ИНФОГРАФИКА: Продукты питания с минимальной обработкой для бегунов

Когда Владимир Дегтярев делился своими впечатлениями о своем первом участии в Half Ironman, я поинтересовалась, не сидит ли он на какой-либо специальной диете. Как оказалось, особых рекомендаций у него не было. Оптимальным вариантом для себя он выбрал просто правильное питание и голодание два раза в неделю по системе Экадаши. Затем мне попадалось еще несколько статей на тему правильного питания для тех, кто занимается бегом да и спортом в целом. И, как впрочем и всегда, оказалось, что сколько людей — столько мнений.

Предлагаю вашему вниманию еще одно мнение в виде инфографики.

©photo

Хочу обратить ваше внимание на то, что совсем не обязательно питаться исключительно перечисленными продуктами. К тому же, не все пьют кофе и вряд ли полки наших магазинов завалены сладким картофелем (бататом). Но я уверена в том, что хотя бы часть из этих продуктов входит в ваше ежедневное меню.

1. Сладкий картофель или батат. Сладкий картофель является очень питательным источником углеводов, а также содержит в себе большое количество бета-картониа и калия, которые способствуют быстрому восстановлению организма. Марганец, который также содержится в батате, помогает повысить производительность, так как имеет важное значение для нормального функционирования мышц.

Как я уже говорила, в наших магазинах батат встречается крайне редко, так что его вполне можно заменить на простой картофель, который также содержит в себе большой количество углеводов, калия, магния и других не менее полезных веществ.

2. Яйца. Яйцо представляет собой весьма удобную форму белка, который содержит в себе аминокислоты, необходимые для восстановления мышц.

3. Черные бобы. Черные бобы — это мощное трио, состоящее из клетчатки, белка и антиоксидантов. Углеводы выполняют роль топлива для бега, а белок и антиоксиданты помогают восстановлению мышц.

4. Лосось. Лосось содержит в себе жирные кислоты омега‑3, которые препятствуют воспалению и способствуют восстановлению после тренировок.

5. Ягоды. Исследования показали, что большое количество антиоксидантов и витаминов, которые содержатся в ягодах, помогают предотвратить боль в мышцах после усиленных тренировок.

6. Йогурт. Йогурт содержит в себе большое количество белка и кальция которые укрепляют кости. Дополнительный бонус — йогурт способствует сжиганию жира… особенно в области живота.

7. Бананы. Бананы являются отличной закуской перед началом тренировки! Они содержат в себе большое количество углеводов, которые обеспечат необходимую энергию, а калий убережет ваши ноги от судорог.

8. Постная говядина. Говядина помогает пополнить запас железа в крови, которое у бегунов расходуется гораздо быстрее, чем у людей, которые далеки от бега.

9. Миндальное масло. Миндальное масло является отличным источником углеводов, белков и здоровых жиров. А высокое содержание витамина Е помогает предотвратить мышечные боли.

10. Лебеда Садовая. Сомнительное по вкусу лакомство, но листья этого растения можно добавлять в салаты. Она содержит в себе 8 аминокислот, которые помогают нашему организму правильно использовать белок.

11. Кофе. Кофеин повышает производительность, выносливость и восстановление. Также с чашечкой горячего кофе мы получаем большие дозы антиоксидантов практически не употребляя при этом калорий.