минуты 20 секунд на километр, реже страдали от гипертонии и диабета 2‑го типа, чем те, кто бегал медленнее 6 минут 13 секунд на километр. То же наблюдалось и у женщин. Бегуньи с темпом 5 минут на километр реже страдали от перечисленных заболеваний, чем те, кто трусил с темпом 6 минут 50 секунд на километр. 

Правда, оба этих исследования наблюдательные и не указывают на причинно-следственную связь. Вполне может оказаться, что это не быстрый бег сделал людей здоровее, а просто более здоровые люди бегают быстрее. 

В то же время есть исследования, которые показывают преимущество медленного и не слишком частого бега. В одном эксперименте учёные разделили пять тысяч здоровых людей на группы по интенсивности тренировок: 

• Медленные — занимались 1–2,4 часа в неделю с темпом 7 минут 30 секунд на километр. 
• Средние — бегали 2,5–4 часа в неделю со средним темпом. 
• Быстрые — тренировались более 4 часов в неделю с темпом 5 минут 20 секунд на километр. 

Оказалось, что у медленных бегунов был самый низкий уровень смертности. У средних риск был чуть выше, но всё равно ниже, чем у малоподвижных людей. А вот быстрые бегуны имели такие же риски, как и участники с сидячим образом жизни. 

Авторы исследования отметили, что длительные тяжёлые упражнения на развитие выносливости могут вызывать патологические изменения сердца и сосудов и стать причиной аритмии. 

Таким образом, медленный бег наверняка не навредит вам и будет полезен для сердца и сосудов. Что касается быстрых занятий, всё зависит от объёма тренировок и особенностей вашего организма. 

Для развития выносливости

Увеличить выносливость хорошо помогают тренировки по правилу 80 на 20. Оно заключается в том, что 80% времени занимают долгие спокойные тренировки, а 20% — короткие всплески высокой интенсивности. Первые помогают организму адаптироваться к нагрузкам, вторые способствуют росту показателей, но при этом не перегружают организм. У спортсменов, которые занимаются 10–14 раз в неделю, именно такая схема даёт хорошие результаты.

Более того, проверив несколько исследований с большим процентом интенсивных упражнений, учёные пришли к выводу, что те не дают дополнительных преимуществ и увеличивают риск травм. 

Конечно, это касается профессиональных атлетов, но при этом медленный бег может пригодиться и тем, кто тренируется редко. Например, в одном маленьком эксперименте 30 человек разделили на две группы.

• Первая группа: 77% нагрузок — низкая интенсивность, 3% — средняя и 20% — высокая. 
• Вторая группа: 46% нагрузок — низкая интенсивность, 35% — средняя, 19% — высокая. 

Через 10 недель участники обеих групп улучшили свои результаты, но у людей из первой прогресс всё же был больше. 

Можно сделать вывод, что медленный бег хорошо подходит для развития выносливости, если добавить к нему небольшие всплески интенсивной активности. А если бегать действительно много, у такого режима будет больше преимуществ.

Для похудения

Есть мнение, что для похудения обязательно нужно бегать медленно, потому что на низком пульсе сжигаются преимущественно жиры. А вот когда интенсивность тренировки растёт, организм переходит на углеводы. 

Такая взаимосвязь и правда существует, но границы «жиросжигающей» зоны сильно размыты, зависят от конкретного человека и пересекаются с аэробной зоной — той, в которой тело переходит на углеводы и наращивает выносливость. 

В одном эксперименте учёные обнаружили, что у участников зона максимального сжигания жира находилась в диапазоне от 68 до 87% от максимальной ЧСС. Это примерно от 130 до 165 ударов в минуту. И если первый показатель ещё похож на разговорный темп, то второй уже точно нет. 

Более того, недавний метаанализ 16 системных обзоров показал, что высокоинтенсивные интервальные тренировки и спринты помогают потерять больше жира, чем спокойное кардио. Так что если вы хотите запустить жиросжигание по полной, интенсивные интервалы могут пригодиться. 

Но тут важно понимать один момент: то, что показывает хорошие результаты в исследованиях, может не сработать в реальной жизни. Лучшие тренировки для похудения — те, что вы будете выполнять регулярно. Да, интенсивные интервалы, кажется, помогают скинуть больше жира, но если они для вас похожи на пытку, вы будете избегать занятий всеми возможными способами. 

С другой стороны, если медленный спокойный бег доставляет удовольствие или хотя бы не заставляет страдать, именно он будет ваши идеальным режимом для похудения. 

Для снижения риска травм 

Беговые травмы часто случаются потому, что человек слишком быстро увеличивает объём тренировок — больше, чем на 30% в неделю. Например, в первые семь дней начинающий спортсмен бегает 10 км, а на следующей неделе решает пробежать 15 км. Его мышцы и связки не успевают адаптироваться к такой нагрузке, и под конец тренировки он чувствует боль в колене или стопе. 

Однако темп пробежек тоже может повлиять на риск травм. Так, в одном эксперименте учёные отметили, что высокая скорость бега может увеличить риск тендинита ахиллова сухожилия. Это состояние, при котором возникают отёк и боль в нижней части голени, где сухожилие прикрепляется к пятке. 

Также скоростной бег может привести к травме икроножной мышцы, особенно у бегунов после 40 лет, и подошвенному фасциту — воспалению соединительной ткани стопы. 

Таким образом, бегая медленно, вы можете снизить риск воспаления мышц и соединительной ткани, а если ещё и объём выбирать правильно, о боли и травмах вообще можно забыть. 

Кому стоит попробовать медленный бег

В первую очередь спокойный бег стоит попробовать начинающим. Вы можете медленно трусить или чередовать интервалы бега и ходьбы, чтобы постепенно приучить тело к нагрузкам. 

Главное — не перенапрягаться и получать удовольствие. Ведь чем больше положительных эмоций вы получите, тем выше вероятность, что тренировка будет не последняя. 

Также медленный бег стоит попробовать людям, которые хотят улучшить результаты в беге. Попробуйте чередовать трусцу с интенсивными интервальными забегами в пропорции 80 на 20, а ещё лучше — обратитесь к тренеру, чтобы он составил вам подходящую программу в соответствии с этим принципом.