Лайфхакер Здоровье
Лайфхакер
Сервисы
Качество жизни
Симптомы
Беременность и роды
Детское здоровье
Сервисы
Качество жизни
Симптомы
Беременность и роды
Детское здоровье
Спорт
Ментальное здоровье
Мифы
Здоровый вес
Красота
Сон
Долголетие
ЗОЖ
Гигиена
Здоровое питание
Что, если
ЗдоровьеКачество жизниСпорт
18 марта

4 упражнения для снятия боли во время месячных от реабилитолога Натальи Хоботовой

Двигать вы будете только пальцами и диафрагмой.
Фото автора Ия Зорина
Ия Зорина

Медицинский автор Лайфхакера, атлет

Фото эксперта Наталья Хоботова
Наталья Хоботова

Реабилитолог W Clinic

4 упражнения для снятия боли во время месячных от реабилитолога Натальи Хоботовой

Схваткообразная боль перед менструацией или во время неё называется дисменореей. И в такие моменты последнее, о чём думаешь, — это физическая активность.

Если вы хотите как-то унять боль, но двигаться особо не хочется, попробуйте четыре лёгких упражнения с массажем, дыханием и сменой положения. Это поможет расслабить мышцы и облегчить состояние.

Наталья Хоботова

Реабилитолог W Clinic, специалист по восстановлению после родов.

Во время боли наши мышцы спазмируются, включается функция защиты, они напрягаются. От этого боль может ещё усиливаться и распространяться на близлежащие участки. В этих упражнениях мы расслабляем весь корпус: глубокие и поверхностные мышцы живота, включая участки, где они крепятся к костям, поясницу, тазовое дно. Улучшаем проприоцепцию — чувство положения своего тела в пространстве, направляем внимание на беспокоящий участок.За счёт дыхания и нежной безопасной техники мышца становится более мягкой и эластичной, и спазм постепенно уходит.

1. Массаж лёжа на боку

Лягте на бок, положите между ног подушку. Ещё одну можно поместить под голову. Расслабьте живот, нащупайте пальцами нижнее ребро.

Возьмитесь пальцами за его край, как бы «обнимите» его. Сделайте спокойный вдох и выдох. Затем передвиньте пальцы чуть дальше к боку и повторите вдох и выдох. Пройдитесь по всему ребру.

Не нужно сильно впиваться пальцами в кожу, пытаясь схватить ребро. Массируйте его мягко, чтобы не возникало боли и дискомфорта. Если у вас длинные ногти и вы боитесь поранить кожу, просто массируйте живот подушечками пальцев и дышите.

Выполняйте такой массаж 3–5 минут, затем повернитесь на другой бок и повторите то же самое.

2. Массаж живота лёжа на спине 

Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Можете выполнять это упражнение на коврике на полу или на кровати. Выбирайте, как вам удобнее, главное — максимально расслабить бёдра и ягодицы.

Поставьте пальцы на живот ниже пупка. Начинайте массаж, мягко сдвигая подкожный слой вверх и вниз, вправо и влево, по кругу. Выполняйте движения в любой очерёдности или выберите что-то одно — то, что ощущается наиболее приятно и расслабляюще.

Делайте так в течение 3–5 минут.

3. Расслабление лёжа на животе 

Для этого упражнения вам понадобится блок для йоги или другой небольшой мягкий предмет — подушка, свёрнутое в несколько раз одеяло.

Лягте на живот, положите блок под одну сторону таза. Расслабьтесь и спокойно дышите в таком положении.

Наталья Хоботова

Направляйте вдох в живот, но не надувайте его специально. Полежите так 1–2 минуты, затем уберите блок, но останьтесь на животе. Сделайте ещё 3–4 дыхательных цикла, акцентируйте внимание на том, что вдох идёт в живот. У вас может появиться ощущение, что расширяется крестец и расслабляется поясница. Это значит, что вы всё делаете правильно.

После этого повторите всё с другой стороны — 1–2 минуты дыхания с блоком под второй частью таза, а затем 3–4 дыхательных цикла без него.

4. Расслабление живота на боку 

Снова лягте на бок. Освободите живот от белья, чтобы на него ничего не давило. Если не можете снять, отодвиньте рукой.

На вдохе старайтесь полностью расслабить живот, чтобы он вывалился вперёд. Затем выдохните и повторите. Работайте так 2–3 минуты, затем перевернитесь на другую сторону и повторите.

Тренировки от врачей
🏋🏻
3 простых упражнения от боли в бёдрах
Лечебная физкультура: 4 упражнения от боли в коленях
Лечебная физкультура: 3 упражнения от боли в пояснице
Обложка: Фото: Александр Старостин / Лайфхакер
Если нашли ошибку, выделите текст и нажмите Ctrl + Enter

