Как я за месяц подготовилась к полумарафону по программе от DeepSeek

Почему я решила использовать DeepSeek для создания бегового плана 

Каждую весну, как только сходит снег, я начинаю бегать на улице и планирую участие в каком-нибудь забеге. На самом деле подготовка мне нравится даже больше, чем само мероприятие. Есть чёткая цель, ты регулярно тренируешься и гарантированно получаешь результат — хорошее самочувствие и душевное спокойствие. 

Конечно, чтобы готовиться, нужен план тренировок. Я пробовала разные. Копировала варианты с иностранных и российских сайтов, занималась с тренером. 

В этом году я начала бегать гораздо позже обычного и без особого энтузиазма — не было конкретной цели, и другие тренировки занимали всё моё внимание. Но где-то в середине апреля я наткнулась на интересную переписку в рабочем чате. Коллеги обсуждали, кто и как использует искусственный интеллект для бытовых нужд. Одни с помощью него составляли себе меню, другие планировали уход за кожей. 

И я подумала: почему бы не попросить DeepSeek составить мне беговой план? Тем более что в конце мая проходил Забег.РФ и можно было проверить свою подготовку в родном городе. 

Как я просила DeepSeek составить беговой план и что получила в итоге

Я выбрала бесплатный бот DeepSeek в Telegram. В разделе «роли» выбрала «фитнес-тренер» и написала такой запрос: «Ты тренер по бегу. Составь программу на месяц для подготовки к полумарафону. Для человека, который бегает со средним темпом 6 минут на км».

Спустя минуту я получила готовый план тренировок. 

Неделя 1: базовая нагрузка

• Пн — интервалы: 6 × 800 м (темп 5:20–5:30 мин/км), отдых 400 м лёгким бегом.
• Ср — темповый бег: 5 км в темпе 5:40–5:50 мин/км.
• Пт — ОФП/кросс-тренировка (плавание, велосипед, силовая).
• Сб — длинный кросс: 12 км в комфортном темпе (6:10–6:20 мин/км).

Неделя 2: увеличение объёма

• Пн — фартлек: 8 × 1 мин быстро (5:00–5:10 мин/км) + 1 мин медленно.
• Ср — темповый бег: 6 км в темпе 5:40–5:50 мин/км.
• Пт — ОФП/кросс-тренировка.
• Сб — длинный кросс: 14 км (6:10–6:20 мин/км).

Неделя 3: пиковая нагрузка

• Пн — интервалы: 5 × 1 км (темп 5:20–5:30 мин/км), отдых 400 м лёгким бегом.
• Ср — темповый бег: 7 км в темпе 5:40–5:50 мин/км.
• Пт — ОФП/кросс-тренировка.
• Сб — длинный кросс: 16 км (6:10–6:30 мин/км).

Неделя 4: разгрузка и подготовка к забегу

• Пн — лёгкий бег: 6 км (6:00–6:10 мин/км).
• Ср — короткий темповый: 4 км в темпе 5:40 мин/км.
• Пт — полный отдых или лёгкая пробежка 3–4 км.
• Сб — полумарафон!

План мне понравился — достаточно разнообразный и несложный. Я решила, что он мне подходит, купила слот на 21,1 км на Забег.РФ и с 21 апреля приступила к пробежкам. 

Как проходили тренировки по программе от DeepSeek 

На протяжение месяца мне ни разу не было скучно или как-то по-особенному сложно. Чаще всего я бежала даже быстрее, чем предусматривала программа. Например, вместо 6:10–6:30 минут на км бежала длинную дистанцию с темпом 5:47 минут на км и при этом чувствовала себя машиной! 

1 / 0

2 / 0

3 / 0

Надо сказать, что отставание от плана меня сильно демотивирует, так что щадящая программа пришлась кстати. Я каждый раз доказывала себе, что прогресс ого-го какой, и это заставляло меня стараться ещё больше. 

В качестве кросс-тренинга я использовала тренировки с гирями и штангой 2–3 раза в неделю, а также подтягивания и длительные поездки на велосипеде на 60–100 км. Но поскольку езжу я небыстро, перегрузки не случилось и активные развлечения не помешали мне тренироваться по плану. 

За весь период подготовки я не пропустила ни одной беговой тренировки. 

Как прошёл забег

Поскольку на тренировках у меня получалось без особых страданий выдавать 5:40–5:50 минут на км, на старте я встала за пейсером, с которым можно было пробежать дистанцию ровно за два часа. 

Пейсер — это опытный бегун, который всю дистанцию поддерживает определённый темп. У такого человека есть специальный флаг, на котором указаны темп и время финиша, и все желающие могут пристроиться за ним, чтобы закончить забег за определённое время. 

Так что начала я в спокойном темпе, но почти сразу же поняла, что могу быстрее, и ушла вперёд. Догнала пейсера, который бежал полумарафон за 1 час и 50 минут, и держалась за ним почти всю дистанцию. 

Погода была прекрасная — пасмурно, мелкий дождик и ветер. Никакой жары, поднимающей пульс на десяток ударов в минуту, и солнца, грозящего обмороком. Красота! 

В итоге я держала хороший темп до 15-го километра. Потом силы кончились, я отстала от пейсера и ускорилась только уже на последнем километре. В итоге закончила полумарафон за 1:51:57.

Честно признаться, это мой лучший результат в полумарафоне за всю жизнь. Надо ли говорить, что я просто невероятно гордилась собой? Не заняла призовых мест, конечно, но чувствовала себя победителем. 

Значит ли это, что пора заменить тренера на искусственный интеллект 

Несмотря на то, что мой опыт был положительным, я не считаю, что искусственный интеллект может заменить тренера.

Я бегаю достаточно давно и знаю, чего ожидать от своего тела. Меня не пугает боль в колене на третьем километре или дискомфорт в стопах на восьмом, потому что такое случалось уже много раз и я точно знаю, что через пару километров это пройдёт. 

А ещё я очень дисциплинированный человек, когда дело касается спорта. Я люблю бег, и мне не нужна дополнительная мотивация. Кроме того, я не гонюсь за рекордами и не заставляю себя выбиваться из сил ни на тренировках, ни на соревнованиях. 

Если же вы только начинаете бегать и пока не знаете, на что способно ваше тело, почему болит и колет здесь и там, можете ли вы бежать быстрее и надо ли вам это делать, — лучше всё же заниматься с тренером. 

Он покажет вам специальные беговые упражнения и силовые тренировки для бегунов, расскажет о питании на дистанции, поможет выбрать кроссовки, в конце концов. Если что-то заболит, вы сможете спросить, нормально ли это, когда пройдёт и надо ли к врачу. Да и дополнительная мотивация может быть кстати. Ведь если кто-то ждёт запись о твоей тренировке, куда сложнее от неё отказаться. 

А вы когда-нибудь просили ИИ составить план тренировок? Поделитесь своим опытом в комментариях.