Лучшие предложения

18 nadyozhnyh smesitelej, kotorye chasto pokupayut na marketplejsah

18 надёжных смесителей, которые часто покупают на маркетплейсах

10 вещей популярных брендов со скидками до 65%

10 вещей популярных брендов со скидками до 65%

Надо брать: робот-пылесос Roborock S8 со скидкой 69%

Надо брать: робот-пылесос Roborock S8 со скидкой 69%

15 otlichnyh tovarov, kotorye otdayut so skidkami do 70% na AliExpress

15 отличных товаров, которые отдают со скидками до 70% на AliExpress

8 качественных пижам, которые отдают со скидками до 76%

8 качественных пижам, которые отдают со скидками до 76%

Кроссовки от Li-Ning для суровой российской зимы

Кроссовки от Li-Ning для суровой российской зимы

Надо брать: новый ручной пылесос от Dreame за полцены

Надо брать: новый ручной пылесос от Dreame за полцены

Nahodki AliExpress: samye poleznye i interesnye tovary nedeli

Находки AliExpress: самые полезные и интересные товары недели

Это интересно
Как вырастить творческого ребёнка, но не перегрузить его кружками

Как вырастить творческого ребёнка, но не перегрузить его кружками

Отпуск без стресса: как организовать путешествие, чтобы всем было в кайф

Отпуск без стресса: как организовать путешествие, чтобы всем было в кайф

Куда поехать осенью на машине: 7 небанальных маршрутов по России

Куда поехать осенью на машине: 7 небанальных маршрутов по России

Время читать: 10 книг за полцены в «Достоевском»

Время читать: 10 книг за полцены в «Достоевском»

Комментарии
Катерина Железницкая
18.03.25 09:51
Я обычно пробую мягкую растяжку, помогает, особенно от боли в пояснице. Теперь буду пробовать её и эти упражнения)
Нас часто спрашивают
5 упражнений для полной прокачки мышц корпуса
5 упражнений для полной прокачки мышц корпуса
0
14 октября
Спорт
Спорт
Идеальные ягодицы: лучшие упражнения для дома и зала
Идеальные ягодицы: лучшие упражнения для дома и зала
0
9 октября
Спорт
Спорт
6 простых упражнений, которые помогут проснуться осенним утром
6 простых упражнений, которые помогут проснуться осенним утром
0
7 октября
Спорт
Спорт
5 упражнений с гирей для укрепления спины, рук и пресса
5 упражнений с гирей для укрепления спины, рук и пресса
0
1 октября
Спорт
Спорт
Как я начала заниматься на уличных турниках и почему это круто
Как я начала заниматься на уличных турниках и почему это круто
0
30 сентября
Спорт
Спорт
4 жёстких упражнения на пресс с набивным мячом
4 жёстких упражнения на пресс с набивным мячом
0
23 сентября
Спорт
Спорт
Какие упражнения помогут справиться с запором
Какие упражнения помогут справиться с запором
0
19 сентября
Спорт
Спорт
3 простых упражнения для здоровья спины, которые можно сделать за 8 минут
3 простых упражнения для здоровья спины, которые можно сделать за 8 минут
0
16 сентября
Спорт
Спорт
Что такое техника Анубиса и помогает ли она накачать ягодицы
Что такое техника Анубиса и помогает ли она накачать ягодицы
0
14 сентября
Спорт
Спорт
5 крутых движений без снарядов для нагрузки на всё тело
5 крутых движений без снарядов для нагрузки на всё тело
0
9 сентября
Спорт
Спорт
4 простых упражнения с гантелью на спину и ноги
4 простых упражнения с гантелью на спину и ноги
0
2 сентября
Спорт
Спорт
Кардиокомплекс со скакалкой, который разогреет вас лучше бега
Кардиокомплекс со скакалкой, который разогреет вас лучше бега
0
26 августа
Спорт
Спорт
Что такое падел-теннис и как в него правильно играть
Что такое падел-теннис и как в него правильно играть
0
22 августа
Спорт
Спорт
Дадут ли тренировки результат, если заниматься без системной программы от тренера
Дадут ли тренировки результат, если заниматься без системной программы от тренера
0
21 августа
Спорт
Спорт
5 необычных упражнений для прокачки пресса и координации
5 необычных упражнений для прокачки пресса и координации
0
19 августа
Спорт
Спорт

Новые комментарии

Аватар автора комментария
Katerina Vasilyeva12 минут назад

0 / 0

Для этого нужен интернет, не?
Российские банки начали создавать новую платёжную систему, работающую без пластиковых карт
Аватар автора комментария
Анастасия Наумцева45 минут назад

0 / 0

Захотелось посмотреть что-то такое доброе
10 фильмов, напоминающих взрослым, что можно оставаться детьми
Аватар автора комментария
Анастасия Наумцева51 минуту назад

0 / 0

В широком смысле «увидеть» и «посмотреть» — синонимы. Но всё же оттенки значений у них различаются. У слова «увидеть» нет значения «осматривать, обозревать с целью ознакомления», а у «смотреть» есть
10 русских мини-сериалов, которые стоит посмотреть
Аватар автора комментария
Наталья Копылова1 час назад

0 / 0

Климат действительно очень важен. Особенно для молодых людей, которые выросли в новых этических реалиях - им ещё труднее мириться с несправедливостями.
Что такое «тихое растрескивание» и как на работе не развалиться окончательно на части
Лайфхакер
Информация
О проектеНаши эксперты
Подписка
Телеграм-канал «Йод»
Правила
Пользовательское соглашениеПолитика обработки персональных данныхПравила применения рекомендательных технологийПравила сообщества
Если вас что-то беспокоит, обратитесь к специалистуМы создаем этот раздел, потому что нам важно, чтобы вам было на что опереться в вопросах здоровья. Но наши тексты не заменят консультацию врача18+Копирование материалов запрещено.
Издание может получать комиссию от покупки товаров, представленных в публикациях